Рис. 25. Правильная техника бега (справа) в сравнении с неправильной техникой бега (слева). Правильная техника включает минимум четыре элемента
1. Не растягивайте шаг. Пронося вперед маховую ногу, поднимайте колено выше, чтобы в момент постановки голень была вертикальной; при приземлении колено должно находиться непосредственно над точкой опоры — над стопой и лишь слегка впереди таза. Это избавит вас от слишком жесткого приземления и чрезмерных тормозных сил, которые замедляют бег.
2. Частота шагов обычно возрастает с повышением скорости, однако опытные бегуны на длинные дистанции независимо от скорости в целом делают по сто семьдесят — сто восемьдесят шагов в минуту. Таким образом, они ускоряются экономично, за счет увеличения длины прыжков (бег, напомню, это прыжки с ноги на ногу), и высокая частота шага предотвращает его растягивание.
3. Слегка наклоняйте корпус вперед, избегайте сильного наклона, особенно сгиба в талии. При значительном наклоне корпуса вы тратите больше энергии на то, чтобы не дать ему «нырнуть» вниз, что побуждает растягивать шаг.
4. Приземляйтесь мягко, на почти горизонтально поставленную стопу. Если бежать босиком и не растягивать шаг, стопа почти автоматически будет касаться поверхности сначала подушечкой, а потом пяткой — так называемое приземление на переднюю или среднюю часть стопы. Подобная постановка стопы обычно не создает ударного пика — мгновенной большой силы реакции опоры, которая при беге босиком причиняет боль. В то же время приземление на переднюю или среднюю часть стопы создает вращающий момент, который меньше в колене, но больше в голеностопе, что предъявляет повышенные требования к икроножным мышцам и ахилловым сухожилиям и потому может представлять опасность травм для тех, кто старается резко перейти на такую постановку ног при беге. Если хотите изменить технику приземления с пятки на переднюю часть стопы, делайте это постепенно и сопровождайте силовыми тренировками.
Не устаю поражаться, как отчетливо выражены элементы правильной техники бега, показанные на рис. 25, у наблюдаемых мной и другими исследователями людей (в разных уголках мира), которые привычны к бегу босиком[540]. Это подводит нас к последнему, причем самому противоречивому способу предупреждать беговые травмы: выбору обуви и особенностям поверхности. Некоторые сторонники бега босиком утверждают, что амортизирующая современная обувь провоцирует травмы, но это преувеличение. Нет, обувь действительно может ослаблять стопы и поощрять вас с силой втыкать пятки в землю при беге, но ноги миллионов обутых бегунов прекрасно себя чувствуют. Более того, что бы ни заявляли некоторые, разуться — не значит сразу приобрести правильную технику бега, и множество людей не знают бед, бегая в обуви. Бег босиком между тем дает нам очень хорошую обратную связь, а обувь ее значительно ослабляет[541]. Если вы с умеренной скоростью бежите на дальнее расстояние босиком по твердой поверхности, вам поневоле придется ступать легко и мягко и вы сами постепенно приноровитесь к стилю бега босиком, то есть с высокой частотой шага без растягивания и с приземлением на подушечки стоп. Думаю, неслучайно этот стиль бега, вероятно практиковавшийся миллионы лет вплоть до изобретения в 1970-е беговой обуви, дает основания считать его лучше других. Не забудем, что нашим предкам никогда не приходилось бегать по ровным дорогам с твердым покрытием, где все шаги, как близнецы, одинаковы, и почти наверняка они бегали реже и медленнее, чем преданные бегофилы.
К тому же наши предки никогда не тренировались. Мы снова и снова убеждаемся, что физические упражнения — феномен современный, ни одна душа в каменном веке месяцами и годами не практиковалась для того, чтобы однажды замереть на старте у прочерченной на земле линии и как можно быстрее пробежать 21 или 42 км только ради того, чтобы достичь другой такой же линии. Вдобавок многим кажется абсурдной сама мысль, что можно преодолеть марафонскую дистанцию без предварительной тренировки. Как земледельцы вроде тараумара, которые никогда специально не упражняются, или охотники-собиратели, практикующие охоту выносливостью, умудряются «натренироваться» для бега на большие расстояния? Один из ключевых факторов — это, должно быть, многие часы ходьбы на дальние расстояния и другие физические занятия, которые помогают развивать силу и выносливость. Но, как ни странно, я считаю, что ключевой формой тренировок выступали танцы.
В 1950 г. Лоуренс Маршалл, сколотив состояние на компании Raytheon, вышел в отставку и решил со всей семьей отправиться в какое-нибудь увлекательное путешествие. Он посоветовался с гарвардскими антропологами — благо Гарвард, как и компания Маршалла, квартировал в Кембридже — и по их рекомендации отправился с женой Лорной, дочерью Элизабет и сыном Джоном, можно сказать, на другой край земли: в далекую африканскую пустыню Калахари. Семейству Маршалл так полюбились эти места, что в следующие восемь лет они еще много раз возвращались в Калахари, а однажды жили там полтора года. Они не просто так проводили время, а наблюдали и документировали жизнь и обычаи народности сан, в те времена еще сохранявшей уклад охотников-собирателей[542]. Семья Маршалл не только написала несколько книг, но и привезла из Калахари подробнейшие записи, множество предметов быта и фотоматериалов, а даровитый кинематографист Джон отснял тысячи часов документальных материалов.
В замечательных документальных фильмах Джона Маршалла показано, как сан привычно проходят многие километры ради собирательства и охоты, в нескольких запечатлена охота выносливостью, в ходе которой охотники подолгу передвигаются бегом. Но один фильм (кадр из него приведен на рис. 26) показывает совсем другой, хотя и не менее важный вид физической активности, которым часто пренебрегают ученые в области физических упражнений: танцы.
Рис. 26. Танцующие мужчины сан[543]
Почувствуйте контекст: представьте мир, в котором нет врачей, религиозных институтов, радио, телевидения, книг, как и прочих установок и даров прогресса, от которых мы так зависимы в удовлетворении своих потребностей. Между тем во всех когда-либо изучавшихся доиндустриальных обществах, включая сан, танец дает людям возможность удовлетворить не только перечисленные потребности, но и многие другие. По данным Маршаллов и других наблюдателей, танцы представляли собой не просто увеселительные общественные сборища ради единения, а ритуалы — важные, часто исполняемые, требовавшие серьезного напряжения физических сил и призванные отгонять злых духов и исцелять недужных[544].
Танцы ради исцеления больных проводились примерно раз в неделю, начинались в сумерках, когда все члены племени собирались к общему костру. Мужчины и женщины с воодушевлением запевали и в такт старинным бессловесным песнопениям хлопали в ладоши, а несколько мужчин начинали танец, выписывая извилистые круги вокруг расположившихся у костра соплеменников, притопывали в такт песне, часто добавляя по нескольку легких шажков сверх такта. Танцевали в основном мужчины, однако женщины, если у них было настроение, тоже иногда проходили круг-другой.
По мере прихода ночи нарастал жар исступления гипнотического танца, все больше мужчин вступали в круг танцующих. К рассвету некоторые впадали в состояние сродни трансу, которое сан называют полусмертью. Впавшие в транс танцоры издавали бессвязные звуки, движения становились все более хаотичными: руки конвульсивно дергались, головы мотались из стороны в сторону, кто-то вдруг начинал бесцельно метаться, другие падали на землю, дрожа и корчась. Сан считают, что такое полубессознательное состояние таит в себе великую силу, высвобождающую дух колдунов-целителей, и позволяет общаться реальному миру с потусторонними мирами, чтобы изгонять проявленные болезни и те, что еще не проявились, а также защищать соплеменников от невидимых, но подстерегающих их опасностей.
Сан танцуют совсем не ради физической формы. Но чтобы примерно раз в неделю танцевать ночь напролет, требуется и вырабатывается феноменальная выносливость. Кроме того, танцы для сан — традиционное занятие, скорее правило, чем исключение. Мне неизвестна ни одна доиндустриальная культура, которая не включала бы в себя регулярные многочасовые танцы как мужчин, так и женщин. Хадза, например, после обеда иногда устраивают танцы и почти до рассвета с большим удовольствием танцуют, выстроившись в линию и производя телодвижения, откровеннее и непристойнее которых я не видывал. В темные безлунные ночи хадза исполняют священный танец epeme (эпеме), чтобы прекратить ссоры и дрязги между соплеменниками и приманить охотничью удачу[545]. У тараумара существуют танцы трех или четырех различных типов, которые обычно длятся от двенадцати часов до суток, а в некоторых сообществах их исполняют по тридцать раз в год[546]. Норвежский исследователь и натуралист Карл Лумгольц в 1905 г. так охарактеризовал танцы тараумара: «Танец для этих людей — занятие очень серьезное и обрядовое, скорее это своего рода культ и магическое заклинание, чем развлечение»[547]. Даже знаменитые своей сдержанностью англичане когда-то танцевали гораздо больше, чем сейчас. Во времена Джейн Остин балы нередко длились всю ночь. В ее романе «Разум и чувство» Джон Уиллоуби протанцевал «с восьми вечера до четырех утра, ни разу не присев»[548]