Молодым нужно двигаться. Наша бережливая физиология эволюционировала в сторону принципа возможности по запросу, поэтому достаточная физическая активность в первые десятилетия жизни незаменима для развития здорового крепкого организма. Минимум час в день физической активности от умеренной до энергичной снижает у детей риск ожирения и помогает вырасти здоровыми их мышцам, костям, сердечку, сосудам, пищеварительной системе и даже мозгу. Дети, которые больше двигаются, лучше усваивают знания, более сообразительны, чувствуют себя счастливее и меньше подвержены депрессии и другим расстройствам настроения.
Но мы, взрослые, упускаем наших детей. Среди американских детей хотя бы один час в день активно двигаются меньше 25% детей[661]. Девочки проявляют меньше двигательной активности, чем мальчики, а дети старшего возраста больше склонны к сидячему времяпрепровождению, чем младшего[662]. Еще хуже, по данным Всемирной организации здравоохранения, выглядит общемировая картина детской физической активности: у 81% детей в мире на двигательную активность приходится меньше часа в день[663]. В этом повинны многие факторы. Современные дети больше времени проводят, прильнув к экранам, большим и маленьким, меньше проходят пешком, добираясь до школы. Им негде гулять, поскольку во многих городских кварталах парки и улицы небезопасны, а кроме того, чем дальше, тем больше школ позволяют физическому воспитанию скатываться до самого жалкого уровня. Большинство школьных округов требуют от подведомственных школ поддерживать определенный уровень физического воспитания, однако чудовищно малый их процент обеспечивает его в достаточном объеме. Только 11% округов ввели в распорядок занятий начальных школ обязательные перемены для физической активности, а в средних школах аналогичный показатель стремится ко дну — всего 2%[664]. По своему опыту знаю, что наши студенты даже на занятиях физкультурой умудряются больше всего времени проводить без движения — сидят на скамейках или топчутся, ожидая очереди ударить битой по мячу или провести дриблинг[665]. В довершение бед во многих школах состязательные виды спорта занимают исключительное положение, что создает «перевернутую пирамиду», как выразился профессор социальной психологии физической активности Брэдли Кардинал, при которой максимумом ресурсов и возможностей пользуются только успешные атлеты, а средний учащийся с каждым годом обучения все меньше вовлечен в школьную физическую активность[666]. В общем, налицо ужасающая эпидемия малоподвижности среди молодежи.
Так, согласно Основному Закону штата Массачусетс, ч. I, гл. 71.3, «физическое воспитание должно преподаваться как обязательный предмет во всех классах и для всех учащихся». Однако в 1996 г. управление по делам образования штата отменило минимум отводимых на физкультуру учебных часов, чтобы дать учащимся больше времени на подготовку к стандартизованным тестам. Как писали в местной газете, в школах Массачусетса за учебную неделю учащиеся получают физическое воспитание в объеме от восемнадцати до двадцати двух минут[667].
Налицо ошибочная политика и ложные приоритеты. Если не брать повсеместное невежество относительно пагубных последствий физической малоподвижности детей в долгосрочной перспективе, родители и педагоги, судя по всему, во главу угла ставят полученные баллы, дисциплину и безопасность учащихся, притом что все это улучшится, а не ухудшится, если в жизни детей двигательная активность будет занимать больше места[668]. Такое впечатление, что мы позабыли, как тесно взаимосвязаны тело и разум.
Университеты прискорбно иллюстрируют коллективную амнезию и пренебрежение древней мудростью, что в здоровом теле — здоровый дух. Работникам образования давно известно, как полезна для учащихся двигательная активность. Недаром чуть ли не все в Америке колледжи и университеты с четырехгодичным курсом обучения всегда требовали, чтобы студенты получали физическое воспитание среднего уровня[669]. Сегодня вузы практически отказались от таких требований. В Гарварде, например, физическое воспитание ввели как обязательный предмет в 1920 г., а в 1970 г. полностью отменили. И теперь, как и в большинстве университетов, менее четверти наших студентов дотягивают даже до базового уровня физподготовки, и это при зашкаливающей частоте случаев психического нездоровья, в том числе депрессий и тревожных расстройств. Сегодня все мои попытки пробить нечто вроде программы физической активности не находят отклика. Критиканы чаще всего пеняют на то, что введение обязательной физкультуры — принуждение, что наша забота — образовывать умы, а не тренировать тела, что студентам и без того не хватает времени и учащиеся с инвалидностью или избыточным весом могут воспринять рекомендации тренироваться как травмирующие или дискриминирующие либо будут стесняться своих тел.
Частично возражения обоснованны, но все проблемы можно решить. Наименее убедительно выглядит беспокойство о том, что студентов будут принуждать. Как мы уже видели, университеты широко и с пользой применяют модель договора-обязательства. Поступая в учебное заведение, студенты добровольно подписывают согласие выполнять длиннейший перечень требований преподавателей и администрации факультета. А кому это не нравится, те вольны подать документы в другой университет, где требований меньше. Не соглашусь и с тем, что не в нашей преподавательской компетенции требовать от студентов физической активности. Наша главная миссия в том, чтобы образовывать учащихся, а физическая активность помогает успешно развивать интеллектуальные, социальные и личностные навыки. Занятия физкультурой помогают взрослеющей молодежи сохранять психическое здоровье, вырабатывают полезные привычки, надолго сохраняющиеся во взрослой жизни. По данным одного исследования, 85% студентов, регулярно занимавшихся физкультурой в вузе, в дальнейшей жизни сохраняют привычку к физическим упражнениям, а 81% студентов, во время учебы не отдававших должное физическим упражнениям, во взрослом возрасте ведут малоподвижный образ жизни[670]. Однако во избежание обратного эффекта физическое воспитание должно быть не только обязательным, но и позитивным. В исследованиях доказано, что если объявлять физкультуру предметом по выбору, то это парадоксальным образом стимулирует неактивность, поскольку прежде всего таким выбором соблазняются мотивированные к физкультуре учащиеся. Показано также, что негативный опыт физического воспитания (когда тебя приглашают в команду, но ты в основном загораешь на скамейке запасных) снижает вероятность, что во взрослой жизни учащийся будет заниматься физкультурой[671].
Что касается нехватки времени, я, конечно, сочувствую студентам, но довод меня не убеждает. Студенческая жизнь полна забот, однако (за исключением кратковременных авралов, когда надо представить домашние задания или сдать сессию) невозможность пять дней в неделю выкроить по полчаса на тренировку прежде всего проистекает от низкой приоритетности физкультуры в сравнении с другими внеучебными занятиями включая часы в соцсетях[672]. На самом деле, если ты задавлен цейтнотом, иногда контрпродуктивно отказываться от тренировок. Рандомизированное контролируемое исследование учащихся колледжей только подтвердило наши интуитивные догадки: даже краткосрочные сеансы физической активности с умеренными нагрузками улучшают память и концентрацию[673].
Наконец, всем сердцем соглашаюсь, что нам следует бережнее относиться к студентам с особенностями развития и к тем, кто не чувствует в себе уверенности, боится, стесняется или затрудняется физически упражняться. Потребности в физкультуре у студентов разные, поэтому неправильно, непродуктивно и вредно создавать почву для насмешек и издевательств над физическими особенностями или нетренированностью отдельных учащихся. С другой стороны, мы окажем дурную услугу студентам в плохой физической форме, если не поможем им приобщиться к физкультуре, поскольку выгоды ее бесспорны и особенно велики для самых неподготовленных. В том-то и состоит вызов, чтобы помогать каждому, в какой бы физической форме он ни находился, не допуская осуждения, на том уровне и теми способами, которые для него приемлемы и дадут больше всего внутреннего удовлетворения. В общем, нас всех нужно подталкивать.
Итак, мы уже представляем себе, как приступить к тренировкам, и следующий вопрос — какие типы упражнений нам нужны и в каких дозах.
Глава 12. Сколько и каких?
Все есть яд, и ничто не лишено ядовитости; только дозой можно сделать ядовитое неядовитым.
Жил-был в далекой-далекой стране великий владыка-король, и больше всего на свете он любил свою единственную дочь. Принцесса добра и милосердна, лицом пригожа, блистает знаниями философии и истории, на иностранных языках как птица поет. Одна беда: как и венценосный папаша, сидит всю жизнь сиднем. Оттого и сделались у обоих телеса дряблыми и немощными, словом кисели киселями. Уж как только не старались министры да советники, менторы по забавам спортивным, мамки-няньки и гувернеры с гувернантками приохотить короля с дочкой к какой-нибудь физкультуре! А все без толку. Сам король, даром что одышкой при каждом шаге мается и камзол прошлогодний по швам разъезжается, тоже разумеет, что негоже в такой плохой кондиции королевством править. И когда пришло время выдавать принцессу замуж, созвал он принцев многие дюжины из дальних земель и ближних явиться ко двору в назначенный день и устроил для них состязание: кто победит, тот и руку принцессы получит. Только не рыцарский турнир приготовил король претендентам на руку дочки, не поединки фехтовальные и не борьбу рукопашную, а рассадил в огромной придворной зале и объявил письменное испытание. Как только куранты на дворцовой башне возвестят девять утра с четвертью, велит он каждому принцу открыть синюю тетрадку (какие школярам выдают, тесты экзаменационные калякать), и будет у них три часа минута в минуту, чтобы дать ответ, каков лучший способ физически упражнять тело.