— Вкратце: пользы от нее не меньше, чем от холода. Польза возникает из-за нашей адаптации к воздействию холода или жары, — отвечаю я. — Но эти процессы работают по-разному.
Многих интересует, насколько полезен температурный контраст. Люди не хотят упустить ничего важного для здоровья. Их интересует, не слишком ли раздута идея пользы от сауны и не сводит ли на нет жара пользу от купания в холодной воде. Это хорошие вопросы, и знать ответы стоит всем. Для многих это просто погружение в холодную воду. Для других это более широкий диапазон впечатлений, вызов и удовольствие.
Моя собеседница в комнате отдыха продолжила:
— Для меня очень важен температурный контраст. По-моему, холод и тепло как инь и ян. Это очень хорошо и для циркуляции крови, и для настроения. Выдержать жару в сауне 10–15 минут так же сложно, как пробыть минуту в ледяной воде. Но я заметила, что уже не мерзну постоянно.
Исследования в области нейрофизиологии показывают, что у человека стандартных параметров (с массой тела 70 кг и изоляцией с помощью одежды 0,6 кло[103]) действительно есть термонейтральная сенсорная зона при комнатной температуре 22–24°C и температуре поверхности кожи 30–34°C[104]. Именно в таких условиях производятся измерения активности бурого жира с использованием оборудования, прямо контактирующего с кожей (например, наполненных водой одеял или костюмов).
В ходе одного из исследовательских проектов мы измеряли влияние холода и жары на бурый жир у зимних пловцов и контрольной группы. Участники снижали температуру тела в течение трех часов с помощью специальных одеял с температурой 12–14°C. Одеяла были сделаны из материала на основе силикона и подключались к особой машине, способной охлаждать или нагревать воду в них (CSZ Blanketrol III). Цель упражнения состояла в том, чтобы активизировать работу бурого жира у участников, но избежать мышечной дрожи. На второй день они грелись три часа под одеялами, температура воды в которых составляла около 32°C.
Я ожидала, что холод переносится тяжелее, чем жара. Но оказалось наоборот!
Телу важно поддерживать постоянную температуру и избегать перегрева, мешающего нормальной работе внутренних органов. Исследования 2008 и 2010 гг., посвященные физиологии физических упражнений на жаре, показывают, что воздействие тепла быстро приводит к умеренной гипертермии — повышению температуры тела. Это вызывает терморегулирующий ответ. Включаются нейроэндокринные, сердечно-сосудистые и другие защитные белковые механизмы, которые вместе работают над восстановлением гомеостаза. Как и в случае акклиматизации к холоду, тело готовится и закаляется в ожидании нового стресса от жары. Сауна не только улучшает самочувствие, но и часто используется бегунами на длинные дистанции для акклиматизации к жаре.
Сауна — это лекарство для бедняков.
Когда вы сидите в сауне, физиологическая реакция на жару противоположна реакции на холодную воду: рецепторы в коже отправляют сигнал в центр регулирования температуры в гипоталамусе, информируя его об опасности перегрева. Чтобы избежать его, вены расширяются и направляют кровь в кожу, которая теплеет от расширения капилляров. Кожа краснеет. Активизируются и потовые железы, готовые испарять влагу с поверхности кожи. Уже с 1980-х ученые, занимающиеся человеческой физиологией, изучают реакцию на воздействие жары и ее влияние на гормональные изменения и здоровье. Стресс от жары активизирует симпатическую нервную систему с таким же гормональным выбросом, что и при реакции на холодовый шок. Однако жара приводит к значительному повышению кровяного давления и пульса по мере оттока крови от туловища в конечности. Это повышает частоту дыхания и способствует формированию новых сосудов в коже. В обзоре литературы за 2012 г. приводятся данные о сравнении кровотока в состоянии покоя при разных температурах у здоровых и стройных людей в сравнении с людьми, страдающими от диабета 2-го типа[105]. Судя по всему, кровоток при стрессе от жары повышается до 7–8 л в минуту, притом что в нормальных условиях он намного ниже (хотя его точное значение сложно измерить). На состояние кровотока в коже влияет сложное взаимодействие нескольких факторов, таких как симпатическая нервная система, температура, кровяное давление, количество и размер кровеносных сосудов в коже, уровень сахара в крови (возможно, свою роль играют и другие, менее изученные факторы). Но, как я уже упоминала выше, при сравнении результатов до и после сауны можно сделать вывод о том, что сауна повышает количество капилляров в коже.
Возможно, самой сильной и долгой реакцией на воздействие тепла становится повышение потоотделения и снижение температуры тела, увеличивающее его терпимость к жаре. Даже давние работы в области физиологии демонстрируют, что базовая температура тела (в спокойном состоянии) понижается на 0,3–0,4°C в результате воздействия сауны и привыкания к жаре[106]. Жара активизирует симпатическую нервную систему, повышающую периферийный кровоток, и потоотделение, способствующее понижению температуры тела. Так тело готовится к новому воздействию жары в будущем и защищает внутренние органы от перегрева.
Еще раз отмечу, что не стоит сидеть в сауне слишком долго. Хотя акклиматизация и привыкание способны увеличить время, которое вы можете там проводить, есть максимальный порог, после которого белки нашего организма уже не способны справляться с повреждениями. Кислород в легких поглощается красными кровяными тельцами, пока тело избавляется от углекислого газа. Если тело не может высвободить тепло, начнется гипервентиляция, приносящая в легкие больше кислорода, чем им нужно. При этом и вывод углекислого газа из организма превысит норму и возникнут серьезные изменения в уровне кислотности крови (pH).
При гипервентиляции вы ощущаете покалывание в пальцах, ушах и глазах. Значит, пора выйти, охладиться и выпить воды. Если вы не покинете сауну, когда ощутите головокружение и дискомфорт, то можете потерять сознание. Так что не стоит перетруждать себя — привыкание наступает постепенно.
• Мы с подружкой просто сидим в сауне, болтаем и смеемся!
• Я ни о чем не думаю, просто чувствую, как по телу струится пот.
• Я натягиваю шапку на уши, чтобы они не сгорели.
• Я чувствую себя более счастливым и расслабленным, когда нахожусь в сауне и занимаюсь зимним плаванием, и мне не хочется, чтобы это исчезло из моей жизни.
• Сидя в сауне, я обретаю свой внутренний мир, это отличная терапия для моего сознания.
• Когда вода выливается на горячие куски лавы, мне приходится судорожно глотать воздух, пока тело не привыкнет к жаре.
• Мы с коллегами ходим в индейский «дом горячих камней» раз в неделю после работы.
• Чем меньше вы думаете, тем вы свежее, когда вылезаете из воды.
• В сауне я еле могу дышать. После этого моя радость от холодной воды становится еще сильнее: я чувствую, что наконец-то смог спастись от жары!
• Можно почувствовать, как внутренняя система перезагрузилась. Вот почему я туда хожу. Это чертовски хорошо.
• Для меня зимнее плавание невозможно без сауны.
• У нас слишком мало клубов зимнего плавания и саун!
• Для меня зимнее плавание и сауна — все равно что инь и ян. Они идут рука об руку и дают мне нужный баланс.
• Не носите ювелирные украшения.
• Не пользуйтесь кремами или лосьонами, они мешают коже дышать.
• Принесите с собой чистое хлопковое полотенце, чтобы на нем сидеть.
• Накрывайте волосы полотенцем независимо от их длины. Сильная жара их сушит.
• Не пейте алкоголь перед сауной и непосредственно в ней. Он может привести к головокружениям, обезвоживанию и дисбалансу в центре регулирования температуры в мозге. Возникает опасность теплового удара.
• Никогда не лейте воду на раскаленные камни, когда рядом с ними сидят другие.
• Охладитесь после сауны, окунувшись в холодную воду.
• Переключайтесь между сауной и холодной водой, чтобы извлечь максимум пользы.
• Пейте много воды до, во время и после сауны, чтобы защититься от обезвоживания.
• Не сидите в сауне дольше 15–20 минут.
• Покиньте сауну, если ощущаете головокружение, тошноту или дискомфорт любого рода.
• Не оставляйте детей или инвалидов в сауне без присмотра. Посещение сауны запрещено младенцам и не рекомендуется детям младшего возраста из-за риска теплового удара.
• Избегайте напряженной физической активности в течение хотя бы 10 минут после сауны.
Сауна, риски и влияние на сердечно-сосудистую систему
Известно не так много исследований на тему влияния кровотока на миокард (мускулатуру сердца) во время стресса от жары, но есть основания считать, что последствия те же, что и у прилива крови к другим мышцам. Если так, то это хорошая новость для людей с ишемической болезнью сердца. Данное заболевание вызвано плохой циркуляцией крови в сердечных артериях и приводит к атеросклерозу. Пока неизвестно, когда появится достаточно глубокое исследование влияния жары на сердце, но мы можем уже сейчас изучить долгосрочные эффекты воздействия финской сауны на сердечные заболевания. Уже упомянутое исследование Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study изучало данные о здоровье 2315 мужчин среднего возраста (42–60 лет), живших в Восточной Финляндии. Изначальное обследование проводилось с 1 марта 1984 г. по 31 декабря 1989 г.
Женщина бывает самой красивой после сауны.