Дофамин. На этом гормоне держится вся система вознаграждения мозга. Он велит глубокой области: «Сделай это снова». Эволюция настроила наш мозг продуцировать дофамин в ответ на поведение, благоприятствующее репродуктивному успеху, в том числе занятия сексом, поглощение вкусной еды и — вот так сюрприз! — приложение физических усилий. Правда, система обладает тремя серьезными изъянами для тех, кто не занимается физкультурой. Во-первых, уровни дофамина повышаются только в процессе упражнений. Так что с дивана он нас не сгонит. Хуже того, в мозге нефизкультурников дофаминовые рецепторы менее активны, чем у регулярно тренирующихся[643]. А вот еще щепотка соли на рану: более всего дофаминовые рецепторы ослаблены у тех, кто страдает лишним весом[644]. Следовательно, чтобы вернуть им нормальную активность, нефизкультурникам и обладателям лишних килограммов придется стараться больше и дольше (иногда месяцами), и только тогда они смогут подсесть на физические упражнения. Если регулярно тренируетесь, вам знакомо чувство, которое приходит, когда несколько дней не занимаешься: испытываешь усталость, раздражительность, непреодолимое желание размять мышцы. Это вопиют ваши оголодавшие дофаминовые рецепторы. В крайних проявлениях пристрастие к физическим упражнениям может перерасти в серьезную зависимость, но обычно под термином «пристрастие к упражнениям» понимается нормальная, безвредная и в целом полезная система вознаграждения[645].
Серотонин. Этот еще отчасти таинственный нейромедиатор помогает нам испытывать удовольствие и обуздывать порывы, но влияет также на память, сон и прочие жизненные функции. Наш мозг продуцирует серотонин в награду за выигрышные виды поведения (скажем, за физические контакты с любимыми людьми, за заботу о детях, за то, что мы проводим время на воздухе при естественном освещении), а также когда мы выполняем физические упражнения[646]. Повышенные уровни серотонина рождают отличное самочувствие и помогают сдерживать импульсы к неадаптивному поведению. А низкий его уровень связан с беспокойностью, депрессией и импульсивностью. Правда, некоторые пациенты с депрессией принимают препараты для поддержания нормального уровня серотонина, но уже доказано, что физические упражнения по своему эффекту ничуть не уступают лекарствам[647]. Однако, как и в случае с дофамином, у людей, не занимающихся физкультурой, активность серотонина может снижаться, поэтому они легче поддаются унынию и не способны пересилить нежелание упражняться, что, в свою очередь, сдерживает серотонин на низком уровне.
Эндорфины. Они представляют собой натуральные опиаты и помогают нам переносить неприятные ощущения от напряжения сил[648]. Вырабатываемые организмом вещества обладают менее сильным действием, чем болеутоляющие, однако тоже притупляют боль и рождают эйфорию. Они позволяют нам совершать длительные пешие походы или бежать на большое расстояние, не замечая боли в мышцах и волдырей на ступнях. Свою роль эндорфины могут играть и в развитии пристрастия к физическим упражнениям. Но здесь нас снова поджидает каверза. Эффект эндорфинов может держаться несколько часов, но, чтобы они выделились, надо интенсивно и с полной отдачей тренироваться двадцать или более минут. Поэтому эндорфины обладают большей вознаграждающей силой для тех, кто в хорошей физической форме и способен тренироваться с такой интенсивностью[649].
Эндоканнабиноиды. Многие годы считалось, что именно эндорфины вызывают знаменитую эйфорию бегуна, но сегодня известно, что в большей степени за этот феномен несут ответственность вырабатываемые организмом вещества — эндоканнабиноиды[650]. Хотя эйфория бегуна и правда очень приятна, сам этот механизм мало доступен большинству физкультурников, потому что мозг запускает его только после энергичных многочасовых физических усилий. Только тогда ощущаешь, как поднялось настроение и обострились чувства. Более того, гены, способствующие наступлению эйфории бегуна, есть далеко не у всех[651]. Полагаю, этот феномен развился в первую очередь для обострения восприятия в помощь в охоте выносливостью.
Эти и другие вещества, выделяясь во время интенсивной физической нагрузки, помогают нам тренироваться, но их недостаток в том, что они действуют только в рамках беспорочного круга. Когда мы совершаем десятикилометровую прогулку или пробежку либо тренируемся в спортзале, организм выделяет дофамин, серотонин и другие вещества, благодаря чему улучшается наше самочувствие и усиливается расположенность еще не раз повторить тренировку. А когда сидим, включается порочный круг. Чем больше мы теряем форму, тем сильнее мозг утрачивает способность вознаграждать нас за физические усилия. Это классический случай нарушения приспособленности: среди наших далеких предков едва ли нашлось бы много людей малоподвижных и неспособных к физическим усилиям, поэтому гедонистический ответ мозга на физические нагрузки не эволюционировал в сторону срабатывания у систематически физически пассивных индивидов.
Что же делать нам как обществу, а также мне и вам как личностям? Как превратить физические упражнения в занятие, вознаграждающее радостью и удовольствием, если мы засиделись, раздобрели и разленились?
Первое и главное — перестанем делать вид, будто упражнения всегда в радость, особенно для тех, кто не занимается физкультурой. Если это ваш случай, постарайтесь для начала выбрать упражнения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие или хотя бы вызывают наименьшее неприятие[652]. Важно также найти способ во время упражнений отвлекать сознание на что-то приятное для вас. По меньшей мере эти отвлечения снимут хотя бы часть антипатии к упражнениям. К разумным общепринятым рекомендациям, как сделать физические упражнения приятнее (или менее противными), относятся следующие.
• Будьте общительны: занимайтесь физкультурой с друзьями, в группе или с хорошим квалифицированным тренером[653].
• Развлекайте себя: слушайте музыку, подкасты, аудиокниги или смотрите кино.
• Занимайтесь на открытом воздухе в каком-нибудь красивом месте.
• Танцуйте или играйте в спортивные игры.
• Разнообразие всегда доставляет удовольствие; не бойтесь экспериментировать, смешивать и сочетать.
• Ставьте реалистичные цели, ориентируйтесь на время, а не на эффективность тренировок. Так вы оградите себя от разочарований.
• Вознаграждайте себя за тренировки.
Теперь второе: если вы с большим трудом заставляете себя заниматься, полезно напоминать себе, почему вам нужно время, чтобы тренировки начали доставлять удовольствие или вызывать меньше неприятия. Эволюция не приспособила нас влачить малоподвижную жизнь и кряхтеть от натуги при каждом движении, и адаптационные механизмы, превращающие физическую активность в благодарное, приятное и привычное занятие, разовьются после нескольких месяцев систематических усилий, которые потребуются вам, чтобы приобрести хорошую форму. Медленно и постепенно упражнения разорвут порочный круг, когда дискомфорт и отсутствие эмоциональной отдачи не дают тренироваться, а взамен выстроится петля положительной обратной связи и упражнения станут нам в радость.
Так что от занятий физкультурой можно получать удовольствие и радость. Но не будем обманывать себя и других. Чем бы мы ни старались скрасить себе тренировки, перспектива все время напрягаться выглядит куда менее привлекательной, чем сидеть сиднем. Каждый раз, когда я намечаю пробежку или тренировку, мне сначала приходится подавлять инстинктивное нежелание заниматься. Позже я никогда не жалею, что потренировался, но, чтобы побороть естественную склонность к инертности, обычно приходится выдумывать доводы, почему это мне сейчас необходимо.
Одна знакомая много лет пыталась наладить регулярные занятия физкультурой, и все без толку. Чего она только не перепробовала: давала себе клятвенные обещания на Новый год, покупала абонементы в спортзалы, составляла графики тренировок. При каждом таком всплеске она поначалу с воодушевлением занималась и неукоснительно держалась режима занятий, а потом энтузиазм шел на убыль, и она вновь возвращалась к привычной сидячей жизни. Расстроенная, она от безнадежности попробовала зайти с другой стороны: вместо пряников воспользоваться кнутом. Вот как это работает. Есть такой сайт — StickK.com. Он среди прочего помогает человеку выполнить взятые на себя обязательства: вы обязуетесь в срок достичь какой-то цели и вносите деньги, а также указываете, как будет проверяться выполнение вами вашего обязательства; если вы достигаете цели, сайт возвращает вам деньги, если нет — направляет их на благотворительность или пожертвования. Так вот, моя знакомая заслала на сайт тысячу долларов как залог, что будет ежедневно совершать прогулку на расстояние 6,4 км, а арбитром назначила своего мужа. По уговору за каждую неделю невыполнения обязательства, о чем сайту сообщит ее муж, сайт будет отправлять по двадцать пять долларов из ее денег Национальной стрелковой ассоциации (National Rifle Association of America, NRA) — неоднозначной организации, которая выступает против контроля над огнестрельным оружием. Знакомая потом рассказывала: «Бывали дни, и часто, когда мне совсем не хотелось тащиться на прогулку. Но будь я проклята, думала я, если эта поганая NRA получит от меня хоть один цент, и шла. У меня просто не было выбора». И представьте, сработало: за год она ни разу не нарушила своего обязательства и теперь жить без ежедневных прогулок не может. Знаете, в чем разница между моей знакомой и служащими Björn Borg? Она нашла способ принуждать сама себя, а Хенрик принуждает своих служащих.