Проанализировав ее питание, мы выяснили, что в нем недостает клетчатки: за весь день женщина не съедает ни одного фрукта. Обычно Инма выходила из дома не позавтракав и часто чем-то быстро перекусывала, сидя за компьютером, чтобы успеть забрать Нико из школы.
Ей нужно было основательно изменить свой рацион. Мы прописали ей сытный завтрак из цельнозернового хлеба, хамона, любого фрукта и с каплей оливкового масла.
Обязательное правило: нужно завтракать сидя, поставив стопы на невысокий табурет, а затем попробовать расслабленно сходить в туалет и уделить этому процессу хотя бы 10 минут.
Также мы посоветовали заняться спортом (полезно для кишечного транзита), и ей удалось найти два окошка в неделю на занятия зумбой[20]. Кроме того, все приемы пищи должны включать порцию овощей или салат с белковым продуктом, а на десерт нужно было есть фрукты с кожурой.
Инме пришлось отказаться от фастфуда и есть больше цельнозернового хлеба, чтобы получать необходимое количество клетчатки. В подобных случаях очень важно пить достаточно жидкости, чтобы пищевой комок был хорошо увлажнен и увеличился в размере. Для улучшения микробиоты мы добавили в рацион пробиотики и пребиотики, чтобы дать пищу бактериям толстой кишки.
Хотя прогресс был медленным, постепенно женщине удалось отказаться от слабительных, из-за которых мозг перестал воспринимать сигналы, что пора опорожнить кишечник.
Рим – это не только столица Италии. Для тех, кто лечит заболевания пищеварительной системы, это город, где с 1992 года эксперты собираются для согласования критериев классификации и лечения функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Согласно опубликованным в 2016 году Римским критериям IV, о запоре можно говорить, если в течение трех последних месяцев в 25 % дефекаций присутствуют два или больше симптомов. Вот эти признаки:
• приходится сильно тужиться;
• присутствует твердый стул (типы 1–2 по бристольской шкале);
• есть ощущение препятствия, чувствуется блокада в области прямой кишки или заднего прохода;
• приходится прибегать к ручному вспоможению для облегчения эвакуации кала;
• происходит менее трех полных спонтанных дефекаций в неделю.
Запор бывает разный. Чаще всего – хронический из-за недостаточного потребления клетчатки и нехватки физической активности.
Но есть другой тип, известный как вторичный запор, который может возникнуть из-за приема некоторых препаратов (добавок железа) или вследствие неврологических, нервно-мышечных, эндокринных и метаболических заболеваний.
Клетчатка лучше слабительных
Вопреки распространенному мнению, решить проблему с запором можно без слабительных средств. В первую очередь нужно пересмотреть пищевые привычки и соблюдать общие рекомендации: пить больше воды в течение дня, есть продукты с высоким содержанием клетчатки и заниматься спортом.
Среднее потребление клетчатки в западных странах во многих случаях не превышает 10 или 15 граммов в день. Если повысить дозу до 30 граммов в день (постепенно, чтобы избежать излишнего газообразования), то объем кала увеличится, а время его нахождения в прямой кишке сократится.
Ясно, что этот способ решает проблему с запором медленнее, чем слабительные, но принимать последние не очень рекомендуется, потому что из-за них может нарушиться всасывание основных питательных веществ – жирорастворимых витаминов, железа или кальция. Тем не менее иногда все же необходимо их применять.
Это может быть не так очевидно, но слабительные различаются и действуют тоже по-разному.
Увеличивающие объем кала (склеивающие). Действуют почти как клетчатка, поскольку тоже увеличивают объем каловых масс, таким образом стимулируя подвижность кишечника и вызывая позывы к дефекации. Эффект от них не мгновенный – может потребоваться несколько дней. Недостаток таких слабительных в том, что они часто вызывают метеоризм и вздутие живота. Иногда из-за них ухудшается всасывание ионов – железа и кальция, например. В эту группу препаратов входят семена яйцевидного подорожника, водоросли (например, агар-агар) и растительная клетчатка (метилцеллюлоза).
Осмотические слабительные. Забирают воду из кишечника, чтобы размягчить кал. Во время их применения очень важно пить много воды, чтобы не возникло кишечной непроходимости. Кроме того, они могут вызывать спазмы и вздутие живота. В эту группу слабительных входят сульфат магния и фосфаты.
Смазывающие и смягчающие. Размягчают каловые массы, действуя как моющее средство против жиров. В эту группу входят активные компоненты парафина, который действует как смазка и облегчает эвакуацию кала. Минус таких слабительных в том, что они препятствуют всасыванию жирорастворимых витаминов A, E, D и K.
Стимуляторы. Уменьшают всасывание жидкости и элек-тролитов и повышают перистальтическую активность кишечника. Действуют гораздо быстрее, чем все вышеупомянутые слабительные, но длительный прием таких средств приводит к дисбалансу электролитов. В эту группу слабительных входят крушина, сенна, алоэ вера.
Во время менструации и овуляции гормоны бунтуют и иногда вызывают у женщин запоры. Бывает и противоположная ситуация, когда стул в эти периоды становится частым и имеет более мягкую консистенцию. Все из-за того, что уровень эстрогена снижается и задерживает жидкость в толстой кишке. В главе о пробиотиках мы узнаем, как они могут помочь при диарее или запоре.
Газы – наши друзья
Нельзя завершить главу про стул, не рассказав о его неудобных спутниках: газы, метеоризм…
Они бывают разные: громкие и тихие, ужасно вонючие и, наоборот, совершенно безобидные. Но все-таки: почему они так неприятно пахнут? Секрет – в составе: азоте (70–85 %), водороде (0–50 %), углекислом газе (10–30 %), метане (0–10 %), кислороде (0–10 %) и следах пахучих газов (масляной кислоты, сероводороде, сероуглероде).
Все эти газы производятся кишечными бактериями из воздуха, который мы заглатывает, когда едим, пьем или жуем жвачку. От 5 до 15 % кислорода, который мы глотаем во время еды, попадает в кровь через тонкий кишечник. Углекислый газ поступает из крови в тонкий кишечник, где соединяется с непоглощенным кислородом и газами, которые выделяют бактерии во время переваривания пищи, и таким вот образом образуются газы.
Газы имеют характерный запах из-за присутствия серной кислоты, скатола, индола (оба образованы в результате разложения триптофана кишечными бактериями), летучих аминов и жирных кислот. Газы у человека могут быть столь же уникальны, как и его отпечатки пальцев. Запах в большей степени зависит от еды, так как газы производят кишечные бактерии из остатков пищи.
Удивительно, но состав газов, испускаемых человеком, не был известен науке до 1998 года. Тогда ученому Майклу Левитту, лауреату Нобелевской премии по химии за 2013 год, удалось с помощью созданных им мешковатых панталонов собрать газы и проанализировать их. В эксперименте участвовали 16 добровольцев, которых кормили фасолью, чтобы их газы пропитывали панталоны.
Благодаря этому опыту ученый выяснил, что у женщин газы содержат больше серной кислоты, чем у мужчин, поэтому женские пуки пахнут хуже. При этом мужчины в течение дня выделяют больше газов, чем женщины.
Большинство людей «выпускает воздух» в среднем от 14 до 20 раз в день. Ни в коем случае не стоит себя сдерживать: скопившиеся газы расширяют стенки желудка и кишечника, а это может вызвать боль почти как при сердечном приступе.
С возрастом количество газов возрастает из-за изменения микробиоты. То, чем мы питаемся в течение дня, также влияет на газообразование. Кишечные бактерии больше всего любят красное мясо и яйца (они содержат много серы), овощи (брокколи, белокочанную, брюссельскую и цветную капусту), чеснок, сухофрукты, бобовые.
При заболеваниях пищеварительной системы (например, язве) и употреблении некоторых лекарств объем кишечных газов может увеличиться. На газообразование также влияют стресс, тревога, плохо пережеванная пища и запор.
Если на Земле газы – это что-то пусть и неприятное, но пустяковое, то в космосе все иначе. Астронавты путешествуют в очень маленьких герметичных капсулах без вентиляции и при этом испускают газы, в которых содержатся воспламеняющиеся метан и водород. По этой причине в 1960 году ученые проанализировали питание астронавтов во время полета в космос, чтобы свести газообразование к минимуму. И, как вы понимаете, фасоли в их рационе нет…
Скафандры NASA оснащены угольными фильтрами. Они собирают газы, которые могут образоваться во время выхода астронавта за пределы космического корабля.
Долгое время при составлении меню для астронавтов учитывались только их потребности в питательных веществах и срок хранения продуктов. Но последние годы их питание стремятся сделать еще и вкусным. Теперь космические миссии длятся дольше, поэтому важно, чтобы продукты имели привлекательные органолептические[21] свойства.
Каким должно быть питание на космическом корабле? В первую очередь предполагается, что еда питательная и калорийная, чтобы не приходилось везти большое количество продуктов. Также важно, чтобы после приема пищи оставалось как можно меньше отходов, так как мусор в космосе – это проблема.
На физиологическом уровне астронавты испытывают потерю аппетита, ослабление иммунной системы, снижение количества эритроцитов в крови, также им обязательно нужно пить воду.
Низкая гравитация в космосе влияет на состояние костей человека, поэтому питание должно быть богато кальцием, а также содержать необходимую дозу витамина D и магния, способствующего усвоению этого минерала.