В отличие от большинства диет диета плоского живота не требует определенного графика питания: что и когда есть, вы решаете сами. Вы должны просто питаться четыре раза в день (три приема пищи и закуска), в каждый прием вам нужно получить около 400 калорий. Мы предлагаем вам разнообразные варианты блюд. Все блюда взаимозаменяемы, так что вы можете выбирать их по своему усмотрению.
Люди, опробовавшие нашу диету, отмечали, что благодаря такой свободе выбора им было значительно легче выполнять требования диеты даже после окончания четырех недель.
Помните, вы будете есть четыре раза в день, получая за каждый прием пищи по 400 калорий: завтрак, обед, ужин и закуска. Поскольку во всех блюдах, приведенных в книге, содержится нужное количество калорий и мононенасыщенных кислот, вы можете есть их, когда захотите – утром, днем или вечером. Хотите пиццу с ананасом и ветчиной на завтрак и вафли с яблоком и корицей на ужин – пожалуйста! В каждой категории представлено 28 блюд на выбор, так что если вы стремитесь к максимальному разнообразию, можно и не повторяться. С другой стороны, если вам понравится какое-то из блюд и вы захотите готовить его каждый день, это тоже допустимо. (Пусть это станет привычкой. Я ела на завтрак одно и то же блюдо в течение трех лет!) Если у вас есть свободное время и вы любите готовить, обратите внимание на главу 6, в ней вы найдете более 80 великолепных рецептов для диеты плоского живота.
У вас может появиться желание создать свои собственные блюда, но я прошу вас в первые 28 дней не делать этого. Вначале вам нужно войти в определенный ритм питания. Когда вы привыкнете к размеру порций, количеству мононенасыщенных жиров и принципам подбора ингредиентов, вы сможете придумывать блюда самостоятельно.
Поэтому при внесении изменений в блюда, предлагаемые в данной главе, уделяйте особое внимание следующему.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Последние исследования ученых из Оксфордского университета показывают, что ожирение или излишний вес способствует развитию рака. Более миллиона жительниц Британии были обследованы на предмет связи между индексом массы тела и раком. У тучных женщин вероятность заболевания раком кишечника и матки была вдвое выше, чем у женщин с нормальным весом. Также у них на 53 процента был выше риск возникновения рака почек и на 24 процента – рака поджелудочной железы.
Можно ли заменять ингредиенты в блюде?
И да, и нет. Нельзя переносить элементы из одного блюда в другое, то есть нельзя отказываться от мононенасыщенных жирных кислот за завтраком и есть их в двойном количестве за обедом Но вы можете заменять отдельные компоненты блюда другими, если:
• они относятся к одной и той же продуктовой группе, например помидоры и красный перец или курица и индейка;
• ингредиент, который вы добавляете, содержит примерно такое же количество калорий, как и изначальный ингредиент. Калорийность каждого ингредиента указывается в скобках.
Числа в скобках показывают содержание калорий в каждой составляющей блюда. Они даны по нескольким причинам: во-первых, чтобы вы знали калорийность различных ингредиентов (вы наверняка удивитесь, узнав, как много или, наоборот, мало калорий содержится в некоторых продуктах); во-вторых, чтобы вы могли заменить какой-то элемент, который вам не нравится или отсутствует, использовать что-то, что у вас уже есть, или просто поэкспериментировать. Нужно лишь убедиться, что добавляемый вами продукт содержит такое же количество калорий, что и заменяемый.
Завтраки
Продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.
Овсянка с яблоком и миндалем
В 1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) добавить 1 большое яблоко, нарезанное ломтиками (116), и посыпать корицей или гвоздикой и 2 столовыми ложками миндаля (109).
Общее количество калорий = 375.
Вафли с яблоком и корицей
2 простые бисквитные вафли (200) полить стаканом натурального несладкого яблочного соуса и посыпать корицей, мускатом и 2 столовыми ложками грецкого ореха (82).
Общее количество калорий = 382.
Тако с авокадо, помидорами и травами
На четыре 16-сантиметровых подогретые тортильи (180) положить 2 ломтика легкого сыра с травами и чесноком (70), 1 поджаренное яйцо (50) и 4 листика базилика (0); сверху положить 1 свежий нарезанный ломтиками сливовидный помидор (12) и 1/4 стакана нарезанных ломтиками авокадо (96).
Общее количество калорий = 408.
Овсянка с бананом и орехом-пекан
1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1 стаканом порезанных ломтиками бананов (140) и посыпать корицей, мускатом и 2 столовыми ложками ореха-пекан (90).
Общее количество калорий = 380.
Овсянка с бананом и клубникой
1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1/4 чашки разогретой в микроволновой печи замороженной клубники (20) и посыпать 1/4 стакана нарезанного ломтиками банана (35), столовой ложкой стружки горького шоколада (50) и 2 столовыми ложками арахиса (110).
Общее количество калорий = 365.
Вафля с бананом
2 простые бисквитные вафли (200) посыпать 1/2 стакана нарезанных ломтиками бананов (70), корицей, мускатом и 2 столовыми ложками ореха-пекан (90).
Общее количество калорий = 360.
Овсянка с орехами и черникой
1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (225) (варить на воде до желаемой консистенции), 1 стакан замороженной черники подогреть в микроволновке в течение 1 минуты (70), смешать с овсянкой и добавить 2 столовые ложки кешью (100).
Общее количество калорий = 395.
Тапенад с черными оливками
Ломтик цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовыми ложками пасты из черных оливок (88), сверху положить 1/2 нарезанного свежего помидора (6), 3 больших листа салата (3), 2 ломтика вареной грудки индейки (60) и 1 ломтик пикантного сыра (85). Общее количество калорий = 362.
Тако
Подогреть четыре 16-сантиметровые тортильи (180), поджарить 2 куриных яйца (50), выложить их на тортильи, добавить 1/2 стакана молодого шпината (3), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана авокадо ломтиками (96).
Общее количество калорий = 369.
Бутерброд с кешью
На поджаренный кусок хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки масла кешью (190) и посыпать 1/4 стакана изюма (130).
Общее количество калорий = 400.
Вафля с вишней и шоколадом
На вафлю (100) положить стакан размороженной сладкой вишни (90), посыпать мускатом и 1/4 стакана стружки полусладкого шоколада (207).
Общее количество калорий = 397.
Тост с корицей и изюмом
На два поджаренных ломтика хлеба с изюмом и корицей (160) выложить 1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50), 2 столовые ложки грецких орехов (82); 1 среднее яблоко (80).
Общее количество калорий = 382.
Сэндвич с яйцом по-дижонски
1 яйцо (50) поджарить с 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), приправить столовой ложкой горчицы (0), добавить 1 ломтик пикантного сыра (85), 1/2 нарезанного помидора (6), 1/4 стакана молодого шпината (1) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96). Уложить все на ломтик цельнозернового хлеба (120).
Общее количество калорий = 381.
Завтрак фермера
2 картофельные оладьи (150), обжарить на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); добавить 2 ломтика подогретой копченой грудки индейки (60); стакан обезжиренного молока (80).
Общее количество калорий = 410.
Хлопья с фруктами и орехами
1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) залить стаканом обезжиренного молока (80), добавить 2 столовые ложки миндаля (109) и 8 сушеных абрикосов (98).
Общее количество калорий = 392.
Средиземноморский сэндвич
На поджаренный ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовые ложки тапенада из черных маслин (88) и положить ломтик сыра (70); добавить 1/4 стакана нарезанного огурца (5), 3 вяленых помидора с оливковым маслом (30), 3 больших листа салата (3) и 2 ломтика подогретой копченой грудки индейки (60).
Общее количество калорий = 376.
Мюсли с йогуртом
1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) смешать со 170 граммами обезжиренного йогурта (130) и 2 столовыми ложками миндаля (109); 1 стакан красного винограда без косточек (60).
Общее количество калорий = 404.
Хлеб с арахисовым маслом
На обжаренный ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовые ложки арахисового масла (188) и положить 1/2 стакана нарезанных бананов (70).
Общее количество калорий = 378.
Овсянка с персиками и орехом-пекан
1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (225) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1 стаканом нарезанных персиков (60) и посыпать мускатом и 2 столовыми ложками ореха пекан (90).
Общее количество калорий = 375.
Тост с бананом и арахисовым маслом
На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки натурального арахисового масла (188) и положить 1/2 стакана нарезанных бананов (70); запивать 1 стаканом обезжиренного молока (80).
Общее количество калорий = 418.
Тост с арахисовым маслом и йогурт
На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки натурального арахисового масла (188); 1 легкий йогурт с ванилью (130).
Общее количество калорий = 398.
Хлопья с орехом пекан и изюмом
1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) залить стаканом обезжиренного молока (80), добавить 2 столовые ложки ореха пекан (90) и 3 столовые ложки изюма (98).
Общее количество калорий = 373.
Картофельные оладьи 1
2 картофельные оладьи (150), обжаренные на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); 1 куриное яйцо (50) перемешать с 1/4 стакана нарезанного красного лука (23) и 1/2 нарезанного сливовидного помидора (6), поджарить, выложить на оладьи; 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).
Общее количество калорий = 404.
Картофельные оладьи 2
2 картофельные оладьи (150), обжаренные на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); 1 куриное яйцо (50) перемешать с 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца (10) и 2 столовыми ложками порезанного зеленого лука (4), поджарить и выложить на оладьи; 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).
Общее количество калорий = 389.
Тост с миндалем и изюмом
На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом и изюмом (80) намазать 2 столовые ложки миндального масла (202); 1 стакан обезжиренного молока (80); 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).
Общее количество калорий = 417.
Поджаренный сэндвич с яйцом и сыром
Между 2 поджаренными ломтями хлеба с кунжутом и изюмом (160) положить ломтик пикантного сыра (35) и омлет (приготовленный из 1 яйца (50), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23)), 1/2 нарезанного помидора (6), 3 больших листа салата (3) и 1/2 стакана нарезанного авокадо (96).
Общее количество калорий = 373.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Как быть с алкоголем?
Вам решать, будете ли вы пить алкогольные напитки во время диеты плоского живота. Моей задачей всегда было помогать людям принимать осознанные решения, которые обеспечат им достижение наилучших результатов. Врачи говорят, что если вы не пьете сейчас, лучше не начинать. При умеренном потреблении алкоголь снижает риск сердечных заболеваний, но есть и обратная сторона. Всего лишь небольшое количество алкоголя повышает вероятность рака груди, а чрезмерное потребление приводит к циррозу печени, высокому кровяному давлению, раку верхних отделов желудочно-кишечного тракта, инсультам и травмам.
В некоторых случаях рекомендуется совсем не пить алкоголь, в частности беременным и кормящим женщинам, а также людям, принимающим лекарства, действию которых алкоголь может мешать. Тем не менее большинство взрослых людей потребляет алкогольные напитки, так что если вы пьете их, пейте в умеренном количестве, то есть не более одной порции напитка в день для женщин и двух порций для мужчин. Одна порция – примерно 350 граммоы обычного пива, 150 граммов вина или 50 граммов водки или коньяка. В каждом из этих напитков примерно по 100 калорий, так что вам нужно будет каким-то образом компенсировать эти калории, чтобы не превышать ежедневную норму. Вам нужно будет либо сжечь эти 100 калорий с помощью упражнений, либо потреблять на 25 калорий меньше в каждом из четырех блюд, либо на 50 – в любых двух. Отсутствие 100 калорий в 400-калорийном блюде оставит вас голодными, что может привести к перееданию, учитывая, что алкоголь является стимулятором аппетита.
Вафли «Тропические»
2 простые бисквитные вафли (200); положить сверху 1/2 стакана консервированных ананасов (60), добавить корицу, мускат и 2 столовые ложки ореха макадамия (120).
Общее количество калорий = 380.
Ванильный десерт с орехом макадамия
1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) смешать со 170 граммами обезжиренного йогурта (130) и 2 столовыми ложками орехов макадамия (120).
Общее количество калорий = 355.