ой пользовались в основном балетные танцовщики, и если вы не относитесь к их числу, все равно представьте себе, что и вы обладаете балетной осанкой и грацией.
Благодаря этой методике вы снова почувствуете себя молодыми, грациозными, здоровыми и полными сил. Научившись чувствовать свое тело и управлять им, вы будете легко справляться с жизненными трудностями.
Занятия пилатесом и другими видами фитнеса оказывают комплексный оздоровительный эффект по трем направлениям – хорошее самочувствие, телесная гармония и душевный комфорт.
Очень быстро вы отметите улучшение состояния здоровья. Меньше будут уставать мышцы шеи, затылка и плеч, сгладятся проявления остеохондроза, суставы станут более подвижными. За счет укрепления брюшного пресса и мышц тазового дна подтянется живот.
Восприятие собственного тела тоже изменится. Занятия помогут вам лучше чувствовать свое тело. Вы научитесь владеть им в совершенстве, избавитесь от скованности и моторной неловкости – движения станут более точными, красивыми и координированными. За счет улучшения кровообращения каждая ваша клеточка будет получать больше кислорода. Мышцы станут сильными и упругими, тело – гибким, а осанка – прямой и свободной.
Еще одним результатом занятий станет положительный психологический настрой. На вас снизойдут покой и умиротворение, появятся устойчивость к стрессам и ощущение первозданной гармонии духа и тела.
Особенности техники выполнения упражнений
Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно понять саму суть техники выполнения упражнений по системе Пилатеса. Не удивляйтесь, если она будет противоречить знакомым для вас понятиям. Цель ее – помочь вам избежать болевых ощущений, которые чаще всего возникают из-за неверного выполнения упражнений или недостаточной мышечной силы.
В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения пилатеса специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.
Основные принципы пилатеса
Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми. И если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует эти принципы знать.
Дыхание
Дыхание – это и основной принцип, и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.
Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.
Концентрация
Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.
Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.
Правильное обращение с центром энергии
Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.
Точность и контроль
В пилатесе существует определенная последовательность, или структура, упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.
Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.
Плавность
Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.
Изоляция, релаксация
Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.
Регулярность
Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).
Выносливость
При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.
Важные правила
Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами вы прижимаете поясницу к полу, то перегружается поперечная мышца живота. По системе пилатеса должно происходить следующее: в этом положении сохраняется естественный прогиб в пояснице, однако максимальное расстояние между поясницей и полом не превышает ширину вашей ладони.
Внимание! В положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей. Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к полу в положении лежа на спине.
Ключевой момент в методике пилатеса – сохранение вытяжения мышц во время их напряжения.
При выполнении упражнений в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами часто встречается задание «плотно сжать ягодицы». Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола.
Помните, что цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны оставаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы».
Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе. На начальном этапе освоения программы это довольно сложно, но необходимо. Техника выполнения перекатов на спине, скручиваний и раскручиваний корпуса должна быть абсолютно правильной.
Все упражнения программы начинаются с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх.
Если вы не освоили правильную технику дыхания системы пилатеса, возможно, при выполнении некоторых упражнений у вас возникнет ощущение боли в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, сосредоточьтесь на приближении пупка к позвоночнику, словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданию плоской брюшной стенки.
Внимание! Зачастую прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта. Разница заключается в следующем. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажется ваша спина. Поддерживайте это ощущение во время нормального дыхания, то есть дышите легкими, но ни в коем случае не животом.