вою иммунную систему и улучшаете защиту с помощью антиоксидантов.
Иммунная система использует несколько механизмов. Помимо прочего, в ней есть система антиоксидантов, защита от свободных радикалов. Что это? Атомы, стремящиеся взаимодействовать с другими элементами, поскольку им самим не хватает электрона, — и они подкрадываются к другим клеткам, чтобы его украсть. Молекула, в которой после этого недостает электрона, сама превращается в новый свободный радикал и т. д. Такая цепная реакция способна привести к серьезным повреждениям стенок клеток, белков, нейромедиаторов и остальных клеток тела. Мы не можем избежать появления свободных радикалов. Они есть в пищевых продуктах, подвергшихся технологической переработке, алкоголе, табачном дыме, пестицидах, загрязняющих веществах в атмосфере и многом другом. Свободные радикалы возникают вследствие окислительного стресса, а процесс, при котором они крадут электроны, называется окислением. Окислительный стресс — нарушение баланса между свободными радикалами и антиоксидантами. Последние передают электрон свободным радикалам, но сами не превращаются в них. Их прежнее состояние восстанавливают другие антиоксиданты, после чего они могут вновь выполнять свою функцию. Это помогает поддерживать баланс и защищает здоровые клетки от разрушения[56].
Зимнее плавание — разновидность окислительного стресса. Но пока вы не начали слишком сильно из-за этого беспокоиться, читайте дальше: известно, что антиоксиданты имеют и лечащие, и разрушительные свойства. Вторые возникают при их высокой концентрации, а первые — при небольшой или умеренной и существенно помогают в противодействии инфекциям.
Так что очень полезно иметь сильную защиту, но не слишком. В связи с этим возникает вопрос: создает ли зимнее плавание умеренную или сильную защиту на основе антиоксидантов? В 2013 г. исследователи, изучавшие большую группу зимних пловцов, обнаружили значительные изменения в концентрации гемоглобина, количестве красных кровяных телец, показателе гематокрита и среднего корпускулярного объема красных кровяных телец, а также в процентной доле моноцитов и гранулоцитов по окончании сезона[57]. По мнению авторов, эти результаты могут свидетельствовать о хороших адаптивных переменах в системе антиоксидантов у здоровых пловцов. Повышение уровня антиоксидантов показывает, насколько улучшились их иммунные системы. Кроме того, увеличилось значение маркера для производства антиоксидантов, которое не сопровождалось изменением объемов других важных гормонов, белков и ферментов в теле.
Это очень хорошо, поскольку подтверждает, что у зимних пловцов выстраивается защита против повреждений ткани, вызываемых свободными радикалами. Судя по всему, уровень этой защиты вполне достаточный.
Никто не способен вернуть молодость, но нам вполне по силам отложить старение и возникновение ряда болезней. Исследования показывают, что рост уровня свободных радикалов часто свидетельствует о ранних стадиях разных заболеваний, таких как атеросклероз, болезнь Альцгеймера и рак. Количество свободных радикалов усиливается само собой с возрастом. Это неприятно. Не знаю, как вам, но мне еще есть чем заняться, пока смерть не входит в мои планы. Можно ли что-то с этим сделать? В каком-то смысле замедлению старения способствуют любые физические упражнения — как из-за своего противовоспалительного эффекта, так и из-за снижения риска заболеть. И зимнее плавание имеет свои физиологические противовоспалительные последствия и способно снизить риск заболеваний или наступления неблагоприятных состояний. Пока нет весомых доказательств тому, что оно способно напрямую замедлить старение или предотвратить некоторые виды воспалений. Однако они помогают тренировать иммунную систему, а значит, могут отсрочить наступление болезней и подарить нам больше здоровых лет. Пока это лишь гипотеза, которая должна быть протестирована в исследованиях больших групп зимних пловцов в течение многих лет. Это позволило бы нам получить долгосрочный прогноз для здоровья зимних пловцов, а может, даже выяснить, что они живут дольше всех! В свете имеющихся исследований мы вполне можем воспринимать зимнее плавание как новый «противовоспалительный» образ жизни. Помимо тренировки иммунной системы, он (если верить ряду исследований) позволяет успешно противодействовать воспалениям. Расскажу о некоторых научных выводах ниже.
Воспаление — реакция тела на повреждение тканей, мышц, сухожилий и связок. Воспаление в кровотоке вызывает атеросклероз и повышает риск и тяжесть заболеваний, связанных с образом жизни, например диабета 2-го типа. Оно возникает в результате срабатывания иммунной системы. Научно доказано, что воспалительные процессы могут быть ослаблены переменами в образе жизни, такими как здоровое питание и физические упражнения, улучшающие циркуляцию липидных профилей (холестерина в крови). Это снижает рост заболеваемости и вероятность возникновения тромбов. Способно ли зимнее плавание снизить уровень воспаления и риска? Некоторые выводы научных исследований указывают, что это может быть правдой.
Как уже сказано выше, у опытных зимних пловцов улучшается иммунная реакция и ослабляются воспалительные процессы. Исследования показывают, что плавание в холодной воде (упражнение на выносливость) положительно влияет на факторы риска, связанные с сердечно-сосудистой системой[58]. На холодовый шок реагируют многие гормоны, например катехоламины (гормоны стресса), инсулин, тиреотропный гормон (TSH), адренокортикотропный гормон (ACTH) и кортизол. Ряд полевых исследований подтвердил, что у зимних пловцов снижается уровень триглицеридов. Например, в исследовании 2017 г. измерялась циркуляция липидов в крови у 34 пловцов среднего возраста (48–68 лет) до начала зимнего плавания (октябрь), в середине (январь) и по окончании сезона (апрель). Объем триглицеридов снижался в период с января по апрель. Другие полевые исследования пловцов в холодной воде показали, что даже после одного сезона зимнего плавания у людей средних лет улучшилась чувствительность к инсулину. Есть целый ряд исследований, показывающих, что у опытных пловцов в холодной воде снижается кровяное давление в состоянии покоя, причем даже после одного сезона. Понижение кровяного давления связано с уменьшением вероятности возникновения атеросклероза. Всё это, вместе с улучшением иммунной системы и более низкими уровнями липидов, предотвращает воспаления и снижает тяжесть атеросклероза.
Снижение силы воспалений может повлиять и на состояние эндокринной системы. Например, исследование пловцов на длинные дистанции в холодной воде (2000) показало[59], что уровень гормонов стресса, таких как кортизол и норэпинефрин, снижался по мере привыкания к холодной воде. Кроме того, физиологические исследования, проведенные еще в 1970-е, продемонстрировали снижение уровня катехоламинов в результате привыкания. Вполне допустимо считать, что снижение циркуляции катехоламина, уровня липидов и кровяного давления приводит к уменьшению силы воспалений в теле. Но, как и раньше, нам нужны новые исследования долгосрочного влияния на иммунную систему пловцов. Изучая этот вопрос, я занялась исследованием происходящего со здоровыми молодыми зимними пловцами. В течение 24 часов я измеряла их иммунную ответную реакцию и сравнивала результаты с контрольной группой. Благодаря изменениям в объемах разных веществ в течение 24 часов мы собрали всю основную информацию для формирования профиля крови у опытных пловцов. Думаю, по завершении исследования мы получим более четкую картину антивоспалительного влияния холодной воды на тело. Плавание как упражнение выглядит очень многообещающе, и я уверена, что в будущем появится больше научных исследований о преимуществах зимнего плавания для здоровья.
Зимнее плавание может восприниматься не только как средство улучшения настроения и повышения уровня энергии, но и как форма упражнения на выносливость, снижающая степень воспаления и вероятность возникновения болезней, связанных с образом жизни. Очень интересно и многообещающе, и в этом случае зимнее плавание могло бы стать неплохим дополнением к обычному режиму физических упражнений. Хотелось бы увидеть исследование, позволяющее выявить связь зимнего плавания и противодействия болезням, которые зависят от образа жизни, в долгосрочной перспективе.
Контакт с холодной водой вызывает резкую реакцию. Так же резко наступает и облечение от боли. В разговорах с зимними пловцами часто можно услышать, что холодная вода обладает обезболивающим эффектом и помогает справиться с ноющими и жесткими суставами, а также артритом. Многие вынуждены годами бороться с подагрой — мучительным воспалением, сопровождающимся окостенением суставов. Доказано, что терапия льдом помогает ослабить боли у пациентов с артритом. Исследователи, изучавшие, почему люди плавают зимой и посещают сауну, выяснили, что пловцы, страдавшие от артрита, фибромиалгии или астмы, чувствовали меньше боли после заплывов и говорили об общем улучшении воспринимаемого самочувствия. У профессиональных спортсменов часто случаются очень болезненные травмы. Доказано, что пакеты со льдом и ледяные ванны ускоряют восстановление после упражнений, поскольку помогают быстрее вывести из мышц молочную кислоту, облегчить боль и ускорить восстановление. Боль заметно снижает качество жизни; и если зимнее плавание может одновременно уменьшить боль и улучшить самочувствие, понятно, почему многие люди с болью в суставах и артритом предпочитают нырять в холодную воду. Возможное физиологическое объяснение этому связано с противовоспалительными эффектами привыкания к холодной воде, в результате чего боль и воспаления ослабевают. Избавление от острой боли при входе в воду объясняется реакцией нервов и гормонов на холодовый шок.