Репчатый лук, лук-порей и сельдерей нарезать кубиками. Картофель (вымытый, но неочищенный) нарезать дольками. Нагреть масло в глубокой сковороде. Добавить репчатый лук, лук-порей, сельдерей, накрыть крышкой и тушить в течение 10 минут, время от времени помешивая. Приправить «карри» и тушить еще 2 минуты. Добавить в сковороду картофель, воду (или бульон), накрыть крышкой, довести до кипения. Тушить на медленном огне в течение 20 минут (пока овощи не станут мягкими). Снять сковороду с огня, охладить и взбить суп при помощи миксера до образования пюре. Добавить в суп петрушку, зелень. Посолить, поперчить. Перед подачей на стол подогреть.
Гороховый суп с луком-пореем и брокколи
На 4–6 порций: 1 луковица, 225 г лука-порея, 225 г очищенного картофеля, 900 мл воды, 1 лавровый лист, 225 г брокколи, 2–3 ст. ложки нарезанной петрушки, соль, черный перец.
Репчатый лук и лук-порей мелко порезать. Картофель очистить и нарезать дольками. Положить лук, лук-порей, картофель и лавровый лист в глубокую сковороду, добавить воду (бульон), хорошенько перемешать. Накрыть крышкой, довести до кипения и тушить в течение 10 минут на медленном огне, время от времени помешивая. Добавить брокколи, накрыть крышкой и тушить еще в течение 10 минут, помешивая. Снять с огня, немного охладить, вынуть лавровый лист. Взбить миксером до образования пюре. (Можно не взбивать, но тогда нужно тоньше нарезать овощи.) Добавить в суп нарезанную петрушку, посолить, поперчить, перемешать. Перед подачей на стол подогреть.
Суп из картофеля и перца
На 6 порций: 500 г картофеля, 2 красных перца (около 225 г), 1 луковица, 2 больших зубчика чеснока, 300 мл сухого белого вина, 1,2 л (5 чашек) овощного бульона, соль, перец.
Очистить картофель, перец, лук, нарезать кубиками. Чеснок измельчить. Сложить в кастрюлю картофель, перец, лук, чеснок, добавить вино и бульон. Довести до кипения, убавить огонь и варить в течение 30 минут (пока овощи не станут мягкими). Немного охладить и взбить миксером. Посолить, поперчить. Можно добавить соевый соус.
Энергетическая ценность 1 порции: 122 ккал, 0,4 г жиров, 21,4 г углеводов, 7,9 г сахара (всего), 13,2 г крахмала, 2,8 г клетчатки, 37 мг натрия.
Вторые блюда
Блюда из мяса
Цыпленок с овощами
На 6 порций: 1,5 кг цыпленка, 2 луковицы, 3 моркови, 2 веточки сельдерея (нарезать), пастернак, 50 г (1/2 стакана) шляпок грибов, 4 лавровых листа, 1–2 веточки свежего или 5 мл (1 ч. ложка) сушеного тимьяна, 1 большой пучок свежей петрушки, 115 г (1 стакан) макарон, соль, перец.
Лук разрезать на 4 части. Морковь нарезать тонкими кружками. Сельдерей, пастернак, грибы мелко порезать. Положить цыпленка в большую непригораемую сковороду, добавить овощи и зелень и залить водой так, чтобы она покрывала цыпленка. Довести до кипения на среднем огне. Когда вода закипит, уменьшить огонь и варить 2–3 часа. Аккуратно достать цыпленка из кастрюли, удалить кожу и кости. Вернуть мясо в кастрюлю, добавить макароны и варить еще 10–12 минут. Посолить, поперчить.
Энергетическая ценность 1 порции: 212 ккал, 3,3 г жиров, 17,5 г углеводов, 3,7 г сахара (всего), 12,7 г крахмала, 3,15 г клетчатки, 130 мг натрия.
Цыпленок, запеченный с фасолью и чесноком
На 6 порций: 2 пучка лука-резанца, 4 зубчика чеснока, 2 банки белой фасоли (по 400 г), зелень петрушки, 300 мл сухого белого вина, 300 мл овощного бульона, 1,5 кг цыпленка, веточки петрушки для гарнира.
Чеснок и петрушку измельчить. Нагреть духовку до 180 °C. Тонко нарезать лук-резанец. Смешать лук, чеснок, фасоль, петрушку и сложить в непригораемую глубокую форму. Сверху положить цыпленка. Влить овощной бульон и белое вино. Довести до кипения, накрыть крышкой и поставить в духовку. Запекать в течение 1–1,5 часов, пока мясо не начнет отделяться от костей. Украсить петрушкой и овощами.
Энергетическая ценность 1 порции: 304 ккал, 3,4 г жиров, 26,2 г углеводов, 3,2 г сахара (всего), 21,2 г крахмала, 8 г клетчатки, 105 мг натрия.
Цыпленок с апельсинами
2 ст. ложки замороженного апельсинового сока, 1 ст. ложка апельсинового мармелада, не содержащего сахара, 1 ч. ложка горчицы, 1/4 ч. ложки соли, 400 г филе цыпленка, 1/2 стакана апельсиновых долек, 2 ст. ложки нарезанной свежей петрушки.
Приготовить соус: смешать в кастрюле сок, мармелад, горчицу, соль и подождать, пока сок растает. Цыпленка положить в кастрюлю, смазать соусом. Накрыть кастрюлю крышкой. Тушить в течение 10 минут, затем перевернуть цыпленка и тушить его до готовности. Переложить цыпленка на блюдо. Оставшийся соус выпаривать в течение 2–3 минут (до загустения). Полить цыпленка соусом, украсить апельсиновыми дольками и петрушкой.
Энергетическая ценность 1 порции: 157 ккал, 16 % жирности, 3 г жиров (всего), 1 г насыщенных жиров, 23 г протеина, 10 г углеводов, 60 мг холестерина, 207 мг натрия, 1 г волокна.
Цыпленок запеченный
На 4 порции: небольшой цыпленок (800 г), 10 г сливочного масла, соль, зелень петрушки.
Очищенного, выпотрошенного, вымытого и обсушенного салфеткой цыпленка посолить, связать ножки, уложить на противень грудкой вниз, добавить масло, влить немного воды и запекать в духовке, изредка поливая его образовавшимся соком, до готовности. Перевернуть цыпленка грудкой вверх, полить соком и подержать в духовом шкафу до появления золотистой корочки. Разделить цыпленка на четыре части. Подавать с рисом или с салатами (из листового салата или из помидоров).
Энергетическая ценность 1 порции: 260 ккал, 45 г белков, 8 г жиров, 0 г углеводов.
Цыпленок в томатном соусе
1,5 кг цыпленка, 40 г масла, 200 г помидоров или 60 г томатной пасты, 20 г муки, 40 г масла, 80 г сметаны. Соль, перец по вкусу.
Цыпленка вымыть, разрезать на крупные куски и обжарить. Подлить воды и тушить на маленьком огне до готовности. Нарезанные помидоры или томатную пасту положить в кастрюльку, добавить масло, залить водой и тушить под крышкой. Проваренные помидоры протереть через сито. Муку и масло слегка зарумянить на сковородке, развести куриным бульоном, прокипятить, добавить помидоры или томатную пасту. Залить этим соусом мясо. Посолить, поперчить, потушить еще немного, а в конце добавить сметану и перемешать. Подавать с картофельным пюре и зеленым салатом.
Цыпленок, запеченный с рисом, чечевицей и йогуртом
На 8 порций: 500 г риса, 250 г большой черной чечевицы, 20 мл оливкового масла, 1 луковица, корица, гвоздика, кардамон, 30 мл мяты, 6 мелких картофелин, 500 мл обезжиренного йогурта, 1 куриный бульонный кубик, 30 мг приправы «карри», 2 зеленых перца, 8 грудок цыпленка (филе).
Лук нарезать кольцами, картофель – кубиками. Перец очистить от семян. Мяту измельчить. Смешать 250 мл йогурта с 15 мг «карри» и мариновать в нем куриные грудки по крайней мере 3 часа, лучше в течение ночи. Сварить рис в 2 л несоленой воды. Сварить чечевицу (10 минут), слить воду. Нагреть масло в большой чугунной кастрюле с крышкой, пожарить в нем лук. Вынуть лук и переложить его в миску. В то же масло положить корицу, гвоздику, картошку, кардамон, перец и мяту, жарить в течение минуты, затем добавить раскрошенный куриный кубик. Смешать, снять с огня и влить оставшийся йогурт. Больше не ставить на огонь и не кипятить, так как йогурт может свернуться. В маленькой миске смешать соль и «карри». Добавить в йогурт чечевицу и посыпать перцем. Затем добавить третью часть риса (на чечевицу), посыпать приготовленной заранее смесью из «карри» и соли. Сверху на рис положить 4 грудки цыпленка, а затем положить еще один слой из половины оставшегося риса, а на него еще 4 грудки цыпленка. Поперчить и накрыть все это слоем оставшегося риса. Нагреть духовку и выпекать в течение 60–80 минут при температуре 160 °C. Украсить кинзой, петрушкой и подавать к столу с огуречным соусом.
Энергетическая ценность 1 порции: 494 ккал, 45 г белков, 56 г углеводов, 10 г жиров.
Курица, тушенная с шампиньонами
1,2 кг куриных грудок, 20 г муки, 30 г растительного масла, 200 г шампиньонов, 40 г муки, 50 г репчатого лука. Соль, перец по вкусу.
Куриные грудки посолить, обвалять в муке, обжарить. Переложить в кастрюлю, подлить воды и тушить под крышкой на маленьком огне до мягкости. Грибы вымыть, почистить, порезать полосками. Лук очистить, порезать мелкими кубиками и обжарить вместе с шампиньонами до золотистого цвета. Добавить к курице и тушить на медленном огне. Готовое блюдо досолить и поперчить по вкусу.
Куриное филе в сухарях
1 кг куриного филе, 2 зубчика чеснока, соль, 80 г панировочных сухарей, сладкий молотый перец, майоран, 30 г растительного масла.
Куриное филе натереть солью и растертым чесноком. Оставить в холодном месте на 15–20 минут. Панировочные сухари смешать с молотым перцем и майораном. Филе запанировать в сухарях. Положить на сковороду с нагретым маслом, накрыть крышкой и поставить в сильно разогретую духовку. Воды не подливать. Через 30 минут открыть крышку, понизить температуру и довести до готовности.
Котлеты куриные с начинкой
1,2 кг куриного филе, 150 г куриной печени, 100 г репчатого лука, 30 г сливочного масла, 50 г панировочных сухарей, 1 ч. ложка муки. Соль и молотый черный перец по вкусу.
Белое куриное филе нарезать вдоль на тонкие длинные ломти, посолить. Куриную печень и лук мелко порезать и поджарить на сливочном масле, добавив чуть-чуть муки, соли, перца. Готовый фарш выложить на середину куриных ломтиков, завернуть в мясо, обвалять в сухарях и обжаривать на сливочном масле до золотистого цвета. Затем на 20–25 минут поставить в духовку. Так же можно начинить филе фаршем из грибов с луком или из сыра с чесноком.
Котлеты куриные рубленные
1 кг куриного филе, 100 г репчатого лука, 60 г густой сметаны, 1 яйцо, 1 ст. ложка муки, 30 г сливочного или растительного масла. Соль, перец по вкусу.
Куриное филе острым ножом нарезать на очень маленькие кубики. Лук натереть не мелкой терке и добавить в мясо. В фарш положить сметану, яйцо, перец, соль. Добавить муку, предварительно подсушенную на сухой сковородке до появления орехового запаха и бледно-золотистого цвета. Фарш должен получиться немного жидковатый. Его брать ложкой, формовать прямо на сковороде.