Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Данный вопрос слабо изучен, и ответить на него сложно, потому что существует множество видов рака и индивидуальных особенностей. Доказано, что аэробные и силовые упражнения от средней до высокой интенсивности снижают риск определенных видов рака, особенно груди и толстой кишки, а более высокие нагрузки в целом коррелируют с меньшими уровнями заболеваемости; кроме того, упражнения могут приносить пользу пациентам, которые проходят лечение по поводу рака[821].
Когда у моей бабушки начала хромать краткосрочная память, мы приписали это стрессу, поскольку бабушка тогда ухаживала за тяжело больным дедом. Потом дед умер, а бабушкин мозг продолжал медленно, но бесповоротно клониться к упадку, теряя воспоминание за воспоминанием. Сначала она не могла вспомнить, куда положила какие-то из своих вещей, с кем она только что разговаривала и что ела на обед. Ее болезнь Альцгеймера прогрессировала, и через какое-то время ей стало трудно узнавать родных и друзей, она не могла вспомнить самые ходовые слова и главные события своей жизни. Кончилось тем, что ее сознание совершенно утратило связь с настоящим и прошлым, как будто болезнь украла ее разум, оставив лишь пустую телесную оболочку.
В чем состоит гипотетическая неприспособленность?
Болезнь Альцгеймера — осложненное и не до конца понятное заболевание, которое, вероятно, отчасти являет собой нарушение эволюционной приспособленности. Мы располагаем лишь ограниченными исследованиями деменции в неиндустриальных популяциях, однако традиционные эпидемиологические исследования с поправкой на различия в продолжительности жизни указывают, что в индустриальных обществах болезнь Альцгеймера распространена в двадцать раз чаще, чем в доиндустриальных[822]. И чем дальше, тем шире: по прогнозам, в первой половине XXI столетия общемировая распространенность этого заболевания возрастет вчетверо[823]. Одним влиянием генов подобный эпидемический размах не объяснишь.
Симптомы и прогрессирование болезни Альцгеймера хорошо известны, но нельзя сказать того же о причинах ее возникновения. Наиболее распространена теория, что она развивается, поскольку бляшки и нейрофибриллярные клубки (волокнистые сплетения) удушают нейроны у поверхности мозга, лишая клетки питательных веществ. Примерно так же клоки волос забивают слив в раковине[824]. Однако лечение этих бляшек и клубков, судя по всему, не вызывает обратного развития и не предупреждает болезнь, а у многих пожилых, несмотря на наличие бляшек и клубков, этот недуг и не думает развиваться[825]. Новые данные позволяют предположить, что болезнь Альцгеймера — род воспалительного аутоиммунного заболевания, которое на первом этапе затрагивает клетки мозга, называемые астроцитами. Миллиарды этих звездчатой формы клеток присутствуют в мозге и в норме защищают нейроны и их связи. При необходимости астроциты производят также химические вещества вроде токсинов для защиты мозга от инфекций. Согласно данной теории болезнь Альцгеймера развивается, когда астроциты начинают синтезировать эти химические вещества при отсутствии инфекции, и тогда они атакуют другие клетки мозга[826].
Одно объяснение с эволюционных позиций, а также предварительное подтверждение данная гипотеза получила в исследованиях амазонских племен собирателей-земледельцев чимане (у которых, если помните, не обнаружено следов ишемической болезни сердца). Хотя для людей западного мира, у которых имеется две копии гена ApoE4 (аполипопротеина E, белка, осуществляющего транспортировку жиров — липидов — в системе кровообращения), вероятность заполучить в старости болезнь Альцгеймера выше в три-пятнадцать раз, у пожилых чимане с тем же самым геном ApoE4 с меньшей вероятностью проявятся признаки ухудшения когнитивной деятельности, если у них высока инфекционная нагрузка[827]. Таким образом, этот недуг может быть примером эволюционного феномена, называемого гигиенической гипотезой. Согласно ей ген ApoE4, который способен экспрессироваться клетками мозга, вероятно, развился в очень давние времена, чтобы способствовать защите мозга, когда инфекционные болезни были распространены повсеместно. Мы сегодняшние, кто живет в несусветно стерильной среде, где меньше малого червей, микробов, бактерий и прочей микробиологической нечисти, стоим перед лицом возрастающих шансов, что до того защитные иммунные механизмы обратят против нас свое грозное оружие. (Гигиеническая гипотеза помогает также объяснить, почему сегодня так возросли случаи аллергии и других аутоиммунных заболеваний[828].)
Чем помогает двигательная активность?
Какие бы причины ни вызывали болезнь Альцгеймера, если вы ее опасаетесь, тренируйтесь. Действенные лекарства для лечения этого недуга только предстоит разработать, на сегодня есть лишь не вполне убедительное доказательство, что можно предупредить деменцию, если поддерживать остроту ума интеллектуальными играми[829]. Самой действенной формой профилактики и лечения на данный момент считаются физические упражнения. Мало того, они дают поразительный эффект. Анализ шестнадцати проспективных исследований, охвативших более ста шестидесяти тысяч человек, показал, что умеренные уровни физической активности снижают риск болезни Альцгеймера на 45%[830]. Более интенсивная физическая активность может быть связана с пониженными рисками данного заболевания[831]. Она также снижает темпы ухудшения когнитивного и физического состояния пациентов с Альцгеймером[832].
Мы плохо понимаем, как физическая активность помогает предупреждать и лечить болезнь Альцгеймера, но имеющиеся данные указывают, что существует несколько эволюционных механизмов. Наиболее подтвержденный состоит в том, что физическая активность — особенно длительная и более энергичная — побуждает мозг синтезировать могущественный белок, обозначаемый как BDNF — нейротрофический фактор головного мозга. Изначально он развился, чтобы помочь млекопитающим добывать энергию в состоянии физической активности, но с какого-то момента взял на себя дополнительные роли в мозге[833]. BDNF — что-то вроде тонизирующего средства для роста мозговых клеток. Он способствует формированию новых нейронов и помогает им выживать, особенно в областях мозга, ответственных за память. Но поскольку мы никогда не эволюционировали под неизменно сидячую жизнь, у нас не формировалось другого механизма для повышенного синтеза BDNF, кроме физической активности. В логике классической эволюционной неприспособленности отсутствие упражнений лишает нас надлежащих доз BDNF, которые, как уже было показано, улучшают память, познавательные функции и нейронное здоровье, что, очевидно, помогает предупреждать болезнь Альцгеймера[834]. Проспективное исследование, десятилетиями наблюдавшее более двух тысяч людей, установило, что женщинам с самыми высокими уровнями BDNF грозит вполовину меньший риск болезни Альцгеймера в сравнении с теми, у кого самые низкие уровни этого белка[835]. Поскольку BDNF помогает астроцитам ухаживать за нейронами и нейронными связями, повышенные в результате физических упражнений уровни BDNF, возможно, позволяют предотвращать спровоцированные астроцитами повреждения, которые, согласно гипотезам, лежат в основе болезни Альцгеймера[836]. Физическая активность, возможно, снижает риск тем еще, что улучшает кровоснабжение мозга, подавляет воспалительные процессы и снижает угрожающие уровни окислительного стресса[837]. Так, в мозге лабораторных грызунов, бегающих в колесе, развивается меньше бляшек и клубков и снижен уровень воспалений, которые связывают с болезнью Альцгеймера[838].
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
По многочисленным данным, физическая активность, вероятно, единственный верный способ снизить риск болезни Альцгеймера, но какого типа физические упражнения и в каких дозах эффективнее всего, пока мало понятно. Как обнаружилось при анализе девятнадцати исследований, наибольшую пользу дает аэробная физическая активность, а другие обзоры научных исследований склоняются в сторону сочетания аэробных упражнений, силовых и упражнений на развитие равновесия и координации движений[839]. Кроме того, ограниченные свидетельства позволяют предположить наличие зависимости «доза — эффект» между интенсивностью физических упражнений и риском болезни Альцгеймера[840].
Физические упражнения — не панацея от всех болезней, особенно тех, что затрагивают разум. Но даже ненавистники физкультуры допускают наличие связи между физическим и психическим здоровьем. Эту мысль обыденно и кратко выражают оторванной от контекста фразой римского сатирика Ювенала: Mens sana in corpore sano («В здоровом теле здоровый дух»)