2).
ВОЗ использует такие определения:
• лишний вес — ИМТ 25 или выше;
• ожирение — ИМТ 30 или выше.
Глава 13. Помогает ли подражание предкам стать здоровее?
«ЭТО СЛИШКОМ ХОЛОДНО!» — именно так звучит основной довод людей, не желающих заниматься зимним плаванием. Замерзание — некомфортный процесс. Когда мы выходим на улицу в студеный зимний день, у нас мерзнут пальцы рук и ступни. Это хорошо знакомый нам тип холода, которого мы пытаемся избежать. Мы стремимся поскорее попасть в тепло, выпить чашку горячего чая и посмотреть кино, сидя на диване. Знакомо, правда? Я сама часто так поступаю — ленюсь и не хочу промерзнуть до костей. Такой холод не подстегивает меня, не дает положительной энергии и никак не улучшает мое настроение. Но зимнее плавание связано с совсем иным видом холода — намного более интенсивным и неглубоким. В отличие от прогулки при ветреной погоде, плавание в холодной воде дарит нам тепло, хорошее настроение и энергию. Холод быстро распространяется по всему телу. Это вызывает шок, активизируя симпатическую нервную систему и выброс гормонов. Благодаря такому воздействию возникает приток внутреннего тепла, воодушевления и энергии. И когда вы думаете: «Зимнее плавание — это слишком холодно для меня, так что СПАСИБО, НЕТ!», даже не попробовав, вы не знаете, действительно ли оно вам не понравится. Холод не всегда одинаков.
Мы стремимся к комфорту, редко бросаем себе вызов и устраиваем физические испытания, даже такие, к которым готовы (вспомните наших предков!). Я не говорю, что надо мчаться в лес и бегать там от медведей. Есть и более безопасные пути. Зимнее плавание — хорошо контролируемый и безопасный способ расширить наши границы. Возможно, это также объясняет, почему все больше людей начинают им заниматься ради здоровья или поднятия самооценки. Это и отличное физическое испытание, и приятная социальная активность. Многие говорят мне, что зимнее плавание изменило их жизнь и стало отправной точкой для более здорового поведения[64].
В этой главе я хочу детальнее разобраться с тем, что происходит в нашем мозге: ответить, почему так важно отказаться от комфорта и попытаться (в какой-то мере) сымитировать образ жизни наших предков. И, как вы уже наверняка догадались, зимнее плавание может стать частью решения.
Большинство из нас тратит немало сил на поиск решений, помогающих избежать дискомфорта, проблем или опасностей. Это приводит к ослаблению тела. Мы живем в «пузыре» контролируемой температуры, тут нам помогают батареи и кондиционеры в домах или системы отопления в автомобилях. Мы почти никогда не снимаем одежду и не позволяем коже как крупнейшему органу тела остывать или намокать (за вычетом душа, но и там мы предпочитаем комфортную теплую воду). Зимнее плавание вызывает однозначную реакцию на холодовый шок и эффективно активизирует бурый жир для производства тепла. Мы живем в теплых домах, наше тело уже не нуждается в буром жире, и он исчезает. И это очень печально, ведь вам приходится работать намного упорнее, чтобы сжигать те объемы жира и сахара, с которыми мог бы справиться бурый жир (если бы он у вас остался). Возможно ли изменить ситуацию?
Совмещая зимнее плавание с тренировками, вы делаете серьезный шаг к тому, чтобы распрощаться с комфортом и ожирением. К сожалению, комфорт — серьезный противник бурого жира. К счастью, у нас есть немало способов порвать с комфортом и не поддаваться ему.
Целый ряд исследований в наши дни пытается объяснить связь между депрессией и сидячим образом жизни, которому явно недостает большинства факторов стресса, игравших самую активную роль и действовавших почти весь период жизни человека на Земле. Эти факторы стресса (физические упражнения и краткосрочные колебания температуры тела, вызванные, например, плаванием в холодной воде или добыванием пищи на жаре) заставляли нас чаще активизировать центральную нервную систему[65].
В прежние времена у человека было больше естественных возможностей как для развития ментального баланса, так и для работы над оптимальным составом тела. Сегодня для этого нам требуются другие решения.
Зимнее плавание — отличный способ активизировать наш инстинкт выживания и реакцию на холодовый шок. Это заставит работать иммунную систему, улучшит энергетический метаболизм, циркуляцию крови и настроение[66]. Холодная вода заставляет выйти из зоны комфорта, но после этого вы чувствуете себя более живым, чем раньше. Вы можете направить скачок позитивной энергии на поднятие духа или полезное физическое занятие, например поход в спортивный зал или пробежку.
Нам нужно немало смелости и самодисциплины, чтобы добровольно подвергать испытанию свои тела и заставлять их делать то, что они с трудом могут вынести.
Большая часть человеческих страданий происходит из-за праздности.
Человеческое тело постоянно готовится к бою, а периоды покоя использует для того, чтобы накопить энергию для следующей большой битвы за выживание. Но в наши дни ни опасности, ни необходимости драться чаще всего нет. И пока мы ждем, тело ищет покоя и постоянно пополняет запасы энергии. Неудивительно, что они оказываются слишком большими, в результате образуется лишний вес и даже ожирение. В печени накапливается так много жира, что он становится виден при сканировании (это заболевание называется неалкогольным стеатогепатитом). Растет риск развития диабета 2-го типа.
Многие ошибочно считают, что люди сами «зарабатывают» себе лишний вес. Но ожирение — хроническое заболевание, требующее физического и душевного лечения (желательно под контролем профессионалов). С ним бороться очень трудно, против вас работают и мозг, и тело. Да, это кажется странным, но на ваши мысли и поведение влияет состав вашего тела. Объясню, почему это так.
Всё это связано с нашими пищевыми пристрастиями и их появлением. Прежде всего нам нужно внимательно прислушиваться к сигналам о сытости и улавливать, когда наше тело желает получить еще что-то вкусное. Спросите себя, настоящий ли это голод или вы только что поели? Если вы только что поужинали или съели шоколадку, у вашего тела нет никаких разумных причин просить еще. Когда в теле возникает тяга подобного рода, оно пытается вас обмануть. Если вы продолжите есть и игнорировать сигналы о сытости, эти сигналы сначала будут замедляться, а потом заглушаться. Тело учит вас верить, что вам нужна дополнительная энергия. И тогда вы едите еще больше и набираете лишний вес.
Когда мы жили в пещерах и охотились на диких животных, чтобы добыть пропитание, было полезно сохранять энергию до тяжелых и голодных времен. Но это никак не соответствует быту современного зажиточного общества; с точки зрения эволюции наши тела не могут адаптироваться под более комфортные жилищные условия. И если мы не начнем бросать себе вызов и сжигать запасы сахара и жира, велики шансы набрать лишний вес. Сжигание энергии требует активных занятий, иногда приходится заставлять себя. В этом случае объем сжигаемой энергии повышается, а клетки вновь становятся чувствительными к сигналам от разных органов. Например, клетки снова станут чувствительными к инсулину и начнут поглощать сахар из кровотока, тем самым стабилизируя баланс сахара в крови[67]. Если у вас есть лишний вес, начните заниматься спортом и зимним плаванием, и вы тут же увидите улучшения. Порой для того, чтобы они были заметны на весах, требуется некоторое время, но ситуация улучшается быстрее, чем можно увидеть невооруженным глазом. Здесь считается всё — и подъемы по лестнице, и короткие пробежки, и занятия плаванием.
Вы — и только вы — решаете, чего вы хотите от своей жизни и от чего хотите избавиться.
При низкой мотивации, пассивном образе жизни и больших объемах поглощаемой энергии тело начинает игнорировать сигналы о сытости. И хотя они требуют остановиться, показывая, что вы уже насытились, есть и сигналы, напротив, утверждающие, что вы голодны. Это и есть сигнал навязчивого пристрастия, порой напоминающего манию. Побольше сахара и жира, причем ПРЯМО СЕЙЧАС! Тело будет посылать эти сильные сигналы, пока вы не сдадитесь! Но вы можете заставить его замолчать, причем это намного проще, чем вы думаете. Этот трюк кажется банальным, но он работает!
Каждый раз, когда срочно хочется чего-нибудь сладкого или жирного, быстро съешьте несколько морковок — и подождите! Настойчивый голос замолкнет, непреодолимая тяга исчезнет. Но придется подождать, пока тело переработает сахар из съеденной моркови. Действуя так, вы учите свое тело просить не быстрый, а медленный и здоровый сахар. Это своего рода перепрограммирование мозга.
Попробуйте носить с собой пакетик с морковью в течение нескольких недель, чтобы она всегда была под рукой. Если ваш внутренний голос начинает кричать: «Сахар! Срочно! Мучное! Где?», быстро схватите морковку, съешьте ее и ждите, когда в вашей крови повысится уровень сахара. Это обязательно произойдет, но потребует времени и терпения.
Пристрастия возникают в мозге, и пока до конца непонятно, что именно их контролирует. Многие исследователи в наше время занимаются изучением контрольных механизмов голода и сытости, чтобы создать новые лекарства в борьбе с ожирением. Согласно одной распространенной гипотезе непреодолимая тяга контролируется гормонами, поступающими из белого жира через кровоток в центр мозга, который регулирует аппетит