Питание по интуиции без правил и диет — страница 11 из 14

Овощное карри

На 2–4 порции:

– 3 столовые ложки кокосового или оливкового масла.
– 1 чайная ложка семян кумина.
– 1 чайная ложка семян кориандра.
– 1 чайная ложка семян фенхеля.
– 1 чайная ложка семян горчицы (коричневых или желтых).
– 1 столовая ложка свежего измельченного имбиря.
– Щепотка молотой асафетиды.
– 2–3 чашки свежих овощей по вашему выбору, нарезать.
—1¤2 чашки воды или овощного бульона.
– Молотый кумин, куркума и корица по вкусу.
– Кокосовое молоко или йогурт (по желанию).

Разогрейте масло в большой сковороде. Поджаривайте семена кумина, кориандра, фенхеля и горчицы на среднем огне до тех пор, пока они не потемнеют и не начнут выделять аромат. Добавьте имбирь и асафетиду. Добавьте нарезанные овощи. Жарьте в пряном масле овощи до готовности. Добавьте воду или овощной бульон и готовьте 15 минут на медленном огне. Добавьте молотый кумин, куркуму, корицу по вкусу. За 3 минуты до конца готовки добавьте быстро готовящиеся овощи, такие как шпинат или горошек. Вы можете также добавить кокосовое молоко или йогурт, чтобы получился кремовый соус.

Жареные зеленые листовые овощи и капуста

На 4–6 порций:

– 2 столовые ложки оливкового масла.
– 1 чайная ложка тертого имбиря.
—1¤2 чайной ложки куркумы.
– 2 пучка кудрявой листовой капусты (кале) или мангольда.
– 1 маленький кочан белокочанной капусты
– 1 столовая ложка молотого кориандра.
– 1 1¤2 чайной ложки соли.
—1¤2 чайной ложки черного перца.
—1¤8 чашки воды.

Разогрейте масло в сковороде вок и обжаривайте имбирь и куркуму примерно 1 минуту. Затем добавьте овощи и готовьте на сильном огне примерно 4 минуты. Положите соль, перец и кориандр и размешайте с овощами. Добавьте воду, накройте плотно крышкой и готовьте от 5 до 7 минут.

Рататуй

На 4 порции:

– 1 большой баклажан, нарезанный кубиками.
– 2 больших цуккини, нарезанных кубиками.
– 3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить.
– 2 чайные ложки смеси итальянских трав.
– 1 чайная ложки майорана.
– 1 чайная ложка тимьяна.
—1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка молотого чеснока.
– 1 столовая ложка соевого соуса «Тамари».
– 2 чашки нарезанных кубиками помидоров.
—1¤2 чашки овощного бульона.
—1¤2 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.

Опустите нарезанный баклажан в подсоленную воду и отставьте в сторону. Нарежьте цуккини и сладкий перец на примерно одинаковые кусочки. Разогрейте в суповой кастрюле масло. Добавьте лук-порей, итальянские травы, майоран, тимьян, перец, чеснок и соус «Тамари». Положите баклажан, цуккини и сладкий перец и тушите от 4 до 5 минут. Добавьте помидоры и продолжайте готовить на медленном огне еще 3–4 минуты. Если смесь станет слишком сухой, добавьте овощной бульон. Готовьте рагу на медленном огне 20–30 минут. При подаче на стол добавьте свежий базилик.

Алу гоби

Аллу гоби  –  это острое индийское блюдо, его традиционно готовят из цветной капусты и картофеля. Наша версия включает различные полезные для здоровья специи, такие как куркума, имбирь и кайенский перец.

На 4–6 порций:

– 3 столовые ложки оливкового масла.
—1¤2 чайной ложки натертого имбиря.
—1¤2 чайной ложки куркумы.
– 2 средние картофелины, очищенные и нарезанные небольшими кубиками.
– 1 средний кочан цветной капусты, разобранный на небольшие соцветия.
– 1 чайная ложка молотого кумина.
– 1 чайная ложка молотого кориандра.
—1¤2 чайная ложка кайенского перца.
– 1 чайная ложка соли.
– 4 столовые ложки измельченной зелени кинзы.

Разогрейте масло и положите куркуму и имбирь. Прожаривайте в течение примерно 40 секунд. Затем добавьте картофель и готовьте 4 минуты на сильном огне. Затем положите цветную капусту и оставшиеся специи и готовьте на сильном огне 8 минут. Добавьте 4 столовые ложки воды и накройте посуду плотной крышкой. Тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Перед подачей на стол посыпьте зеленью кинзы.

Кичари

Кичари  –  это необыкновенно уравновешивающее блюдо, легкое и питательное.

На 4–6 порций:

—1¤3 чашки расколотого маша.
—2¤3 чашки риса басмати (или других зерновых, киноа или ячменя).
– 3–4 чашек воды.
—1¤2 чайной ложки молотой куркумы.
—1¤2 чайной ложки молотого имбиря или 1 чайной ложки свежего имбиря, очищенного и измельченного.
—1¤2 чайной ложки поджаренных цельных семян кумина.
—1¤2 чайной ложки молотого кориандра.
– 1–2 чашки сезонных овощей, таких как листовая капуста, мангольд, шпинат, горошек; водоросли или грибы.
– 1 чайная ложка оливкового масла или масла конопляного семени.

Налейте в кастрюлю воды. Положите маш и рис. Доведите до кипения, убавьте огонь, затем продолжайте готовить. Добавьте травы и пряности. Лучше всего готовить это блюдо на медленном огне под крышкой. Часто помешивайте, чтобы маш не подгорел. Добавляйте воду по мере надобности. Когда маш и рис сварятся, добавьте овощи по своему выбору.

Плов из киноа

– 1 чашка крупы киноа, очищенной и промытой.
– 2 чашки овощного бульона или воды (плюс 1¤2 чашки бульона, чтобы добавлять в случае необходимости).
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 щепотка хлопьев красного чили.
—1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 чайная ложка молотого кумина.
– 1 чайная ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
– 2 измельченных зубчика чеснока (по желанию).
– 2 средних цуккини, разрезанных вдоль и нарезанных.
– 1 средняя желтая тыква, разрезанная вдоль по длине и нарезанная.
– 1 горсть разной зелени, используемой в кулинарии (мангольд, шпинат, зелень горчицы), промытой и измельченной.
– 3 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
– 1 чайная ложка орегано.
– 1 чайная ложка молотого чили или паприки.
– 1 большой помидор, нарезанный кубиками.

Подрумяньте киноа на сухой сковороде примерно 2 минуты или до золотистого цвета. Часто помешивайте. В кастрюлю налейте 2 чашки бульона и доведите до кипения. Добавьте киноа и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Положите киноа в миску, взбейте вилкой. Отставьте остужаться. В сотейнике разогрейте масло на среднем огне; добавьте хлопья чили, перец, лук-порей, кумин, соус «Тамари» и чеснок. Готовьте, пока порей не потемнеет. При необходимости добавьте еще немного бульона. Положите цуккини и желтую тыкву и готовьте 3–4 минуты. Добавьте зеленые листья и продолжайте готовить до тех пор, пока зелень не увянет. Снимите с огня, слейте избыточную жидкость и отставьте в сторону. Добавьте кинзу, орегано, паприку и помидор в миску с киноа. Затем добавьте смесь овощей. Хорошо перемешайте. Вы можете подавать это блюдо как горячий плов или как вкусный холодный салат, на листьях зелени.

Острый чили из нута

На 4–8 порций:

– 2 чашки отваренного нута.
– 1 столовая ложка тайской пасты чили.
—1¤3 чайной ложки лемонграсса.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
—1¤3 чашки жидкого кокосового молока.
– 2 столовые ложки измельченной зелени кинзы.

Поставьте маленький сотейник на средний огонь. Добавьте нут, пасту чили, лемонграсс и соус «Тамари». Обжаривайте, часто помешивая. Готовьте до тех пор, пока паста чили не расплавится и нут не потемнеет, примерно 10 минут. Добавьте кокосовое молоко и готовьте еще 5 минут, пока немного не загустеет. Снимите с огня. Посыпьте зеленью кинзы перед подачей на стол.

Лапша в тайском стиле (пад тай)

В Таиланде «пад тай»  –  традиционное легкое блюдо из лапши со сложным вкусом, которым оно обязано смеси свежих специй. В западной версии пад тай часто оказывается достаточно тяжелым, жирным блюдом с сильным присутствием сладкого и соленого вкусов. Наш рецепт основывается на изначальной, более легкой версии этой тайской лапши. Вместо лапши, зажариваемой в большом количестве масла, здесь используется немного оливкового масла, овощной бульон и уникальная смесь специй и пряностей.

На 4 порции:

– 450 г запеченного маринованного тофу или темпе (см. рецепт ниже) или 2 чашки готового покрошенного куриного мяса (вы можете также заменить это на обычный тофу при желании).

Тайский соус

—1¤2 чашки овощного бульона.
—1¤2 чашки рисового уксуса.
– 2 столовые ложки яблочного уксуса.
– 2 чайные ложки лимонного сока.
– 1 чайная ложка пасты мисо.
– 1 чайная ложка паприки.
– 1 чайная ложка китайской приправы «5 специй».
– 1 столовая ложка кленового сиропа.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».

Лапша

– 230 г рисовой лапши (можно заменить лапшой из гречневой муки).
– 1 чайная ложка оливкового или кунжутного масла.
—1¤2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 щепотка хлопьев красного чили.
– 1 чайная ложка кориандра.
– 2 столовые ложки измельченного свежего имбиря.
– 1 зубчик чеснока, раздавленный и измельченный (по желанию).
– 2 столовые ложки овощного бульона.
– 2 столовые ложки поджаренного измельченного миндаля.
—1¤3 чашки покрошенного зеленого лука.
– 2 чашки проростков маша, промытых водой.
—1¤2 чашки измельченной зелени кинзы.

Если вы используете маринованный тофу или темпе, выньте их из маринада и нарежьте на кусочки толщиной в 2,5 с. Отложите в сторону. Соедините в блендере все ингредиенты соуса, кроме базилика, и измельчите до консистенции пюре. Добавьте базилик. Отложите в сторону. Приготовьте или вымочите лапшу, согласно инструкции на упаковке. Промойте, положите в большую миску и сбрызните кунжутным маслом, чтобы лапша не слиплась.

Совет: вымачивайте лапшу только до тех пор, пока она слегка смягчится и станет пластичной, но не полностью разбухнет. Если вы позволите ей размокнуть до состояния готовности к употреблению, она превратится в кашу при приготовлении этого блюда.

Разогрейте масло в сковороде вок или в большом сотейнике. Добавьте лук-порей, хлопья чили, кориандр, имбирь и чеснок и готовьте в течение 2 минут, через 1 минуту добавьте бульон. Добавьте 2 чашки тофу, полоски темпе или курицу. Закройте крышкой, убавьте огонь и готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте миндаль, зеленый лук, проростки маша и кинзу. Готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте соус и готовьте 2–3 минуты, затем выложите смесь на лапшу и перемешайте. Подавайте с приготовленными на пару овощами.

Простой маринад для тофу или темпе

На 4 порции:

– 450 г свежего твердого тофу или темпе.
—1¤2 чашки неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
—1¤2 чашки рисового соуса.
– 2 столовые ложки бальзамического уксуса.
– 2 столовые ложки кленового сиропа.
– 1 чайная ложка молотого имбиря.
– 1 чайная ложка кумина.
—1¤3 чайная ложка хлопьев красного чили.
– 1 чайная ложка кунжутного масла.

Нарежьте тофу или темпе на кусочки толщиной в 1 см или кубиками. Смешайте остальные ингредиенты в неглубокой форме для запекания. Добавьте тофу или темпе. Оставьте мариноваться на ночь. Чтобы ускорить процесс, запекайте тофу или темпе при температуре 175 градусов 20–30 минут, затем остудите. Выньте тофу или темпе из маринада и используйте в разнообразных блюдах. Храните в посуде с плотно прилегающей крышкой.

Самые лучшие гамбургеры с тофу

На 8 гамбургеров:

– 2–3 кусочка подсушенного хлеба.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
—1¤2 чайной ложки черного перца.
– 450 г свежего обезжиренного тофу, твердого или сверхтвердого, слить воду и покрошить.
—1¤3 чашки смеси орехов и семян (семена подсолнечника, ядра грецкого ореха, кедрового ореха, миндаля или других).
– 1 чашка натертого на терке цуккини.
– 1 чашка натертой моркови.
– 1 чайная ложка сухого базилика.
– 1 чайная ложка сухого орегано.
– 1 чайная ложка сухого тимьяна.
– 1 чайная ложка сухого эстрагона.
– 1 чайная ложка измельченного чеснока или 1 чайная ложка молотого чеснока.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».

Разогрейте духовку до 175 градусов. Положите хлеб в кухонный комбайн и превратите его в хлебные крошки, затем отложите в сторону. Разогрейте масло в маленьком сотейнике; добавьте лук-порей и перец. Готовьте 2–3 минуты на сильном огне. Снимите с огня и охладите. Положите тофу, смесь орехов и семян, натертых овощей и поджаренного лука в чашу кухонного комбайна. Перемешайте несколько раз, затем добавьте пряные травы, чеснок и соус «Тамари». Продолжайте перемешивать все в комбайне до однородной консистенции. Смесь должна быть густой, даже твердой. Выскребите смесь и сформируйте из нее шарики. Раскатайте их в гамбургеры и покройте каждую сторону хлебными крошками. Разогрейте масло в сковородке и быстро обжаривайте до тех пор, пока гамбургеры не станут золотисто-коричневыми. Положите на смазанный маслом противень и запекайте 10–15 минут до затвердения. Подавайте на булочке или в качестве закуски, с соусом по вашему выбору.

Салаты