• После атаки чувство гнева может вернуться и толкать вас на месть, выгоняя непрошеную рациональную часть сознания. Это нормально. Ведь в момент, когда гнев сказал вам «бей», вы его затолкали внутрь. И теперь он требует выпустить его наружу. Ну так и выпустите! Побейте подушку, скомкайте 30 листов бумаги в мелкие шарики, повторите несколько приемов из каратэ (если знаете) или просто прокричитесь там, где вас никто не услышит. Гнев выливается с физическими упражнениями. Найдите подходящее именно вам и действуйте.
Если ваша реакция на стресс – «беги», придерживайтесь следующей тактики:
• В момент атаки вам нужно физически остаться на месте: то есть не выйти, хлопнув дверью, не сказать «делайте что хотите, а я в этом не участвую» (это тоже бегство, кстати). Ваша задача – быть в пространстве, пока не придет рациональная часть. Что можно сделать. Поставьте себе цель – оставаться на месте ровно 3 минуты. Это 180 секунд. Поставьте таймер и три минуты слушайте и запоминайте, что происходит вокруг.
Не отключайтесь от событий: это тоже «бегство».
Ровно три минуты будьте в сознании, ведите хронику событий, запоминайте высказывания. Когда сработает таймер, желание сбежать утихнет, а желание планировать ответные действия включится.
• После атаки желание убежать от ситуации возникнет снова, так как вы его не проработали, а всего лишь отодвинули. Можно действительно побегать трусцой. Это удовлетворит потребность организма. Но главное – бороться с прокрастинацией. Сосредоточьтесь на тех эмоциях, которые вы чувствовали в момент атаки: от чего вы хотели убежать? От обиды? От стыда? От нарушения справедливости? Что вы чувствовали в этот момент? Обязаны ли вы переживать такие эмоции? Это нормально? Нормально, когда вас могут обидеть? Нормально ничего не сделать в ответ? Разве нормально, что кто-то вообще имеет право вас атаковать?! То, что я сейчас делаю, – вызываю «здоровую степень гнева», которая поможет перейти к действиям. Запомните: никто не имеет права вас обижать! А вы не имеете права оставаться в ситуации жертвы! Так что поднимайтесь уже и сделайте то, что нужно.
Если ваша реакция на стресс – «замри», придерживайтесь следующей тактики:
• В момент атаки вам нужно сохранить чувство реальности: то есть не уйти в свои мысли и не отделить себя от происходящего. Это где-то там все происходит, не со мной, меня там просто нет. Я в маленькой уютной пещерке… Мне тепло и светло… Это не то же самое, что «беги», – это полный уход от реальности. И с ним тяжелее всего справляться. Чтобы не дать себе ускользнуть из реальности, поставьте таймер на 3 минуты. Начните рассматривать пространство вокруг. Ваша задача – точно и четко подмечать все детали интерьера: сколько столов, стульев, окон? Какого цвета стены, пол и потолок? Какова ширина, высота и длина помещения в метрах? Есть ли цветочные горшки? Сколько их? Сколько предметов лежит на столе? Какие это предметы? Когда прозвучит таймер, ваше сознание, скорее всего, скажет вам: «Хорош считать эти ненужные предметы! Тут вроде речь о тебе идет, давай-ка послушаем и разберемся, что делать». Так к вам приходит рациональная часть сознания.
• После атаки может прийти апатия: мне все равно, что происходит, я не хочу ничего делать, пусть эта ситуация как-то сама решается. Это нормально. Вы же отодвинули свой побег из реальности, вот он вас и нагнал. Работайте с телом: массаж, спортзал, баня – любое воздействие на тело сейчас вам поможет вернуться в реальность на уровне физических ощущений. Расскажите хотя бы одному человеку о том, что чувствовали в момент атаки. Проговорите вслух свои эмоции, реакции – так вы вернете в реальность ощущения. Встретьтесь с друзьями и обязательно пообнимайтесь. Окситоцин поможет почувствовать реальность и ее осязаемость. А теперь начинайте работать над своей «здоровой степенью гнева». Это так же, как и в случае с «беги».
Общий вопрос для всех трех типов реакции на стресс: «А эта пауза в три минуты не будет выглядеть идиотской со стороны?» Не будет. Пауза между атакой и реакцией на нее дает время на осознание произошедшего не только жертве, но и агрессору, и окружающим. Жертва дождется прихода рациональной части сознания. Агрессор может задуматься о том, что реакция жертвы идет не по сценарию, начать нервничать и делать ошибки. Окружающие в момент паузы начнут рефлексировать: а что здесь на самом деле происходит? Кто-то кого-то атакует? Это позволит им перейти на сторону жертвы и помочь ей в противостоянии. Так что пауза в три минуты – это польза. Не бойтесь выглядеть странно. Считайте, что это обязательный прием и без него ничего не получится.
После нейтрализации пассивного агрессора очень важно уделить немного времени на рефлексию. Важно для вашего эмоционального равновесия: вы должны понять, что умеете управлять эмоциями. Важно для рациональной части сознания: поставив точку и осознав, что вы все сделали правильно, вы оставляете мозгу в архиве полезную вещь: опыт того, как справляться с подобными ситуациями, если они возникнут еще раз. Поэтому не поленитесь, разложите в этом архиве все по полочкам. Задайте себе вопросы:
• Что я чувствовал в момент атаки? Какие эмоции у меня были? Это была одна эмоция или несколько? Мне нравилось это состояние или нет? Почему?
• Что я чувствую теперь, когда агрессор нейтрализован? Какие это эмоции? Они мне нравятся или нет? Почему?
• Достиг ли я своей цели? Решил ли я проблему? Чувствую ли я себя в безопасности? Удовлетворяет ли меня результат?
Ответы на эти вопросы позволят вам самим в первую очередь еще раз оценить всю проделанную работу, почувствовать себя победителем, констатировать факт эмоционального равновесия и гармонии.
А теперь небольшой бонус: тест на определение вашей основной реакции на стресс. Стресс заставляет вас «бить», «бежать» или «замирать»? Выясните это, чтобы эффективно работать со своим эмоциональным равновесием и успешно противостоять пассивной агрессии.
Тест для определения своей реакции на стресс.
Вдумайтесь в ситуацию, подберите один из наиболее подходящих вам ответов, обведите букву.
1. Вы опаздываете на работу. Бежите за автобусом. Но он в последний момент закрывает двери и уходит без вас. Ваша реакция будет наиболее близка к:
А. Стукнуть рукой по уходящему автобусу или топнуть ногой в сердцах.
Б. Сменить тактику: поеду не на автобусе, а на такси или на метро.
В. Начнете анализировать события: если бы вы не стали пить чай, то успели бы. Или не надо было включать телевизор: он отвлек вас на 3 минуты – ровно столько, сколько хватило бы, чтобы успеть на автобус.
2. Вы смотрите фильм ужасов, на экране начинается самая кульминация – ужас ужасов. Ваша реакция будет наиболее близка к:
А. Схватить что-то в руку и сжать посильнее.
Б. Закрыть лицо руками или пледом, а еще лучше сползти под стол.
В. Представить в мыслях красивый осенний сад: цветы, дорожки, фонтаны, скамеечки…
3. Вы видите, как соседские мальчишки гоняют по двору кошку, а она никак не может от них скрыться. Ваша реакция будет наиболее близка к:
А. Выбежать во двор и надрать им уши. Или хотя бы открыть окно и прокричать, чтобы оставили кошку в покое.
Б. Отойти от окна, чтобы не видеть ситуацию. Заняться каким-то делом. Кошка все равно спасется.
В. Вы подумаете о том, что в мире существует понятие «естественный отбор». Через такой механизм планета очищается от слабых и неспособных к выживанию особей. Как это похоже на ситуацию во дворе. А если представить, что я – кошка. Какого цвета была бы моя шерстка?
4. Вы пришли в ресторан, чтобы поесть фирменное блюдо, которое делают только здесь. Но официант сообщил, что сегодня его в меню уже нет – оно закончилось. Ваша реакция будет наиболее близка к:
А. Хлопнете меню по столу и немедленно уйдете из ресторана в какое-нибудь другое место.
Б. Спросите, есть ли что-то похожее на фирменное блюдо? Подберете что-то такое, что будет наиболее близко по составу и вкусу.
В. Заглянете внутрь себя и спросите, чего бы вы сейчас хотели поесть? Это что-то сладкое или соленое? Как оно должно выглядеть? И в конце концов выберете что-то.
5. Вы вышли на пробежку в парк, загляделись и одной ногой встали в лужу. Ваша правая кроссовка насквозь промокла. Ваша реакция будет наиболее близка к:
А. Выругаетесь и вернетесь домой переобуть кроссовки.
Б. Побежите до конца в одной мокрой кроссовке – ничего страшного не произошло. Подумаешь, кроссовка намокла!
В. Встанете в лужу второй ногой, хорошенько намочите и побежите дальше. Между прочим, так даже более свежо.
6. Вас попросили рассудить спор между двумя людьми. Спор довольно жаркий, вот-вот перерастет в конфликт, а то и в драку. Ваша реакция будет наиболее близка к:
А. Так, ребята, сами заварили, сами и разбирайтесь! Нечего тащить в свои конфликты еще кого-то!
Б. Скажете, что у вас нет времени и вам придется прямо сейчас уйти.
В. Скажете, что спор – не лучший способ поиска истины на самом деле. Предложите перейти на что-то более интересное: например, сыграть в шарады или разгадать кроссворд.
7. Вы заблудились в незнакомом городе. Гуляли-гуляли и вдруг поняли, что не знаете, где находитесь. Ваша реакция будет наиболее близка к:
А. Срочно позвоните в полицию и объясните проблему: там точно помогут.
Б. Повернете назад, пойдете в обратном направлении: так проще добраться до знакомого места.
В. Сочтете, что это приключение, и продолжите прогулку. Рано или поздно вы выйдете на знакомую улицу и найдете путь назад.
8. Вы в музее. Рядом с вами большая семья с шумными детьми. Они все время кричат, бегают, совершенно не дают сосредоточиться на экспонатах. Ваша реакция будет наиболее близка к:
А. Подойдете к родителям и потребуете, чтобы они утихомирили своих детей. Шум мешает остальным посетителям.
Б. Уйдете в соседний зал, чтобы не слышать шума. Вернетесь к осмотру экспонатов позже, когда шума не будет.