.
Счастье — это высшая форма здоровья.
Очень интересно, что холод повышает уровень норадреналина. Представьте, насколько важно, что такая естественная вещь, как холодная морская вода, может улучшить настроение человека и качество его жизни, повышая количество нейронных сигналов и усиливая кровоток в мозге[94].
Но как мозг узнаёт, что нам холодно? Тут ему помогают нервы в коже — одной из первых линий обороны тела. При контакте с холодом активизируются соответствующие рецепторы, которые отправляют сигнал в центр регулирования температуры в мозге. Рецепторов холода в коже в 3–10 раз больше, чем рецепторов жары. Именно поэтому мы более чувствительны к холоду и тело реагирует на него быстро и активно. Именно поэтому, когда вы прыгаете в море в зимний день, это означает нападение на самые большие защитные стены в теле, и все рецепторы холода включаются в один момент. Мозг подвергается серьезному шоку, и в результате этого масштабного и внезапного нападения норадреналин и серотонин высвобождаются в теле и мозге в одно и то же время. При этом влияние шока может быть позитивным и облегчать депрессию, что совсем неплохо. В научной литературе эффект холодной воды (реакция на холодовый шок) сравнивался с эффектом лечения электрошоком в умеренных дозах. Такая терапия до сих пор используется для лечения тяжелых форм депрессии в психиатрических лечебницах.
Как-то мы с исследователями из моей команды стояли у входа в клуб зимнего плавания в Копенгагене и общались с участниками, заинтересовавшимися нашим исследованием. К нам подошел мужчина средних лет, послушал наш разговор несколько секунд, а затем сказал: «Для меня вся ваша наука — ерунда. Самое главное, что я ощущаю здоровье. Я знаю, что это работает: вот тут и тут». Он указал на сердце и голову. Мужчина был убежден, что зимнее плавание приносит ему и физическое, и душевное спокойствие. Мы кивнули в знак благодарности. В его случае преимущества для здоровья были вполне реальными.
В рамках одного глобального опроса изучалось происходившее с зимними пловцами до и после четырех месяцев занятий. Результаты подкрепили некоторые субъективные представления о зимнем плавании. Респонденты чувствовали себя более здоровыми, активными и энергичными, чем до начала занятий. Также ученые отметили, что у пловцов улучшились самочувствие и память. Они часто говорили о хорошем настроении и удовольствии от жизни[95]. Эти индикаторы серьезно влияют на наше состояние и решения. Пациенты с депрессией часто говорят об отсутствии внутреннего умиротворения и радости от жизни. У них ухудшается память и падает уровень энергии. Зимнее плавание способно влиять именно на эти области. Не исключено, что оно серьезно воздействует на психическое здоровье в целом. Оно улучшает настроение и создает особый «кайф после заплыва». И это может побудить нас изменить свое поведение и делать более здоровый выбор в жизни.
Выше я уже говорила об отсутствии клинических исследований по теме влияния зимнего плавания на депрессию. Однако в одном тематическом исследовании 2018 г., опубликованном группой ученых из Англии, рассказано о женщине с тяжелой депрессией: зимнее плавание помогло ей излечиться и отказаться от приема препаратов. Эта 24-летняя женщина страдала от беспокойства и тяжелой депрессии с 17 лет. У нее были такие симптомы, как ярость, беспокойство, плохое настроение, отчаяние и склонность к аутоагрессии. Обычные лекарства от тревоги и депрессии не могли ослабить эти симптомы, не говоря об излечении. Через восемь месяцев после рождения дочери она всерьез захотела избавиться и от симптомов, и от лекарств.
Команда исследователей составила для нее особую программу, предполагавшую, помимо прочего, заплывы в холодном озере один-два раза в неделю с сентября по апрель. Процесс закаливания, привыкания к холодной воде и преодоления страха заплывов на открытом воздухе был для нее непростой задачей. При активной поддержке исследователей она регулярно плавала и постепенно увеличивала время, проведенное в воде, с учетом того, что температура воды стабильно росла в течение весны. К концу лета она могла оставаться в воде уже полчаса. Каждый заплыв приводил к немедленному улучшению настроения и постепенному сокращению симптомов депрессии. Она постепенно снижала дозы лекарств с начала исследования, а через четыре месяца отказалась от них полностью. Через год после окончания программы она продолжала заниматься зимним плаванием и не принимала лекарств.
Я активно боролась с депрессией и беспокойством. Я попробовала всё: когнитивную терапию, общение со специалистами, разные типы лекарств, но ничто не помогало. Я понимала, что мои чувства притупились и я нахожусь в каком-то химическом тумане. Не люблю холод, но после заплывов мне казалось, что с моих плеч сняли тяжелый груз. Плавание в открытой воде отлично мне подходит. Я чаще бываю на свежем воздухе, у меня улучшается настроение. Порой я испытываю печаль, но скорее это связано с препятствиями, которые мне подбрасывает жизнь, а не с состоянием, в котором я находилась раньше[96].
В отчете ученых отмечались два аспекта зимнего плавания, противодействовавших депрессии: во-первых, физиологическое привыкание к холодной воде, благодаря которому возможно облегчение тяжелого душевного состояния; во-вторых, ощущение достижения новых высот и расширения своих возможностей. Понятно, что на основе одного случая рано делать широкие заключения, но мы с нетерпением ждем новых свидетельств.
Прилив энергии благодаря адреналину
Бодрость, радость, душевное равновесие благодаря дофамину, серотонину, бета-эндорфинам
Чувство общности с природой и единомышленниками
Отвлечение от забот
Когнитивная терапия радикально меняет путь к выходу из депрессии
Единство с природой дает душевное спокойствие: свежий воздух, физическая нагрузка и солнечный свет повышают уровень серотонина
Незначительное воспаление тренирует иммунитет и не дает развиться серьезным болезням
Норадреналин дает жажду действий и чувство, что вы МОЖЕТЕ!
Зимнее плавание для борьбы со злоупотреблениями и плохими привычками
Во время путешествия в Великобританию я встретила двух человек, зависимых от алкоголя и использовавших зимнее плавание как способ перезагрузки и преодоления нездоровых привычек. Они объяснили, что зимнее плавание превратилось для них в привычку, способ справляться с зависимостью. Они обрели мягкую замену старым привычкам и уже несколько лет не употребляли алкоголь. «Я пил слишком много, — сказал один из них, — но смог выбраться из порочного круга благодаря моей жене и врачу. Однако мне постоянно хотелось выпить, даже когда я оставался трезвым. Я понял, что мне необходимо больше самоконтроля, и занялся зимним плаванием». Еще интереснее было то, что он сказал после этого: «Я развил самоконтроль, и для меня стало привычным плавать в холодной воде и проводить много времени с другими людьми в клубе. Желание выпить пропадало на некоторое время после каждого заплыва. Совершенно неожиданный результат». О схожих ощущениях рассказал и второй пловец.
Пока у нас нет данных о том, насколько зимнее плавание способно противостоять тяге к алкоголю. Но вполне возможно, что это стремление подавляется огромным притоком гормонов и нейронных сигналов при контакте с холодной водой. Кроме того, их комбинация с социальными аспектами общения с другими людьми и возможностью сделать что-то иное в моменты, когда у вас возникает навязчивое желание, позволяет объяснить, почему зимнее плавание может быть таким результативным. Когда тело зависимо от алкоголя, оно требует встряски. Этим двум встреченным мной пловцам удалось обменять это ощущение на другое, более здоровое, а именно прилив эндорфина. Зимнее плавание позволило им подавить тягу к спиртному[97].
Насколько бы сильной ни была ваша зависимость, для изменения поведения нужно немало самоконтроля и времени на формирование новых привычек. Избавиться от вредной привычки проще, когда вы заменяете ее новой и более здоровой.
Способно ли зимнее плавание заменить привычки и зависимости, связанные с алкоголем, наркотиками или азартными играми? Думаю, это вполне возможно, и искренне надеюсь, что исследователи займутся этим вопросом в ближайшем будущем. Зимнее плавание не заменит профессиональную помощь при лечении острых и тяжелых случаев зависимости или депрессии. Пока идея о том, что оно может стать средством профилактического самолечения при сильной зависимости или депрессии, так и остается гипотезой. Будущее покажет, насколько терапия холодной водой поможет лечить, подавлять или предотвращать определенные психические состояния[98].
Глава 16. В сауне
Сауна и плавание в холодной воде заставляют тело испытать встряску из-за разницы температур. Такая комбинация в последние годы всё чаще практикуется людьми, желающими улучшить самочувствие. Это заметно даже в соцсетях: огромное количество людей, независимо от возраста, пола и расы, занимаются зимним плаванием, погружениями в холодную воду и моржеванием, а потом греются в сауне (стационарной или мобильной). Дания — холодная страна, но у нас нет традиций, связанных с сауной. Однако наши скандинавские соседи уже с древних времен использовали жару как средство терапии. Действительно ли сауна так полезна и не упускаем ли мы чего-то важного для здоровья, игнорируя ее? Эта глава вкратце расскажет о том, что такое сауна, каковы правила безопасности при ее посещении и какие физиологические и психологические преимущества с ней связаны.