сем немного, зато в других — очень существенно. Он поддается лечению медикаментами, специальной диетой и физическими упражнениями. Лекарства хоть и действенны, но не всегда необходимы. Иногда правильная диета и физические упражнения помогают организму самому вылечиться. В одном впечатляющем эксперименте десять австралийских аборигенов с диабетом второго типа обратили вспять заболевание, после того как всего на семь недель вернулись к активной жизни охотников-собирателей[738].
Ученые хорошо изучили механизмы, посредством которых физическая активность предотвращает и лечит диабет второго типа. А главное, физические упражнения (в сочетании с диетой) способны благотворно воздействовать на все проявления метаболического синдрома, в том числе избыточный органный жир, высокое кровяное давление, а также высокие уровни сахара, жиров и холестерина в крови. Кроме того, физические упражнения снижают воспаление и не дают развиться многим разрушительным эффектам стресса. А главное, упражнения способны устранять резистентность к инсулину тем, что восстанавливают заблокированные инсулиновые рецепторы и стимулируют мышечные клетки производить больше белков-переносчиков, которые выводят глюкозу из кровотока[739]. Эффект можно сравнить с прочисткой засора и промывкой водопроводных труб. В целом физические упражнения способны одновременно улучшать поступление сахара в кровь, его транспорт и усвоение, что «приводит в чувство» прежде резистентные мышечные клетки, и они начинают поглощают в пятьдесят раз больше молекул содержащегося в крови сахара. Такой мощью не обладает ни одно лекарство.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Физическая малоподвижность никогда не является единственной причиной метаболического синдрома и диабета второго типа, и потому для лечения редко бывает достаточно одной только двигательной активности. Тем не менее физические упражнения в дозах от умеренных до высоких станут мощным дополнением к диете и медикаментозному лечению. И врачей, и пациентов очень разочаровали результаты клинических испытаний, когда в качестве лечения назначались скромные дозы физических упражнений вроде прогулок по сто пятьдесят или менее минут в неделю[740]. Однако другие испытания, в которых назначалось более ста пятидесяти минут умеренно интенсивной физической активности еженедельно, оказались гораздо успешнее[741]. В одном убедительном исследовании датские ученые случайным образом разделили пациентов с диабетом второго типа на две группы. Обеим дали рекомендации, как придерживаться здоровой диеты, а первой назначили также физические тренировки: пять-шесть раз в неделю по тридцать-шестьдесят минут аэробных упражнений плюс два-три раза в неделю сеансы силовых упражнений. Спустя год половина участников первой группы настолько улучшили свое состояние, что смогли отказаться от медикаментозного лечения, еще 20% — снизить дозу лекарственных препаратов. Кроме того, чем больше они физически упражнялись, тем активнее восстанавливалось у них нормальное функционирование организма. В противоположность первой группе лишь четверть участников второй улучшили состояние и смогли снизить дозу лекарств, а 40%, напротив, вынуждены были увеличить дозу, хотя весь год получали прекрасную стандартную медицинскую помощь[742]. И мы снова убеждаемся, что хоть какие-то физические упражнения лучше, чем ничего, а больше тренироваться — еще лучше.
Что касается типа упражнений, то ввиду сильной связи метаболического синдрома и диабета второго типа с устойчиво положительным энергетическим балансом основой практически любой лечебной физкультуры, безусловно, будут кардиоупражнения. Впрочем, если для вас пытка каждый божий день в никуда брести по беговому тренажеру, вас согреет мысль, что можно, а то и нужно разнообразить свою физкультуру. Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки особенно эффективны и полезны для противодействия метаболическому синдрому[743]. Кроме того, как показывают многие исследования, силовые упражнения полезны тем, что помогают восстановить чувствительность мышц к инсулину, снизить давление и нормализовать уровни холестерина[744]. Одно очень толковое исследование показало, что лучше всего назначать комбинацию разных типов упражнений[745].
У нас больше всего шансов умереть от той или иной формы сердечно-сосудистого заболевания. По счастью, со времен новаторских исследований доктора Иеремии (Джерри) Морриса у нас накопилось множество доказательств, что образ жизни — мощный фактор, позволяющий существенно снизить этот риск. Доктор Моррис родился в 1910 г. и провел детство в трущобах Глазго, но сумел выучиться на врача и во время Второй мировой войны служил в Королевском армейском медицинском корпусе. После войны он переехал в Лондон и его заинтересовало, почему участились случаи сердечных приступов. Согласно Моррису на 1946 г. медицина не располагала почти никакими знаниями об этом недуге: «Литературы вообще никакой — виданное ли дело! Сходите в библиотеку Королевского медицинского общества и успеете прочитать все, что есть по теме, раньше, чем вам подадут чай»[746]. Собирая сведения о причинах смерти по моргам и больницам, Моррис вскоре заметил, что водители знаменитых двухэтажных лондонских автобусов переживают больше сердечных приступов, чем кондукторы, которым приходится целый день ходить вверх-вниз по ступенькам и вдоль проходов, чтобы собирать плату за проезд. Заинтересованный своим открытием, Моррис организовал крупномасштабное исследование. В 1953 г. он опубликовал две статьи, где показал, что водители автобусов при их сидячей работе вдвое больше подвержены сердечным приступам, чем кондукторы[747]. Моррис показал также, что у почтовых клерков, которые целыми днями просиживают в отделениях, вероятность сердечных приступов вдвое выше, чем у разносящих корреспонденцию по адресам. В последующие десятилетия результаты Морриса многократно подтверждались, как углублялись и объяснения, почему и чем недостаток физической активности — вкупе с плохим питанием, курением, хроническим стрессом и прочими новыми явлениями нашей жизни — вреден для нашего сердца.
В чем состоит гипотетическая неприспособленность?
По сути, сердце — сильный мышечный насос, соединенный со сложно устроенной разветвленной сетью трубок и трубочек. При всем разнообразии недугов сердечно-сосудистой системы все они возникают от неполадок либо в сосудистой системе, либо в самом насосе. Большинство неприятностей начинаются в сосудистой системе, прежде всего в артериях, которые разносят кровь от сердца во все уголки организма. Как водопроводные трубы в здании, просветы артерий могут засоряться нежелательными отложениями. Отвердение артерий, называемое атеросклерозом, начинается с образования бляшек — кашицы из жира, холестерина и кальция — на внутренних стенках артерий. Но бляшки не просто накапливаются в артериях, как всякая гадость в водопроводных трубах. Они еще и подвижны, меняются, растут, сдвигаются, иногда даже распадаются на части. Они развиваются, когда белые кровяные тельца запускают в артериях воспалительный процесс, реагируя на повреждение, обычно вызываемое сочетанием высокого кровяного давления и «плохого» холестерина, который раздражающе действует на стенки артерии. В попытке устранить повреждение лейкоциты производят пенистые (ксантомные) клетки, которые поглощают холестерин и другие вещества, а потом затвердевают. При накоплении бляшек артерия деревенеет и ее просвет сужается, из-за чего иногда не может пропустить достаточного объема крови к нуждающимся в ней тканям и органам и тем самым еще больше повышает кровяное давление. Один из потенциально смертельных сценариев — когда бляшки наглухо закупоривают артерию или перекрывают ток крови в меньшей артерии и отсекают ее от кровеносной системы. При этом ткани лишаются нормального кровоснабжения (это называется ишемией) и отмирают. Из-за бляшек стенки артерии могут растягиваться, ослабевать и выпячиваться (аневризма) или разрываться (перфорация), что порой приводит к массивному внутреннему кровотечению (геморрагии).
Закупоренные и перфорированные артерии творят немало бед во всем организме, но наиболее уязвимая составляющая сосудистой системы — узкие коронарные артерии, снабжающие кровью сердечную мышцу. Приступы, вызванные закупоренной коронарной артерией, могут повредить сердечную мышцу, из-за чего ухудшится способность сердца перекачивать кровь, или спровоцировать электрическое возмущение, которое может и вовсе остановить этот орган. Кроме того, очень уязвимы мозговые артерии, при остром нарушении кровоснабжения в них может развиться инсульт, если они закупориваются сгустками крови или разрываются и кровоточат. К списку особо уязвимых участков мы должны добавить сетчатую оболочку глаз, почки, желудок и кишечник. Самое тяжелое следствие заболевания коронарной артерии — инфаркт, и если он не убивает, то ослабляет сердце. Оно уже не так эффективно, как прежде, прокачивает кровь, что ведет к сердечной недостаточности. Аритмии — еще одна распространенная причина болезней и смерти. Кроме того, сердце могут поражать инфекции, врожденные аномалии развития, лекарства и удар электротоком. Но на данный момент главным виновником смерти многих людей остается атеросклероз, а по пятам за ним следует высокое кровяное давление — гипертония.
Гипертония проявляется не слишком заметно, но безжалостно напрягает сердце, артерии и внутренние органы. Не менее ста тысяч раз в сутки сердце сокращается, чтобы прогнать около 5 л крови через тысячи километров артерий, которые сопротивляются каждому его сокращению, создавая давление. Когда мы упражняемся, кровяное давление временно повышается, заставляя мускулатуру желудочков сердца подстраиваться, главным образом укрепляться, увеличиваться и приобретать больше эластичности, чтобы при каждом ударе сердца прокачивать больше крови