Тишина небывалая опустилась на королевство. Скребут принцы бравые да могучие ручками-самописками заморскими по бумаге, и ни одна собака не тявкнет, ни один жеребец не заржет, ни одна дверь не скрипнет, а все во дворце и его окрестностях на много миль вокруг сидят, дыхание затаили, шорохом лишним мысль умную спугнуть боятся. Пролетели три часа, куранты на башне полдень с четвертью отбивают, и в тот же миг принцы ручки свои откладывают, тетрадки исписанные секретарю придворному вручают, а тот их сразу давай сканировать и в интернете постить. Пусть все без разбору подданные читают, авось какой коммент незряшный оставят. А король с королевским советом тем временем в дальних покоях затворились, чтоб мысли принцев многомудрых судить-рядить да победителя определить.
Ох и ответов набралось — на загляденье, один лучше другого. Цветник премудрости, да и только. Чаще всего попадалось наставление о двенадцати ступенях «Будь сильна, прекрасная девица, аки львица», где многие повторения умеренно силовых упражнений чередовались с немногими, но зело силовыми. Другой принц, добрая душа, так насоветовал: «Ходи больше, бегай дольше, долгий век проживешь, ни разу не чихнешь». Это у него план такой, о десяти шагах: мол, начните, ваши величества, с долгих прогулок, а потом короткие пробежки добавляйте и постепенно до десяти миль доводите. Тут вам счастье и будет. Другой вариант, милый многим принцам, назывался «Семь минут или жизнь». Сулил он оптимальное здоровье всего-то от семи минут интервальных тренировок, правда очень интенсивных, а заодно обещал «прожить дольше своих дражайших пещерных предков» от упражнений в духе палеофитнеса: ходить босиком, лазать по деревьям (это принцессе-то!) и ворочать камни. Другие многомудрые принцы советовали растяжку, плавание, велосипедные кроссы, побегушки трусцой, танцы, бокс, йогу, а один даже на ходули-попрыгунчики взгромоздиться присоветовал, во как! У одних учитывалась генетическая вариативность, другие расстарались аж на два плана, отдельно для мужеского пола и отдельно для женского, третьи одним планом сразу двух зайцев убить предлагали: и мышцы подтянуть, и веса как можно больше сбросить. А один умник и вовсе подогнал свою программу под женские месячные циклы (охальник!). Пока судьи за дверями дубовыми мозгами раскидывали, подданные — от мала до велика, от журналистов до знаменитостей, от энтузиастов пламенных до насмешников злоязыких — вокруг наставлений принцевых в интернетах шумели, лютые дебаты разводили и лаялись жестоко, какое получше других будет и почему. Что ни день, то новое наставление на щит поднимают, никак не договорятся.
Подошла к концу неделя, спорщики охрипли, умаялись, ждут-пождут, что король скажет. Ровно в полдень выходит король из покоя совещательного, подносят ему ноутбук королевский, и появляется на его величества сайте пост: «По зрелом рассуждении, взвесив все за и против, королевский совет заявляет решительно, что нет способа упражняться лучше всех прочих. А вы, господа принцы, на следующий год явитесь, я вам вопрос еще получше этого задам».
Надеюсь, после одиннадцати предыдущих глав вы согласитесь, что решение королевского совета соломоново в той мере, в какой позволяет неудачно сформулированный вопрос. Сколько бы нас ни убеждали в обратном, разве могут существовать лучшие или оптимальные тип и объем физических упражнений? Что имеется в виду под наилучшим упражнением? Оно больше всего продлит вам жизнь? Или даст эффект в кратчайшие сроки? Или лучше других оградит от сердечных приступов? Поможет сбросить лишний вес? Избежать травм? Повернуть вспять болезнь Альцгеймера? Но даже если бы и существовал лучший режим тренировок для каждой из названных целей, неужели он подходил бы всем поголовно, невзирая на возраст, пол, вес, уровень тренированности и историю болезней и травм?
Хотя оптимального режима тренировок нет и быть не может, физическая активность стимулирует механизмы роста, поддержания и восстановления, которые наращивают наши физические способности и замедляют старение. Так мы медикализировали физические упражнения. Пусть это несколько необычный способ лечения, мы назначаем физические упражнения в конкретных дозах и конкретного типа. Но сколько и каких? Независимо от того, упражняемся мы стройности и силы ради или забавы для, некоторые дозы и типы физических упражнений очевидно полезнее для здоровья или наоборот — в зависимости от наших целей и обстоятельств. Кардиоупражнения мы выполняем для укрепления сердца, силовые — для развития мышц, а прыжки в пропасть на эластичном тросе — чтобы попугать родителей. Следующая, она же последняя, глава расскажет вам, почему и как те или иные обязательные упражнения воздействуют на самые распространенные заболевания, угрожающие убить или инвалидизировать нас. Но сначала обсудим общий вопрос, как и в каком объеме упражняться.
Взаимосвязь между дозой упражнений и состоянием здоровья, с какой стороны ни посмотреть, ставит в тупик. Мне известны примеры, когда разноголосица противоречивых рекомендаций приводит в замешательство ученых, причем нобелевских лауреатов. Одни специалисты рекомендуют просто выбрать упражнения, которые доставляют нам удовольствие, потому что это по любым меркам лучше, чем вообще не упражняться. Другие утверждают, что больше всего пользы принесут короткие интервалы высокоинтенсивных тренировок (ВИИТ). По поводу кардиотренировок мнения специалистов тоже расходятся: одни агитируют за бег, другие — за ежедневные десять тысяч шагов, третьи — за плавание или работу на щадящих тренажерах, например эллиптических (которые не дают ударной нагрузки на суставы). При выборе упражнений с отягощениями одни эксперты рекомендуют использовать вес своего тела, другие — свободные веса (гантели, гири), третьи настоятельно рекомендуют силовые тренажеры.
Но сегодня чаще всего нам рекомендуют и активнее всего пропагандируют, в том числе почти все ведущие медицинские организации мира, заниматься аэробными упражнениями с умеренной нагрузкой минимум сто пятьдесят минут в неделю или с интенсивной — семьдесят пять минут в неделю, дополняя их двумя сеансами силовых упражнений[674].
«Люди умирают не от старости, а от отсутствия физической активности», — любил говорить гуру фитнеса и физических упражнений Джек Лалэйн (проживший девяносто шесть лет)[675]. Конечно, это гипербола, но еще с рассвета цивилизации, а возможно и с более ранних времен, очевидно, что физическая активность поддерживает и улучшает здоровье. Тем не менее до появления новаторских исследований доктора Ральфа Паффенбаргера — младшего, снискавшего ласковое прозвище Пафф, никто даже не пробовал показать, как для лекарственного средства, кривую зависимости «доза — эффект» между объемом физических тренировок и продолжительностью жизни. Паффенбаргер родился в 1922 г. и в начале карьеры работал эпидемиологом в области вакцинации против полиомиелита в системе государственного здравоохранения. Затем начал преподавать, сначала в Стэнфордском, а позже в Гарвардском университете, и к тому времени уже сосредоточился на изучении хронических заболеваний. Он автор целого ряда блестящих научных исследований (в одном он доказывал, что регулярное потребление шоколада почти на год продлевает жизнь[676]). Однако реальный прорыв Паффенбаргер совершил, когда нашел остроумный способ обернуть на пользу своим научным интересам давнюю традицию университетов поддерживать связь с выпускниками всех лет, что помогало получать от них пожертвования на альма-матер. Начиная с 1962 г. Паффенбаргер убедил Гарвард и Пенсильванский университет запрашивать у пятидесяти тысяч выпускников данные об их привычках к физической активности и состоянии здоровья. Затем долгие десятилетия терпеливо дожидался, пока выпускники старели и многие из них умирали. В конце концов у Паффенбаргера для анализа набрались сведения более чем по семнадцати тысячам человек.
На рис. 31 (слева) приводятся результаты исследования из эпохальной статьи Паффенбаргера от 1986 г., которая вышла в профессиональном научно-медицинском журнале New England Journal of Medicine[677].
Рис. 31. Дозозависимое влияние физических упражнений на риск смерти среди выпускников Гарвардского университета. Коэффициенты смертности среди выпускников сгруппированы по возрастным категориям и уровням физической активности (слева) и по уровням физической активности для смешанных возрастных групп (справа)[678]
По оси абсцисс отложена доза физических нагрузок, выраженная в среднем количестве калорий, израсходованных на двигательную активность за неделю; по оси ординат — коэффициент смертности среди выпускников. Числа над каждой точкой отражают относительные риски (вероятность умереть в сравнении с ведущими сидячую жизнь людьми в пределах каждой возрастной группы). Смертность среди самых пожилых выпускников оказалась в десять раз выше, чем среди самых молодых, что было вполне ожидаемо. Но обратите внимание, что у разных возрастных категорий различен угол наклона графиков, отражающих зависимость «доза — эффект»: чем старше люди, тем круче угол наклона. У выпускников среднего возраста, которые затрачивали на двигательную активность более 2000 ккал в неделю, риск смерти был на 21% ниже, чем у их сидячих сокурсников. А у выпускников в возрасте за семьдесят, которые затрачивали столько же калорий на двигательную активность, риск умереть в конкретном году оказался наполовину ниже, чем у их малоподвижных однокашников. Данное исследование стало первым однозначным научным подтверждением, что существует сильная взаимосвязь между физическими упражнениями и смертностью. Физкультура, конечно, не панацея, но чем больше занимаешься, тем выше вероятность прожить дольше, а с возрастом влияние активности на продолжительность жизни намного возрастает.