Берфит вышел от врача в тихом ужасе. «Десятью минутами позже я ехал в редакцию Runner’s World сам не свой, в глазах мелькало, в голове плавал туман, а мои вспотевшие ладони оставляли пятна влаги на рулевом колесе». Однако в остальном Берфит был практически здоров: уровню холестерина можно было только позавидовать, никаких других признаков сердечного заболевания у него не обнаружилось. И вообще выяснилось, что среди спортсменов экстремальных видов его случай едва ли редкость, так что Берфиту, видимо, не стоило так переживать. Вот уже некоторое время врачи отмечали у многих бегунов-профессионалов коронарные кальциевые индексы, намного превышающие сотню, и на этом основании диагностировали повышенный риск заболеваний сердца[701]. Однако эти оценки риска опираются на показатели неспортсменов и не учитывают размеры и плотность бляшек, размеры коронарных артерий, на стенках которых располагаются бляшки, как не учитывают вероятность, что бляшки будут расти, оторвутся или наделают еще каких-нибудь бед, которые могли бы спровоцировать инфаркт. Другая точка зрения, эволюционная, предполагает, что кальциевые бляшки — один из множества нормальных защитных механизмов, не слишком отличающийся от повышения температуры или тошноты. И когда ученые внимательнее изучили вопрос, обнаружилось, что плотные кальциевые бляшки в коронарных артериях, какие были выявлены у Берфита и часто наблюдаются у других спортсменов, отличаются от более рыхлых, слабее прикрепленных к стенкам артерий бляшек, которые действительно становятся фактором риска инфаркта. Напротив, плотные кальциевые бляшки представляются защитной адаптацией — наподобие лейкопластыря, — призванной ремонтировать стенки артерий после интенсивных физических тренировок[702]. В одном масштабном исследовании с участием почти двадцати двух тысяч людей среднего и старшего возраста установлено, что у наиболее физически активных испытуемых самые высокие уровни коронарных кальциевых индексов, но при этом наименьший риск сердечных заболеваний[703].
Переживания Берфита из-за высокого кальциевого индекса — характерный пример, показывающий, что страх перед высокими дозами физических упражнений больше коренится в недопонимании факторов риска, чем в связанной с ними реальной статистике смертей. Другой пример — так называемое спортивное сердце. В видах на выносливость у спортсменов вроде Берфита камеры сердца нередко увеличены и обладают большей мышечной массой: стенки их утолщены, благодаря чему каждое сердечное сокращение выбрасывает в кровоток больший объем крови. Одно из последствий выражается в сниженном пульсе в состоянии покоя (сорок-шестьдесят ударов в минуту). А поскольку крупное сильное спортивное сердце на первый взгляд напоминает расширенное сердце страдающих застойной сердечной недостаточностью, это мнимое сходство продолжает питать тревоги, что чрезмерно интенсивные тренировки ведут к патологическому расширению сердца. Считалось, что большие размеры сердца — это плохо. Однако внешнее сходство в размерах сердца у спортсменов и пациентов с сердечно-сосудистой недостаточностью имеет разные причины и ведет к разным последствиям. Помимо потенциальной аритмии (особенно мерцательной), нет иных свидетельств, что крупное сильное сердце грозит рисками для здоровья[704].
Советую следить за новостями науки в части вышеназванных и прочих беспокойств из-за пагубного влияния слишком напряженных упражнений на сердце и другие органы, но даже если возникнут новые тревоги, злоупотребление тренировками не станет серьезной проблемой общественного здоровья. При этом повышенные физические нагрузки обнажают заложенный в их основе парадокс. Как мы уже знаем, те, кто регулярно упражняется, в том числе спортсмены в экстремальных видах, обычно реже умирают в молодом возрасте, чем далекие от физкультуры и спорта люди, однако очень стрессовые нагрузки, как сгребание снега после сильного снегопада или марафон, действительно повышают риск внезапной смерти[705]. Правда, такие смерти по большей части случаются по причине наследственных или приобретенных заболеваний в анамнезе, и, возможно, некоторые из этих людей без физических нагрузок прожили бы еще меньше[706]. Конечно, у марафонца на дистанции больше шансов умереть, чем у зрителей вдоль трассы, но тренировки для участия в марафоне, вероятно, добавят вам сколько-то лет жизни.
Итак, можно ли переборщить с физическими упражнениями? Вероятно, да, если упражняться на экстремальном уровне, на фоне серьезного инфекционного заболевания или при требующей реабилитации травме. Вы также повышаете свой риск получить повреждения опорно-двигательного аппарата, если не натренировали свои кости, мышцы и другие ткани выдерживать напряжение от многократных высоких нагрузок, например от поднятия штанги олимпийского веса, пяти подряд теннисных сетов в день, марафонских забегов или от других «подвигов» в обожаемом вами спорте. В остальном негативные результаты слишком высоких физических нагрузок, как мне представляется, ничтожно малы в сравнении с негативными результатами слишком низких нагрузок. Как говорит моя жена, самый большой риск, когда упражняешься чересчур много, — разрушить свой брак, а я бы от себя добавил, что самый большой риск, когда упражняешься чересчур мало, — это сыграть в ящик раньше, чем успеешь насладиться своим браком.
Многие из нас хотели бы знать не только о дозе физических упражнений, но также какие упражнения выбрать и с какой интенсивностью их выполнять. Эта проблема очень недавняя. Хотя люди, прежде всего привилегированные классы, по крайней мере со времен Сократа физически упражнялись ради здоровья, лишь немногие до недавнего времени специально планировали, в каком сочетании выполнять кардио- и силовые упражнения. Тогдашних «физкультурников» больше интересовало, как получить больше удовольствия от того, что двигаешься, причем обычно на свежем воздухе, а тренировки разнообразились не меньше, чем их основные занятия. Один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин любил плавать, ходить, прыгать, поднимать и раскачивать гири, а также принимать воздушные ванны, что, видимо, означало подвергать голое тело воздействию холодного воздуха[707]. Двадцать шестой президент США Теодор Рузвельт, как известно, боксировал, ездил верхом, поднимал гири, ходил в горы и плавал в ледяной воде. Двадцатью годами позже президент Герберт Гувер очень беспокоился, что во время президентства у него не будет времени на пешие или верховые прогулки, и его осенила блестящая идея: обязать свой персонал в любую погоду каждое утро ровно с семи до семи тридцати утра играть вместе с ним в спортивную игру. Названная его именем игра — гувербол — представляла собой нечто среднее между теннисом и волейболом: игрокам следовало перебрасывать и ловить медицинский набивной мяч весом около 2,7 кг через сетку высотой 2,4 м, натянутую на лужайке перед Белым домом. Благодаря гуверболу Гувер за время президентства сбросил почти 10 кг, а его администрация получила прозвище «Кабинет набивного мяча»[708].
Но после Второй мировой войны физические упражнения начали постепенно медикализироваться. По мере накопления эмпирических данных врачи и ученые все больше утверждались во мнении, что малоподвижность — патологическое состояние, которое требует медицинского вмешательства, и упражнения постепенно превратились в форму лечения. Поэтому обычные граждане начинали тренироваться по собственному почину или назначению врача, который прописывал конкретный объем, интенсивность и тип упражнений — кардио- или силовых — прежде всего по медицинским показаниям. Никто сильнее не способствовал этому сдвигу, чем доктор Кеннет Купер, с чьей легкой руки умеренно интенсивная аэробная физическая активность стала основой большинства режимов физических тренировок.
Купер был сильнейшим легкоатлетом и баскетболистом в Оклахомском университете, но бросил спорт, когда учился на медицинском факультете, и так быстро набрал вес и утратил форму, что, еще не достигнув тридцатилетнего рубежа, заполучил проблемы с сердцем. В ужасе от такой метаморфозы он изменил рацион и начал бегать. Спустя год сбросивший 18 кг Купер пробежал свой первый марафон и финишировал последним; он настолько отстал от остальных бегунов, что его жене пришлось уговаривать устроителей дожидаться у финиша, пока Купер преодолеет дистанцию, и те зафиксировали его время — 6:24. Вернувшись в спорт, Купер заинтересовался проблемой оценки физической формы и эффектов от упражнений. К счастью, его работа как нельзя лучше располагала к этому. Как директор Лаборатории аэрокосмической медицины ВВС США в Сан-Антонио Купер учил будущих астронавтов физическим упражнениям, которые помогут им в невесомости препятствовать деградации мышечных и костных тканей. Заставляя своих подопечных ходить, бегать, ездить на велосипеде и плавать, Купер разработал балльную систему оценки различных видов нагрузок, которая в итоге вылилась в двенадцатиминутный тест на проверку работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Свой тест, а также стоящие за ним научные изыскания Купер опубликовал в 1968 г. в книге, которую назвал придуманным им термином Aerobics. Его «Аэробика» вызвала огромный интерес, стала международным бестселлером и дала импульс повальному увлечению фитнесом в 1970-е[709]. И по сей день фитнес-тренировки у многих прочно ассоциируются с длительными умеренно интенсивными аэробными упражнениями. Для простоты будем называть их аэробными упражнениями.