[81]. Кроме того, выросла чувствительность клеток к инсулину. В рамках еще одного исследования участники сидели у открытого окна в течение получаса на протяжении 20 дней. У них также увеличились объемы бурого жира[82]. Независимо от методов охлаждения, исследования показывают повышение чувствительности к инсулину, потенциально способное регулировать баланс сахара в крови. Но пока до конца неизвестно, насколько это вызвано деятельностью мышц, а не бурого жира.
И объем бурого жира, и уровень его активности определяют, сколько энергии он может сжечь, когда человеку холодно. Меня не перестает удивлять то, что в нашем теле есть здоровый жир, активизирующийся из-за воздействия холода и получающий доступ к нашим запасам сахара и белого жира. Сначала он сжигает сахар и липиды из кровотока, потом высвобождаются липиды из запасов белого жира и сахар из печени и мышц. В отличие от белого жира, бурый активизируется очень быстро при воздействии холода и тут же начинает сжигать энергию. Исследования показали, что, если вы поместите руку или ногу в ведро с ледяной водой, бурый жир активизируется за считаные секунды или минуты, и его можно заметить при сканировании ПЭТ/КТ. К сожалению, с белым жиром так не выйдет.
Очень здорово, что у нас есть возможность повлиять на объем бурого жира, а следовательно, на наше здоровье! Представьте себе, что внутри вас есть печь, которая сжигает энергию, даже если вы не занимаетесь бегом или физкультурой. Более того, это происходит, даже когда вам не холодно. Бурый жир — уникальный «пожиратель калорий», играющий важнейшую роль в создании энергии. Но мы всё еще не знаем, есть ли у нас хороший и реалистичный способ активизировать бурый жир. Также мы не знаем, возможно ли добиться этого, занимаясь зимним плаванием.
Разберемся в том, что мы уже знаем. Вы можете носить охлаждающие жилеты, спать в комнате при температуре 19°C, принимать холодные ванны для ног или сидеть у открытого окна по 20 минут каждый день в холодное время года. Понятно, что ходить по улице в охлаждающих жилетах не особенно приятно, неудобно и непрактично. Снижать температуру в доме, где живут другие люди, тоже сложно. С другой стороны, ничто не мешает немного снизить температуру в помещении, примерно до 24°C, или спать в комнате, где температура ниже, чем в общей гостиной. Но что еще можно сделать в повседневной жизни, кроме этого, для повышения объема бурого жира?
Вместо охлаждающих жилетов или другого оборудования для охлаждения тела вы можете выбрать зимнее плавание. Это и интереснее, и намного приятнее. Многие уже им занимаются или хотят начать. Это приятно, заставляет бросать себе вызов, позволяет проводить время с интересными людьми и не тратить много времени. А кроме того, мы знаем, что это занятие дает много преимуществ для тела, связанных со здоровьем. Вы выбираетесь на природу, и это улучшает настроение и психическое здоровье. Мы не знаем, как именно это происходит, но это очень заметно. Возможно, бурый жир отчасти отвечает за многие преимущества зимнего плавания для здоровья. И если вам удается создавать больше бурого жира благодаря сну в прохладном помещении или охлаждающему жилету, можно предположить, что в этом помогут и регулярные занятия зимним плаванием.
Вероятно, эффекты зимнего плавания оказываются значительно сильнее, чем от холодного воздуха или ношения охлаждающих жилетов. Возможно, это связано и с поведенческими, и с физиологическими аспектами, а именно прямым и положительным эффектом холодной воды, которая стимулирует каскад нейромедиаторов и гормонов в теле и мотивирует людей плавать снова и снова ради удовольствия. Именно это заставляет вставать с дивана и выходить на холод, активизирующий симпатическую нервную систему. Когда вы оказываетесь в холодной воде, уровень норадреналина поднимается более чем на 180% относительно базального уровня уже через пару минут. Затем, когда вы вылезаете из воды, он так же быстро падает. Исследования показали, что внезапное и сильное охлаждение повышает уровень норадреналина, который, как уже объяснялось выше, активизирует бурый жир[83].
Мы до сих пор знаем крайне мало о том, сколько бурого жира есть у людей и как много калорий сжигается во время охлаждения или даже после погружения в воду. Было бы интересно измерить долгосрочное влияние зимнего плавания на бурый жир в течение всего сезона. Вот как вкратце выглядит то, что я изучала для своей докторской диссертации; сейчас мы работаем над публикацией нашего исследования. Если нам повезет, оно войдет в следующее издание этой книги!
Как уже было упомянуто выше, бурый жир есть у нас с рождения. У младенцев имеется немного бурого жира между лопатками. Его объем у взрослых точно неизвестен. По некоторым расчетам, он составляет от 200 до 1500 г, хотя у некоторых его почти не остается (а может, и нет с рождения). Исследования показали, что объем бурого жира снижается с возрастом и для его сохранения необходима постоянная активизация[84]. Она помогает улучшить здоровье, и, возможно, к ней стоит относиться так же, как к физическим упражнениям, направленным на рост мышц: вы тратите время и энергию, но постепенно улучшаете свое здоровье.
Интересно понять, что происходит с бурым жиром от рождения до старости. Когда младенцы в возрасте до полугода начинают замерзать, их мышцы еще не умеют сокращаться, поэтому они не могут согреваться за счет дрожания. Ученые полагают, что эволюционная цель бурого жира состоит в создании тепла у новорожденных, когда им становится холодно. Это обеспечивает выживание — как минимум повышает шансы на него.
Возможно, сейчас нет особого смысла говорить о буром жире как жизненно важном органе с учетом комфортных условий, в которых мы живем. У детей почти нет шансов замерзнуть в теплых домах с двойным остеклением и хорошей теплоизоляцией. Действительно ли нам так нужен бурый жир? Видимо, да, если, несмотря на теплые дома и одежду, человек как биологический вид смог сохранить бурый жир, способный почти моментально нагревать наши тела.
С возрастом масса бурого жира снижается. Возможно, это связано с увеличением площади поверхности наших тел, вследствие чего колебания температуры в нем снижаются. Тело начинает лучше поддерживать стабильную температуру. Главная функция бурого жира теряет актуальность, и это приводит к уменьшению его объема, а то и полному исчезновению.
Исследования показывают, что у большинства здоровых взрослых с нормальным весом в возрасте до 40 лет еще есть запасы бурого жира[85]. Удивительно! Есть надежда, что этот потребляющий калории орган сможет помочь нам даже во взрослые годы. Это особенно важно, поскольку с годами мы часто набираем лишний вес. После 40 лет с нашими телами происходят интересные изменения, но не очень приятные с точки зрения затрат энергии. Многие функции заметно меняются: прежде всего ухудшается способность сжигать энергию. Мы больше занимаемся детьми и карьерой. Мы можем позволить себе более качественную и необычную пищу — и в целом хотим расслабиться и вести более насыщенную жизнь. Некоторые в этом возрасте сталкиваются с экзистенциальным кризисом, причем именно тогда, когда у них перестают нормально работать механизмы сжигания энергии. У нас остается всё меньше времени на физические упражнения и поддержание здоровья. Мы чаще хотим расслабиться и наслаждаться происходящим.
После 40 лет почти все начинают набирать вес. Многие замечают, что им уже не хватает обычной пробежки для сохранения формы. Приходится больше работать над собой и меньше есть. Исследования показывают, что у людей с диабетом и ожирением намного меньше бурого жира, у некоторых он исчезает полностью[86]. Это очень печально, ведь он мог бы помочь скинуть лишнюю пару килограммов! Возможно, именно исчезновение бурого жира становится причиной набора веса и замедления метаболизма. Иными словами, непонятно, что было раньше — курица или яйцо. В моей книге вы не найдете ответа. Но из каждого правила есть исключения: даже в ходе моих экспериментов я отмечала, что некоторые взрослые в возрасте за 40 имеют бурый жир, в том числе люди с лишним весом и диабетом. Мы не знаем, почему он сохраняется или как может развиваться. Некоторые теории ссылаются на генетику, образ жизни или условия среды. Если вы проводите много времени на улице при низкой температуре или в переменчивых условиях, живете в холодных странах или работаете на свежем воздухе при разной погоде, у вас больше шансов на сохранение бурого жира в течение всей жизни. Не исключено, что для этого нужна его постоянная активизация.
Белый жир не всегда зло, он очень нужен нам для нормальной жизни; проблемы с его запасами в вашем теле могут привести к серьезному заболеванию. Вам всегда необходим небольшой «аккумулятор». Но если он становится слишком велик, то может привести к болезням. Белый жир накапливает энергию в теле, а бурый в основном ее расходует. Постоянное воздействие холода лучше активизирует его и приводит к более высоким затратам энергии. В ходе исследований мы выдвинули гипотезу о том, что регулярный контакт с холодной водой (зимнее плавание) приводит к активизации бурого жира. Как я уже упоминала, не исключено, что он активизируется из-за нашей реакции на холодовый шок. Плавание в холодной воде может ускорить метаболизм, увеличит чувствительность к инсулину и, возможно, снизит уровень сахара в крови у людей с соответствующими нарушениями. Чтобы измерить возможные улучшения в этих областях, мы протестировали людей в возрасте старше 40 лет с лишним весом в преддиабетическом состоянии.