но было идти как обычно: выйти на причал, погрузиться в воду, спокойно дышать (или хотя бы пытаться это делать), выйти из воды, завернуться в полотенце и отправиться в сауну.
— Очень хочу это сделать, но волнуюсь, — сказала она извиняющимся тоном.
— Понятно. Но нужно окунуться, и вы наверняка сможете. И вылезайте, когда поймете, что хватит, — сказала я, чтобы ее успокоить.
• Избегайте зимнего плавания, если вы страдаете от следующих заболеваний: невылеченная ишемическая болезнь сердца, стенокардия, высокое кровяное давление или тяжелые нарушения сердечного ритма. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.
• Детям рекомендуется окунуться и сразу выйти из воды под постоянным присмотром взрослых.
• Никогда не плавайте в одиночку, это безответственно.
• Не плавайте, если вы приняли алкоголь или нездоровы.
• Научитесь плавать заранее.
• Возьмите с собой аптечку и выучите, что делать в чрезвычайной ситуации.
• Выясните, где находится дефибриллятор в вашем клубе.
• Запомните, где находится спасательный буй, либо запаситесь надувным спасательным средством.
• Всегда носите с собой заряженный телефон для связи со службой спасения. Положите его в водонепроницаемый чехол.
• Возьмите налобный фонарь на случай темноты.
• Не стоит погружаться с головой: это повышает вероятность вегетативного конфликта и ускоряет потерю тепла.
• Надевайте шапку, чтобы голова оставалась в тепле и снижалась скорость теплоотдачи.
• Ходите по причалам и ступеням медленно: они могут быть скользкими. Неопреновая обувь помогает двигаться увереннее и держать ноги в тепле.
• Дышите глубоко и спокойно, пока заходите в воду. Это помогает уменьшить гипервентиляцию.
• Ограничьте первый заплыв 1–10 секундами. Время увеличите, когда привыкнете и научитесь лучше контролировать дыхание.
• После заплыва наденьте теплую одежду. Пейте много чая или других горячих напитков.
• Берите в расчет подводные течения.
• В воде не должно быть льда. Вы рискуете порезаться и не заметить этого: холодная вода притупляет боль.
• Никогда не плавайте подо льдом. Вы рискуете запаниковать и утонуть.
Мы вышли на улицу. Ветра не было, но воздух казался холодным. Солнце сияло из-за белых облаков. Температура воды была около 10°C, а температура воздуха — 11°C. Мы сказали друг другу, что этот прекрасный октябрьский день идеален для первого погружения. По дороге мы еще раз обговорили последовательность действий. Теперь она была готова. Она решительно двинулась вниз по ступеням и шла в том же темпе, пока вода не дошла до уровня ее плеч. Всё шло по плану, после контакта с водой она принялась судорожно глотать воздух. У нее возникли гипервентиляция и явная реакция на холодовый шок. Когда она выбралась из воды, другие пловцы поприветствовали ее и похвалили за первое погружение. Она рассмеялась. Всё отлично! Было видно, что она счастлива и очень горда собой. Мы пошли в сауну, затем нырнули еще два раза, перемежая заплывы сауной. Ее возбуждение не пропало. Было видно, что она охвачена «кайфом зимних пловцов». В перерывах между погружениями она жаловалась на некомфортную одышку. Вместе мы проделали несколько дыхательных упражнений, и это ей помогло. Но на следующий день она позвонила и призналась, что идея зимнего плавания кажется ей очень опасной.
— Мне было холодно, я чувствовала, как мое тело восстает против этого! Казалось, что мне не хватает воздуха! Не уверена, что смогу и дальше заниматься этим, — сказала она.
Было понятно, что она паниковала, вспоминая о своем первом погружении (хотя в процессе всё шло, как и ожидалось). Многие считают этот опыт довольно сложным, и порой им нужно собраться с силами, чтобы его повторить. Мы еще раз поговорили о том, что она молодец, смогла бросить себе серьезный вызов. Не стоит ждать дзенского спокойствия с самого начала, пока тело и нервы не привыкли к холодной воде. Тут нужен опыт. Кроме того, вполне нормально, если у вас возникает одышка. Это ощущение будет преследовать вас первые несколько раз, но тело быстро учится, и совсем скоро вы заметите, как всё изменилось. Просто держитесь! К счастью, эта женщина, хотя и нервничала, решила не сдаваться. Мы с командой исследователей встретились с ней и выразили ей свою поддержку. После следующих трех-четырех заплывов она полностью изменила свое мнение.
— Теперь мне намного лучше, легче контролировать дыхание, и все больше нравится нырять. Надо двигаться дальше! — сказала она в какой-то момент. Она по-прежнему была новичком, но выглядела намного спокойнее. Она продержалась до конца сезона, и это было действительно здорово. Она гордилась собой и была готова принять новый вызов. Это стало триумфом для всех нас.
Поддержка других зимних пловцов помогает сохранять мотивацию и чувствовать себя в безопасности. Часто она играет решающую роль в том, впустите ли вы зимнее плавание в свою жизнь. Зимние пловцы часто говорят, что после определенного момента вы уже не можете без этого обходиться. И я не могу с этим не согласиться.
Одышка и мышечная усталость свойственны многим видам спорта. Телу нужно время, чтобы адаптироваться к новым требованиям и условиям, так что рассматривайте это как длительное путешествие и расслабьтесь: у вас никогда не будет полного контроля над происходящим. Основная стратегия для предотвращения одышки — не паниковать, дышать спокойно и глубоко при входе в воду. Техника дыхания позволяет сконцентрироваться на чем-то конкретном, и это уже дарит умиротворение. Ниже приводится руководство по дыханию для пловцов, которые желают проводить больше времени в ледяной воде.
Перед тем как опустить ступни в воду, выдыхайте через рот, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. После выдоха окуните в воду первую ступню — делая долгие вдохи носом и глубокие выдохи ртом — и решительно идите вперед, пока вода не окажется на уровне ваших плеч. Во время движения сосредоточьтесь на спокойном и глубоком дыхании. Думайте о расслаблении и считайте: «1, 2, 3». Примерно через 20 секунд дыхание выровняется и вам будет проще сохранять спокойствие.
Даже если мозг вопит: «На помощь!» — и вы сбились с ритма дыхания, знайте, что после нескольких попыток вам удастся привести всё в норму. Тогда у вас полностью изменятся впечатления от зимнего плавания или погружения! Глубокий выдох перед контактом с холодной водой даст легким больше возможностей вдохнуть глубже и впустить больше воздуха. Это позволит избежать нехватки воздуха, паники и страха утонуть. Примерно к третьему погружению вы внезапно поймете, что уже научились всему нужному и способны вызывать удивление других, непривычных к зимнему плаванию людей. Вы уже будете знать, как сделать всё правильно. Расскажите об этом другим, чтобы они задумались о зимнем плавании и хорошо представляли, как обеспечить себе безопасность во время занятий.
Глава 12. Помогает ли зимнее плавание стать здоровее
Всем нужно заниматься физкультурой, чтобы оставаться здоровыми. Это не новость. Но может ли зимнее плавание считаться физическим упражнением? Если коротко, то да. Вы занимаетесь — хотя бы из-за того, что выходите на улицу и готовитесь к заплыву. Но, как вы уже, возможно, догадались, это не главная причина. Плавание в холодной воде — спорт на выносливость. В этой главе мы подробно поговорим про научные выводы о физиологической пользе погружения в холодную воду для здоровья. Вы узнаете, как и почему его можно считать упражнением. Я считаю, что это небольшая инвестиция с огромной отдачей! Несколько исследований доказали, что плавание в холодной воде дает целый ряд преимуществ для здоровья. Оно не только улучшает общее самочувствие, но и помогает справиться с внутренними конфликтами, меняет чувствительность к инсулину, улучшает гематологическую и эндокринную функции организма и позволяет избежать инфекций верхних респираторных путей[45]. И обо всём этом мы детально поговорим в данной главе.
Плавание в целом считается хорошей кардиотренировкой, помогающей от болезней, связанных с образом жизни: сердечных и сердечно-сосудистых, диабета. Холодная вода, окружающая тело, вызывает важные физиологические изменения, которые могут оказаться особенно полезными благодаря росту терпимости к холоду и возникновению каскада выбросов нейромедиаторов и гормонов. Возможно ли ощутить эту пользу? Всё зависит от вашего общего состояния. Исследования показывают, что многие избавляются от суставной боли после контакта с холодной водой. Большинство изменений и положительных эффектов измеримы, но не так очевидны, как ваше непосредственное восприятие происходящего. Тело должно справляться с серьезной реакцией на стресс, и если у вас есть проблемы с сердцем, приступать к занятиям нужно особенно осторожно. Если вы страдаете от болей в суставах или атеросклероза, испытываете стресс, у вас мало энергии или плохое настроение, то, по данным целого ряда исследований, вам может стать намного легче после контакта с водой. Если у вас нет таких проблем, это всё равно помогает вам сохранить хорошее здоровье. И конечно, предотвратить заболевание намного лучше, чем лечить его.
Всемирный опрос 800 с лишним зимних пловцов и пользователей сауны показал, что позитивное влияние холодной воды на настроение и энергию универсально и не зависит от состояния здоровья[46]. Мне доводится слушать истории о зимнем плавании от людей со всего мира. Очень многие говорят, как у них поднимается настроение, прибавляется энергии и всё это влияет на улучшение качества жизни. Порой они говорят даже о том, что вся их жизнь резко изменилась после начала занятий. Это еще раз подтверждает, что нам есть что изучать, чтобы глубже понять эффекты плавания в холодной воде. Для меня все эти истории лишний раз подтверждают на практике данные и выводы научных исследований.