Грибы нарезать дольками. Лук-резанец измельчить. Лососину нарезать тонкими полосками. Нагреть масло в большой сковороде, добавить грибы и жарить в течение 4–5 минут, пока они не станут мягкими. Влить в сковороду белое вино, довести до кипения и тушить в течение 5 минут. Добавить в кастрюлю зелень, соевый соус, лососину и тушить в течение 5 минут на слабом огне, не доводя до кипения. Сварить спагетти, выложить на блюдо и подавать к столу с соусом из лосося.
Энергетическая ценность 1 порции: 346 ккал, 8,3 г жиров, 42,4 г углеводов, 5,8 г сахара (всего), 36,5 г крахмала, 5,16 г клетчатка, 800 мг натрия.
Сардины со шпинатом
На 6 порций: 2 банки сардин (по 120 г), 2 пучка лука-резанца, 300 г свежих листьев шпината, 2 помидора, лимонный сок, 6 тонких лепешек, 2 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.
Лук измельчить, шпинат нарезать. Помидоры натереть на терке. Нагреть духовку до 180 °C. Слить масло из одной банки сардин в сковороду и разогреть его. Добавить лук-резанец и жарить в течение 5 минут. Туда же добавить шпинат, помидоры и жарить еще 5 минут. Добавить соль, перец и лимонный сок по вкусу. Смазать лепешки маслом, положить в центр каждой овощную массу и по одной сардине (поверх овощей). Свернуть лепешки в небольшие пакетики и смазать их оливковым маслом. Положить на противень и запекать в течение 20 минут. Подавать на стол с листьями салата.
Энергетическая ценность 1 порции: 251 ккал, 12 г жиров, 22,5 г углеводов, 2,5 г сахара (всего), 20 г крахмала, 2,2 г клетчатки, 253 мг натрия.
Жареное филе лосося со спаржей и луком
1/2 ч. ложки паприки, 6 кусков филе лосося (по 180 г каждый), 1/3 стакана маринада или шашлычного соуса, 1 пучок свежей спаржи, 1 большой красный или сладкий лук, нарезанный кольцами, 1 ст. ложка масла.
Посыпать филе паприкой, полить маринадом и оставить на 15 минут при комнатной температуре. Нарезанный кольцами лук и спаржу полить оливковым маслом, добавить соль и перец по вкусу. Положить филе кожицей вниз, сверху – спаржу, лук. Накрыть крышкой и жарить 6–8 минут до готовности.
Энергетическая ценность 1 порции: 225 ккал, 8 г жиров (всего), 35 г белков, 8 г углеводов, 85 г холестерина, 483 мг натрия, 2 г волокна.
Жареные креветки
3 пучка зеленого лука, 2 ст. ложки лимонного сока, 3 зубчика чеснока, 1 ч. ложка паприки, 1 ч. ложка соли, 1/4 ч. ложки черного перца, 1/4 ч. ложки красного стручкового перца, 1 ст. ложка оливкового масла, 700 г креветок с неповрежденными хвостами.
Лук и чеснок измельчить. Сложить в стеклянную миску лук, чеснок, паприку, соль, перец, добавить масло и лимонный сок, перемешать. В эту смесь положить креветки. Накрыть миску крышкой и поставить на 15 минут в холодильник. Затем нанизать креветки на деревянные или металлические палочки (деревянные палочки следует вначале 30 минут подержать в горячей воде для того, чтобы предотвратить возгорание). Жарить креветки на среднем огне до готовности, постоянно переворачивая их. Украсить дольками лимона.
Энергетическая ценность 1 порции: 173 ккал, 5 г жиров (всего), 1 г насыщенных жиров, 26 г белков, 1 г углеводов, 194 мг холестерина, 882 мг натрия, 1 г волокна.
Плов с креветками по-турецки
На 6 порций: 60 мл (4 ст. ложки) оливкового масла, 1 луковица, 2 больших красных перца, 2 зубчика чеснока, 350 г риса, 225 г очищенных креветок, 5 мл (1 ч. ложка) душистого перца, 10 мл (2 ч. ложки) сушеной мяты или базилика, 45 мл (3 ст. ложки) изюма, сок двух больших лимонов, зелень петрушки, соль, перец, листья салата.
Лук и перец нарезать кубиками, чеснок и петрушку измельчить. Нагреть масло в большой сковороде, добавить лук, перец, чеснок и жарить на медленном огне в течение 10 минут. Туда же добавить рис, душистый перец, мяту или базилик и держать на огне 2–3 минуты, затем добавить столько воды, чтобы она покрывала рис. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить без крышки 10–15 минут (пока рис не станет мягким). Добавить креветки, изюм и соль. Варить еще 4 минуты, затем добавить лимонный сок, петрушку и перец. Подавать на стол, украсив листьями салата.
Энергетическая ценность 1 порции: 383 ккал, 12,6 г жиров, 58 г углеводов, 10 г сахара (всего), 47 г крахмала, 2,4 г клетчатки, 606 мг натрия.
Фрикадельки особые под молочным соусом
200-250 г свежего судака или щуки, 15 г булки, молока и 20 г масла.
Рыбу нужно очистить от чешуи, костей, потрохов и вместе с вымоченной в молоке булкой 2 раза пропустить через мясорубку. Полученный фарш поперчить, посолить и сформовать из него шарики. В каждую фрикадельку положить маленький кусочек масла. Фрикадельки готовить в пароварке 15–20 минут. К столу блюдо подается с молочным соусом. Приготовление соуса: в кипяченое молоко насыпать муку, размешать до однородной массы, добавить рубленое яйцо.
Филе камбалы с овощами
На 4 порции: 3 луковицы, 2 крупных пучка пряной зелени и кореньев для супа, 100 мл белого вина, соль, молотый черный перец, тертая цедра 1 лимона, 8 половинок филе камбалы (без кожицы), 2 ст. ложки лимонного сока, 4 веточки петрушки.
Репчатый лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Пряные травы и коренья для супа вымыть, очистить, нарезать тонкими полосками. В глубокой сковороде разогреть белое вино и, постоянно помешивая, потушить в нем репчатый лук и нарезанные коренья и зелень. Посолить, поперчить по вкусу и приправить лимонной цедрой. Накрыть крышкой и тушить на небольшом огне около 10 минут.
Рыбное филе вымыть под струей воды и тщательно обсушить с помощью бумажного полотенца. Сбрызнуть лимонным соком и посолить. Филе камбалы сложить вдвое, придать форму рулета, выложить на овощи и тушить под крышкой около 5 минут до готовности. Овощи посолить и поперчить. Веточки петрушки вымыть, отряхнуть от капель, оборвать листики и украсить блюдо. Рыбу выложить сверху. По желанию дополнительно подать на гарнир стручки зеленой фасоли.
Энергетическая ценность 1 порции: 290 ккал, 30 г белков, 13 жиров, 9 г углеводов, 0,75 ХЕ.
Рыба, тушенная под майонезом
500 г рыбного филе, 200 г репчатого лука, 0,5 стакана майонеза. Соль, перец по вкусу.
Рыбное филе разрезать на куски. Лук нарезать кольцами. Сковороду смазать растительным маслом. Засыпать слой лука, сверху выложить куски рыбы, посыпанные солью и перцем. Затем еще один слой лука. Залить майонезом и поставить в духовку. Когда блюдо зарумянится, вынуть и подавать к столу с зеленью, картофельным пюре или зеленым горошком.
Скумбрия, запеченная с зеленью
500 г скумбрии, 50 г зелени петрушки и укропа, 1 л воды. Соль, перец по вкусу.
Рыбу вымыть, выпотрошить, посолить, поперчить. Укроп и петрушку вымыть, отделить стебли, крупно нарезать. В брюшко рыбы уложить подготовленную зелень, завернуть рыбу в фольгу, поместить в огнеупорную посуду, в которую налить 1 л воды, и запекать в духовке около 1 часа. Подавать к столу с отварным картофелем и овощным салатом.
Палтус, запеченный в фольге
На 6 порций: 2 ст. ложки оливкового масла, 1,5 кг филе палтуса, 1/2 стакана белого вина, 6 веточек тимьяна, 6 тонко нарезанных долек лимона, 1,5 ч. ложки семян укропа, 6 веточек петрушки, перец (по вкусу).
Нагреть духовку. Разрезать фольгу на 6 частей, каждую часть смазать маслом. В центр каждой части положить один из шести кусочков филе палтуса. Каждый кусочек филе сбрызнуть равным количеством вина и сверху положить по веточке тимьяна, петрушки, дольку лимона, несколько семян укропа. Посыпать перцем. Завернуть филе в фольгу и положить на противень. Запекать в духовке около 15 минут. Пакетики фольги разложить на отдельные тарелки и подавать к столу.
Энергетическая ценность 1 порции: 132 ккал, 24 г белков, О г углеводов, 4 г жиров. Время приготовления: 20 минут.
Треска, запеченная с грибами и креветками
На 4 порции: 700 г некрупного картофеля, 450 г филе трески, 1 лавровый лист, 300 мл обезжиренного молока, соль и перец, 25 мл оливкового масла, 1 луковица, 100 г грибов, 25 г муки, 2 ст. ложки измельченной зелени петрушки, 100 г готовых очищенных креветок.
Лук нарезать кубиками. Грибы порезать дольками. Хорошенько вымыть картофель, сварить его в «мундире» и нарезать тонкими кружками. Филе трески порезать на куски. Положить рыбу в глубокую сковороду, добавить молоко, лавровый лист, посолить, поперчить. Накрыть крышкой, довести до кипения и оставить на 4–5 минут для того, чтобы рыба пропиталась молоком. Снять с огня, слить молоко. Выложить рыбу на противень. В сковороде нагреть оливковое масло, всыпать лук, грибы и жарить в течение 3–4 минут. Всыпать муку и жарить еще 1 минуту. Из слитого молока вынуть лавровый лист и влить его в сковороду с грибами. Тушить до загустения (примерно 2 минуты). Добавить петрушку и креветки, посолить, поперчить и залить этой смесью рыбу. Сверху положить картофель и посыпать его сыром. Запекать все в духовке, пока картофель не покроется золотистой корочкой. В качестве гарнира к этому блюду очень подходит зеленый горошек.
Рыбное филе с шампиньонами, запеченное в фольге
300 г рыбного филе, 20 г растительного масла, 1 небольшая луковица, 50 г шампиньонов, тмин, соль, молотый черный перец, молотый красный сладкий перец, щепотка смеси «карри», 1 лимон, зелень петрушки.
Луковицу очистить и мелко нарезать. Шампиньоны или другие грибы очистить, вымыть и нарезать мелкими кусочками. Лук пассеровать с растительным маслом (часть), добавить шампиньоны, слегка обжарить, посолить, посыпать тмином, добавить бульон (можно из кубика) или горячую воду и тушить. Разрезанное на порции филе посолить и посыпать смесью пряностей. Алюминиевую фольгу смазать оставшимся жиром, уложить на нее рыбу и на каждую порцию рыбы положить тушеные грибы. Завернуть рыбу в фольгу и загнуть края. Положить на противень и запекать в разогретой духовке приблизительно 25 минут. Развернуть рыбу, полить ее лимонным соком и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки. Подавать с отварным картофелем и овощным салатом.