На 4 порции: 30 мл (2 ст. ложки) оливкового масла, 675 г замороженной фасоли, 4 маленькие репы, 4 пучка лука-резанца, 1 красный болгарский перец, 200 г свежих листьев шпината, 2 банки артишоков (по 400 г), 60 мл (4 ст. ложки) семян тыквы, соевый соус, соль, перец по вкусу.
Репу и перец очистить и нарезать дольками. Лук измельчить. В глубокой сковороде потушить фасоль (около 10 минут). Добавить репу, лук, красный перец, шпинат и артишоки. Нагреть духовку до 180 °C. Накрыть сковороду крышкой и запекать овощи в течение 30–40 минут пока они не станут мягкими. Добавить в рагу семена тыквы и соевый соус по вкусу. Поперчить, подавать к столу с рисом и печеным картофелем.
Энергетическая ценность 1 порции: 335 ккал, 13,4 г жиров, 34,95 г углеводов, 11,4 г сахара (всего), 19,4 г крахмала, 16,3 г клетчатки, 151,5 мг натрия.
Морковные котлеты
250 г моркови, 1 ст. ложка манной крупы, 1 яйцо, 30 г панировочных сухарей, 20 г растительного масла.
Морковь отварить, очистить, натереть на терке. Добавить манную крупу и сырое яйцо. Посолить по вкусу. Сформовать котлеты, обвалять их в панировочных сухарях и обжарить на растительном масле.
Кабачки, запеченные под молочным соусом
1 кг кабачков, 40 г твердого сыра, 50 г муки, 50 г растительного масла.
Кабачки вымыть, очистить, нарезать кружками. Обвалять в муке и обжарить на раскаленной сковороде до золотистого цвета. Выложить кабачки в форму для запекания, залить молочным соусом, посыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом и запечь в духовке.
Печеные баклажаны с тыквой и сыром
1/2 стакана нарезанного лука, 1 зубчик измельченного чеснока, душистый перец, 1/2 стакана тертого сыра пармезан, 2 ст. ложки обезжиренного молока, 1,5 ч. ложки сушеной душицы, 3/4 ч. ложки эстрагона, 1/4 ч. ложки мускатного ореха, 1/4 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки черного перца, 1 стакан соуса для спагетти, не содержащего сахара, 230 г баклажанов, 180 г кабачков, 180 г желтой тыквы.
Баклажаны, кабачки и тыкву очистить и нарезать тонкими дольками. Смазать кастрюлю оливковым маслом, положить в нее лук, чеснок и тушить в течение 1 минуты. Добавить в кастрюлю душистый перец, половину сыра, молоко, душицу, эстрагон, мускатный орех, соль, черный перец, залить соусом (1/3 стакана) и перемешать. Сложить слоями: половину овощей, оставшийся сыр, вторую половину овощей. Залить соусом. Накрыть крышкой и тушить до готовности на маленьком огне. Дать блюду настояться 10–15 минут и подавать к столу.
Энергетическая ценность 1 порции: 190 ккал, 35 % жирности, 8 г жиров (всего), б г насыщенных жиров, 13 г протеина, 19 г углеводов, 25 мг холестерина, 647 мг натрия, 5 г волокна.
Баклажаны с луком и морковью
120 г баклажанов, 30 г моркови, 20 г лука, 1 зубчик чеснока, 20 г майонеза, 5 г зелени укропа, 20 г муки, 15 г растительного масла.
Баклажаны нарезать кружками, посолить, обвалять в муке и обжарить с двух сторон на растительном масле. Морковь и лук нарезать кубиками и обжарить. Выложить в смазанную маслом огнеупорную форму: слой баклажанов, слой моркови с луком, затем опять баклажаны. Посыпать толченым чесноком, залить майонезом. Украсить рубленой зеленью и поставить в духовку на слабый огонь на 10 минут.
Овощи, запеченные на углях
2 баклажана, 1 желтая тыква средних размеров, 1 средний кабачок, 2 болгарских перца (красный и зеленый), 1 маленькая луковица, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока, по 1/4 ч. ложки черного и красного перца в зернах, 1/4 ч. ложки соли.
Баклажаны (неочищенные), кабачок и луковицу разрезать пополам. Перцы разрезать на 4 части, тыкву – на 8 частей. Приготовить маринад: смешать в кастрюле апельсиновый и лимонный сок, масло, чеснок, перец и соль. Подготовить угли. Смазать решетку гриля растительным маслом, чтобы предотвратить прилипание. Выложить овощи на решетку, поместить ее так, чтобы она находился в 10–15 см над углями. Жарить, переворачивая, овощи по 3–4 минуты с каждой стороны, пока они не станут мягкими и слегка поджаристыми. Дать им остыть 10 минут. Очистить баклажаны, кабачок и тыкву. Нарезать овощи и залить маринадом.
Энергетическая ценность 1 порции: 63 ккал, 27 % калорий в жире, 2 г жиров (всего), 1 г насыщенных жиров, 2 г протеина, 11 г углеводов, 1 мг холестерина, 70 мг натрия, 1 г волокна.
Кукуруза с зеленью
1 ст. ложка масла или маргарина, 1 ч. ложка сушеных листьев базилика, шалфея и розмарина, 1/8 ч. ложки соли, черный перец, 4 очищенных початка кукурузы.
Кукурузу сварить в подсоленной воде до готовности. Смешать в небольшой кастрюльке масло, зелень, соль, перец и нагревать 30–40 секунд, до тех пор пока масло не растает. Получившейся смесью смазать кукурузу, поместить ее в микроволновую печь и подогревать в течение 15 минут, переворачивая через каждые 5 минут.
Энергетическая ценность 1 порции: 86 ккал, 33 % калорий в жире, 4 г жиров (всего), 2 г насыщенных жиров, 2 г протеина, 14 г углеводов, 8 мг холестерина, 106 мг натрия, 2 г волокна.
Картофельный рулет с грибами
200 г картофеля, 15 г сушеных (или 45 г свежих) грибов, 40 г капусты, 20 г репчатого лука, 10 г зелени, 5 г сухарей, 10 г сметаны. Соль и перец по вкусу.
Сварить картофель в подсоленной воде, горячим протереть. Картофельную массу выложить на чистую смоченную водой салфетку. На середину положить фарш и соединить края картофельной массы, придавая форму рулета. Сформованный рулет выложить швом вниз на противень, смазанный жиром. Поверхность смазать сметаной, посыпать сухарями, сделать ножом 2–3 прокола и запечь в духовке. Приготовление фарша. Капусту, грибы и лук нарезать соломкой и обжарить. Добавить соль, перец и зелень, хорошо перемешать.
Овощное рагу «ассорти»
100 г картофеля, 100 г капусты, 70 г репы, 80 г кабачка, 70 г моркови, 50 г репчатого лука, 3 ст. ложки консервированной кукурузы, 3 ст. ложки консервированного зеленого горошка.
Картофель, капусту, репу, кабачок нарезать кубиками. Морковь и лук обжарить. Сложить овощи в кастрюлю и залить водой так, чтобы они были чуть покрыты водой. Тушить 15 минут, добавить кукурузу и горошек. Осторожно перемешать и тушить до готовности.
Овощное рагу с грибами
150 г моркови, 65 г горошка, 100 г спаржи, 30 г консервированных шампиньонов, соль, молотый черный перец, измельченная зелень петрушки.
Морковь и спаржу нарезать, отварить в небольшом количестве воды. Добавить горошек и нарезанные ломтиками грибы. Подавать на стол, посыпав зеленью петрушки. В качестве гарнира подать отварной картофель. Энергетическая ценность 1 порции: 75 ккал, 4 г белков, 1 г жиров, 12 г углеводов.
Паприкаш из грибов
250 г грибов, 1 луковица, 25 г растительного масла, молотый черный перец, соль, 1 красный сладкий перец, 50 г помидоров, 30 г воды, 100 г сметаны.
Очищенный и нарезанный лук пассеровать с жиром, добавить очищенные и измельченные грибы, затем пряности, посолить и тушить до готовности. Перед тем как снять с огня, добавить перец, воду и сметану. Подавать с рисом или картофельным пюре.
Энергетическая ценность 1 порции: 85 ккал, 4,3 г белков, 4,4 г жиров, 7 г углеводов.
Омлет белковый
3 яичных белка, 60 мл молока, 5 г сливочного масла, 10 г сметаны. Соль по вкусу.
Белки смешать с молоком, взбить в миксере или венчиком, вылить на сковороду, смазанную маслом. Сбрызнуть сметаной и запекать в духовке.
Омлет паровой
2 яйца, 60 мл молока, 10 г сливочного масла, 10 г муки. Соль по вкусу.
Яйца взбить, смешать с молоком и мукой, посолить, вылить в смазанную маслом форму и довести до готовности в духовке.
Омлет со шпинатом
На 8 порций: 30 мл оливкового или подсолнечного масла, 2 стебля лука-порея, 350 г свежего шпината, 12 яиц, 1 пучок (8 веточек) зеленого лука, 2 щепотки свежей нарезанной петрушки, 1–2 щепотки свежей нарезанной кинзы, 2 веточки свежего эстрагона, щепотка свежего лука-резанца, 1 небольшая веточка укропа, 1/4 ч. ложки сушеного укропа, 2–4 веточки свежей мяты, 1/3 стакана грецких орехов, 1/2 стакана кедровых орехов, соль и перец по вкусу.
Лук-порей, шпинат, эстрагон, лук-резанец, укроп, мяту, грецкие орехи измельчить. Нагреть масло в большой сковороде и жарить лук-порей в течение 5 минут, пока он не станет мягким. Добавить шпинат и жарить еще 2–3 минуты на среднем огне. В миску вылить яйца, выложить обжаренные лук-порей и шпинат, зеленый лук, всю оставшуюся зелень и орехи. Перемешать, посолить, поперчить. Вылить в сковороду, накрыть крышкой. Жарить на слабом огне в течение 25 минут. На стол подавать с салатом.
Энергетическая ценность 1 порции: 258 ккал, 29 г жиров, 2,8 г углеводов, 2,3 г сахара (всего), 0,15 г крахмала, 1,9 г клетчатки, 192 мг натрия.
Яичница с чечевицей
На 6 порций: 450 г (2 стакана) чечевицы, 3 пучка лука-резанца, 10 мл (2 ч. ложки) семян кинзы (растолочь), 15 мл (1 ст. ложка) свежей кинзы, 30 мл (2 ст. ложки) свежей мяты, 15 мл (1 ст. ложка) уксуса из красного вина, 1 л (4 стакана) овощного бульона, 6 яиц, соль, перец, зелень петрушки.
Лук, свежую кинзу и мяту мелко нарезать. Семена мяты растолочь. Поместить чечевицу в глубокую сковороду. Добавить лук, семена кинзы, свежую кинзу, мяту, уксус и бульон. Довести до кипения, уменьшить огонь и тушить в течение 30–40 минут (пока чечевица не станет мягкой и не впитает всю воду). Посолить, поперчить, хорошо перемешать и разложить по 6 огнеупорным порционным формам. В каждой форме ложкой сделать в чечевице выемку, в которую разбить по яйцу. Нагреть духовку до 180 °C. Накрыть формы крышками и запекать в течение 15–20 минут. Перед подачей на стол украсить зеленью петрушки.
Энергетическая ценность 1 порции: 470 ккал, 9,1 г жиров, 65,8 г углеводов, 4,2 г сахара (всего), 57,5 г крахмала, 6,95 г клетчатки, 423,75 мг натрия.
Соусы
Белый соус
30 мл (2 ст. ложки) кукурузной муки, 300 мл