Больше всего я люблю брать с собой на работу рулет из индейки по-дижонскию Очень вкусно! Продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.
Тако
На четыре 16-сантиметровые подогретые тортильи (180) положить 1/2 стакана соевого творога тофу (60) и добавить 1/2 стакана молодого шпината (3), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).
Общее количество калорий = 379.
Бургер с индейкой
100 граммов запеченного филе индейки (80) положить на булочку для бургера (150), приправить 1 столовой ложкой горчицы (0), добавить 3 больших листа салата (3), 1/2 стакана обжаренного красного перца (30) и 1/4 стакана авокадо (96).
Общее количество калорий = 359.
Рулет с курицей и салатом 1
120 граммов копченой грудки цыпленка (120), приправленных 2 столовыми ложками имбирной глазури (80) и завернутых в 4 большие листа салата (4); 1/2 стакана свежего гороха в стручках (20) окунать в 2 столовые ложки хумуса (50), посыпанные 2 столовыми ложками кедровых орехов (113).
Общее количество калорий = 387.
Рулет с курицей и салатом 2
120 граммов охлажденной копченой грудки цыпленка (120) смазать 2 столовыми ложками имбирной глазури (80) и завернуть в 4 большие листа салата (4); 1/2 стакана стручковой зеленой фасоли (20) макать в 2 столовые ложки хумуса (50), посыпанные 2 столовыми ложками кедровых орехов (113).
Общее количество калорий = 387.
Макароны со шпинатом и сыром
1/4 стакана сваренных цельнозерновых макаронных изделий (105) смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50), 2 столовыми ложками пармезана (45), 1/2 стакана свежего шпината (3), 2 столовыми ложками нарезанного лука (6) и 1/2 стакана соуса Маринара к пасте (60).
Общее количество калорий = 388.
Паста с курицей
1/4 стакана сваренных и охлажденных цельнозерновых макаронных изделий (105) со столовой ложкой соуса песто (80), 90 граммами грудки цыпленка (90), нарезанной кубиками, 1 стаканом помидоров черри, разрезанных пополам (30), 1/2 стакана нарезанной моркови (38) и 2 столовыми ложками пармезана (45).
Общее количество калорий = 388.
Охлажденная острая итальянская паста с сосиской
1 сваренная и нарезанная венская сосиска (150) с 1/4 стакана сваренных и охлажденных макаронных изделий (105), 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам (30), 1/2 стакана нарезанной моркови (38) и 1/4 стакана нарезанного сельдерея с 1 столовой ложкой соуса песто (80).
Общее количество калорий = 408.
Горячий бутерброд с тунцом
На ломоть хлеба с кунжутом (80) положить 90 граммов консервированного тунца (120), 2 столовые ложки семян подсолнечника (90) и ломтик пикантного сыра (70) и запечь в духовке.
Общее количество калорий = 360.
Рулет с индейкой по-дижонски
Цельнозерновую лепешку (170) намазать 1 столовой ложкой горчицы (0), посыпать 2 столовыми ложками семян тыквы (148) и завернуть в нее 60 граммов индейки (50), 1/4 стакана красного лука (23), 1/2 свежего помидора (6) и 3 больших листа салата (3).
Общее количество калорий = 400.
Бобы и морковь
1/2 стакана зеленых соевых бобов (120); 1 столовая ложка лимонной заправки (45); 2 ржаных хлебца (70); 1/2 стакана молодой моркови (25) макать в 2 столовые ложки соуса тахини (178).
Общее количество калорий = 438.
Роллы с индейкой
120 граммов нарезанной копченой индейки (100) завернуть в полоску поджаренного баклажана (160), добавить 1/2 стакана красного перца (30) и 2 столовые ложки кедровых орехов (113).
Общее количество калорий = 403.
Салат из ветчины и сыра с плесенью
2 стакана зелени (15) с 2 столовыми ложками лимонной заправки (90) смешать с 1/2 помидора, нарезанного ломтиками (6), 100 граммами нарезанной нежирной ветчины (75), 2 столовыми ложками тертой горгонцолы (50) и 2 столовыми ложками семян тыквы (148).
Общее количество калорий = 384.
Рулет с итальянской колбаской
В 1 столовой ложке масла канолы (124) обжарить 1 мелко порубленную итальянскую колбаску (150), добавить 1/2 стакана нарезанных болгарских перцев (20) и 1/2 стакана нарезанного красного лука (46); равномерно разложить на четырех больших листах салата (4), посыпать 2 столовыми ложками тертой горгонцолы (50) и свернуть.
Общее количество калорий = 394.
Фрикадельки с сыром
На цельнозерновую лепешку (140) положить 3 фрикадельки из телятины (55) и 2 столовые ложки сырной смеси (45), полить столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119); поместить все это в духовку, чтобы обжарить питу и расплавить сыр; приправить соусом Маринара для пасты (60).
Общее количество калорий = 419.
Средиземноморский рулет
Цельнозерновую лепешку (170) намазать 2 столовыми ложками тапенада из черных оливок (88) и завернуть в нее 60 граммов поджаренного филе индейки (60), 1/4 стакана красного лука (23), 1/2 свежего помидора (6) и 3 больших листа салата (3); 1 стакан красного винограда (60).
Общее количество калорий = 410.
Рулет пикантный
Цельнозерновую лепешку (170) намазать 2 столовыми ложками тапенада из черных оливок (88) и завернуть в нее 60 граммов индейки (50), 1 ломтик сыра проволоне (70), 1/4 стакана красного лука (23), 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5) и 3 больших листа салата (3).
Общее количество калорий = 409.
Салат картофельный
2 стакана зелени (15) смешать с 2 столовыми ложками горчицы (0) и добавить 1 стакан сваренной в мундире и охлажденной красной картошки, нарезанной кубиками (100), 10 порезанных больших черных оливок (50), 1/2 стакана порезанной зеленой фасоли (15), 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5), 1/2 стакана помидоров черри, нарезанных пополам (15), и 120 граммов консервированного тунца (160).
Общее количество калорий = 360.
Сэндвич с песто, ветчиной и сыром
На ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 1 столовую ложку соуса песто (80) и положить 120 граммов нежирной ветчины (100), 1/2 свежего помидора (6), 3 больших листа салата (3) и 1 ломтик сыра проволоне (70); 1 порезанный огурец (30).
Общее количество калорий = 409.
Закуски
4 ржаных хлебца (140) намазать 2 столовыми ложками горчицы (0), сверху положить 30 граммов колбасы пепперони (70), 10 больших зеленых оливок (50) и 1/2 стакана молодой моркови (25), окунать в 1/4 стакана хумуса (100).
Общее количество калорий = 385.
Рулет с салатом и креветками
4 больших листа салата (4) равномерно заполнить 120 граммами средних креветок, глазированных имбирной глазурью (80), обжаренных на огне и охлажденных, и добавить 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5), 2 столовые ложки нарезанного красного лука (12), 1/2 стакана свежего красного болгарского перца (20) и 2 столовые ложки кешью (100); 1 апельсин (62).
Общее количество калорий = 403.
Пита с сыром
На цельнозерновую лепешку (140) положить 1 кусок полутвердого сыра с перцем халапеньо (70) и 1 вегетарианскую котлету (80), размороженную в микроволновой печи; все это поместить в духовку, чтобы обжарить питу и расплавить сыр. Добавить 3 больших листа салата (3), 1/2 свежего сливовидного помидора (6), 1/4 стакана нарезанного авокадо (96) и 2 столовые ложки нарезанного лука (6).
Общее количество калорий = 401.
Вегетарианская котлета
1 булочка для бургера (150) с 1 вегетарианской котлетой из черной фасоли, подогретой в микроволновой печи (80), с 1/4 стакана нарезанного авокадо (96), 2 столовыми ложками нарезанного лука (6), 1 нарезанным перцем халапеньо (4) и 1 столовой ложкой сальсы (10); 1 нарезанный ломтиками средний киви (46).
Общее количество калорий = 392.
Спагетти и фрикадельки
1/4 стакана сваренных спагетти (105) со столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1/2 стакана соуса маринара (60) и 6 подогретых в микроволновой печи вегетарианских фрикаделек (110).
Общее количество калорий = 394.
Рулет со шпинатом и черной фасолью
На цельнозерновую лепешку (170) положить 1 подогретую и нарезанную вегетарианскую котлету из черной фасоли (80), 1/2 стакана молодых листьев шпината (3), 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука (4) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).
Общее количество калорий = 353.
Пита с тунцом
На 1/2 цельнозерновой лепешки (70) положить 100 граммов консервированного тунца (120), 2 нарезанных сушеных помидора в оливковом масле (20), 2 столовые ложки измельченных грецких орехов (82) и 2 столовые ложки измельченного сыра фета (60).
Общее количество калорий = 352.
Салат из тунца
К 2 стаканам зелени (15) с 2 ложками прованской заправки с бальзамическим уксусом (45) добавить 100 граммов консервированного тунца (120), 2 столовые ложки грецких орехов (82) и 30 граммов измельченного сыра фета (80); 1 слива (30). Общее количество калорий = 372.
Цельнозерновой хлеб с клюквой и индейкой
На ломоть цельнозернового хлеба (120) положить ломтик пикантного сыра с приправами (35), 100 граммов индейки (75), 1 столовую ложку сушеной клюквы (45) и 2 столовые ложки грецких орехов (82).
Общее количество калорий = 357.
Пита
На цельнозерновую лепешку (140) положить 2 ломтика пикантного сыра с травами (70) и 1/4 стакана измельченного сельдерея (5), 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками (80), 2 столовые ложки грецких орехов (82) и 3 больших листа салата (3).
Общее количество калорий = 380.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Мои клиенты иногда говорят, что «у них лучше получается», если они не завтракают. К сожалению, это неверно: исследования показывают, что пропустившие завтрак неосознанно добирают калории, потребляя больше в оставшуюся часть дня. Некоторые из моих клиентов утверждали, что от завтрака они становятся только голоднее. Завтрак действительно стимулирует аппетит, так как разгоняет метаболизм. Однако чем лучше у человека метаболизм, тем более плоский у него будет живот и тем больше калорий у него сжигается за день, так что завтрак лучше не пропускать.