Ряд упражнений предполагают использовать мышцы для противодействия значительному сопротивлению, которое препятствует их сократительным усилиям. Здесь уместно напомнить, что при противодействии серьезным весовым нагрузкам мышцы могут укорачиваться (концентрические сокращения), однако более серьезным стрессом, в ответ на который они сильнее растут и укрепляются, являются принудительные сокращения, при которых мышцы не меняют длину (изометрические сокращения) или растягиваются (эксцентрические сокращения). На всем протяжении истории людям иногда приходилось выполнять тяжелую физическую работу, связанную с преодолением сопротивления и предполагавшую все три типа сокращения мышц. Помните, я описывал эпизод, как голодные сан охотились на жирафа? Люди в конце концов убили его, а дальше требовалось разделать тушу, но у жирафов огромный вес. В фильме Маршалла хорошо видно, какие усилия прилагают охотники, чтобы разрубить добычу на куски, снять толстую шкуру, а потом на собственном горбу дотащить сотни килограммов мяса до стоянки. К другим распространенным в каменном веке видам физической активности на преодоление сопротивления относятся копание и лазанье.
Мало кому из нас сегодня приходится разделывать туши крупных животных, не говоря уже о том, чтобы на себе перетаскивать большие тяжести, копать или выполнять другие действия на преодоление сопротивления. И сегодня, чтобы обеспечить себе такие нагрузки, мы должны выполнять специальные упражнения, в том числе отжимания и подтягивания, при которых мы сопротивляемся весу собственного тела, или поднимать специально предназначенные для этой цели спортивные снаряды — отягощения. В XVIII в. возникла мода упражняться путем поднятия «немых» церковных колоколов — с предварительно удаленными языками[716]. Современные спортзалы оснащены целым ассортиментом гантелей и других свободных весов, а также тренажерами, которые позволяют установить постоянную силу сопротивления мышцам на протяжении всего выполняемого движения.
Какую бы форму ни принимала ваша двигательная активность на преодоление сопротивления, она крайне важна для поддержания мышечной массы, особенно быстро сокращающихся волокон, которые генерируют силу и мощь. Упражнения на преодоление сопротивления также предупреждают снижение плотности костей, добавляют мышцам способность усваивать глюкозу из крови, улучшают ряд метаболических функций, нормализуют уровни холестерина. Вот почему все ведущие организации в области медицины и здравоохранения рекомендуют дополнять кардиоупражнения силовыми, особенно по мере увеличения возраста. Специалисты сходятся в том, что в неделю необходимы два сеанса тренировок на укрепление мышц при помощи упражнений, которые нагружают все главные группы мышц (голеней, бедер, спины, плечевого пояса и рук). Планируйте силовые упражнения с промежутком в несколько дней между сеансами, чтобы дать организму время восстановиться. Больших отягощений не требуется, но каждый сеанс должен включать повтор от восьми до двенадцати раз достаточно утомительных упражнений, чтобы у вас возникло желание остановиться. Два-три подхода в каждом упражнении дадут больший эффект, чем всего один[717].
Подводя итог, отмечу, что знаю немало любителей качаться в тренажерках, которые сторонятся кардиоупражнений, как чумы, и множество преданных поклонников аэробики, которые ни за какие деньги не притронутся к гантелям. Но каждому человеку наибольшую пользу дает сочетание разных типов упражнений, поскольку силовые тренировки, умеренно-интенсивные аэробные и ВИИТ оказывают различные, но взаимодополняющие воздействия на организм. Если учесть, что каждый из нас — явление уникальное со своим бэкграундом, анамнезом, целями и пристрастиями, которые с возрастом меняются, оптимального сочетания упражнений разных типов не бывает, как нет оптимального объема тренировок[718]. Но хотя физические упражнения представляют собой диковинный продукт современности, эволюционная точка зрения рекомендует нам те же виды физической активности, какие были свойственны людям испокон веков, разве что термины использует современные: тренировать тело по несколько часов в неделю, в основном кардиоупражнениями с некоторым добавлением силовых, и с возрастом не бросать привычки к физическим упражнениям.
Наконец, физические упражнения всегда будут отчасти восприниматься как лекарство, что объяснимо. Они способны укреплять, наполнять энергией и жизненной силой, дарить радость и удовольствие. Однако большинство из нас упражняются под влиянием беспокойства из-за лишнего веса или по причине серьезного заболевания, в том числе болезней сердца, онкологии или Альцгеймера. И поэтому в завершение нашего разговора разберемся, как и почему те или иные дозы и типы физических упражнений оказывают благотворное воздействие на заболевания, которые грозят отправить нас на тот свет или превратить в инвалидов.
Глава 13. Физические упражнения и болезни
Я физически упражняюсь единственно тем, что выступаю носильщиком гробов на похоронах моих друзей, которые регулярно физически упражнялись.
Физические упражнения обладают целебной силой, но не всеисцеляющей. Нет печальнее иллюстрации этой истины, чем судьба Джеймса Джима Фикса. Родившийся в Нью-Йорке в 1932 г. Фикс работал редактором в журнале и составил несколько сборников с хитроумными головоломками, призванными испытать на прочность «суперинтеллектуальные» способности. В молодые годы он выкуривал по две пачки сигарет в день, питался нерегулярно и всухомятку, ублажая себя бургерами, картошкой фри и молочными коктейлями, и на этой нездоровой диете раздобрел почти до центнера. Зная о судьбе своего отца, перенесшего в тридцать пять лет первый сердечный приступ и не пережившего второго, который свел его в могилу в сорок три года, Фикс, унаследовавший недуг родителя, решил в свои тридцать пять открыть новую страницу жизни. Он бросил курить, оздоровил свой рацион и начал бегать трусцой. Спустя три года он впервые принял участие в забеге на 8 км. Правда, финишировал последним. Это ничуть его не смутило. Фикс продолжал тренироваться в беге, потом в марафонском беге и в результате сбросил более 27 кг. Всю свою страсть к бегу, как и глубокую убежденность, что он обладает оздоровляющими свойствами и продлевает жизнь, Фикс вложил в опубликованную в 1977 г. «Полную книгу о беге» (Complete Book of Running). Она тут же стала бестселлером, Америка воспылала страстью к бегу трусцой, а сам Фикс невероятно прославился. И спустя всего семь лет умер от обширного инфаркта, случившегося во время одной из пробежек в одиночестве, которые он так любил совершать по дорогам Вермонта. Ему было только пятьдесят два года[719].
За свои годы я наслушался немало колких замечаний по поводу смерти Фикса, приводимых в доказательство, что бег опасен для здоровья. Однако, если учитывать анамнез Фикса, в том числе избыточный вес и неумеренное курение, а возможно и наследственный дефект сердца, убивший его инфаркт скорее служит печальным напоминанием, что бег не всегда способен компенсировать нам вред многих десятилетий нездорового питания и курения по две пачки сигарет в день. Более чем вероятно, что, не начни Фикс бегать, он умер бы еще раньше[720].
Невзирая на трагическую смерть Фикса, сегодня только самые упертые скептики не верят, что физические упражнения укрепляют здоровье. При этом нам стоит помнить, что они — на самом деле лекарство очень своеобразное. Упражнения целительны главным образом потому, что отсутствие физической активности вредит здоровью. Более того, не только тренироваться аномально для человека с эволюционной точки зрения, но и эволюция никогда не развивала у нас этот вид активности в качестве терапевтического средства. Напротив, естественный отбор приспосабливал нас тратить энергию — притом в куда больших количествах, чем наши человекообразные родичи-обезьяны, — на самую насущную физическую активность и некоторое социальное взаимодействие, а в остальном разумно запасать дефицитные калории для главнейшей задачи, которую он ставил перед нами и о которой больше всего заботился: добиваться репродуктивного успеха. Ради экономного расходования энергии многие гены, поддерживающие жизнеспособность нашего организма, включаются в ответ на вызванные двигательной активностью стрессы. В молодости тренировка способствует развитию физических возможностей, в частности укрепляет кости и улучшает память; с возрастом запускает механизмы восстановления и поддержания, которые помогают нам сохранять бодрость и энергию в среднем и старшем возрасте. Таким образом, бесчисленные поколения наших предков хоть и тратили на отдых все свободное время, какое им выпадало, но отдавали по многу часов физической активности: много ходили, перетаскивали тяжести и копали, им также нередко доводилось бегать, карабкаться, метать, танцевать и сражаться. Их жизнь изобиловала невзгодами, многие умирали молодыми, однако тем, кому удавалось пережить детские годы, именно физическая активность помогала в зрелом возрасте оставаться деятельными, полезными для родичей дедами и бабками.
А дальше, не успела история и глазом моргнуть, как мы изобрели современный постиндустриальный мир. И некоторым из нас внезапно открылась возможность прохлаждаться, не прилагая физических усилий по семь дней в неделю. Вместо того чтобы ходить, таскать, копать, бегать и метать, мы большую часть дня просиживаем в специальных эргономичных креслах, впившись взглядом в экраны и нажимая на кнопки. Одно досадно: мы по-прежнему наследуем бережливые гены наших активных предков, привыкшие включаться для роста, поддержания и восстановления организма только в ответ на физические нагрузки. Бесконечное сидение в сочетании с современным рационом и прочими новшествами, таким образом, углубляет наши эволюционные несоответствия, определяемые как расстройства (патологические состояния), сегодня более распространенные и тяжелые, чем в прошлом, поскольку наши организмы плохо приспособлены к новым условиям среды обитания