.
Кардиотренировки, безусловно, оздоровляют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, и упражнения с отягощениями тоже улучшают показатели холестерина (повышают «хороший», ЛПВП, и снижают «плохой», ЛПНП), а кроме того, уменьшают давление в состоянии покоя (хотя и не настолько, как кардиоупражнения)[762]. При этом, ограничиваясь силовыми тренировками, мы меньше защищаем свою сердечно-сосудистую систему, чем если бы занимались только кардиотренировками[763]. Мы с коллегами Робом Шейвом и Аароном Бэггишем предположили, что сила защитного действия может быть обусловлена разным характером приспособительных изменений сердечно-сосудистой системы в ответ на силовые в противовес кардиоупражнениям[764]. Так, у профессиональных спортсменов (скажем, бегунов, тренирующихся исключительно на выносливость) сердечно-сосудистая система приспосабливается поддерживать низкое давление и развивает крупную эластичную сердечную мышцу, которая прекрасно справляется с большими объемами кровотока, а повышенные уровни давления, связанные с поднятием тяжестей, выдерживает плохо. В противоположность бегунам, у спортсменов, которые прежде всего тренируют способность преодолевать сопротивление (например, нападающих в американском футболе), сердечная мышца утолщается, становится менее эластичной и потому выдерживает высокое давление крови, но меньше способна прокачивать большие объемы крови, что необходимо при кардиотренировках. Таким образом, спортсмены, занимающиеся только силовыми упражнениями без добавления кардионагрузок, испытывают такой же риск развития хронически высокого давления, как те, кто ведет сидячий образ жизни. Данный риск нашел отражение в масштабном исследовании населения Финляндии, включая всех спортсменов, которые в период с 1920 по 1965 г. выступали на Олимпийских играх. В спортивных видах на выносливость, скажем лыжных гонках, у спортсменов выявился на две трети меньший риск возникновения инфаркта, чем у среднестатистического финна, а у спортсменов в силовых видах, например штангистов и борцов, риск инфаркта оказался на треть выше[765]. Сухой остаток: в силовых тренировках нет ничего плохого, но следует отдавать должное и кардиоупражнениям.
В марте 2020 г., когда я редактирую эти страницы, на мир наползает самая свирепая со времен испанского гриппа 1918 г. пандемия COVID-19. Множество людей заболевают, много умирает, а мир скатывается в экономический кризис. Вирус безжалостно напоминает нам, что инфекционные заболевания по-прежнему с нами и несут серьезную угрозу здоровью людей. Хотя большинство зараженных коронавирусом испытывают симптомы от легких до умеренных, он во много раз смертоносней, чем большинство вирусных инфекций дыхательных путей включая грипп. Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США в обычный год грипп убивает примерно пятьдесят тысяч американцев, в основном пожилых. От других инфекционных заболеваний, таких как ВИЧ, гепатит и туберкулез, в мире тоже ежегодно умирают много людей.
Наверное, вы удивляетесь, какая связь между физической активностью и заразными болезнями вроде инфекции дыхательных путей. В периоды эпидемий таких заболеваний, как COVID-19, органы здравоохранения настоятельно рекомендуют нам чаще и тщательнее мыть руки, соблюдать социальную дистанцию, чихать и кашлять в локоть, а также — что труднее всего — не трогать лицо. Эти разумные меры эффективно замедляют распространение вируса. Еще к ключевым надежным способам противостоять эпидемиям относятся вакцинирование (прививка обучает нашу иммунную систему защищать нас от конкретного вируса), а также противовирусные препараты. Наконец, еще один дополняющий, но часто упускаемый из виду способ защиты от инфекций — усилить иммунную систему. И в этом смысле регулярные физические упражнения, пусть они и не панацея, станут для нас отличным подспорьем.
В чем состоит гипотетическая неприспособленность?
Точно так же, как вирусы, бактерии и прочие патогенные микроорганизмы постоянно развиваются, чтобы вторгаться в наш организм, обходить иммунную систему и производить как можно больше копий себя, которые мы потом выделяем с кашлем, чиханием, слюной и прочим, заражая окружающих, развивается и наша иммунная система, непрерывно изыскивая новые способы отпора завоевателям. Эта эволюционная гонка вооружений длится сотни миллионов лет, но со времен зарождения земледелия человечество сделалось намного уязвимее для различных заразных болезней, включая холеру, оспу и инфекции дыхательных путей (ИДП), которые передаются от человека к человеку. Охотники-собиратели живут небольшими группами при малой плотности расселения и на временных стоянках, к тому же не заводят сельскохозяйственных животных. Но развитие сельского хозяйства, а потом индустриализация позволили людям селиться в деревнях, а также малых и больших городах при крайней скученности (высокой плотности расселения), часто бок о бок с сельскохозяйственными животными и прочими видами включая крыс и мышей. Положение сильно усугублялось тем, что до совсем недавнего времени в большинстве мест расселения, включая большие города, отсутствовали централизованные системы канализации и снабжения питьевой водой. Во многих уголках мира и по сей день общественная санитария несовершенна и не соответствует современным нормам. Инфекционные патогены цветут пышным цветом в условиях скученности людей и при отсутствии должной гигиены, а когда они перескакивают на человека с других биологических видов, они особенно опасны, поскольку иммунная система никогда прежде не сталкивалась с подобным противником. Так что, хотя охотники-собиратели страдают от многих инфекционных болезней, высоко заразные эпидемические заболевания вроде COVID-19 отчасти можно считать неприспособленностями, которые возникли по вине цивилизации, что объясняет, почему главными средствами борьбы с ними становятся социальное дистанцирование и частое мытье рук[766].
Для иммунной системы устойчивое отсутствие физической активности может стать дополнительной частичной неприспособленностью. Уже многие годы высказываются опасения, что спорт с избыточным напряжением, например бег на марафонскую дистанцию, способен нарушать действенность иммунной системы, однако ряд свидетельств указывает, что регулярная умеренная физическая активность способна снижать вероятность определенных инфекционных заболеваний, в том числе ИДП[767]. Кроме того, физические упражнения, судя по всему, способствуют замедлению темпов возрастного угасания иммунной системы[768]. Однако они не всесильны. Иммунная система устроена невероятно сложно и запутанно, она содержит множество разнообразных компонентов, которые в норме работают восхитительно слаженно, но временами из-за сбоя в системе ополчаются друг на друга. Как доказывают аллергии и аутоиммунные заболевания вроде обыкновенной волчанки, в редких, но ведущих к серьезным последствиям случаях иммунный ответ, призванный защищать нас, оборачивается против нашего организма. Кроме того, патогенные микроорганизмы всегда ищут новые способы обходить иммунную систему.
Не совсем понятно, почему еще физическая неактивность может быть для иммунной системы нарушением приспособленности, помимо общего вредного воздействия сидячей жизни на состояние здоровья в целом и уровни стресса (которые, как мы видели, угнетают иммунную систему). Вероятно, когда наши предки устремлялись в буш на охоту и собирательство, возрастал риск контакта с патогенными микроорганизмами. Поэтому, видимо, наша иммунная система эволюционировала в сторону резкого усиления защитных реакций в ответ на физическую активность. Другое возможное объяснение, родственное предыдущему, указывает на прижимистость нашего организма в части расхода калорий. Усталость, одолевающая нас во время простуды, напоминает нам, что работа иммунной системы для организма обычно энергозатратна. И потому, вероятно, она в ходе эволюции приспособилась работать на меньших оборотах, когда нужда в ней меньше. В отличие от большинства людей западного мира у охотников-собирателей периоды меньшей необходимости в иммунной защите наступали как раз в то время, когда они были менее активны физически и, значит, менее подвержены воздействию патогенов.
Чем помогает двигательная активность?
Трудно оценить, как и насколько физическая активность способна снижать риск конкретных инфекционных заболеваний включая ИДП. Один из способов — сопоставить заболеваемость ИДП среди лиц с разными уровнями физической активности. В целом подобные исследования посылают нам добрые, хотя и не всегда однозначные вести. В одном из них ученые случайным образом назначили ста пятнадцати физически малоактивным женщинам из Сиэтла в течение года либо вести сидячий образ жизни, либо по пять раз в неделю выходить на 45-минутные прогулки. В первое время различий между группами не наблюдалось, но спустя полгода выяснилось, что у регулярных «гуляк» заболеваемость ИДП ниже в пределах примерно от половины до трети[769]. Для проверки влияния массы тела ученые попросили еще более сотни женщин, среди которых были страдающие ожирением, зимой, когда ИДП особенно распространены, в течение двенадцати недель совершать по пять 45-минутных прогулок в неделю. И снова «гуляки», независимо от их веса, примерно вдвое меньше дней страдали от ИДП[770]. Поскольку стресс тоже угнетает иммунную систему, другая группа ученых в ходе исследования четыре месяца наблюдала за группой шведов (более тысячи человек), попутно собирая сведения об уровнях их занятий физкультурой, испытываемых стрессов и заболеваемости ИДП. В сравнении с людьми, ведущими исключительно сидячий образ жизни, те, кто умеренно или интенсивно тренировался, снизили свой риск заразиться ИДП на 15–18%, а у тех, кто сообщал, что испытывает стресс, даже больше