Важные условия, влияющие на ваше здоровье и итог зимнего плавания, — уровень стресса и нехватка сна. Сон очень важен для метаболизма. Нарушение так называемого циркадного ритма приводит к проблемам именно с теми гормонами (лептин, кортизол и серотонин), которые регулируют такие базовые функции организма, как голод и сон. Это своего рода порочный круг. Слишком короткий или нарушенный сон влияет на сигналы от внутренних органов и печени, подаваемые в центр сытости в мозге. В результате мозг не понимает, когда именно надо есть. Иными словами, нехватка сна способна привести к неправильным пищевым привычкам. Вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, а это, в свою очередь, приводит к усталости. Физические упражнения, в том числе зимнее плавание, наиболее эффективны, если вы не испытываете стресса. Вы считаете, что это требует от вас слишком многого? Разумеется, мы не всегда способны пребывать в идеальном состоянии здорового баланса, но, возможно, зимнее плавание поможет хотя бы отчасти улучшить и его, и качество сна. Многие зимние пловцы рассказывают, насколько улучшается их сон после занятий. Их истории подтверждаются и данными исследований: холодная вода действительно уменьшает воспаления и, следовательно, способна помогать в лечении болей в суставах и улучшать настроение, что прямо влияет на качество сна. Одно исследование 2015 г. показало, что нарушения сна коррелируют с ожирением и другими болезнями, связанными с метаболизмом[47]. Другое исследование 2000 г. продемонстрировало, что выброс кортизола из надпочечников регулируется, помимо прочего, мультифункциональным белком IL-6, который, как мы предполагаем, играет важную негативную роль в развитии заболеваний, связанных с хроническим стрессом и физиологическим старением[48]. Клинические испытания, проведенные в 2000 г., показывают, что концентрация IL-6 в организме по ночам связана с первой и второй фазами сна, а также быстрым (Rapid Eye Movement, REM) сном. Обнаружена связь между фазами сна и уровнями IL-6 у людей в депрессии и пожилых. Доля быстрого сна и снижение продолжительности медленной фазы сна у этих групп приводили к увеличению объемов IL-6 по ночам и повышению риска воспалений. Могут ли эти параметры регулироваться зимним плаванием? Пока мы этого не знаем, но нам известно, что влияние стресса также регулируется бурым жиром.
Новейшие исследования показывают, что активизация бурого жира повышает скорость метаболизма, а повторяющееся охлаждающее вмешательство или постоянное фармакологическое лечение с помощью бета-3-адренергического агониста повышает чувствительность к инсулину в сочетании с ростом объема чувствительного к холоду бурого жира[49]. С учетом упомянутых метаболических преимуществ улучшение регулирования бурого жира у людей может помогать в системной борьбе с метаболическими болезнями. Погружение в холодную воду приводит к симпатической активизации, а зимнее плавание в течение одной лишь минуты резко (в 2–4 раза) повышает уровень норэпинефрина в плазме. А одно скандинавское исследование показало, что при регулярных занятиях зимним плаванием этот процесс ослабляется[50]. Подобная адаптация может быть связана с повышением активности бурого жира при акклиматизации к холоду, хотя ученые пока не исследовали ее в связи с зимним плаванием.
На основе моих исследований мы выдвинули гипотезу о том, что у зимних пловцов действие бурого жира отличается от действия у типичного представителя здоровой контрольной группы. Судя по всему, упомянутые выше регуляторы сна и метаболизма как-то связаны между собой. Было бы очень интересно измерить уровни кортизола, IL-6, лептина и бурого жира в течение дня и ночи у зимних пловцов в сравнении с контрольной группой. Это позволило бы нам дать оценку различным закономерностям сна у активных пловцов. Как вы, возможно, уже догадались, моя докторская диссертация посвящена изучению бурого жира и повседневного ритма у людей, занимающихся зимним плаванием. К сожалению, я пока не могу поделиться своими выводами, поскольку мои исследования еще не окончены. Если мы выясним, что упомянутые выше параметры у зимних пловцов отличаются от параметров у контрольной группы, можно будет считать, что плавание в холодной воде — простой и незатратный путь к улучшению качества сна и баланса здоровья.
Новички часто ужасно боятся первого погружения, поскольку не знают, какой будет их физиологическая реакция на холодную воду. Многие пытаются найти ответы на следующие вопросы: «Что происходит, когда я попадаю в холодную воду? Смогу ли я дышать? Что делать, если я запаникую?» Затем, разобравшись, как выжить в воде, большинство новичков начинают думать о том, как не заболеть. После первых погружений они часто спрашивают: «Теперь я пару дней буду простужен?» По моему убеждению, такое происходит крайне редко. Большинство тех, кто заболевает после погружения в холодную воду, уже подверглись атаке вируса до начала занятий. Так произошло с одним из новичков — участником моего эксперимента, этот человек простудился сразу после первого погружения. Почему так происходит? Всё связано с балансом иммунной системы. Ледяная вода запускает ее и, видимо, защищает нас от респираторных заболеваний в верхней части легких. Масштабное исследование 1999 г. показало, что частота заболеваний верхних респираторных путей, таких как простуды, синусит и ангина, у опытных зимних пловцов снизилась на 40% благодаря повышению защиты со стороны антиоксидантов[51]. Недавнее исследование (2015) изучало частоту и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей у 50 пловцов в холодной воде и контрольных групп (людей, не занимавшихся плаванием, членов семей и пловцов в бассейне)[52]. Инфекции респираторных путей возникали у первой группы намного реже, чем у членов их семей. К большому удивлению, авторы исследования не выявили различий в данных между плаванием в открытой воде и бассейне. Это дает основания считать, что оба типа плавания оказывают примерно одинаковое влияние на иммунную систему.
Сами зимние пловцы часто утверждают, что чувствуют себя более здоровыми и реже берут больничные по сравнению с прежними временами, когда они не занимались. Они реже заполучают инфекционные заболевания, легче их переносят, а порой по несколько лет живут без простуд. Впрочем, научные данные о количестве дней болезни у зимних пловцов в основном ретроспективны и могут быть искажены из-за того, что респонденты не способны вспомнить точное количество дней болезни за прошлые годы. Поэтому лучше заниматься измерениями в настоящем и просить зимних пловцов рассказывать о заболеваниях, когда они наступают. Исследование такого рода могло бы дать нам более точные данные. Как, например, уже упомянутое выше исследование влияния холодного душа на количество больничных в течение 90 дней. Ученые обнаружили, что холодный 30-секундный душ в течение 30 дней привел к снижению количества больничных. Эти результаты кажутся мне очень интересными и дают основания предполагать, что состояние иммунной системы действительно влияет на здоровье зимних пловцов. Но есть ли у этих наблюдений какие-то адекватные биологические объяснения?
Согласно другим исследованиям, холодная вода оказывает немедленное болеутоляющее влияние на людей с ревматоидным артритом, мышечной болью и сниженной подвижностью суставов[53]. Исследования 1977 и 1989 гг. показывают, что эти результаты связаны с улучшением иммунной реакции, в основном с выбросом гормонов стресса, таких как норэпинефрин, в ответ на воздействие холода. Исследование 2014 г. демонстрирует, что краткосрочный физиологический стресс, например воздействие холода, готовит иммунную систему к борьбе с инфекциями. Тут может быть несколько объяснений. Ряд исследований выявили более высокие уровни белых кровяных телец (лейкоцитов) и моноцитов у опытных зимних пловцов в сравнении с контрольными группами. В 2011 г. было проведено исследование моржей, которое показало, что, хотя они погружаются в холодную воду всего на несколько минут, даже такого непродолжительного воздействия достаточно, чтобы измерить изменения в составе крови до и после 150-метрового зимнего заплыва при температуре 6°C[54]. Воздействие холода привело к значительному росту лейкоцитов (в том числе нейтрофильных гранулоцитов, лимфоцитов и моноцитов). Авторы пришли к заключению, что это формирует защиту от воспаления и респираторных инфекций. Исследование 15 здоровых зимних пловцов, проведенное в 2014 г., также показало рост лейкоцитов и моноцитов. Авторы объясняли это улучшением ответной реакции тела на стресс[55].
С чем у вас ассоциируется зимнее плавание?
Результаты опроса людей, не занимающихся зимним плаванием (проведен Сусанной Сёберг)
Моноциты можно считать «мусорщиками» тела. Их задача в том, чтобы уничтожить или поглотить инородные организмы в теле. Кроме того, у зимних пловцов отмечены более высокие уровни интерлейкинов 1b и 6 (белков, помогающих укрепить иммунную систему). Также исследователи обнаружили при сравнении нетренированных и опытных зимних пловцов, что уровни интерлейкинов 1b и 6 будут снижаться у нетренированного пловца и повышаться у опытного. А значит, акклиматизационные механизмы регулярного зимнего плавания способны укрепить иммунную систему.
Итак, погружение нетренированного пловца в холодную воду приводит к более серьезному стрессу для тела, а его иммунная система может дать сбой, что потенциально способствует развитию вирусов. Случалось ли вам простужаться в напряженные времена? Причиной часто бывает снижение иммунной защиты. Но если хронический стресс очень плох для здоровья, то краткосрочный стресс от холодной воды, напротив, укрепляет иммунную систему. Новичкам я бы посоветовала выбрать для начала занятий день, когда они чувствуют себя расслабленно и хорошо. С привыканием вы подстегиваете с