Атеросклероз часто называют болезнью жестких кровеносных сосудов. Внутри артерий образуются бляшки, состоящие из жира, холестерина, кальция и других веществ, которые можно найти в крови. Со временем бляшки становятся жестче и сужают артерии, в результате уменьшается поток крови, насыщенной кислородом, к внутренним органам, а также периферийным частям тела. Запасы жира и других веществ постепенно приводят к воспалительным процессам и тромбам. Звучит отвратительно и выглядит так же. Мне доводилось видеть артерию, пораженную атеросклерозом.
Врачи и медсестры, которые тоже видели такие артерии, знают, о чем я говорю. Много лет назад я стажировалась в качестве медсестры в сосудистом отделении Ригсхошпиталета (Королевской больницы) и помогала хирургу во время операции (точнее, наблюдала за его действиями). По ее окончании увлеченный своим делом хирург показал мне атеросклеротический кровеносный сосуд, удаленный у пациента. Хирург разрезал его по всей длине, а затем ногтем большого пальца СОСКОБЛИЛ с одного конца толстый слой жира — воспаленный, светло-желтый, с розоватыми прожилками. Жир начал медленно стекать по его пальцу. «Великолепный образец атеросклероза!» — воскликнул хирург. Думаю, в этот момент мое лицо было совсем бледным, а глаза — как блюдца. Оставалось лишь согласиться с ним.
Атеросклероз — воспалительный процесс на внутренней поверхности артерий, сосудов, переносящих кровь от сердца к другим частям тела. Обычно их стенки достаточно мягкие и эластичные, что дает им возможность адаптироваться к колебаниям кровяного давления. Это позволяет крови свободнее проходить по сосудам. Самый тяжелый атеросклероз чаще всего развивается у людей с высоким уровнем холестерина в крови, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом, а также у курильщиков. Но как он возникает? Холестерин пытается закрепиться на стенках артерии. Тело старается устранить повреждения и формирует рубцовую ткань. Стенка сосуда становится более толстой и жесткой, а диаметр кровеносного сосуда сужается. В результате сердце вынуждено прилагать больше усилий, чтобы протолкнуть кровь через сузившийся проход. Из-за этого поднимается давление. Это также объясняет, почему последнее может использоваться для оценки качества циркуляции крови и развития атеросклероза. Если на этом этапе не изменить образ жизни, повышается риск появления тромба. Атеросклероз также может проявляться в виде болей, судорог и одышки.
Атеросклероз обычно связан с диабетом и ожирением. Многие исследования показывают, что он может усугубить такие осложнения диабета, как отказ почек, нарушение зрения и ослабление нервной системы. Появляется все больше исследований, подтверждающих, что атеросклероз часто есть у людей с предрасположенностью к диабету[60]. И на данной стадии он может усилить осложнения. Но этого можно избежать. Неудивительно, что профилактика связана с образом жизни: сохранить здоровье кровеносных сосудов помогают физические упражнения и диета с низким содержанием жиров. Откажитесь от жирной пищи и больше двигайтесь — ходите, бегайте, занимайтесь спортом. Здесь важно всё. Но как насчет плавания в холодной воде? Насколько полезно подвергать кровеносные сосуды воздействию холода?
Ученые проверяли степень развития атеросклероза у 115 японских ныряльщиц за жемчугом, плававших в холодной морской воде, и сравнивали результаты с результатами двух контрольных групп жительниц того же региона — неактивных и физически активных[61]. Ныряльщицы погружаются в холодную воду, чтобы найти жемчуг в раковинах. Ученые задались вопросом, позволяет ли регулярное погружение сохранить у ныряльщиц ту же гибкость и функциональность кровеносных сосудов, что и у млекопитающих, живущих в холодной воде. Оказалось, атеросклероз развился у них в гораздо меньшей степени, чем в двух других группах.
Атеросклероз — накопление холестерина в кровеносных сосудах. Как может холодная вода уменьшить объем жира, перемещающегося по телу?
Холодовый шок приводит к более активному сжиганию энергии, ведь тело хочет сохранять тепло. В основном за сжигание жира и производство тепла отвечают мышцы скелета и бурый жир. Последний активизируется холодной водой и использует топливо (сахар и жир из кровотока) для сохранения активности и производства тепла. Благодаря этому сокращаются объемы нездорового жира и сахара в кровотоке. Это важно для сокращения воспалений и замедления развития атеросклероза при воздействии холода.
Вы становитесь сильным тогда, когда чувствуете свою слабость.
В дополнение к более активному сжиганию жира происходит активизация иммунной системы, что также способствует сокращению воспалений. Из-за повышенной васкуляризации возвратный отток крови, втекающей в периферийные кровеносные сосуды и вытекающей из них, приводит к перемещению лейкоцитов и моноцитов через сосуды с атеросклерозом. Иммунная защита купирует воспаление в сосудах и потенциально ослабляет развитие болезни. Это работает особенно хорошо, если вы перемещаетесь из холодной воды в горячую сауну и обратно. Холод приводит к сокращению периферийных кровеносных сосудов, а жара в сауне — к их расширению.
Расширительные функции у зимних пловцов работают лучше, чем у нетренированных, поэтому зимние пловцы способны согреться быстрее. Новички, не отчаивайтесь, если поначалу вам так и не удается согреться. Не переживайте и из-за того, что у вас на коже нет знаменитого «сияния», из-за которого опытные пловцы выглядят такими свежими. Не исключено, что всё это придет, если вы не бросите занятия и «натренируете» свои кровеносные сосуды.
• Временно ухудшает когнитивную функцию → медитативное состояние.
• Повышает степень привыкания к холоду → закаливание.
• Способна повышать уровень дофамина → счастье, хорошее самочувствие.
• Резко повышает уровень эндорфинов → счастье, хорошее настроение и облегчение боли.
• Активизирует парасимпатическую нервную систему и стабилизирует уровни серотонина и кортизола → сбалансированность мышления и потенциально хороший сон.
• Активизирует симпатическую нервную систему, из-за чего повышается уровень норадреналина, запускающего реакцию на холод и рост объемов бурого жира → скачок энергии! Жара! Сжигание нездорового жира!
• Резко повышает уровень норадреналина и кортизола за счет реакции на холодовый шок и включения всех мышц → готовность к бою и выживанию!
• Резко усиливает иммунную ответную реакцию (лейкоциты и моноциты) → меньше инфекций!
• Со временем снижается кровяное давление, уровни липидов, сахара в крови, норадреналина и кортизола → снижение риска атеросклероза.
• Привыкание к холодной воде повышает чувствительность к инсулину → предотвращение диабета 2-го типа.
• Противовоспалительный эффект → избавление от отеков и болей в суставах!
Зимнее плавание или физкультура
Зимнее плавание как физическое упражнение, видимо, дает множество положительных эффектов, но пока не хватает четких подтверждений этому в долгосрочной перспективе. Можем ли мы избавляться от белого жира, как при других физических упражнениях, приводящих к учащению пульса? Это покажет только будущее. Так что пока лучше не заменять обычные упражнения зимним плаванием, а использовать его в дополнение к ним. Продолжительность зимнего заплыва слишком мала, чтобы заменить 30 минут упражнений, сильно повышающих пульс. С другой стороны, известно, что даже упражнения, не повышающие пульс (ходьба), положительно влияют на здоровье. Сам факт того, что люди не сидят на месте, делают растяжки или много двигаются в повседневной жизни, может объяснить, почему одни выглядят стройными, а другим приходится бороться с лишним весом. Идея «лучше сделать немного, чем не делать ничего» имеет формальное название — термогенез активности без упражнений, или NEAT (non-exercise activity thermogenesis, термогенез при нетренировочной активности). Так обозначается энергия, сжигаемая в результате спонтанных движений в течение всего дня. Например, вы можете повысить уровень NEAT, пройдясь к кофемашине, прогулявшись до автобусной остановки, поднимаясь и спускаясь по лестнице и т. д.[62]
Очевидно, что зимнее плавание активизирует симпатическую нервную систему сильнее, чем NEAT, и позволяет быстрее сжигать больше энергии. Уже в те моменты, когда вы дрожите на причале, ваша внутренняя «печь» (бурый жир и мышцы) сжигает энергию, чтобы создать тепло и гарантировать выживание в холодной воде. Так что добавление зимнего плавания в набор привычных физических упражнений позволит еще больше улучшить ваше здоровье.
По данным ВОЗ, показатели ожирения и лишнего веса по всем мире выросли с 1975 г. в три раза. По состоянию на 2016 г. свыше 1,9 млрд людей старше 18 лет имели лишний вес. Из них свыше 650 млн страдали от ожирения (ИМТ выше 30). Иными словами, лишний вес имеют 39% всех взрослых в мире, а ожирение наблюдается у 13%. Основная часть населения мира живет в странах, где ожирение и лишний вес убивают больше людей, чем недостаточный вес, недоедание или голод[63].
По состоянию на 2016 г. 41 млн детей в возрасте до 5 лет имели лишний вес или страдали от ожирения. Такие проблемы имеются более чем у 340 млн детей и подростков от 5 до 19 лет.
Лишний вес и ожирение — аномальное или чрезмерное накопление жира до уровня, способного повредить здоровью человека. Индекс массы тела (ИМТ) — достаточно простой показатель соотношения веса и роста, который часто используется для определения лишнего веса и ожирения у взрослых. Он рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах (кг/м