У каждого будет свой путь, а кто-то оставит всё как есть. Если вы из первой группы, вам подойдет следующий алгоритм действий.
Техника Брайана Трейси «10 целей»
Данная техника очень проста в исполнении и не зависит от масштабов ваших планов на будущее. Начните ежедневно (лучше всего по утрам) записывать в блокнот любые 10 целей. Они могут быть разного масштаба: на день, неделю, год, жизнь. Для этого понадобится всего лишь 3–5 минут.
Несмотря на легкость исполнения, это упражнение очень эффективно. Как оно работает?
Когда цель прописывается, она в очередной раз укореняется в подсознании, которое в течение дня будет работать и опираться именно на выбранные вами приоритеты. Эта техника отлично работает и на короткие, и на длинные, более масштабные дистанции. Можно писать и 12, и 15 целей, но не менее 10. Это могут быть финансовые цели, путешествия, здоровье, бизнес, взаимоотношения с людьми и всё то, в чем вы хотите преуспеть, получить результат.
Выполняя упражнение, обращайте внимание на формулировку.
Во-первых, не обращайтесь к предыдущим записям. Скорее всего, самые вкусные цели с минимальными изменениями будут повторяться изо дня в день. Во-вторых, пишите так, словно это уже случилось:
«Мой заработок 200 000 рублей в месяц».
«Я учусь в вузе N на бюджете».
«Я живу в собственной квартире в городе».
Помните о сроках! Их можно писать или нет. Важно, чтобы не было ощущения зажатости сроками. Но и растягивать в бесконечность тоже не стоит. Упражнение будет тем эффективнее, чем легче и радостнее будет процесс его выполнения.
«Попробуй придерживаться этой методики в течение месяца – и твоя жизнь изменится!» – говорит Брайан Трейси.
«Круги близости» Мериллин Мюррей
Кроме постановки целей, очень важно понимать свое состояние, видеть и пользоваться собственными ресурсами. Упражнение «Круги близости», разработанное известным психологом Мериллин Мюррей, поможет вам продиагностировать свое состояние. Оно дает большое количество пищи для размышлений и укажет направление дальнейшего развития.
Возьмите шаблон с нарисованными кругами (см. рис. 1) и расположите в нем всё, что для вас ценно и значимо. Это могут быть люди, животные, дела, работа, хобби. Размещайте по степени значимости для себя, т. е. в центральном круге (1) – самое значимое и ценное, в крайнем круге (6) – наименее значимое и ценное.
Рис. 1
Опишите ситуацию так, как она вам видится. Пожалуйста, будьте максимально честны перед собой. Ваш рисунок будет отражением происходящего в вашей жизни, покажет, что для вас важно, что нет, и позволит определить, какое в действительности место занимают в вашей жизни значимые люди. Вы увидите, насколько вы управляете собственной жизнью. Заполнив круг, приступайте к анализу полученных результатов.
У человека, который пребывает в здоровом равновесии границ и жизненных приоритетов, будет следующее расположение.
Круг 1, центральный – в нем только вы, потому что вся эта жизнь – ваша, вы самый главный актер в пьесе своей жизни.
Вы сможете сблизиться с любым человеком только до той степени, до которой вы близки самому себе, до которой вы знаете самого себя. Если в центральном круге находитесь только вы, это говорит о готовности брать ответственность за свою жизнь в полном объеме. Если в этот круг вы поместили кого-то, кроме себя, то, скорее всего, вы находитесь в слиянии с этим кем-то. Также часто это говорит о созависимых отношениях. Если, кроме вас, там есть другой человек, то, соответственно, вы делите управление своей жизнью с ним, а может, и в пол-ной мере управляемы им.
Круг 2а – для мужа (или жены), для того, с кем делите постель. Поэтому родители и дети, попадающие в этот круг, говорят о проблемах, связанных с психологическим инцестом. Если супруга нет – это место должно быть пустым и незанятым. Тогда рано или поздно в него может прийти партнер.
По близости ответственности и влиянию, если вы взрослый человек, здесь может находиться только один любимый человек. Это круг интимности, здесь, в здоровых отношениях, есть сексуальные взаимоотношения, а по природе это самые близкие отношения между двумя людьми – как на физическом, так и на эмоциональном и духовном уровне.
Если в этом круге находятся дети, родители, друзья, такие отношения нестабильны и дисфункциональны. Это не значит, что там есть секс. Это значит, что эти люди в эмоциональном плане становятся не на свое место, и тогда возникают непонимание, скандалы, ссоры, хаос, измены, ревность.
Если у вас сейчас нет отношений, значит, этот круг на данный момент пуст.
Круг 2б – здесь должны быть несовершеннолетние дети, которые живут с вами.
Может быть больно: когда кто-то покидает круг 2; когда вы кого-то включаете в свой круг 2, а этот человек вас в свой круг 2 не включает (или наоборот); когда в вашем круге 2 более одного взрослого (например, супруг и родитель, возлюбленный или взрослый ребенок).
Круг 3 – для взрослых детей и родителей. Проблемы сепарации решены.
Совершеннолетние дети, дети несовершеннолетние (если они не живут с вами), внуки, другие близкие родственники, а также очень близкие друзья. Это круг самых близких людей, которых вы готовы выслушать, кому готовы посочувствовать – им не страшно открыть свою душу. В этом круге человек может быть самим собой, живет с ощущением полной безопасности – как душевной, эмоциональной, так и физической.
Однако у многих людей есть масса друзей и родственников, но нет желания раскрыться перед ними эмоционально. К примеру, у мужчины может быть много приятелей для рыбалки, бани, футбола, есть коллеги и единомышленники в каких-то хобби и увлечениях, но среди них нет ни одного, перед кем он мог бы раскрыть свою душу. Такой мужчина ожидает, что его жена будет находиться одновременно и во 2-м круге, и в 3-м круге.
Круги 4–6 – это круги для работы, хобби, домашних питомцев, еще множества всяких вещей, которыми заполнена ваша жизнь.
Сюда можно отнести родственников, друзей, коллег, единомышленников и т. д. Чем чаще общение, контактирование с этими людьми, тем в более ближний круг они включаются. Состав, входящий в эти сферы, постоянно меняется, если человек много путешествует или меняет место жительства.
Как же понять, кто может принадлежать ко 2-му и 3-му кругам?
Попробуйте ответить на следующие вопросы:
● Отношения с этим человеком безопасны?
● Готов(а) ли я рядом с ним оставаться ранимым и уязвимым человеком?
● Доверяю ли я этому человеку?
● Честен ли со мною этот человек?
● Носят ли отношения с этим человеком односторонний характер?
● Рассказываем ли мы друг другу о своих чувствах?
● Уважаем ли мы друг друга?
● Заботимся ли друг о друге?
● Идут ли эти отношения на пользу обоим?
● Приятно ли мне находиться рядом с этим человеком?
● Радуется ли этот человек возможности побыть со мной?
● Показывает ли этот человек, что ему приятно меня видеть?
● Могу ли я рядом с ним оставаться «естественным ребенком»?
● Этот человек меня подбадривает и побуждает меня к тому, чтобы при нем я был(а) «естественным ребенком»?
● Рядом с этим человеком я доволен (довольна) либо расслаблен (расслаблена) или ощущаю напряжение, тревогу?
● Интересны ли мы друг для друга?
● Какова история наших отношений? Делили ли мы друг с другом в течение продолжительного времени радость, грусть, интересы?
● Какие у нас есть общие интересы?
● Есть ли у нас общие ценности?
● Как часто мы общаемся?
Когда чувствуете дисбаланс в том, что происходит в вашей жизни, можно сделать этот тест и посмотреть на наглядную картину вашего бытия. Сделать выводы и заняться переустройством жизни, становясь психологом самому себе.
Упражнение «Рефрейминг в деле»
● Часть первая: «Ты…» – «Я…»
Начнем с обид и претензий, которые накопились у вас по отношению к конкретным людям. В момент, когда вы на эмоциях или в ситуации осмысления того, что с вами произошло, действуйте следующим образом. Выпишите все претензии (не менее пяти), которые у вас есть по отношению к конкретному человеку. Каждое предложение должно начинаться со слова «ты».
Например: «Ты меня обижаешь», «Ты мне не даришь подарки», «Ты меня не любишь».
Теперь перепишите получившиеся предложения, заменив «ты» на «я».
Соответственно, у вас получится: «Я себя обижаю», «Я себе не дарю подарки», «Я себя не люблю».
Важно понимать: всё, что мы ждем от других, мы не даем себе сами. Научитесь делать то, что ждете от других, сами для себя, и тогда увидите, как окружающие захотят делать это же для вас.
● Часть вторая: «Не могу…» – «Не буду…»
Так же, как в первом случае, вам нужно написать пять и более фраз, которые начинаются словами «Я не могу…». Посмотрите на собственную жизнь, на ваши желания и потребности, которые до сих пор не реализованы, – наверняка вы найдете достаточное количество «Я не могу».
Это упражнение дает отличный результат, расширяя представления человека о себе. Только не пишите «Я не могу ходить по потолку» или что-то в этом роде, будьте реалистами.
А теперь перепишите фразы, начиная со слов «Я не буду» или «Я не хочу» (как вам больше подходит). Уверена, вы получите большое поле для анализа.
● Часть третья: «Мне необходимо…» – «Я хочу…»
Запишите несколько фраз, которые будут начинаться словами «Мне необходимо…» или «Мне надо…». Пишите больше, вся информация станет для вас ресурсом и мотивацией к изменениям и новым действиям.
По традиции замените на «Я хочу…». Проанализируйте, насколько ваша «необходимость» проистекает из ваших желаний, или без этого вы будете чувствовать себя вполне комфортно и хорошо.
● Часть четвертая: «Я должен (должна)…» – «Я выбираю…»
В этой части фразы начинаются с «Я должен (должна)…». Рассмотрите разные сферы вашей жизни и запишите все долженствования.
Часто мы формулируем свой выбор и свои желания, исходя из позиции «должен». Такая формулировка забирает свободу выбора. Например: «Я должна воспитывать своих детей», но в беседе с человеком выясняется, что в этом больше его желания и собственного сознательного выбора, чем обязательств.