Экспозиционная терапия помогает управлять разнообразными страхами и фобиями. Например, ее традиционно используют для преодоления фобий, связанных с определенными животными (в том числе змеями, собаками, пауками) или ситуациями (страх высоты, лифтов, многолюдных мест). Что касается угодников, то экспозиционная терапия сосредоточена на борьбе со страхом конфронтации, мешающим отказывать людям в ущерб собственным интересам. Хотя, как правило, ее должен проводить психотерапевт, можно использовать принципы экспозиционной терапии и попрактиковать их самостоятельно, чтобы преодолеть в себе страх конфронтации и, как следствие, избавиться от склонности к угодничеству.
Чтобы попрактиковать экспозиционную терапию, нужно погрузить себя в ситуации, связанные с конфликтами и конфронтацией. А так как зачастую бывает непросто попасть в такие ситуации, оставляя дело на самотек, придется создавать их самому. Но прежде чем вы вообразите, будто данный метод требует ввязываться в драку с первым встречным на улице, уясните: практика экспозиционной терапии предусматривает постановку тщательно выбранных, разумных задач и выполнение их постепенно и поэтапно. Тем, кто до смерти опасается любых конфликтов, может помочь все, что требует проявить ассертивность. Это значит, что вам придется разработать собственную иерархию страха – от легких конфликтных ситуаций, вызывающих самую низкую степень тревожности, до более серьезных конфронтаций, связанных с самым сильным страхом.
Как создать иерархию страха. Иерархия страха – это упорядоченный перечень ситуаций, провоцирующих в вас страх и тревожность. Это созданный вами конструкт, включающий в себя триггеры и сценарии, специфические в отношении вашего личного опыта, и составленный так, как вам удобно.
Например, ваш список может начинаться с задания, вызывающего наименьшую тревожность: уделить больше времени каким-то делам, например, совершить оплату и, не торопясь, пересчитать сдачу на кассе, прежде чем уступить место следующему клиенту. Хотя это не совсем-таки прямая конфронтация, но все же формируется легкая конфликтная ситуация между вами и следующим клиентом или кассиром. Хотя это вряд ли приведет к длительной перепалке, но сама ситуация – это вызов для вас оставаться в условиях напряженности от того, что вы заняли больше времени, чем необходимо для выполнения какого-то дела.
В итоге вы можете отработать личный способ проявлять ассертивность в конфликтной ситуации – например, когда надо противостоять травле (буллингу). Здесь нужно научиться адекватно себя вести в условиях реальной вербальной конфронтации между вами и другим человеком, причем не самым обходительным. Это еще больше усилит напряженность и усугубит конфликт, с которым вам придется иметь дело. А цель тут проста – вы должны пройти данный этап на пути к завершению экспозиции.
Следует отметить, что иерархия страха – это градуированный список, который начинается с самых простых задач, постепенно переходя к самым трудным. Будет неэффективно (и поэтому не рекомендуется) начинать с задания, которое мы привели в пример (в первый же день полчаса пересчитывать сдачу у кассы), а на следующий день спровоцировать буллинг в свой адрес. Нужно действовать поэтапно, повышая уровни сложности так, чтобы постепенно укреплять толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтными ситуациями. Приведем пример иерархии страха со специфическими конфронтационными сценариями, которые вы можете отрабатывать в последовательном порядке – от минимального до максимального уровня тревожности. Когда вы будете комфортно переносить напряженность в каждом случае, а также интернализируете (то есть внутренне осознаете) ощущение, что можете проделывать все эти вещи без негативных последствий для себя и окружающего мира, можно переходить на следующий уровень. Не забывайте: это всего лишь пример.
1. Подольше повспоминать пин-код банковской карты, расплачиваясь на кассе.
2. Попросить продавца объяснить разницу между двумя моделями какого-то товара и подольше изображать сомнение, какую же купить.
3. Отклонить предложение продавца попробовать новый продукт или новую услугу.
4. Ответить отказом коллеге, который просит его подменить.
5. Отослать в ресторане блюдо обратно.
6. На вечеринке сообщить хозяину, что закуска пересолена.
7. В ресторане специально несколько раз ронять столовые приборы и просить их заменить.
8. Сказать другу, чтобы он вернул вещь, которую у вас одолжил. Назначить конкретную дату, когда он должен вернуть взятое.
9. Специально опоздать на встречу.
10. Вслух высказать коллеге несогласие с его идеей или планами.
11. Договориться с сотрудником банка, чтобы он отменил штраф, наложенный на вас из-за сбоя системы.
12. Попросить шумных соседей вести себя потише.
13. Оспорить результаты рабочей аттестации у своего начальника.
14. Поговорить с другом, упрекнув его в том, что он вечно во всем ищет недочеты, и попросить, чтобы он перестал постоянно высказывать негатив.
15. Попросить начальника, чтобы он не унижал вас перед всем отделом.
Помните, что иерархия страха должна соответствовать вашим личным тревогам и страхам, которые могут отличаться от приведенных в пример по типу, по порядку или по всему вместе. Составьте свой список в соответствии с конфронтационными сценариями, которые имеют для вас наибольшее значение. Или же, если вы находите, что предложенный список зеркально отражает конфликтные ситуации, которые вы хотели бы опробовать, можно перестроить его в зависимости от интенсивности страха, который они в вас генерируют. Также имейте в виду: поскольку истинные конфликтные ситуации по понятным причинам не всегда возможно воспроизвести в реальной жизни, вы можете просто визуализировать сценарии. Однако лучше, конечно же, реально пережить подобные ситуации, когда это представляется возможным.
Как работает экспозиционная терапия. Принцип действия экспозиционной терапии заключается в следующем. Когда вы вынуждаете себя столкнуться с конфликтной ситуацией и в полной мере пережить разнообразные эмоции, которые вы испытываете в данный момент (будь то дискомфорт, гнев, тревога или страх), то в конце концов начинаете легче воспринимать эти сложные эмоции, относиться к ним толерантнее, принимать их. Успешно справляться с конфликтом можно только тогда, когда вы доберетесь до уровня, на котором вам будет достаточно комфортно справляться с трудными эмоциями, которые он может генерировать в вас, а это происходит лишь в том случае, если вы не обращаетесь в бегство каждый раз, когда это случается. В общем, вы начинаете считать, что все не так уж плохо, как вы думали, – это случилось, и вы это смогли пережить. Тогда страхи и тревоги начинают постепенно исчезать благодаря осознанию того факта, что ничего негативного не произошло.
Приведем пример. Ваше поведение в ситуациях, указанных в примерной иерархии страха, предложит вам опыт – опыт некомфортных чувств и страшных мыслей. Что ж, погружение в конфликт без этого не обходится. Долгие попытки вспомнить пин-код банковской карты, когда за вами стоит большая очередь, вызывают чувства тревожности, смущения и напряженности. Но, учась проживать эти ощущения и не поддаваться давлению (мол, давай скорее!), вы вскоре обнаружите, что, сколько бы пар глаз не смотрело на вас пронизывающим взглядом, это еще не конец света, и вы от этого не умрете.
Самое страшное, что может случиться – ну, попросит вас кто-нибудь поторопиться, вот и все. Аналогичный принцип применим ко всем этапам данного процесса – вы имеете полное право сказать «нет», выразить несогласие и возвысить голос против дурного обращения, зная, что ничего ужасного не случится. Подобный опыт учит оставаться в конфликтной ситуации и выживать. А постепенно проигрывая все более вызывающие сценарии, вы также обретаете повышенную толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтами и конфронтациями.
Можно попробовать еще одну вещь: применять техники релаксации в процессе экспозиции конфликтных ситуаций. Сердце начинает биться сильнее, ладони холодеют и потеют, дыхание учащается и становится поверхностным – все это сигналы тревожности, с которой можно побороться, сделав несколько глубоких вдохов. Сознательно подышите глубоко и медленно, на счет пять вдыхая через нос, а на следующие пять выдыхая через плотно сжатые губы. Осознанная дыхательная релаксация ослабит симптомы тревожности в конфликтной ситуации. Это успокоит тело и разум и наведет на мысли о том, что на самом деле вам не так уж и тревожно.
Экспозиционная терапия помогает осознать, что конфликты и конфронтации не такие страшные, как вы о них думали. Если вы ответите отказом на приглашение на дружескую вечеринку, это не нанесет катастрофического вреда отношениям и не заставит друга думать о вас плохо. Если вы скажете продавцу, что не хотите оформлять какую-то подписку, это вас не убьет. С помощью экспозиционной терапии вы начинаете понимать, что совершенно нормально противостоять окружающим или даже идти на конфликт, причем это не нанесет вам непоправимого вреда. Задача данной техники – укрепить вас в мысли о том, что конфронтация – это нормально, если ситуация того требует. Возможно, вы не сможете полностью избавиться от некомфортного напряжения, которое возникает сразу после того, как вы кому-нибудь откажете, но с практикой вам будет все легче и легче это делать.
Научившись преодолевать страх конфликта и конфронтации, вы берете на вооружение ценный инструмент для борьбы с поведением угоднического формата. Когда вы уже не будете до дрожи в коленках бояться сказать человеку, что не согласны с ним, отвечать на требования отказом или отстаивать свои интересы, вы станете не так уязвимы к попыткам превратить вас в коврик для вытирания ног. Вы научитесь возвышать голос, делать то, что лучше для вас, и принимать решения, которые повысят ваше благополучие и обогатят жизнь. Вы избавитесь от порабощающей потребности строить отношения так, чтобы довольны были все, кроме вас. Но вы не только избавитесь от склонности угождать – вашей наградой будет превращение вас в свободную и самостоятельную личность.