Всегда полезно подпустить чуточку сожаления – например, так: «Знаешь, было бы здорово встретиться с тобой и потусить вместе, но я просто не могу!» Когда люди чувствуют, что их ценят и не отталкивают, то принимают все гораздо легче. Просто сосредоточивайтесь на конкретных обстоятельствах и обосновывайте, почему это для вас не годится.
Перекладывайте ответственность. Здесь вы облекаете свое «нет» в форму «Да, но…» Позвольте мне пояснить. Имеется в виду перекладывание ответственности на кого-то, кто не является вами.
Это когда вы говорите, что кто-то другой справится намного лучше, у него выше квалификация, чем у вас, и поэтому вы вне игры. Вы не можете оказать услугу, но все же готовы помочь в решении проблемы, порекомендовав того, кто мог бы это сделать. Проситель не обязательно должен слышать «нет», что, в сущности, нам и надо.
Например, если вас просят кого-то подвезти в аэропорт, вы можете сказать: «О нет, я ужасно вожу, поездка по оживленным шоссе меня нервирует. Но Тед – прекрасный водитель, и думаю, он в этот день свободен!» Вы успешно переложили ответственность на Теда, сославшись на свой «бледный вид» в сравнении с его достоинствами.
Люди что-то просят, потому что у них есть проблемы, требующие решения. Если вы позиционируете себя как плохой вариант для этого, но в то же время укажете направление действенного решения, то избежите ответственности.
Умение говорить «нет» – ценное качество. Научившись отказывать, вы приобретете контроль над собственной жизнью и своим временем. Научившись отказывать, вы обретете силы уклоняться от того, чего делать не желаете. Научившись правильно отказывать, вы избежите антипатий, обид, конфронтаций и «взъерошенных перышек». Жизнь без отказов – не ваша; это жизнь, которую вы вели ради других.
Как и любой навык, умение говорить «нет» – это зачастую благоприобретенный талант. Вы тоже сможете этому научиться. Да, потребуются время и практика, но став профессионалом отказа, вы будете диву даваться, сколько у вас окажется свободного времени, которым теперь вы сможете распоряжаться по собственному усмотрению.
Как упоминалось ранее, когда вы начнете стоять на своем, то, скорее всего, столкнетесь с определенными последствиями. Это будет происходить и тогда, когда вы только начинаете учиться говорить «нет», даже если вы возьмете на вооружение креативные тактики, которые мы обсуждали в этой главе.
Люди, которым вы инстинктивно привыкли угождать, почувствуют себя несправедливо обиженными, поскольку вы лишите их неограниченного доступа к себе. Они привыкли ожидать, что вы, не протестуя, будете что-то для них делать. Теперь ситуация поменялась, поскольку вы изменили формат взаимоотношений. Так что сначала ожидайте ответной реакции.
Но со временем (как и тогда, когда вы устанавливали личные границы) их гнев утихнет и, будем надеяться, перерастет в уважение. В вас будут видеть человека ответственного, организованного и решительного, а не просто готового на все угодника.
Выводы
• Ситуация, когда необходимо сказать «нет», является одной из самых сложных в повседневной жизни, поскольку она представляет собой мини-конфронтацию. Но существует множество способов сделать эту сторону жизни более гладкой и менее напряженной.
• Начинайте произносить «Я не буду» вместо «Я не могу», потому что первое – это твердая политика, а последнее оставляет пространство для обсуждения. Точно так же возьмите себе в привычку отвечать отказом в отношении целых конкретных категорий, поскольку это тоже политика, в которой для вас нет исключений.
• Есть бесчисленные способы сказать «нет». Вы уже знаете некоторые из них, включая самый простой: «нет» как законченное предложение. Уясните себе, что люди будут остро реагировать на ваш отказ, если у вас длинный послужной список угодничества и «коврика для вытирания ног».
• Есть и другие тактики отказа: превентивный отказ; упор на то, что вы связаны обязательствами перед другими людьми и не можете поступать как вам угодно; упоминание о том, что вы не можете делать много дел одновременно; сопротивление моменту, когда вам хочется сделать исключение или ввести особые условия; создание сложностей, которые людям придется преодолевать; приманка с переключением на соответствующие (или несоответствующие) задачи; обезличивание отказа с упором на специфические обстоятельства; перекладывание ответственности на другого человека, который мог бы решить проблему просителя лучше вашего.
Основные положения
Глава 1. Фатальная потребность угождать
• Потребность угождать может выглядеть как щедрость и бескорыстие, однако на самом деле это одна из наиболее эгоистичных разновидностей поведения. Угодничество порождается страхом, незащищенностью и потребностью в одобрении. Оно опирается на ложное убеждение, что вы нехороши такими, как вы есть, а значит, надо повысить свою ценность в глазах других, посвятив себя обслуживанию их желаний и нужд.
• Инстинкты угодничества имеют самые разные источники, однако динамика в целом одинакова. Вы искали одобрения, были отвергнуты и начали доказывать свою ценность другими способами. Постепенно опыт научил вас тому, что результаты бывают более оптимальными, когда вы прислуживаете и задабриваете людей, и это становится вашим естественным состоянием.
• Подобное побуждение далее накладывается на эффект прожектора: искаженную веру в то, что люди постоянно за нами наблюдают и обсуждают каждый наш шаг. Это пагубно даже для «нормальных» людей, но гораздо пагубнее для угодников, поскольку это выводит их ощущение незащищенности на новый уровень, выливаясь в целый букет негативных форм поведения.
• Не совершите ошибку: угодничество – это действительно плохо. Да, на короткое время вы обретаете требуемое одобрение, но это преходящее и фальшивое ощущение. А потом вам приходится иметь дело с последствиями – например, с подавленностью и угнетенностью, которые, выливаясь в пассивно-агрессивное поведение, в итоге приводят к взрыву; или с ощущением несчастья и подорванным здоровьем, потому что вы взваливаете на себя неадекватное количество дел. Наконец, вы оказываетесь лицом к лицу с испортившимися отношениями, потому что поставили себя в подчиненное положение и постоянно вынуждены носить маску.
Глава 2. Истоки и происхождение феномена угодничества
• Есть много причин угодничества, и в основе всех их лежат наши собственные представления о себе в сравнении с другими людьми. Попросту говоря, мы не такие, как они: в чем-то ниже, в чем-то хуже. Подобные представления генерируют межличностную динамику, которая делает возможным угодничество и, по сути, вознаграждает за подобное поведение. Можно выделить четыре основные категории причин, лежащих в основе таких представлений.
• Во-первых, это искаженное понимание отношений: служение другим должно быть высшим приоритетом, даже в ущерб себе. Если вам свойственна подобная установка, вы испытываете вину, пытаясь действовать вразрез с ней.
• Во-вторых, это отсутствие чувства собственного достоинства. Если вы не ощущаете себя равным другим людям, не чувствуете, что они принимают вас такими как вы есть, становится ясно: ваш единственный шанс, чтобы люди вас приняли, – расшибиться в лепешку, служа чужим желаниям.
• В-третьих, нас с детства поучали, что щедрость и доброта – качества, достойные восхищения. Некоторые из нас заходят так далеко, что приравнивают служение собственным интересам к эгоизму и плохому поведению.
• Наконец, многие угодники просто боятся конфронтации. Они терпеть не могут всяческие трения и дискомфорт и делают все возможное, чтобы этого избежать. Они не хотят «раскачивать лодку» и сосредоточены лишь на том, чтобы лишний раз не светиться.
Глава 3. Перепрограммируйте свои убеждения
• Жизнь в угодничестве обусловлена сформированными глубоко укоренившимися установками, которые придется перепрограммировать. Один из основных инструментов смены установок – это когнитивно-поведенческая терапия. Если говорить кратко, это метод борьбы с искаженными убеждениями путем вдумчивого отношения и выявления негативных паттернов. Для этого есть несложный инструмент под названием BLUE, где B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия» и E – «избыточно негативное мышление». Мы можем соотнести эти четыре категории с четырьмя основными причинами угоднического поведения, о которых мы говорили в предыдущей главе.
• Вам нужно стать эгоистичнее. Мы часто думаем, что эгоизм – это очень плохо, и ничего хорошего в нем быть не может. Но реальность такова, что вы должны стать эгоистом, поскольку только так можно «функционировать на полную мощность». Эгоизм не означает, что нужно бессердечно толкать людей под автобус, чтобы войти первым; просто надо отдавать приоритет собственному телу и уму.
• Нужно принимать и любить себя. Ваше отношение к себе и с собой определяет и отношения со всеми остальными. Следовательно, надо проявлять к себе больше сочувствия и понимать, что принятие себя – это процесс, который, как правило, существенно затрудняют невыполнимые стандарты и ожидания в отношении самих себя.
• Нужно твердо верить, что ассертивность не равна агрессивности. Представляйте, как бы вы поступили на месте другого человека, и проявляйте креативность, находя взаимовыгодные решения.
• Нужно принять такое явление, как конфронтация, и комфортнее себя чувствовать в подобных ситуациях. Хорошим методом избавления от страха конфронтации является экспозиционная терапия. Разработайте собственную иерархию страха с точки зрения конфронтации. Это поможет приспособиться к чувству напряженности и одновременно покажет вам, что если вы посмотрите в лицо собственным страхам, ничего дурного с вами не произойдет.
Глава 4. Измените привычки
• К сожалению, со временем угодническое поведение закрепляется и становится привычкой, то есть автоматической реакцией на триггеры окружающего мира. Возможно, у нас иные намерения, но если наше первое инстинктивное действие – угождать, то мы недалеко продвинемся в самоутверждении. Поэтому необходимо изменить некоторые подсознательные привычки и разрушить губительные паттерны.