Рецепты
Рецепты, которые вы здесь найдете, с одной стороны, достаточно изысканны, чтобы у вас потекли слюнки и вы могли удовлетворить свою страсть к приготовлению пищи, а с другой стороны – очень просты. Взгляните, например, на пикантную овсянку с тыквой на с. 116. Ее приготовление занимает 2 минуты! Или креветки в кисло-сладком соусе на с. 150 – всего 15 минут от начала до конца. И, поверьте мне, их вкус вас приятно удивит.
Однако эти рецепты исключительны в первую очередь не из-за их простоты или быстроты приготовления, а из-за их соответствия требованиям диеты плоского живота В каждой порции содержатся мононенасыщенные жирные кислоты. Как вы теперь знаете, они помогают избавиться именно от жира на животе. Вы можете увидеть их в списке ингредиентов – они выделены жирным шрифтом. Кроме того, после каждого рецепта следует очень важный пункт, озаглавленный «Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота». В этом разделе будет сказано, что нужно добавить к порции, чтобы получилось блюдо, которое можно использовать в рамках диеты. Скажем, вы решили начать день с порции вкуснейших яблочных оладий, способ приготовления которых описан на с. 115. В них содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, но за каждый прием пищи, согласно плану диеты, нужно потреблять около 400 калорий. Значит, чтобы довести количество калорий до нужного, вместе с 209-калорийными оладьями на завтрак вам нужно выпить стакан обезжиренного молока (80 калорий) и съесть 3 кусочка филе индейки (90 калорий).
Помните, что числа в скобках указывают калорийность конкретных ингредиентов.
Сложно? Нисколько. Все, что нужно делать, – это следовать указаниям раздела «Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота», и вы будете в точности соблюдать правила диеты вне зависимости от выбранного рецепта. Ну что, приступим?
Фриттата с копченым лососем и зеленым луком
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 6
2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 6 луковиц с 5 сантиметрами пера, обрезанные и крупно порубленные; 6 белков яиц; 4 яйца; 11/2 чайной ложки нарезанного свежего или 1/2 ложки сушеного эстрагона; 1/4 стакана холодной воды; 1/2 столовой ложки соли; свежемолотый черный перец; 60 граммов копченого лосося, нарезанного тонкими ломтиками шириной 1,5 сантиметра
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана тапенада из черных оливок
1. Нагрейте духовку до 180 °C. Нагревайте тяжелую термостойкую сковороду с длинной ручкой в течение 1 минуты. Добавьте оливковое масло и лук и обжаривайте его, помешивая, пока лук не станет мягким.
2. В средней миске смешайте яичные белки, эстрагон, воду и соль. Приправьте перцем. Вылейте смесь в сковороду и положите сверху кусочки лосося. Держите на огне, периодически перемешивая, около 2 минут, или пока смесь частично не затвердеет.
3. Перенесите сковороду в духовку и запекайте в течение 6–8 минут, или пока смесь не подрумянится и не поднимется. Вытащите из духовки. С помощью лопатки отделите фриттату от сковороды. Осторожно переложите ее на большое теплое блюдо. Намажьте 2 столовые ложки тапенада на каждую тарелку и положите кусок фриттаты сверху.
В каждой порции: 190 калорий, 10 г белка, 2 г углеводов, 15 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 143 мг холестерина, 537 г натрия, 0 г клетчатки
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана размороженной темной вишни (45), смешанной с 1 стаканом нежирной сметаны (112) и посыпанной 2 столовыми ложками овсяных хлопьев (37).
Количество калорий во всем блюде: 384.
Яблочные оладьи
Подготовка: 20 минут / Приготовление: 4 минуты / Количество порций: 12
2/3 стакана цельнозерновой муки; 1/3 стакана обычной муки; 1/3 стакана кукурузной муки; 1 столовая ложка разрыхлителя теста; 1 чайная ложка молотого имбиря; 1/2 чайной ложки пищевой соды; 2 стакана нежирного простого йогурта; 1/2 стакана яичного белка; 2 столовые ложки масла канолы; 1 яблоко без кожуры и семечек, натертое на крупной терке
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченных орехов пекан
1. В большой миске смешайте все виды муки, разрыхлитель, имбирь, пищевую соду, йогурт, белки и масло.
2. Добавьте в получившееся тесто яблоко.
3. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.
4. Для каждой оладьи кладите 2–3 столовые ложки теста на сковороду. Поджаривайте в течение 2 минут, или пока на поверхности не появятся пузырьки, а края не затвердеют. Переверните на другую сторону.
5. Поджаривайте в течение 2 минут, пока не появится небольшая корочка. Повторите с оставшимся тестом.
6. На каждую порцию кладите 2 столовые ложки измельченного ореха пекан.
В каждой порции: 209 калорий, 6 г белка, 19 г углеводов, 13,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 1 мг холестерина, 208 г натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80) и 90 граммами филе индейки (90).
Количество калорий во всем блюде: 379.
Фруктовый кекс с орехами
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 12
13/4 стакана кондитерской муки; 11/2 чайной ложки разрыхлителя теста; 11/2 столовой ложки молотой корицы; 1/2 чайной ложки пищевой соды; 1/4 чайной ложки соли; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; 1/2 стакана коричневого сахара; 1 яйцо; 2 столовые ложки масла канолы; 1 чайная ложка ванилина; 1/2 стакана мякоти ананаса; 1/3 стакана изюма или смородины; 1/4 стакана тертой моркови
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченных грецких орехов
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. В большой миске смешайте первые пять ингредиентов. В небольшой миске смешайте йогурт, яйцо, коричневый сахар, масло и ванилин. Смешайте йогуртовую смесь с мучной смесью (комки могут остаться). Добавьте ананасовую мякоть, изюм или смородину и морковь.
3. Разложите тесто в 12 форм для кекса.
4. Выпекайте в течение 20 минут, или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не окажется чистой.
5. Охладите формы с кексами в сковородке на решетке в течение 5 минут и затем остужайте кексы прямо на решетке.
В каждой порции: 242 калории, 6 г белка, 29 г углеводов, 12,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 18 мг холестерина, 177 г натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нежирной сметаны (112). Количество калорий во всем блюде: 354.
Пикантная овсянка с тыквой
Подготовка и приготовление: 2 минуты / Количество порций: 1
1 стакан воды; щепотка соли; 1/3 стакана овсянки быстрого приготовления; 1/4 стакана измельченной тыквы; 1/4 столовой ложки молотой корицы; 2 столовые ложки коричневого сахара; щепотка измельченного муската; щепотка молотой гвоздики
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки ореха пекан, измельченного и обжаренного
1. Доведите воду до кипения на большом огне. Добавьте в кастрюлю овес и соль. Варите, помешивая, около полутора минут.
2. Смешайте оставшиеся ингредиенты в маленькой миске. Убавьте огонь и добавьте тыкву.
В каждой порции: 272 калории, 6 г белка, 36 г углеводов, 13 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 305 г натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80). Количество калорий во всем блюде: 352.
Маффины с кукурузой и орехом пекан
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 18 минут / Количество порций: 12
1 стакан желтой кукурузной муки; 1 стакан цельнозерновой кондитерской муки; 1/4 стакана соевой муки; 2 чайные ложки разрыхлителя теста; 1/4 чайной ложки молотой корицы; 1/3 чайной ложки соли; 1 яйцо; 1 яичный белок; 1/2 стакана обезжиренного молока; 1/4 стакана масла канолы; 11/2 стакана замороженных зерен кукурузы; 1/2 стакана изюма
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченного ореха пекан
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. В большой миске смешайте кукурузную, кондитерскую и соевую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
3. В маленькой миске смешайте яйцо и яичный белок, молоко, масло, зерна кукурузы, орехи пекан и изюм. Добавьте получившуюся смесь к мучной смеси и смешайте до однородного состояния (могут остаться комки). Выложите тесто в 12 форм для кекса.
4. Выпекайте в течение 18 минут (готовность можно проверить зубочисткой). Охладите формы с кексами в сковородке на решетке в течение 5 минут и затем остужайте кексы прямо на решетке.
В каждой порции: 273 калории, 6 г белка, 27 г углеводов, 17,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 19 мг холестерина, 113 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80). Количество калорий во всем блюде: 353.
Яичные хлебцы
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 5 минут / Выпекание: 20 минут / Жарка: 2 минуты / Количество порций:12
6 больших кусков цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки оливкового масла; 1/3 стакана нарезанного зеленого лука; 1 столовая ложка измельченного свежего базилика; 1 столовая ложка измельченной свежей петрушки; 8 слегка взбитых яичных белков; 1/3 стакана нарезанного сыра чеддер с пониженным содержанием жира; 1 столовая ложка тертого сыра пармезан; 1/2 чайной ложки паприки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана тапенада из черных оливок
1. Разогрейте духовку до 175 °C. Раскатайте кусочки хлеба скалкой и вырежьте 12 кругов примерно по 7 сантиметров.
2. Покройте 12 форм для кексов пергаментом. Положите в каждую форму круг из хлеба. Выпекайте в течение 15–20 минут, или пока края не покроются золотистой корочкой.
3. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, базилик и петрушку; держите на огне, помешивая, 1–2 минуты. Добавьте яичные белки; держите на огне, помешивая деревянной ложкой, 1–2 минуты, или пока масса не загустеет. Добавьте сыр и держите на огне, пока яйца не затвердеют.
4. Разогрейте жаровню. В каждую форму положите 1 столовую ложку яичной смеси, сверху пармезан и паприку. Жарьте на расстоянии 10 сантиметров от источника тепла в течение 1–2 минут, или пока не подрумянится. Подавайте каждую порцию с 2 столовыми ложками тапенада.
В каждой порции: 172 калории, 6 г белка, 6 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 3 мг холестерина, 324 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана размороженной вишни (45), смешанной с 1 стаканом нежирной сметаны (112) и посыпанной 2 столовыми ложками обжаренного геркулеса (37). Количество калорий во всем блюде: 366.
Кукурузный пудинг «Фиеста»
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Выпекание: 30 минут / Количество порций: 6
21/4 стакана воды; 1/2 чайная ложка соли; 3/4 стакана желтой кукурузной муки; 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима; 1 большой красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками; 4 пера зеленого лука, измельченные; 2 большие дольки чеснока, накрошенные; 300 граммов замороженного шпината (предварительно разморозить и отжать); 1 белок большого яйца; 1/4 чайной ложки острого перечного соуса; 1/2 стакана (60 г) измельченного острого сыра чеддер
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана ореха пекан, измельченного
1. Разогрейте духовку до 175 °C.
2. Приготовьте большую форму для выпечки с антипригарным покрытием.
3. В большой кастрюле доведите воду до кипения. Добавьте соль. Сделайте маленький огонь. Постепенно всыпьте кукурузную муку. Накройте крышкой и варите, часто помешивая, в течение 10 минут, или пока тесто сильно не загустеет.
4. Тем временем нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте болгарский перец; держите на огне, помешивая, 4 минуты. Добавьте лук и чеснок. Держите на огне, помешивая, 2 минуты, или пока овощи не станут мягкими. Добавьте эту смесь, 1 стакан ореха пекан, шпинат, яичный белок и острый перечный соус к кукурузной муке. Хорошо перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для выпечки. Посыпьте сыром чеддер.
5. Выпекайте в течение 30 минут, или пока тесто не станет твердым, не вздуется и не зарумянится. Сверху положите оставшиеся орехи пекан.
В каждой порции: 344 калории, 9 г белка, 21 г углеводов, 26 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 372 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 ломтиками ветчины (60). Количество калорий во всем блюде: 404.
Бургеры с шампиньонами и перцем
Подготовка: 4 минуты / Приготовление: 6 минут / Количество порций: 2
4 небольших шампиньона без ножек; 4 чайные ложки бальзамического уксуса; 2 половинки обжаренного болгарского перца; 2 цельнозерновых булочки для бургера; 4 листа салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки соуса песто
1. Разогрейте духовку до средней температуры.
2. Обжаривайте грибы в течение 8 минут, перевернув их один раз и смазав уксусом. Подогрейте половинки перца и булочки в духовке.
3. Разрежьте булочки и намажьте на каждую 1 столовую ложку песто, затем положите на нее по две шляпки шампиньонов и 1 половинку перца и по 2 листа салата; при желании полейте уксусом. Накройте второй половиной булочки.
В каждой порции: 270 калорий, 10 г белка, 37 г углеводов, 9,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 5 мг холестерина, 614 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с десертом: смешайте 1/4 стакана сыра Рикотта (50) с одной столовой ложкой меда (21) и добавьте 1,2 стакана долек груши (50). Количество калорий во всем блюде: 391.
Сэндвич с васаби и лососем
Подготовка: 8 минут / Количество порций: 4
1/4 стакана обезжиренного майонеза; 1/4—1/2 чайной ложки васаби; 2 стакана (примерно 240 граммов) консервированного лосося; 8 тонких ломтиков цельнозернового хлеба, обжаренных; 4 тонких ломтика красного лука; 4 тонких кольца красного болгарского перца; 1/4 стакана маринованного имбиря; 1 стакан рукколы
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанных авокадо.
1. В маленькой миске смешайте майонез и васаби до однородной массы.
Начните с 1/4 чайной ложки и далее добавляйте по вкусу. Осторожно добавьте лосося.
2. Положите 4 кусочка хлеба на ровную поверхность и выложите сверху на каждый 1/2 стакана смеси с лососем, 1 ломтик красного лука, разделенный на кольца, 1 кольцо перца, 1/4 стакана нарезанного авокадо, 1 столовую ложку имбиря и 1/4 стакана рукколы. Сверху положите остальные 4 кусочка хлеба.
В каждой порции: 243 калории, 12 г белка, 26 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 21 мг холестерина, 355 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 23 стакана зеленых соевых бобов (120). Количество калорий во всем блюде: 363.
Тост с тунцом
Подготовка: 5 минут / Количество порций: 2
1 банка (180 граммов) тунца, консервированного в собственном соку; 1 стакан консервированных в собственном соку помидоров без соли; 1/4 стакана (30 граммов) измельченного сыра фета с пониженным содержанием жира; 1 столовая ложка лимонного сока; 4 ломтика цельнозернового хлеба, обжаренные
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана тапенада из черных оливок
1. В миске смешайте тунца, помидоры, фету и лимонный сок.
2. Намажьте тапенад на 2 тоста и положите сверху по половине смеси с тунцом. Сверху положите оставшиеся 2 тоста.
В каждой порции: 391 калорий, 35 г белка, 30 г углеводов, 14,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 43 мг холестерина, 717 мг натрия, 6 г клетчатки.
Порция этих тостов подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Гороховый суп с мятой
Подготовка: 7 минут / Приготовление: 15 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 4
1 столовая ложка оливкового масла; 2 пера зеленого лука, порезанные на отрезки по 10 сантиметров; 1 стебель сельдерея, обрезанный полосками по 5 сантиметров; 1/2 средней луковицы, мелко нарубленной; 3 стакана малосоленого куриного или овощного бульона; 4 стакана гороха, свежего или размороженного; 1/4 чайной ложки соли; 1/3 стакана свежих листьев мяты; 1/2 стакана нежирной сметаны
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте репчатый лук, сельдерей и зеленый лук. Держите на огне, помешивая, примерно 5 минут, или пока овощи не размякнут.
2. Добавьте бульон и доведите до кипения. Добавьте горох и соль. Варите на маленьком огне 10 минут.
3. Осторожно перелейте содержимое в блендер или в чашу кухонного комбайна с металлической лопаткой. Добавьте мяту. Взбивайте до однородного состояния. Накройте крышкой и охлаждайте в течение как минимум часа.
4. Разлейте суп в 4 миски. В каждую миску положите 2 столовые ложки сметаны и посыпьте сверху 2 столовыми ложками семян тыквы.
В каждой порции: 337 калорий, 23 г белка, 29 г углеводов, 16,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 4 мг холестерина, 439 мг натрия, 8 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 397.
Восточный суп с фрикадельками из креветок
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
4 измельченных зубчика чеснока; сантиметровый кусочек свежего имбиря без кожицы, измельченный; 225 граммов средних креветок, очищенных; 1/4 стакана свежей кинзы; 2 чайные ложки кукурузного крахмала; 2 столовые ложки воды; 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли; 1/2 чайной ложки кунжутного масла; 6 стаканов малосоленого куриного бульона; 1 стебель цитронеллы, разрезанный пополам; 1/2 чайной ложки красного перца; 1 стакан вареной капусты
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренного без масла арахиса
1. В кухонном комбайне измельчите половину чеснока и имбирь. Добавьте креветки и кинзу; смешайте. В маленькой миске взбейте кукурузный крахмал и воду, пока крахмал не растворится. Добавьте смесь в кухонный комбайн вместе с соевым соусом и маслом. Смешайте. Отложите на время.
2. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения бульон, цитронеллу, хлопья красного перца и оставшуюся часть чеснока и имбиря. Убавьте огонь и варите на маленьком огне.
3. Сполосните руки и скатайте смесь с креветками в 12 шариков. По одной кладите фрикадельки в варящийся суп. Держите на огне 6 минут, или пока бульон не станет непрозрачным. Уберите из супа и выбросите цитронеллу. Разделите зелень на 4 тарелки и сверху залейте порцией супа с 3 фрикадельками. Посыпьте 2 столовыми ложками арахиса.
В каждой порции: 252 калории, 24 г белка, 13 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 86 мг холестерина, 335 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со стаканом ломтиков красного болгарского перца (40), макайте перец в 1/4 стакана хумуса (100).
Количество калорий во всем блюде: 392.
Мексиканский куриный суп
Подготовка: 4 минуты / Приготовление: 16 минут / Количество порций: 4
5 стаканов малосоленого куриного бульона; 5 тортилий из белой кукурузы (15 см), нарезанных в 6-миллиметровые полоски; 350 граммов куриной грудки без костей и кожи, нарезанной мелкими кубиками; 1/2 консервированного перца чили, нарезанного ломтиками, или 2 столовые ложки острой сальсы; 3/4 стакана разрезанных пополам маленьких помидоров; 4 свежих листа салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанных авокадо
1. В большой кастрюле под крышкой на большом огне доведите бульон до кипения.
2. Разложите кусочки тортильи на решетке в духовке. Поджаривайте, периодически переворачивая, примерно 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Выньте решетку из духовки и отложите на время тортильи.
3. Когда бульон закипит, добавьте курицу, перец чили и помидоры, доведите до кипения. Снимите с огня. Разложите полоски тортильи, авокадо и листья салата на 4 тарелки. Разлейте по тарелкам суп.
В каждой порции: 282 калории, 29 г белка, 24 г углеводов, 9,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 49 мг холестерина, 153 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (10), смешанными с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (45) и 1 стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 397.
Фасоль на пару
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 2–3 часа / Количество порций: 4
1 банка (800 граммов) томатов в собственном соку, консервированных без соли; 1 средний зеленый болгарский перец, без семечек и нарезанный; 1 банка (400 граммов) фасоли, промытой; 350 граммов обезжиренной соевой крошки; порошок чили; 1 столовая ложка измельченного лука; 1 столовая ложка оливкового масла
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарубленного авокадо
В емкости для пароварки смешайте помидоры, перец, фасоль, соевую крошку, порошок чили по вкусу, лук и масло. Закройте крышкой и готовьте, пока смесь не затвердеет. К каждой порции добавьте 1/4 стакана нарезанного авокадо.
В каждой порции: 358 калорий, 24 г белка, 34 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 807 мг натрия, 13 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Чили с черной фасолью
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 3 минуты / Количество порций: 2
1 стакан обезжиренной соевой крошки; 1 стакан консервированной без соли черной фасоли, промытой; 1 стакан сальсы с пониженным содержанием натрия; 2 чайные ложки порошка чили; 1 чайная ложка молотого тмина
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана пюре из авокадо
В кастрюле смешайте соевую крошку, фасоль, сальсу, порошок чили и тмин. Варите на среднем огне, периодически помешивая, примерно 3 минуты. К каждой порции добавьте 1/4 стакана нарезанного авокадо.
В каждой порции: 338 калорий, 20 г белка, 39 г углеводов, 9 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 674 мг натрия, 15 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40). Количество калорий во всем блюде: 378.
Деревенский овощной суп
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 2 часа 15 минут / Количество порций: 8
1/2 большой луковицы, порубленной; 3 стебля сельдерея, порубленных; 1 маленький кочан капусты, порубленный; 2 морковки, порубленные; 2 зубчика чеснока, измельченные; 1/2 стакана сушеной белой фасоли; 400 граммов малосоленого овощного бульона; 11/2 чайной ложки измельченного свежего тимьяна или 1/2 ложки измельченного сухого тимьяна; 11/2 чайной ложки измельченного свежего чабера или шалфея, или 1/2 ложки измельченного сухого шалфея; 225 граммов зеленой стручковой фасоли, нарезанной на кусочки по 3 сантиметра; 1 цукини, разрезанный продольно пополам и затем нарезанный ломтиками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана оливкового масла
1. Нагрейте 1/4 стакана бульона в супнице на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, капусту, морковь и чеснок. Накройте крышкой и варите 12–15 минут, периодически помешивая. Добавьте фасоль и 5 стаканов бульона. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь до среднего и добавьте тимьян и шалфей. Накройте крышкой и варите час-полтора, или пока фасоль не станет почти совсем мягкой, доливая бульон, если суп становится слишком густым.
2. Добавьте зеленую стручковую фасоль и цукини. Неплотно накройте крышкой и варите 20–30 минут, или пока зеленая фасоль не станет мягкой. Разлейте суп по тарелкам. В каждую тарелку налейте по 1/2 столовой ложки оставшегося оливкового масла.
В каждой порции: 237 калорий, 6 г белка, 23 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 353 мг натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15) и 1 стаканом помидоров черри, разрезанных пополам (30), смешанными с 2 столовыми ложками лимонной заправки (90). Количество калорий во всем блюде: 372.
Суп с репой, морковью и пармезаном
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 8
450 граммов белой репы без кожуры разрезанной на 4 части; 4 большие морковки, крупно нарезанные; 2 большие красные или белые свежие картофелины, разрезанные на 4 части; 1 большая луковица, нарезанная; 5 зубчиков чеснока, измельченных; 1/2 стакана сушеной белой фасоли; 11/2 стакана малосоленого куриного бульона; 11/2 стакана воды; 11/2 чайной ложки измельченного свежего тимьяна или 1/2 чайной ложки измельченного сухого тимьяна; 11/2 чайной ложки измельченного свежего шалфея или 1/2 чайной ложки измельченного сухого шалфея; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 столовой ложки свежемолотого черного перца; 1 стакан однопроцентного молока;1/2 стакана (60 граммов) тертого сыра пармезан
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан обжаренных кедровых орешков
1. В большой кастрюле или жаровне смешайте репу, морковь, картофель, лук, чеснок, бульон, воду, тимьян, шалфей, соль и перец. Доведите смесь до кипения на большом огне. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите 20 минут, или пока овощи не станут очень мягкими.
2. По частям переложите сваренные овощи в чашу кухонного комбайна с металлической лопаткой или в блендер и смешивайте до однородного состояния. Когда суп полностью превратится в пюре, положите его обратно в кастрюлю и добавьте молоко. Варите на малом огне до полного прогревания (не кипятите). Снимите с огня и добавьте пармезан. Разлейте по тарелкам и добавьте в каждую тарелку 2 столовые ложки кедровых орешков.
В каждой порции: 261 калория, 9 г белка, 28 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 263 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 ломтиками пикантного сыра (70) и 2 ржаными хлебцами (70). Количество калорий во всем блюде: 401.
Холодный суп с клубникой
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 4 минуты / Охлаждение: 65 минут / Количество порций: 4
2 стакана свежей очищенной клубники; 3/4 стакана белого виноградного сока; 1/4 стакана апельсинового сока; 1/4 стакана лимонного сока; 1/8 чайной ложки свежего тертого муската; 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта
Мононенасыщенные жирные кислоты: Уг стакана обжаренного колотого миндаля
1. В трехлитровой кастрюле смешайте клубнику, виноградный, апельсиновый, лимонный сок и мускат и доведите до кипения на среднем огне, периодически помешивая. Убавьте огонь и варите еще 1 минуту. Снимите кастрюлю с плиты и оставьте остывать на 5 минут.
2. Перелейте суп в блендер и смешивайте до однородного состояния. Вылейте в большую миску. Охлаждайте 30 минут. Подмешайте йогурт и перед подачей на стол охлаждайте еще 30 минут. Разлейте суп в тарелки и в каждую положите 2 столовые ложки миндаля.
В каждой порции: 195 калорий, 7 г белка, 28 г углеводов, 7 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 1 мг холестерина, 48 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 5 ржаными хлебцами (175). Количество калорий во всем блюде: 370.
Салат с огурцами и дыней
Подготовка: 25 минут / Количество порций: 4
Заправка:
2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока; 2 столовые ложки белого виноградного уксуса; 1 столовая ложка измельченного лука-шалот; 1 чайная ложка сахара; 1/2 чайной ложки соли; 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
Салат:
3 огурца, без кожицы и нарезанные (примерно 6 стаканов); 8 стаканов дыни кубиками; 1 пучок водяного кресса без больших стеблей; 1/2 стакана свежих листьев мяты; 1/2 стакана измельченного сыра фета; 1 столовая ложка нарезанных оливок
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков
1. Заправка: в маленькой миске смешайте масло, лимонный сок, уксус, лук-шалот, сахар, соль и перец.
2. Салат: в большой миске смешайте огурцы, дыню, водяной кресс, мяту, фету, кедровые орешки и оливки.
3. Вылейте заправку на салат и хорошо перемешайте.
В каждой порции: 354 калории, 9 г белка, 43 г углеводов, 19 г жира, 4 г насыщенного жира, 17 мг холестерина, 548 мг натрия, 5 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Салат с морковью и грецким орехом
Подготовка: 20 минут / Количество порций: 4
1/3 стакана золотистого изюма; 2 столовые ложки рисового винного уксуса; 1 столовая ложка масла канолы; 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока; 1 чайная ложка меда; 1/8 чайной ложки соли; 4 большие моркови, тертые; 1/4 стакана свежей петрушки, нарубленной
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных грецких орехов
1. Положите изюм в горячую воду на 20 минут. Слейте воду.
2. В маленькой миске смешайте уксус, масло, лимонный сок, мед и соль.
3. Смешайте морковь, грецкие орехи, петрушку, изюм и заправку в средней миске и тщательно перемешайте. Разложите поровну на 4 тарелки.
В каждой порции: 199 калорий, 3 г белка, 20 г углеводов, 13,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 127 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с одним ломтиком хлеба с кунжутом (80) и 1 яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 359.
Салат с горохом, фенхелем и яблочной заправкой
Подготовка: 15 минут / Количество порций: 6
2 столовые ложки яблочного уксуса; 2 чайные ложки меда; 11/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 3/4 чайной ложки горчицы; 1/4 чайной ложки соли; 21/2 стакана зеленого горошка; 11/2 стакана очищенного свежего гороха; 1 маленькая головка фенхеля, очищенная, разрезанная пополам и далее на небольшие полоски; 1/4 стакана тертого красного лука; 1 столовая ложка нарубленного свежего эстрагона; 2 чайные ложки мелко нарезанного лука-шалот; свежемолотый черный перец
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана семян подсолнечника
В большой миске смешайте уксус, мед, масло, горчицу и соль. Добавьте зеленый горошек, свежий горох, фенхель, лук, эстрагон и лук-шалот. Хорошо перемешайте и приправьте перцем по вкусу. Разложите на 6 тарелок и посыпьте семенами подсолнечника.
В каждой порции: 189 калорий, 8 г белка, 19 г углеводов, 10,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 141 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана консервированного лосося (180). Количество калорий во всем блюде: 369.
Крабовый салат с авокадо и грейпфрутом
Подготовка: 22 минуты / Количество порций: 4
Заправка:
2 столовые ложки апельсинового сока; 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 2 столовые ложки белого виноградного уксуса; 2 чайные ложки мелко нарубленного свежего эстрагона; 1/2 чайной ложки свежей цедры апельсина; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки сухой горчицы; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
Салат:
2 кочана кочанного салата, разделенные на листья; 2 средние сладкие луковицы, нарезанные; 2 грейпфрута, без кожуры, разделенные на дольки; 1 стакан крабового мяса; 1 столовая ложка очищенного, измельченного и обжаренного фундука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо
1. Заправка: в средней миске смешайте апельсиновый сок, масло, уксус, эстрагон, цедру апельсина, соль, горчицу и перец.
2. Салат: в большой миске смешайте салат, лук и грейпфрут. Добавьте заправку и как следует перемешайте. Разложите салат на 4 тарелки. Сверху положите кусочки авокадо, по 1/4 стакана крабового мяса и фундука.
В каждой порции: 237 калорий, 11 г белка, 31 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 30 мг холестерина, 335 мг натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 4 ржаными хлебцами (140). Количество калорий во всем блюде: 377.
Салат с ячменем и креветками
Подготовка: 20 минут / Приготовление: 45 минут / Количество порций: 6
3 стакана воды; 1 чайная ложка порошка карри; 1/2 столовой ложки куркумы; 1 стакан ячменя; 1/4 стакана свежевыжатого сока лайма (примерно 4 лайма); 1 столовая ложка растительного масла; 2 чайные ложки мелко нарезанного перца; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1/4 ложки соли; 450 граммов маленьких вареных креветок, очищенных; 11/2 стакана помидоров без семян, нарезанных кубиками; 1/2 стакана нарезанного зеленого болгарского перца; 1/2 стакана нарезанного огурца без кожицы; 1/4 стакана нарезанного свежего базилика
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренных семян тыквы
1. В большой кастрюле на большом огне доведите воду с карри и куркумой до кипения. Добавьте ячмень. Накройте крышкой и убавьте огонь. Варите примерно 45 минут, или пока вода не впитается и ячмень не станет мягким. Снимите с огня.
2. Тем временем в большой миске смешайте сок лайма, масло, перец, чеснок и соль. Добавьте креветки, помидоры, болгарский перец, огурцы и ячмень. Перемешайте.
3. Разложите салат по тарелкам и посыпьте базиликом и семенами тыквы.
В каждой порции: 338 калорий, 24 г белка, 35 г углеводов, 12,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 115 мг холестерина, 273 мг натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: добавьте 2 стакана нарезанного зеленого салата (15).
Количество калорий во всем блюде: 353.
Свекольный салат с козьим сыром
Подготовка: 25 минут / Количество порций: 6
Заправка:
2 чайные ложки оливкового масла; 3 столовые ложки белого виноградного уксуса; 1/4 чайной ложки соли; свежемолотый черный перец; 60 граммов мелко нарезанного мягкого козьего сыра
Салат:
6 стаканов зеленого салата; 8 средних консервированных свекл (примерно 240 граммов), нарезанных дольками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренных половинок грецкого ореха
1. Салат: в большой миске смешайте зеленый салат, свеклу и грецкие орехи.
2. Заправка: в маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус и соль; перец по вкусу. Вылейте получившуюся смесь в салат и перемешайте. Разложите на 6 тарелок и посыпьте сыром.
В каждой порции: 147 калорий, 5 г белка, 6 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 227 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельно-зерновой лепешкой (140) и 1/4 стакана хумуса (100). Количество калорий во всем блюде: 387.
Теплый салат с лебедой
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4
2 стакана воды; 1 стакан промытой лебеды; 1 стакан нарезанного цикория (примерно 1/2 головки) и листья для украшения; 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы; 1/2 стакана изюма; 1/2 стакана обезжиренной горчично-медовой заправки; 1/2 чайной ложки соли; свежемолотый черный перец
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных кешью
1. В средней кастрюле на большом огне доведите воду и лебеду до кипения.
Убавьте огонь и варите на малом огне под крышкой примерно 5 минут, или до полного впитывания жидкости.
2. Переложите лебеду в среднюю миску. Добавьте измельченный итальянский цикорий, кинзу, изюм, заправку и соль. Хорошо перемешайте.
Приправьте перцем по вкусу. Положите листья цикория на 4 тарелки, разложите на них салат и каждую порцию посыпьте 2 столовыми ложками кешью.
В каждой порции: 363 калорий, 9 г белка, 60 г углеводов, 10,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 435 мг натрия, 4 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Итальянский салат с креветками и макаронами
Подготовка: 7 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 2
1/2 стакана цельнозерновых фузилли (макарон-спиралек); 90 граммов маленьких креветок; 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри; 1/4 стакана листьев базилика; 1 чайная ложка бальзамического уксуса; 1 чайная ложка оливкового масла
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренных кедровых орешков
1. В средней кастрюле варите макароны в течение 8-10 минут, или пока они не станут мягкими, не теряя формы. Готовые макароны промойте холодной водой, пока они не остынут.
2. В большой миске смешайте креветки, помидоры, базилик, бальзамический уксус, масло и макароны. Хорошо перемешайте и посыпьте орешками.
В каждой порции: 231 калория, 12 г белка, 15 г углеводов, 15 г жира, 1 г насыщенного жира, 87 мг холестерина, 362 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 ломтиком сыра (80) и 1 стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 371.
Салат из индейки с авокадо
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 7 минут / Количество порций: 4
450 граммов котлет из грудки индейки; 2 чайные ложки оливкового масла и еще 1 чайная ложка для индейки; 2 столовые ложки яблочного уксуса; 1 столовая ложка воды; 1 чайная ложка горчицы; 8 стаканов шпината; 4 ломтика нарезанного филе индейки; 4 помидора черри, разрезанных пополам; 30 граммов голубого сыра, измельченного; свежемолотый черный перец
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного кубиками авокадо
1. Разогревайте противень 2 минуты при средней температуре. Полейте мясо индейки 1 чайной ложкой масла. Обжаривайте индейку 4 минуты, переверните и обжаривайте еще 3 минуты. Нарежьте ломтиками.
2. В стеклянной банке смешайте уксус, воду, горчицу и оставшиеся 2 чайные ложки оливкового масла. Накройте крышкой и как следует потрясите.
3. В большой миске смешайте шпинат с 2 столовыми ложками заправки. Как следует перемешайте, чтобы пропитать листья. Положите на шпинат индейку, бекон, авокадо, помидоры и сыр. Полейте сверху остатками заправки и приправьте перцем по вкусу.
В каждой порции: 288 калорий, 34 г белка, 10 г углеводов, 13,5 г жира, 3,1 г насыщенного жира, 57 мг холестерина, 473 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 368.
Салат с лапшой и горохом в стручках
Подготовка: 15 минут / Количество порций: 6
240 граммов цельнозерновой лапши; 2 столовые ложки меда; 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма (примерно 2 лайма); 2 столовые ложки уксуса; 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли; 1 столовая ложка тертого свежего имбиря; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 стакана вареной курицы, нарезанной кусочками; 2 стакана свежего гороха в стручках; 2 красных болгарских перца, очищенных и тонко нарезанных соломкой; 1 стакан тертой моркови; 1/4 стакана свежей кинзы, крупно порезанной
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана нарезанного кубиками авокадо
1. Сварите лапшу. Промойте холодной водой.
2. В большой миске смешайте мед, сок лайма, уксус, соевый соус, имбирь и хлопья перца. Подмешайте масло.
3. Добавьте курицу, горох, болгарский перец, морковь, авокадо, кинзу и лапшу.
В каждой порции: 352 калории, 20 г белка, 48 г углеводов, 11 г жира, 2 г насыщенного жира, 26 мг холестерина, 392 мг натрия, 6 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Салат со шпинатом
Подготовка: 8 минут / Количество порций: 1
2 столовые ложки бальзамического уксуса; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца; 3 стакана свежего шпината; 1/4 стакана нарезанных ломтиками грибов; 1/4 стакана разрезанных пополам желтых помидоров черри; 1 маленький красный болгарский перец, очищенный и нарезанный соломкой
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 столовая ложка оливкового масла
В салатнице или миске смешайте уксус, масло и черный перец. Добавьте шпинат и хорошо перемешайте. Сверху положите грибы, помидоры и болгарский перец.
В каждой порции: 209 калорий, 4 г белка, 20 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 353 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 4 ржаными хлебцами (105) и 2 ломтиками сыра с чесноком и травами (70). Количество калорий во всем блюде: 384.
Салат с обжаренными креветками
Подготовка: 30 минут / Маринование: 20 минут / Приготовление: 4 минуты / Количество порций: 4
1/4 стакана свежего сока лайма; 1/2 чайной ложки молотого тмина; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 450 граммов больших креветок, очищенных; 6 листьев зеленого салата; 1 стакан свежей мяты; 1 стакан свежей кинзы; 1 стакан свежей петрушки; 1 маленькая красная луковица, нарезанная тонкими ломтиками; 2 столовые ложки растительного масла
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренного измельченного миндаля
1. В небольшой миске смешайте 2 столовые ложки сока лайма, 1/4 чайной ложки тмина,1/8 чайной ложки соли и щепотку хлопьев перца. Подмешайте креветки и охлаждайте 20 минут.
2. В салатнице смешайте зелень, мяту, кинзу, петрушку и лук. Поставьте в холодильник.
3. В маленькой миске смешайте масло, 2 столовые ложки сока лайма, 1/4 чайной ложки тмина,1/8 чайной ложки соли и оставшиеся хлопья перца.
4. Обжаривайте креветки по 2 минуты с каждой стороны. Добавьте всю зелень и приправу для зелени. Тщательно перемешайте. Разделите на 4 тарелки, посыпьте миндалем.
В каждой порции: 280 калорий, 25 г белка, 11 г углеводов, 16 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 151 мг холестерина, 327 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 цельнозерновой питы (70) и 2 столовыми ложками хумуса (50). Количество калорий во всем блюде: 400.
Салат с картофелем и карри
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 4
450 граммов картофеля, сваренного и порезанного кубиками; 2 пера зеленого лука, нарезанные; 1/4 стакана изюма; 1/2 стакана обезжиренного йогурта; 2 столовые ложки манго; 2 чайные ложки порошка карри
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренного измельченного миндаля
1. Положите картофель в большую миску и добавьте зеленый лук, миндаль и изюм.
2. В маленькой миске смешайте йогурт, манго и порошок карри. Вылейте эту смесь на картофель и хорошо перемешайте. Разложите на 4 тарелки и подавайте.
В каждой порции: 226 калорий, 6 г белка, 39 г углеводов, 6,5 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 1 мг холестерина, 26 мг натрия, 4 г диетической клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: положите каждую порцию на тарелку с зеленью (2 стакана) (15) и подавайте с 90 граммами обжаренной курицы (90) и 1 средним яблоком (80). Количество калорий во всем блюде: 411.
Салат с зеленью и острой заправкой
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 7 минут / Количество порций: 4
1/2 стакана бальзамического уксуса; 2 чайные ложки карри; 1 чайная ложка горчицы; 2 зубчика чеснока, измельченные; 11/2 чайные ложки измельченного свежего эстрагона или 1/2 чайной ложки измельченного сухого эстрагона; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца; 4 стакана листьев рукколы; 2 ломтика филе индейки, сваренного до рассыпчатого состояния
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных измельченных кедровых орешков
1. Разложите зелень по 4 тарелкам.
2. В небольшой кастрюле смешайте уксус, мед, горчицу, чеснок, эстрагон и лук. Варите на среднем огне 1–2 минуты, пока смесь не нагреется, но не доводите до кипения.
3. Сразу же разложите эту смесь ложкой по тарелкам и как следует перемешайте. Положите на каждую тарелку равное количество индейки и орешков.
В каждой порции: 198 калорий, 5 г белка, 18 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 8 мг холестерина, 141 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами обжаренного свиного филе (115) и 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (55).
Количество калорий во всем блюде: 368.
Марокканский салат с морковью и обжаренным тмином
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 2 минуты / Количество порций: 4
3/4 чайной ложки молотого тмина; 1/4 чайной ложки молотого кориандра; 1/2 стакана нежирной сметаны; сок 1 лимона; 11/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 1/4 чайной ложки натертой цедры апельсина; 1/4 чайной ложки соли; 7 средних морковок, очищенных и натертых; № стакана смородины; 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана льняного масла холодного отжима
1. В маленькой сковороде на среднем огне обжаривайте без масла тмин и кориандр, часто помешивая, в течение 2 минут, или пока они слегка не потемнеют. Переложите в миску и дайте остыть. Затем добавьте сметану, льняное масло, лимонный сок, оливковое масло, цедру апельсина и соль, перемешайте.
2. Добавьте морковь, смородину и лук, хорошо перемешайте.
В каждой порции: 276 калорий, 3 г белка, 26 г углеводов, 19,5 г жира, 4 г насыщенного жира, 12 мг холестерина, 234 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами креветок (90).
Количество калорий во всем блюде: 366.
Салат со шпинатом, редисом и грецким орехом
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 4
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; 2 чайные ложки белого виноградного уксуса; щепотка соли; щепотка свежемолотого черного перца; 1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 150 граммов свежего шпината; 4 средние редиски, нарезанные тонкими кружочками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана половинок грецкого ореха
1. В большой миске смешайте лимонный сок и уксус, приправьте по вкусу солью и перцем. Подмешайте оливковое масло.
2. Смешайте шпинат и редис, добавьте заправку и хорошо перемешайте. Разложите на 4 тарелки и посыпьте каждую порцию 2 столовыми ложками грецких орехов.
В каждой порции: 224 калории, 3 г белка, 6 г углеводов, 22 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 204 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами консервированного в собственном соку тунца (120) и 1 стаканом винограда (60).
Количество калорий во всем блюде: 404.
Салат с клубникой и красным луком
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
3 столовые ложки протертой клубники; 2 чайные ложки бальзамического уксуса; 1 чайная ложка оливкового масла; 1 чайная ложка льняного масла холодного отжима; 1/8 чайной ложки соли; 1/8 чайной ложки красного перца; 450 граммов свежей клубники, разрезанной пополам; 1/4 мускусной дыни, нарезанной кубиками; 1/2 маленького красного болгарского перца, без косточек и нарезанного кубиками; 1/2 маленькой красной луковицы, мелко нарезанной; 1 средний кочан салата, порезанный; свежемолотый черный перец
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного кубиками авокадо
1. В средней миске смешайте протертую клубнику, уксус, оливковое масло, льняное масло, соль и красный перец. Добавьте в смесь свежую клубнику, дыню, болгарский перец и лук. Накройте крышкой и оставьте на 15 минут.
2. Положите салат в салатницу. Добавьте авокадо, смесь с клубникой и как следует перемешайте. Приправьте черным перцем по вкусу и разделите на 4 тарелки.
В каждой порции: 186 калорий, 4 г белка, 28 г углеводов, 8,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 111 мг натрия, 9 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммов обжаренной грудки цыпленка (90) и 2/3 стакана размороженных зеленых соевых бобов (120).
Количество калорий во всем блюде: 396.
Салат с курицей и манго
Подготовка: 25 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
2 столовые ложки оливкового масла; 3 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (каждая 180 граммов); 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 2 луковицы лука-шалот, мелко нарезанные; 2 столовые ложки бальзамического уксуса; 4 стакана нарубленного зеленого салата; 1 небольшой пучок водного кресса без больших стеблей; 1/2 стакана мелко нарубленной краснокочанной капусты; 1 твердый спелый манго, без косточки и кожуры и нарезанный кусочками в 1 сантиметр.
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте курицу 1/2 чайной ложки соли и1/8 чайной ложки перца. Держите на огне по 6 минут с каждой стороны. Переложите на тарелку; накройте крышкой и полностью охладите.
2. Добавьте на сковороду лук-шалот и 1 столовую ложку уксуса и держите на огне, помешивая, примерно 3 минуты, пока жидкость почти полностью не испарится. Переложите содержимое сковороды в маленькую миску. Смешайте 1 столовую ложку масла, 1 столовую ложку уксуса, 1/4 чайной ложки соли и1/8 чайной ложки перца.
3. В салатнице смешайте салат, водный кресс, капусту и манго. Нарежьте курицу на длинные тонкие полоски и добавьте к салатной смеси вместе с приправой и семенами тыквы, перемешайте.
В каждой порции: 301 калория, 3 г белка, 19 г углеводов, 10,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 74 мг холестерина, 384 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 3 ржаными хлебцами (105).
Количество калорий во всем блюде: 406.
Курица с лимоном по-гречески
Подготовка: 18 минут / Приготовление: 45 минут / Количество порций: 4
4 половинки грудки цыпленка с костями, без кожи (примерно 700 граммов); 1 средний красный болгарский перец, очищенный и разрезанный на 8 ломтиков; 1 средний оранжевый болгарский перец, очищенный и разрезанный на 8 ломтиков; 1 средняя картофелина, разрезанная на 8 ломтиков; 1 средняя луковица красного лука, без кожуры, разрезанная на 8 ломтиков; 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима; тертая цедра и сок одного лимона; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного орегано; 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 3/4 чайной ложки паприки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 40 оливок без косточек, измельченных в пюре (примерно 11/3 стакана)
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Положите на противень алюминиевую фольгу (непригорающей стороной вверх).
2. Поместите курицу на одну часть противня, а болгарский перец, картофель, лук и оливки на другую. В миске смешайте масло, сок и цедру лимона, чеснок, орегано, соль, черный перец и паприку. Сбрызните курицу и овощи заправкой.
3. Запекайте курицу с овощами 40–45 минут, периодически переворачивая. Разделите на равные порции.
В каждой порции: 401 калория, 39 г белка, 19 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 115 мг холестерина, 742 мг натрия, 3 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Куриный рулет со шпинатом
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4
1/4 стакана мелко нарезанного лука; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1/4 чайной ложки красного перца; 2 чайные ложки оливкового масла; 1 столовая ложка воды; 1/4 стакана тертого сыра пармезан; 300 граммов нарезанного шпината; 4 тонких ломтика грудки цыпленка (примерно 0,5 кг); 2 столовые ложки вяленых помидоров; 1/2 стакана малосоленого куриного бульона
Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана обжаренных кедровых орешков
1. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжаривайте лук, чеснок и перец в 1 чайной ложке масла 30 секунд. Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на огне, помешав один раз, примерно 3 минуты. В маленькой миске смешайте получившуюся массу, пармезан и шпинат.
2. Равномерно посыпьте курицу помидорами и распределите по ней смесь со шпинатом. Закатайте курицу в рулеты и закрепите края деревянными зубочистками.
3. Вылейте оставшееся масло на сковороду и поставьте на средний огонь. Выложите рулеты на сковороду и поджаривайте примерно 10 минут. Добавьте бульон. Накройте крышкой и держите на малом огне примерно 7 минут. Переложите рулеты на тарелку. Накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Подержите сковороду с оставшимся соусом еще примерно 5 минут на огне. Порежьте рулеты. Полейте соусом со сковороды и посыпьте орехами.
В каждой порции: 322 калории, 33 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 70 мг холестерина, 302 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со средним апельсином (70). Количество калорий во всем блюде: 392.
Курица с грейпфрутом
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
4 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (примерно 700 граммов); 4 стакана воды; 1 красный грейпфрут; 4 редиски, тонко нарезанные; 1/4 стакана измельченных листьев базилика; соль
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного авокадо
1. В большую кастрюлю налейте воду, положите курицу и 1/2 чайной ложки соли. Накройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Выключите огонь и оставьте кастрюлю на 15 минут.
2. Очистите грейпфрут от кожуры и косточек, отделите каждую дольку от мембраны и порежьте на небольшие кусочки (режьте над миской, чтобы сохранить сок). Добавьте авокадо, редис, базилик и1/8 чайной ложки соли. Хорошо перемешайте.
3. Слейте воду из кастрюли с курицей. Порежьте курицу на сантиметровые полоски. Распределите смесь с грейпфрутом по 4 тарелкам и на каждую положите курицу, полив соком от смеси с грейпфрутом. Можно украсить блюдо листьями базилика.
В каждой порции: 269 калорий, 41 г белка, 9 г углеводов, 7,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 188 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного риса (108). Количество калорий во всем блюде: 377.
Курица с имбирем и соей
Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 8
1/4 стакана соевого соуса с пониженным содержанием соли; 2 столовые ложки измельченного свежего имбиря; 2 столовые ложки меда; 2 столовые ложки мисо-пасты; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 2 чайные ложки кунжутного масла; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 8 половинок грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 1,5–2 килограмма); 1/2 чайной ложки соли
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан несоленого обжаренного на сухой сковороде арахиса
1. В большом пластиковом пакете смешайте первые 7 ингредиентов. Положите туда же курицу и обваляйте ее в смеси. Плотно закройте пакет и охлаждайте в течение как минимум 2 часов.
2. Налейте на противень оливковое масло и нагрейте его на среднем огне.
3. Выньте курицу из маринада. Приправьте солью.
4. Положите курицу на противень. Держите ее там 10 минут, перевернув один раз. Снизьте температуру и оставьте курицу в духовке еще на 10 минут. Посыпьте арахисом.
В каждой порции: 317 калорий, 44 г белка, 8 г углеводов, 12 г жира, 2 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 424 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40), окуная его в 2 столовые ложки хумуса (50).
Количество калорий во всем блюде: 407.
Курица с орегано
Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 17 минут / Количество порций: 6
6 небольших половинок грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 1 килограмм); 1 стакан крупно нарезанных свежих листьев орегано; 4 пера зеленого лука, мелко нарезанных; 1/2 стакана бальзамического уксуса; 2 чайные ложки свежемолотого черного перца; 3/4 чайной ложки соли
Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана оливкового масла первого отжима
1. Оберните половинки грудок пищевой пленкой и отбейте до толщины примерно в 1,5–2 сантиметр при помощи деревянного молотка или колотушки.
2. В полиэтиленовом пакете смешайте орегано, лук, уксус, масло, перец и соль. Добавьте курицу и переверните ее, чтобы она полностью пропиталась. Плотно закройте пакет и положите в холодильник на 2 часа.
3. Смажьте противень оливковым маслом и нагрейте его на среднем непрямом огне.
4. Выньте курицу из маринада, но маринад не выливайте. Положите курицу на противень. Держите ее там 10 минут, перевернув один раз. Снизьте температуру, переверните курицу и оставьте в духовке еще на 6 минут. Доведите маринад до кипения и полейте им курицу.
В каждой порции: 317 калорий, 40 г белка, 5 г углеводов, 15 г жира, 2 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 410 мг натрия, 0 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом помидоров черри (30) и долькой пикантного сыра с чесноком и травами (35).
Количество калорий во всем блюде: 382.
Курица, маринованная в соке лайма
Подготовка: 20 минут / Маринование: 1 час / Приготовление: 13–15 минут / Количество порций: 4
4 половинки грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 500–600 граммов); 3 столовые ложки сока лайма; 2 столовые ложки оливкового масла; 1 1/4 чайной ложки молотого тмина; 1/4 чайной ложки соли; 3 средних помидора, измельченных; 1/2 стакана измельченного сладкого лука; 1/2 стакана измельченной свежей кинзы; 1 маленький перец, без косточек и мелко нарубленный
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо
1. Положите курицу в пакет для запекания.
2. В маленькой миске смешайте сок лайма, масло, тмин и соль. Положите 2 столовые ложки маринада в среднюю стеклянную миску и накройте пищевой пленкой. Остатки маринада вылейте в пакет с курицей. Закройте пакет и несколько раз переверните курицу, чтобы она вся пропиталась. Положите в холодильник минимум на 1 час.
3. Добавьте в миску с маринадом помидоры, лук, кинзу и перец. Как следует перемешайте. Закройте получившуюся сальсу крышкой и положите в холодильник.
4. Покройте противень оливковым маслом и нагрейте духовку до 230 °C. Слив маринад, держите курицу на огне по 6 минут с каждой стороны.
В каждой порции: 307 калорий, 35 г белка, 10 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 82 мг холестерина, 249 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15) и с 2 ржаными хлебцами (70). Количество калорий во всем блюде: 392.
Курица с виноградом
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 35 минут / Количество порций: 4
1 маленькая тыква, без кожуры и семян и нарезанная кубиками по 2,5 сантиметра; 1 стакан лука-севка; 4 половинки грудки цыпленка с костью, без кожи (примерно 500 граммов); 3 столовые ложки сока лайма (примерно 2 лайма); 1/4 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 1/4 измельченного свежего эстрагона; 2 чайные ложки оливкового масла; 11/2 стакана малосоленого куриного бульона; 1 столовая ложка кукурузного крахмала; 2 стакана красного винограда без косточек
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных грецких орехов
1. Положите тыкву в микроволновую печь и сбрызните ее водой. Включите печь на 4 минуты на высокую мощность.
2. Приправьте грудки солью и перцем и натрите эстрагоном.
3. Разогрейте масло в сотейнике на среднем огне. Добавьте грудки и обжаривайте их, переворачивая каждые 3 минуты, пока они не станут золотистыми. Добавьте тыкву, лук, 1 стакан бульона и доведите до кипения. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите в течение 15 минут.
4. Шумовкой переложите курицу и овощи в сервировочную тарелку, жидкость не выливайте.
5. Растворите кукурузный крахмал в 1/2 стакана бульона и подлейте к жидкости на плите. Кипятите на малом огне, помешивая, 1–2 минуты. Добавьте виноград. Держите на огне 1 минуту. Ложкой перелейте соус к курице и овощам. Посыпьте грецким орехом и сразу же подавайте на стол.
В каждой порции: 397 калорий, 34 г белка, 38 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 68 мг холестерина, 264 мг натрия, 4 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Куриные грудки с миндалем
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 1
150 граммов грудки цыпленка без кожи и костей; 1 столовая ложка кукурузного крахмала; 1 яйцо
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки миндаля, мелко нарубленные.
1. Обсыпьте курицу со всех сторон крахмалом, окуните в яйцо и обсыпьте миндалем.
2. На среднем огне нагрейте маленькую сковороду с антипригарным покрытием. Положите на нее грудки и поджаривайте их с каждой стороны по 5 минут.
В каждой порции: 310 калорий, 43 г белка, 10 г углеводов, 9,8 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 83 мг холестерина, 204 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с % стакана нежирного творога (40) и 1 стаканом маленьких помидоров (30).
Количество калорий во всем блюде: 380.
Курица с миндалем и апельсином
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 граммов вареной грудки цыпленка (без кожи и костей) или вареного филе курицы; 1/2 стакана долек мандаринов в легком сиропе, без жидкости; 2 столовые ложки апельсинового мармелада; 1 столовая ложка красного вина; щепотка молотого душистого перца; 1 столовая ложка измельченного зеленого лука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана нарезанного соломкой и обжаренного миндаля.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте дольки мандарина, мармелад, вино и душистый перец. Как следует перемешайте и выложите поверх курицы. Посыпьте луком и миндалем.
В каждой порции: 342 калории, 34 г белка, 27 г углеводов, 11,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 169 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).
Количество калорий во всем блюде: 357.
Курица с бананом и манго
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 г вареной грудки цыпленка без кожи и костей или вареного филе курицы; 1/2 среднего банана, измельченного; 2 столовые ложки манго; 1/2 чайной ложки свежевыжатого лимонного сока
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченных и обжаренных кешью.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте банан, манго, кешью и лимонный сок. Как следует перемешайте и выложите на курицу.
В каждой порции: 337 калорий, 34 г белка, 24 г углеводов, 11,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 406 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15). Количество калорий во всем блюде: 354.
Курица с малиной
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 граммов вареной грудки цыпленка без кожи и без костей или вареного филе курицы; 1 стакан свежей малины; 1/2 чайной ложки свежевыжатого лимонного сока (примерно половины лимона)
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренных измельченных грецких орехов.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте малину и лимонный сок. Как следует перемешайте и выложите на курицу.
В каждой порции: 305 калорий, 34 г белка, 13 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 154 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 380.
Курица с медовой горчицей и орехом пекан
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 граммов вареной грудки цыпленка без кожи и костей или вареного мяса курицы; 2 столовые ложки нежирной сметаны; 4 чайные ложки медовой горчицы
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченных и обжаренных орехов пекан.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте сметану и горчицу. Как следует перемешайте и выложите на курицу. Посыпьте орехом пекан.
В каждой порции: 307 калорий, 33 г белка, 5 г углеводов, 16 г жира, 3 г насыщенного жира, 90 мг холестерина, 120 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15) и с 2 ржаными хлебцами (70).
Количество калорий во всем блюде: 392.
Пикантная курица
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4
2 стакана вареных кусочков грудки цыпленка (300–350 граммов); 1 банка (430 граммов) черной фасоли с низким содержанием соли, без жидкости; 1 банка (400 граммов) томатов в собственном соку, без соли, нарезанных кубиками, с соком; 1 столовая ложка порошка чили; 1/4 стакана обезжиренной сметаны
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо.
В сковороде с антипригарным покрытием смешайте курицу, фасоль, помидоры и порошок чили. Доведите до кипения на среднем огне. Убавьте огонь и держите смесь на огне, периодически помешивая, примерно 5 минут. Разделите смесь на порции, сверху на каждую положите 1/4 стакана авокадо и 1 столовую ложку сметаны.
В каждой порции: 298 калорий, 30 г белка, 26 г углеводов, 8,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 61 мг холестерина, 137 мг натрия, 10 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного красного болгарского перца (40) и 2 столовыми ложками хумуса (50).
Количество калорий во всем блюде: 388.
Курица с фасолью по-тоскански
Подготовка: 5 минут / Количество порций: 2
1 стакан вареной грудки цыпленка (примерно 180 граммов); 1 стакан томатов в собственном соку, с низким содержанием соли, без сока, с добавлением чеснока и лука; 23 стакана консервированной белой фасоли, без добавления соли и без жидкости; 2 столовые ложки бальзамического уксуса; 1 стакан зеленого салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренного и измельченного миндаля.
1. Смешайте в миске курицу, помидоры, фасоль и уксус.
2. Разложите зелень на две тарелки и положите на каждую по половине смеси с курицей. Посыпьте миндалем.
В каждой порции: 294 калории, 29 г белка, 25 г углеводов, 9,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 54 мг холестерина, 112 мг натрия, 9 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 369.
Индейка с брюссельской капустой
Подготовка: 9 минут / Приготовление: 24 минуты / Количество порций: 4
450 граммов нежирного отварного филе индейки (можно с чесноком);2 столовые ложки оливкового масла; 6 цельных стручков кардамона, вскрытых; 1/4 чайной ложки молотой гвоздики; 1/4 чайной ложки цельных семян тмина; 1/8 чайной ложки молотого белого перца; 700 граммов брюссельской капусты, разделенной на четвертинки; 1/2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренного, нарезанного соломкой миндаля.
1. Вилкой разомните филе индейки.
2. Подогрейте масло на большой сковороде на сильном огне. Добавьте индейку, миндаль, кардамон, гвоздику, тмин и перец. Держите на огне, помешивая, примерно 6 минут.
3. Добавьте брюссельскую капусту и бульон. Плотно накройте крышкой и варите 15 минут, или пока капуста не станет мягкой. Снимите крышку и продолжайте варить еще примерно 3 минуты, или пока большая часть жидкости не испарится. Разложите на 4 тарелки.
В каждой порции: 341 калория, 33 г белка, 19 г углеводов, 17 г жира, 2,9 г насыщенного жира, 35 мг холестерина, 54 мг натрия, 8 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).
Количество калорий во всем блюде: 356.
Приготовленный на пару лосось с горохом в стручках
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
500–600 граммов филе лосося очищенного толщиной примерно 3 см (4 кусочка); 1 чайная ложка тертого свежего имбиря; 1 зубчик чеснока измельченный; 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма; 2 чайных ложки соевого соуса со сниженным содержанием натрия; 1 чайная ложка обжаренного кунжутного масла; 2 пера зеленого лука тонко нарезанных; 500 граммов гороха в стручках с обрезанными кончиками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо.
1. Натрите филе чесноком и имбирем. Выложите в емкость для пароварки. Держите на пару 8 минут.
2. В маленькой миске смешайте сок лайма, соевый соус, масло и лук. Отложите на время.
3. После того как лосось пропарился в течение 8 минут, положите сверху горох и закройте крышкой. Держите на пару еще 4 минуты, или пока лосось не проварится, а горох не станет рассыпчато-мягким.
4. Сделайте подложку из гороха в стручках на 4 тарелках, сверху положите лосося, посыпьте авокадо и спрысните приготовленным соусом.
В каждой порции: 330 калорий, 27 г белка, 13 г углеводов, 19 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 67 мг холестерина, 176 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70).
Количество калорий во всем блюде: 400.
Рыба с тыквой
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 40 минут / Количество порций: 4
1 большая красная луковица, измельченная; цедра 1 лимона, нарезанная соломкой; 250 граммов цукини, нарезанного на кубики по 1,5 сантиметра; 250 граммов желтой тыквы, нарезанной на кубики по 1,5 сантиметра; 1 зубчик чеснока, измельченный; 500–600 граммов филе окуня толщиной примерно 2,5 сантиметра (4 кусочка); 1 столовая ложка винного уксуса (из красного вина); 1 столовая ложка воды; 2 столовые ложки мелко нарезанной мяты
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Отложите 2 столовые ложки лука в маленькую миску. Оставшуюся часть лука выложите на противень. Добавьте 2 столовые ложки масла и цедру лимона. Смешайте и затем намажьте ровным слоем. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 15 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки. Добавьте цукини, тыкву и чеснок. Обжаривайте 10 минут. Выньте противень из духовки.
2. Увеличьте температуру духовки до 230 °C. Переложите овощи на одну сторону противня и выложите на противень рыбу. Сверху положите овощи. Обжаривайте до тех пор, пока филе не станет мягким (8-10 минут для тонких кусков, 12–15 минут для более толстых).
3. Смешайте уксус, воду, мяту и оставшиеся 2 столовые ложки лука. Подавайте с рыбой.
В каждой порции: 272 калории, 22 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 91 мг холестерина, 125 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 347.
Обжаренная рыба с артишоками
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 40–50 минут / Количество порций: 4
2 большие красные луковицы, разрезанные на маленькие дольки; 300 граммов замороженных корзинок артишоков, подогретых; 1 стакан помидоров черри; 2 столовые ложки измельченной петрушки; 1 чайная ложка натертой цедры апельсина; 1 зубчик чеснока, измельченный; 4 кусочка филе камбалы, очищенной (500–600 граммов)
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Смешайте лук и масло и распределите равномерно по противню.
3. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 35 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки и добавьте артишоки и помидоры.
4. В маленькой миске смешайте петрушку, цедру апельсина и чеснок. Отложите на время.
5. Повысьте температуру духовки до 230 °C. Переложите овощи на одну сторону противня, а на другую сторону – камбалу. Сверху положите овощи и полейте смесью с петрушкой.
6. Поставьте противень в духовку и обжаривайте до тех пор, пока филе не станет легко расслаиваться при помощи вилки (5 минут для тонких филе, 10–12 минут для более толстых). Разложите филе по 4 тарелкам.
В каждой порции: 302 калории, 24 г белка, 15 г углеводов, 16,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 54 мг холестерина, 181 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (50). Количество калорий во всем блюде: 352.
Стейк из лосося
Подготовка: 5 минут / Маринование: 30 минут / Приготовление: 8 минут / Количество порций: 1
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; щепотка молотого красного перца; 1/2 чайной ложки измельченного свежего укропа; 120 граммов лосося
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 столовая ложка масла канолы
1. В пакете для запекания смешайте масло, лимонный сок, перец и укроп. Положите туда лосося и встряхните, чтобы он равномерно пропитался. Закройте пакет и охлаждайте в течение 30 минут.
2. Нагрейте решетку на среднем огне. Выньте лосося из маринада, а сам маринад поставьте в микроволновую печь. Держите лосося на огне по 4 минуты с каждой стороны. Включите микроволновую печь на высокую мощность на 1 минуту, или пока маринад не закипит. Полейте лосося маринадом.
В каждой порции: 335 калорий, 23 г белка, 1 г углеводов, 26,5 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 67 мг холестерина, 67 мг натрия, 0 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15), политыми 2 столовыми ложками бальзамической заправки (45).
Количество калорий во всем блюде: 395.
Фаршированный морской язык
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 7 минут / Количество порций: 4
450 граммов филе морского языка (4 ломтика); 1/4 чайной ложки соли; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца; 1 стакан соте из тыквы (с. 163); 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима; 1/2 стакана сухого белого вина или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, смешанного с 2 столовыми ложками овощного бульона; 1 столовая ложка сливочного масла; 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока (примерно 1 лимона); 1/2 чайной ложки тертой свежей цедры лимона; 1 чайная ложка мелко нарезанной петрушки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Приправьте рыбу солью и перцем. Положите на каждый ломтик филе 2 столовые ложки тыквы, оставляя свободными по 1 сантиметру с обеих сторон. Скатайте филе в рулет и закрепите деревянными зубочистками.
2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и положите туда рыбные рулеты швом вверх. Держите на огне 2 минуты. Добавьте вино или смесь с соком и бульоном. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и держите на огне еще 5 минут, или пока филе не станет мягким.
3. Переложите рыбу на тарелку и прикройте алюминиевой фольгой. Добавьте в сковороду сливочное масло, лимонный сок и цедру лимона. Мешайте, пока масло не растопится. Полейте получившимся соком рыбу. Выньте из рыбы зубочистки и положите рулеты на отдельную тарелку. Посыпьте петрушкой и семенами тыквы.
В каждой порции: 219 калорий, 24 г белка, 8 г углеводов, 9 г жира, 3 г насыщенного жира, 62 мг холестерина, 334 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанной кубиками и обжаренной картошки в мундире (100), приправленной 2 столовыми ложками нежирной сметаны (40).
Количество калорий во всем блюде: 359.
Севиш из морского гребешка
Подготовка: 15 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 4
250 граммов морских гребешков; 3 столовые ложки мелко нарубленного красного лука; 1 средний болгарский перец, без косточек и мелко нарезанный; сок 4 лаймов; 1/2 стакана крупно нарезанной свежей кинзы; 1 небольшой манго, без косточки и кожуры, нарезанное кубиками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо
1. В небольшой стеклянной миске смешайте гребешки, лук, перец и сок лайма. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.
2. Выньте смесь с гребешком из холодильника. Слейте сок. Добавьте кинзу и манго. Выложите севиш на 4 тарелки. По краям тарелок положите ломтики авокадо.
В каждой порции: 158 калорий, 11 г белка, 18 г углеводов, 6 г жира, 1 г насыщенного жира, 19 мг холестерина, 121 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельнозерновой питой (140) и 1 яблоком (80). Количество калорий во всем блюде: 378.
Морской гребешок с китайской капустой
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
2 пакетика чая со специями; 2–4 кочна китайской капусты, разделенных вдоль на 4 или 2 части, если кочаны маленькие (примерно 350 граммов); 1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря; 450 г морских гребешков, разрезанных пополам; 1/4 чайной ложки соли; 2 чайные ложки масла канолы; 1/3 стакана обезжиренного молока; 1 лайм, разделенный на 4 дольки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченных кешью
1. Доведите до кипения 1/2 стакана воды. Снимите с огня и положите в кипяток чайные пакетики на 3 минуты. Выньте и выбросите пакетики.
2. Посыпьте китайскую капусту имбирем. Пропаривайте капусту на сильно кипящей воде в закрытой крышкой пароварке примерно 8 минут, или пока капуста не станет ярко-зеленой и очень мягкой.
3. Посыпьте гребешки солью. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите в нее гребешки и обжаривайте их по 2 минуты с каждой стороны, или пока они не станут непрозрачными. Выложите их из сковороды и отложите.
4. Добавьте в сковороду молоко и чай. Держите на огне 1–2 минуты, помешивая, чтобы соус загустел. Разлейте соус в 4 глубокие тарелки. Сверху положите капусту, гребешки и кешью. Подавайте на стол с дольками лайма.
В каждой порции: 250 калорий, 23 г белка, 12 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 37 мг холестерина, 392 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150).
Количество калорий во всем блюде: 400.
Креветки в кисло-сладком соусе
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 5 минут / Количество порций: 2
Л чайной ложки оливкового масла; 250 граммов болгарского перца, нарезанного соломкой; 1/3 стакана абрикосового варенья; 2 чайные ложки уксуса из красного вина; 180 граммов (1 стакан) вареных креветок, очищенных; 1 лайм, разделенный на 4 дольки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса
Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте перец и держите на огне, помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте варенье и уксус. Держите на огне 1 минуту. Добавьте креветки и держите на огне 2 минуты, или пока не появятся пузыри. Разделите на 2 тарелки и посыпьте арахисом.
В каждой порции: 357 калорий, 23 г белка, 44 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 166 мг холестерина, 223 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).
Количество калорий во всем блюде: 372.
Креветки с помидорами
Подготовка: 20 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
2 чайные ложки оливкового масла; 450 граммов креветок очищенных; 2 столовые ложки мелко нарубленных вяленых помидоров; 1 средняя измельченная красная луковица; 1 стакан свежих зерен кукурузы; 3 средних помидора, измельченных (примерно 3 стакана); 4 измельченных зубчика чеснока; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 1/2 стакана свежих листьев базилика; 1/2 стакана мелко нарезанного репчатого лука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо
1. Нагрейте 1 чайную ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте креветки и обжаривайте в течение 1 минуты, или до неполной готовности. Переложите в маленькую миску.
2. Добавьте на сковороду 1 чайную ложку масла, лук и кукурузу. Держите на огне 6 минут, или пока лук и кукуруза не станут коричневыми. Добавьте помидоры и чеснок. Держите на огне 3 минуты. Добавьте креветки и держите на огне еще 1–2 минуты, или пока креветки не станут непрозрачными.
3. Приправьте солью и перцем. Добавьте базилик и лук. Разложите смесь по 4 тарелкам. Добавьте авокадо.
В каждой порции: 248 калорий, 22 г белка, 21 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 168 мг холестерина, 515 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с одной цельнозерновой лепешкой (140).
Количество калорий во всем блюде: 388.
Морской гребешок, обжаренный в кунжуте
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4
16 морских гребешков (500 граммов); 1/4 чайной ложки соли; 1 яйцо; 1/3 стакана семян кунжута; 1 столовая ложка арахисового масла; 500–600 г китайской капусты (4–6 кочанов), разрезанных продольно
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана семян подсолнечника
1. Удалите излишнюю влагу с гребешков и обсыпьте их солью с обеих сторон. В маленькую миску разбейте яйцо. Кунжут насыпьте на маленькую тарелку. Окуните каждый гребешок в яйцо и затем обваляйте в семенах кунжута. Отложите на время.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите в нее гребешки так, чтобы они не касались друг друга. Держите на огне 3–4 минуты, или пока семена не станут золотистыми. Осторожно переверните каждый гребешок, чтобы не повредить кунжутную корочку. Держите на огне еще 6 минут, или пока гребешки не станут непрозрачными.
3. Положите китайскую капусту в пароварку с кипящей водой. Накройте крышкой и пропаривайте в течение 6 минут, или пока капуста не станет мягкой. Разложите гребешки с капустой на 4 тарелки. Посыпьте семенами подсолнечника.
В каждой порции: 280 калорий, 20 г белка, 11 г углеводов, 19 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 20 мг холестерина, 345 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 355.
Тайские кисло-сладкие креветки (на мангале)
Подготовка: 15 минут / Маринование: 30 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 6
3 измельченных зубчика чеснока; 1 острый перец без семян и измельченный[2]; 11/2 столовой ложки соевого соуса с низким содержанием натрия; 11/2 столовой ложки сахара; 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока; 1 столовая ложка рисового уксуса; 1/2 чайной ложки пасты чили; 500–600 граммов больших креветок, очищенных (излишнюю влагу удалите при помощи бумажного полотенца).
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса
1. В маленькой кастрюле на среднем огне смешайте первые 7 ингредиентов и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и кипятите в течение 3 минут, или пока смесь слегка не загустеет. Снимите с огня и оставьте охлаждаться.
2. Положите креветки в большую миску. Добавьте 3 столовые ложки охлажденного маринада, как следует перемешайте. Накройте крышкой и охлаждайте 30 минут.
3. Разогрейте мангал.
4. Насадите креветки на 6 шампуров. Обжаривайте, поворачивая, в течение 3–4 минут, пока они не подрумянятся. Разложите на 4 тарелки и посыпьте арахисом.
В каждой порции: 230 калорий, 25 г белка, 9 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 151 мг холестерина, 375 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150).
Количество калорий во всем блюде: 380.
Обжаренный лосось с сальсой из манго
Подготовка: 15 минут / Маринование: 1 час / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 6
Сальса:
1 спелый манго, без косточек, кожуры и нарезанный кубиками (примерно 11/2 стакана); 1/2 стакана измельченного красного болгарского перца, очищенного; 1/2 стакана измельченного красного лука; 3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма; 2 столовые ложки измельченной свежей мяты; 1 столовая ложка измельченного острого перца; 1/4 чайной ложки соли
Лосось:
1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока; 1/2 чайной ложки паприки; 1/4 чайной ложки соли; 2 ломтика филе лосося толщиной 2,5 сантиметра; 1 столовая ложка оливкового масла
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана растертого авокадо
1. Сальса: в небольшой миске смешайте манго, болгарский перец, лук, сок лайма, мяту, перец и соль. Накройте крышкой и охлаждайте как минимум 1 час.
2. Лосось: в большой форме для выпечки смешайте лимонный сок, паприку и соль. Положите лосося в форму и переверните, чтобы смесь пропитала обе стороны. Маринуйте под крышкой примерно 1 час в холодильнике.
3. Выньте филе из маринада. Маринад можно вылить. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Обжаривайте кусочки филе в течение 15 минут, перевернув один раз. На каждую из 6 тарелок положите 1/3 кусочка филе с 1/2 стакана сальсы и 1/4 стакана авокадо.
В каждой порции: 364 калории, 32 г белка, 15 г углеводов, 20,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 83 мг холестерина, 267 мг натрия, 5 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Свиные отбивные с капустой
Подготовка: 18 минут / Приготовление: 36 минут / Количество порций: 4
4 свиные отбивные без костей; 4 чайные ложки горчицы; 1 чайная ложка и 1 столовая ложка масла канолы; 1 столовая ложка тертого свежего имбиря; 1/2 чайной ложки тертой корицы; 1/4 чайной ложки тертой гвоздики; 1/2 кочна краснокочанной капусты (примерно 500 граммов), без кочерыжки и нарубленная; 2 зеленых яблока, без кожуры и натертые; 1 столовая ложка кленового сиропа без примесей; 1/4 чайной ложки соли; 2 чайные ложки яблочного уксуса
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Смажьте отбивные с обеих сторон горчицей и отложите. В большой сковороде с крышкой на небольшом огне разогрейте 1 чайную ложку масла канолы. Добавьте имбирь, корицу и гвоздику. Держите на огне, помешивая, 10–15 минут. Добавьте капусту, яблоки, кленовый сироп и соль. Помешайте, убавьте огонь, накройте крышкой и держите на огне примерно 30 минут.
2. В другой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на среднем огне. Выложите отбивные в один слой. Поджаривайте, перевернув один раз, примерно 9 минут.
3. Добавьте уксус к смеси с капустой. Держите на среднем огне примерно 5 минут, или пока большая часть жидкости не испарится. Положите каждую отбивную на тарелку с гарниром из капустной смеси. Посыпьте 2 столовыми ложками семян тыквы.
В каждой порции: 316 калорий, 28 г белка, 25 г углеводов, 12,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 70 мг холестерина, 317 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (55).
Количество калорий во всем блюде: 371.
Свиная вырезка по-мексикански
Подготовка: 10 минут / Маринование: 12 часов / Приготовление: 30 минут / Количество порций: 4
1/2 средней луковицы, измельченная; 3 зубчика чеснока, измельченные; 2 болгарских перца; 3 столовые ложки яблочного уксуса; 2 столовые ложки апельсинового сока; 1 столовая ложка сахара; 2 чайные ложки масла канолы; 1 чайная ложка измельченного свежего орегано; 700 граммов свиной вырезки; № чайной ложки молотого тмина; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного авокадо
1. На маленькую сковороду с антипригарным покрытием положите лук и чеснок и держите их на среднем огне 5–7 минут. Переложите в блендер и смешайте в пюре с перцем, уксусом, апельсиновым соком, сахаром, маслом и орегано. Положите вырезку в пустую емкость и залейте получившейся пастой. Накройте крышкой и оставьте охлаждаться на ночь.
2. Разогрейте гриль на среднем огне. Если вы используете мангал, сместите уголь на одну сторону.
3. В маленькой миске смешайте тмин, соль и черный перец. Выньте свинину из маринада и промокните насухо бумажным полотенцем. Натрите смесью с тмином. Обжаривайте свинину в течение 10 минут. Переложите ее в более холодную часть и обжаривайте еще 10 минут. Снимите со сковороды и оставьте на 10 минут, затем нарежьте. Разделите кусочки отбивной на 4 тарелки и положите сверху авокадо.
В каждой порции: 329 калорий, 37 г белка, 11 г углеводов, 15 г жира, 3 г насыщенного жира, 111 мг холестерина, 416 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом помидоров черри (30).
Количество калорий во всем блюде: 359.
Рис с овощами и говядиной
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
300 граммов коричневого риса; 1 стейк из вырезки (250 граммов, толщиной не более 2 сантиметров), тонко нарезанный; 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия; 2 чайные ложки масла канолы; 400 граммов замороженной смеси овощей для жарки; 1 столовая ложка мелко нарубленного свежего имбиря; 2 чайные ложки измельченного чеснока; 1/2 стакана нарезанного зеленого лука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса
1. Сварите рис.
2. Равномерно полейте ломтики стейка 1 столовой ложкой соевого соуса. Нагрейте большую сковороду на сильном огне. Добавьте масло. Положите ломтики стейка на сковороду и обжаривайте в течение 2 минут, переверните 1–2 раза, пока стейк не обжарится полностью. При помощи шумовки или щипцов переложите стейк на чистую тарелку. Положите на сковороду замороженные овощи. Обжаривайте на среднем огне, постоянно помешивая, примерно 5 минут, или пока овощи не станут мягкими.
3. Добавьте на сковороду имбирь и чеснок и обжаривайте примерно 30 минут. Добавьте стейк, лук, арахис, рис и 1 ложку соевого соуса. Держите на огне, помешивая, примерно 2 минуты, или пока продукты не прогреются.
В каждой порции: 330 калорий, 21 г белка, 30 г углеводов, 15 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 27 мг холестерина, 356 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70). Количество калорий во всем блюде: 400.
Вьетнамский салат с говядиной
Подготовка: 15 минут / Маринование: 30 минут / Приготовление: 8-10 минут / Количество порций: 4
1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия; 1/4 стакана свежевыжатого сока лайма (примерно 4 лаймов); 1/4 стакана воды; 2 столовые ложки сахара; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 2 чайные ложки пасты чили; 225 граммов стейка из говядины; 6 стаканов зелени; 1 стакан свежего базилика; 1 стакан свежей кинзы; 2 большие красные луковицы, мелко нарезанные (примерно 11/4 стакана); 2 больших огурца без семян, с кожурой, нарезанные соломкой; 4 средние моркови, нарезанные соломкой
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса
1. В средней миске смешайте первые шесть ингредиентов. Вылейте 3 столовые ложки заправки в пластиковый пакет с застежкой. Накройте крышкой и оставьте охлаждаться оставшуюся часть заправки. Положите в пакет стейк, закройте и поверните мясо, чтобы оно целиком пропиталось.
Охлаждайте в течение 30 минут.
2. Нагрейте духовку на среднем огне и обжаривайте стейк, перевернув 1 раз, 8–10 минут (до слабо прожаренного состояния). Отложите на 5 минут и тонко нарежьте вдоль волокон.
3. В большой миске смешайте зелень, базилик и кинзу. Разложите смесь по 4 тарелкам. Посыпьте луком, огурцами и морковью. Сверху положите нарезанный стейк, полейте заправкой и посыпьте арахисом.
В каждой порции: 323 калории, 22 г белка, 30 г углеводов, 14,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 21 мг холестерина, 654 мг натрия, 8 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом красного винограда (60).
Количество калорий во всем блюде: 383.
Стейк из говядины с бальзамическим уксусом
Подготовка: 5 минут / Маринование: 1 час / Приготовление: 16 минут / Количество порций: 4
1 стейк из говядины (600–700 граммов); 2/3 стакана бальзамического уксуса; 1 столовая ложка свежемолотого черного перца; 2 зубчика чеснока
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла
1. Несколько раз проткните мясо вилкой, чтобы оно лучше промариновалось. Смешайте оставшиеся ингредиенты в пакете для запекания. Поместите мясо в пакет, переверните, чтобы оно целиком пропиталось маринадом, закройте и охлаждайте от 1 до 24 часов.
2. Нагрейте духовку. Выньте мясо из пакета, маринад не выливайте. Обжаривайте мясо на среднем огне 6–8 минут на каждой стороне (до слабо прожаренного состояния). В маленькой кастрюле прокипятите маринад в течение 5 минут.
3. Нарежьте мясо тонкими ломтиками поперек волокон и полейте маринадом. Разложите мясо по 4 тарелкам.
В каждой порции: 393 калории, 37 г белка, 7 г углеводов, 23 г жира, 5,5 г насыщенного жира, 56 мг холестерина, 108 мг натрия, 0 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Брокколи и тофу с обжаренным миндалем
Подготовка: 30 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
4 стакана соцветий брокколи; 30 граммов твердого тофу, нарезанного кубиками; 3 чайные ложки кунжутного масла; 1 пучок мелко нарубленного зеленого лука (примерно 8 перьев); 3 зубчика чеснока, измельченных; 1 маленьких перец, без семян и мелко нарезанный'; 31/2 чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия; 2 стакана вареного коричневого риса
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного, слегка обжаренного миндаля
1. Пропарьте соцветия брокколи в течение 5 минут, пока они не станут рассыпчато-мягкими.
2. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте тофу и держите на огне, постоянно помешивая, 5 минут, или пока тофу не станет коричневым. Переложите в миску.
3. Добавьте оставшуюся столовую ложку масла в сковороду и разогрейте. Добавьте лук, чеснок, перец и брокколи. Обжаривайте на среднем огне 2 минуты. Подмешайте соевый соус, миндаль и тофу. Разложите поджарку и коричневый рис по 4 тарелкам.
В каждой порции: 360 калорий, 21 г белка, 33 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 184 мг натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).
Количество калорий во всем блюде: 400.
Салат с нутом
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 18 минут / Количество порций: 4
1 столовая ложка оливкового масла; 1/2 средней луковицы, измельченная; 2 зубчика чеснока, измельченных; 1 чайная ложка порошка карри; 1/2 среднего болгарского перца, очищенного и нарезанного; 1 банка (800–900 граммов) консервированных без соли нарезанных кубиками помидоров; 1 банка (450 граммов) нута, промытого; 1/2 стакана свежих или консервированных нарезанных ананасов; 2 стакана мелко нарезанного свежего шпината
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного в пюре авокадо
1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, чеснок и порошок карри. Держите на огне, периодически помешивая, 3 минуты, или пока лук не начнет размягчаться.
2. Добавьте болгарский перец, помидоры, нут и ананасы. Убавьте огонь и держите на слабом огне 10 минут, пока продукты не прогреются. Добавьте шпинат и жарьте еще 5 минут. Разложите смесь по 4 тарелкам и добавьте сверху 1/4 стакана авокадо.
В каждой порции: 278 калорий, 7 г белка, 35 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 319 мг натрия, 10 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана вареного коричневого риса (110).
Количество калорий во всем блюде: 388.
Макароны с кабачком
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 2
1/4 стакана вареных цельнозерновых спиралек или других коротких макарон; 3/4 стакана однопроцентного творога; 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 стакана нарезанного кабачка; 1 стакан нарезанных кубиками помидоров в собственном соку; 1/4 стакана измельченного сыра моцарелла со сниженным содержанием жира
Мононенасыщенные жирные кислоты: 20 средних черных оливок, нарезанных ломтиками (примерно 2/3 стакана)
1. Сварите макароны. Слейте воду и отложите на время.
2. В чаше микроволновой печи смешайте творог и бальзамический уксус. Добавьте макароны и кабачок. Сверху положите помидоры и посыпьте смесь моцареллой. Включите микроволновую печь на высокую мощность на 3 минуты, чтобы продукты полностью прогрелись. Разложите пасту по 2 тарелкам и посыпьте оливками.
В каждой порции: 223 калории, 18 г белка, 20 г углеводов, 8 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 12 мг холестерина, 864 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 120 граммами обжаренного филе индейки (100) и 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).
Количество калорий во всем блюде: 363.
Тушеные овощи
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 4
1 большая луковица, нарезанная; 3 зубчика чеснока, измельченного; 1 банка томатов в собственном соку (450 граммов); 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна; 1/8 чайной ложки соли; 450 граммов зеленой фасоли, нарезанной на 5-сантиметровые кусочки; 1 средний кабачок, нарезанный ломтиками; 1/2 стакана мелко нарезанного свежего базилика
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и держите на огне, периодически помешивая, 4 минуты, или пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте помидоры (с соком), тимьян и соль, разотрите помидоры и размешайте смесь. Доведите до кипения на сильном огне. Добавьте фасоль.
Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на слабом огне, периодически помешивая, 10 минут, или пока фасоль не станет мягкой.
3. Добавьте кабачок и держите на огне, периодически помешивая, 5 минут, или пока кабачок не станет мягким. Снимите с огня, добавьте базилик и перемешайте.
В каждой порции: 194 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 242 мг натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами обжаренного филе цыпленка (90) и 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 359.
Обжаренные брокколи и грибы с тофу
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 8 минут / Количество порций: 4
1/3 стакана куриного или овощного бульона; 1 столовая ложка абрикосового джема; 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли; 1 столовая ложка сухого хереса; 2 чайные ложки кукурузного крахмала; 1 столовая ложка масла канолы; 1 большой кочан брокколи, разделенный на соцветия; 4 зубчика чеснока, измельченных; 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря; 120 граммов свежих грибов, нарезанных ломтиками; 1 стакан помидоров черри или «желтая груша»; 240 граммов твердого тофу, нарезанного кубиками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного обжаренного кешью
1. В чашке смешайте первые 5 ингредиентов. Отложите в сторону.
2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием, стоящей на сильном огне. Добавьте брокколи, чеснок и имбирь и держите на огне 1 минуту. Добавьте грибы и держите на огне, часто помешивая, 3 минуты, или пока брокколи не станет мягкой и рассыпчатой.
3. Добавьте помидоры и тофу. Держите на огне, часто помешивая, 2 минуты, или пока помидоры не начнут развариваться.
4. Перемешайте смесь с кукурузным крахмалом и добавьте ее на сковороду.
Держите на огне, помешивая, 2 минуты, или пока смесь не затвердеет.
Разложите по 4 тарелкам и посыпьте кешью.
В каждой порции: 283 калории, 16 г белка, 25 г углеводов, 16 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 246 мг натрия, 6 г диетической клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70).
Количество калорий во всем блюде: 353.
Запеканка с тыквой
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 7 минут / Выпекание: 1 час / Количество порций: 4
1 небольшая тыква, разрезанная пополам и без косточек; 1 столовая ложка оливкового масла; 1 маленькая луковица, нарезанная; 2 зубчика чеснока, измельченные; 1 столовая ложка измельченного свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного; 2 свежих помидора, нарезанные; 1 стакан однопроцентного творога; 1/2 стакана измельченного сыра моцарелла с низким содержанием жира; 1/4 стакана измельченной свежей петрушки; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 стакана (30 граммов) тертого сыра пармезан; 3 столовые ложки цельно-зерновых панировочных сухарей с приправами
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана измельченных грецких орехов
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Положите тыкву на противень разрезанной стороной вниз. Запекайте в течение 30 минут, или пока она не станет мягкой. Ложкой соскоблите мякоть тыквы в большую миску.
2. Нагрейте масло в средней сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и базилик и держите на огне 4 минуты. Добавьте помидоры и держите на огне еще 3 минуты.
3. Добавьте творог, Моцареллу, петрушку, соль и смесь с помидорами в миску с тыквой. Хорошо перемешайте. Переложите в подготовленную форму для выпечки. Равномерно посыпьте пармезаном и панировочными сухарями.
4. Запекайте 30 минут или пока запеканка не пропечется и не появятся пузыри. Посыпьте грецкими орехами.
В каждой порции: 254 калории, 13 г белка, 20 г углеводов, 15 г жира, 3 г насыщенного жира, 8 мг холестерина, 494 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с Уз стакана консервированного лосося (120).
Количество калорий во всем блюде: 374.
Соевые бобы с кунжутом и зеленым луком
Подготовка: 6 минут / Приготовление: 14 минут / Количество порций: 4
400 граммов зеленых соевых бобов; 1 столовая ложка соевого соуса; 1/2 стакана воды; немного острого перечного соуса (по желанию); 2 столовые ложки измельченного зеленого лука; 11/2 чайной ложки подогретого кунжутного масла; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана порезанного соломкой миндаля
1. В небольшой кастрюле, стоящей на сильном огне, доведите бобы, соевый соус и воду до кипения, периодически помешивая. Убавьте огонь и варите еще 12 минут, или пока бобы не станут мягкими. Если осталась жидкость, увеличьте огонь до сильного и периодически помешивайте, пока жидкость не испарится.
2. Снимите с огня. Подмешайте миндаль, острый перечный соус (если используете), зеленый лук, масло и перец. Разложите по 4 тарелкам.
В каждой порции: 212 калорий, 13 г белка, 12 г углеводов, 13,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 340 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150). Количество калорий во всем блюде: 362.
Морковь в бальзамическом уксусе
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4
8 средних морковок, разрезанных продольно на четверти; 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. В сковороде смешайте морковь, 2 столовые ложки масла, уксус, соль и перец. Обжаривайте 20–25 минут, периодически помешивая, пока морковь не станет достаточно мягкой, но она не должна разваливаться. Полейте оставшимся маслом.
В каждой порции: 177 калорий, 1 г белка, 12 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 356 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15), 1 стаканом разрезанных пополам помидоров черри (30) и 1 цельнозерновой лепешкой (140).
Количество калорий во всем блюде: 363.
Запеканка со сладким картофелем
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 10 минут / Выпекание: 10–12 минут / Количество порций: 6
21/2 столовые ложки топленого сливочного масла; 700 граммов сладкого картофеля, очищенного и нарезанного на кубики; 1/3 стакана апельсинового сока; 2 столовые ложки обезжиренных сливок; 1/2 чайной ложки специй (молотые корица, имбирь, лимонная цедра); 1/8 чайной ложки соли; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана измельченных грецких орехов
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Поместите шесть 120-граммовых форм для выпечки на противень. В маленькой миске вилкой смешайте грецкий орех и 1 1/2 столовой ложки сливочного масла. Разложите смесь по формам.
3. Сварите картофель и положите его в миску среднего размера. Добавьте апельсиновый сок, сливки, специи для тыквенного пирога, соль, перец и оставшуюся столовую ложку сливочного масла. Взбейте миксером до однородного состояния. Разложите смесь по формам.
4. Запекайте в течение 10–12 минут, или пока запеканка слегка не подрумянится.
В каждой порции: 217 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 6 мг холестерина, 135 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 4 стаканами приготовленного в микроволновой печи легкого попкорна (100) и 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).
Количество калорий во всем блюде: 357.
Соте из тыквы
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 42 минуты / Количество порций: 8
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима; 6 зубчиков чеснока, измельченных; 1 чайная ложка красного перца; 1,3 килограмма любой тыквы, тонко нарезанной на диски; 1/2 чайной ложки соли
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан семян подсолнечника
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием, стоящей на среднем огне, смешайте масло, чеснок и красный перец. Держите на огне, периодически помешивая, 2–3 минуты, или пока чеснок не начнет приобретать золотистый оттенок. Добавьте тыкву и соль и как следует перемешайте.
Накройте крышкой, убавьте огонь и держите на слабом огне 30 минут, периодически помешивая, пока тыква не начнет развариваться.
2. Снимите крышку и увеличьте огонь до среднего. Держите на огне еще 10–12 минут, или пока жидкость почти полностью не испарится. Разложите на 8 тарелок и посыпьте семенами подсолнечника.
В каждой порции: 156 калорий, 5 г белка, 10 г углеводов, 12 г жира, 1,4 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 156 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со 120 граммами обжаренного филе индейки (100), 1 стаканом нарезанного красного болгарского перца (40) и 1/4 стакана хумуса (100). Количество калорий во всем блюде: 396.
Дикий рис, миндаль и заправка из малины
Подготовка: 15 минут / Отстаивание: 10 минут / Приготовление: 1 час 15 минут / Количество порций: 8
2 стакана дикого риса; цедра 1 апельсина; 1 стебель сельдерея, 7 сантиметров от верхушки с листьями; 2 чайные ложки соли; 6 стаканов воды; 2 чайные ложки гвоздики; 1/2 маленькой луковицы, мелко нарезанный лук; 1 столовая ложка оливкового масла;2 зубчика чеснока, измельченные;2 стакана зеленого винограда без косточек; 1 стакан клюквы; 1 стакан обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия; 1/2 стакана измельченной петрушки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного, обжаренного миндаля
1. Рис, цедру апельсина, сельдерей, соль и воду доведите до кипения на сильном огне в пятилитровой кастрюле. Добавьте гвоздику и лук. Накройте крышкой и держите на слабом огне 35–45 минут. Снимите с плиты и дайте отстояться под крышкой 10 минут. Удалите и выбросьте цедру, луковицу и сельдерей. Отложите на время.
2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне и добавьте измельченный лук. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и держите на огне 5 минут. Увеличьте огонь до среднего. Снимите крышку и держите на огне еще примерно 10 минут, периодически помешивая. Добавьте чеснок и держите на огне еще 1 минуту. Добавьте смесь с луком, виноград, клюкву, бульон и петрушку к рису и перемешайте. Накройте крышкой и держите на слабом огне 15 минут. Посыпьте миндалем.
В каждой порции: 322 калории, 9 г белка, 56 г углеводов, 8,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 655 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 402.
Картофель фри
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4
1 большая сладкая картофелина и 1 большая обычная картофелина (все вместе примерно 700 граммов), очищенные и нарезанные тонкими полосками; 1/2 чайной ложки порошка чили; 1/2 чайной ложки чесночного порошка; 1/2 чайной ложки молотого тмина; 1/2 чайной ложки морской соли
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана масла канолы
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Смешайте в миске картофель, масло, порошок чили, чесночный порошок и тмин. Выложите картофель одним слоем на противень. Запекайте 25 минут, 1 раз перевернув.
3. Выньте картофель из духовки и положите на несколько слоев бумажных полотенец. Посыпьте солью.
В каждой порции: 243 калории, 3 г белка, 28 г углеводов, 142 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 338 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15) и 1 стаканом разрезанных пополам помидоров черри (30), приправленных 2 столовыми ложками бальзамической прованской заправки (45) и 3/4 стакана размороженной сладкой кукурузы.
Количество калорий во всем блюде: 403.
Спаржа с имбирем, кунжутом и соей
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
700 граммов спаржи, нарезанной на кусочки по 5 сантиметров; 1/4 большого красного болгарского перца, без косточек и нарезанного на полоски; 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря; 1 столовая ложка соевого соуса со сниженным содержанием натрия; 1/8 чайной ложки красного перца; 2 столовые ложки подогретого кунжутного масла; 1 чайная ложка семян кунжута
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана масла канолы
1. Налейте в большую кастрюлю воду на 1 сантиметр и доведите до кипения на сильном огне. Добавьте спаржу и вновь доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и кипятите 5 минут, пока спаржа не станет мягкой. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой.
2. Нагрейте масло канолы в сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте болгарский перец и держите на огне, постоянно помешивая, в течение 3 минут, или пока перец не станет мягким. Добавьте спаржу, имбирь, соевый соус и хлопья перца и держите на огне еще 2 минуты, пока смесь полностью не прогреется. Снимите с огня и добавьте кунжутное масло и семена кунжута.
В каждой порции: 190 калорий, 4 г белка, 9 г углеводов, 17 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 145 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со 120 граммами обжаренного филе индейки (100), 1 стаканом помидоров черри (30) и 1 средним апельсином (70).
Количество калорий во всем блюде: 390.
Тосканская паста из белой фасоли
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 12
1 банка (450 граммов) белой фасоли, промытой; 1 большой зубчик чеснока; 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; 2 чайные ложки виноградного уксуса; 2 побега свежей петрушки; 2 листа базилика; 1 чайная ложка горчицы, 1/2 чайной ложки сушеного орегано; 1/2 чайной ложки красного перца; щепотка соли; свежемолотый черный перец
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана оливкового масла
1. В кухонном комбайне или в блендере смешайте фасоль, чеснок, лимонный сок, уксус, петрушку, базилик, горчицу, орегано и красный перец (по вкусу). Доведите до однородного состояния.
2. Взбивая смесь, медленно вливайте масло. Приправьте по вкусу солью и черным перцем.
В каждой порции: 140 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 87 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельнозерновой лепешкой (140) и 1 стаканом помидоров черри (30).
Количество калорий во всем блюде: 310.
Бисквит со сливами и нектарином
Подготовка: 35 минут / Отстаивание: 30 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 6
3 сливы, без косточек и тонко нарезанные; 2 нектарина, без косточек и тонко нарезанные; 1/4 стакана меда; 1 столовая ложка малинового или белого бальзамического уксуса; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; 1 стакан сыра рикотта из обезжиренного молока; 300 граммов простого бисквита, нарезанного на ломтики толщиной 1,5 сантиметра
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренного миндаля, нарезанного соломкой
1. В небольшой миске смешайте сливы и нектарины с медом и уксусом.
Дайте отстояться 30 минут при комнатной температуре, один-два раза помешав.
2. В маленькой миске смешайте йогурт и рикотту до однородного состояния.
3. Равномерно выложите на дно двухлитровой прозрачной сервировочной миски половину кусочков бисквита. Сбрызните их частью фруктового соуса. Положите половину смеси фруктов на бисквит. Посыпьте половиной миндаля. Выложите половину смеси с йогуртом. Оставшимися ломтиками бисквита выложите второй слой. Сверху положите оставшиеся фрукты и ложкой распределите оставшуюся йогуртовую смесь так, чтобы она покрывала фрукты. Сверху украсьте бисквит оставшимся миндалем.
4. Накройте пластиковой пленкой и охлаждайте от 1 до 24 часов, перед тем как подать на стол.
В каждой порции: 371 калория, 13 г белка, 62 г углеводов, 10 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 15 мг холестерина, 289 мг натрия, 4 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Клубника в шоколаде
Подготовка: 3 минуты / Приготовление: 8 минут / Остывание: 30 минут / Количество порций: 4
1 столовая ложка обезжиренного молока; 20 спелых средних ягод клубники
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан стружки горького шоколада
1. Положите на противень бумагу для выпечки.
2. Положите шоколад и налейте молоко в верхнюю часть двойной пароварки с кипящей водой. Убавьте огонь до среднего и варите, пока шоколад не растопится (примерно 3 минуты). Помешивайте, пока смесь не станет однородной. Снимите с огня.
3. Держа ягоды за черешок, окуните каждую в шоколад примерно на три четверти. Положите на бумагу на расстоянии примерно 3 сантиметров друг от друга.
4. Охлаждайте 30 минут, чтобы шоколад застыл.
В каждой порции: 222 калории, 2 г белка, 31 г углеводов, 13 г жира, 7,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 7 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нежирного творога (160), посыпанного корицей.
Количество калорий во всем блюде: 382.
Тыквенный чизкейк
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 1 час 10 минут / Охлаждение: 4 часа / Количество порций: 12
700 граммов обезжиренного сливочного сыра комнатной температуры; 3 больших яйца; 450 граммов мякоти тыквы; 1/2 стакана нежирного ванильного йогурта; 2 столовые ложки муки; 1 1/2 чайной ложки молотой корицы; 1 чайная ложка молотого имбиря; 1 чайная ложка кленового или ромового сиропа; 1 чайная ложка экстракта ванили
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Разогрейте духовку до 175 °C. Взбейте миксером сливочный сыр и коричневый сахар до однородного состояния. Добавьте яйца. Подмешайте мякоть тыквы, йогурт, муку, корицу, имбирь, кленовый или ромовый сироп и экстракт ванили. Вылейте смесь в форму для выпечки.
2. Выпекайте в течение 1 часа 10 минут. Выньте из духовки и пройдитесь ножом вдоль стенки формы, чтобы отделить чизкейк. Дайте чизкейку постоять 30 минут при комнатной температуре, не закрывая крышкой.
3. Накройте фольгой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа.
4. Перед подачей на стол осторожно выньте из формы. Посыпьте каждую порцию 2 столовыми ложками семян тыквы.
В каждой порции: 299 калорий, 20 г белка, 26 г углеводов, 13,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 64 мг холестерина, 315 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 379.
Овсяное печенье с клюквой и шоколадной стружкой
Подготовка: 10 минут / Выпекание: 10 минут / Количество штук: 24
2 стакана геркулеса; 1/2 стакана цельнозерновой кондитерской муки; 3/4 чайной ложки пищевой соды; 1/2 чайной ложки молотой корицы; 1/4 столовой ложки соли; 1/2 стакана коричневого сахара; 1/3 стакана масла канолы; 3 белка крупных яиц; 2 чайные ложки экстракта ванили; 3/4 стакана клюквы; 1/2 стакана стружки горького шоколада
Мононенасыщенные жирные кислоты: 21/4 стакана измельченных грецких орехов
1. Разогрейте духовку до 175 °C. В большой миске смешайте геркулес, муку, соду, корицу и соль.
2. В миске среднего размера смешайте коричневый сахар, масло, яичные белки и ванилин до однородного состояния. Добавьте клюкву, грецкие орехи и шоколадную стружку. Постепенно добавляйте мучную смесь и хорошо перемешивайте.
3. Выложите получившееся тесто на противень с помощью чайной ложки. Выпекайте в течение 10 минут, или пока печенье не станет золотисто-коричневым.
4. Переложите печенье на решетку, чтобы оно полностью остыло.
В каждой порции (1 печенье): 172 калории, 4 г белка, 15 г углеводов, 11,8 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 73 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана творога (80) и 1 средним яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 332.
Шоколадный пудинг с бананами
Подготовка: 5 минут / Выпекание: 5 минут / Охлаждение: 2 часа / Количество порций: 6
3 крекера из непросеянной пшеничной муки, измельченные; 1 спелый банан, нарезанный ломтиками; 1/2 стакана сахара; 1/4 стакана кокосовой стружки; 3 столовые ложки кукурузного крахмала; щепотка соли; 3 стакана двухпроцентного молока; 1/2 чайной ложки экстракта ванили
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана стружки полусладкого шоколада
1. Поровну разделите измельченные крекеры на 6 форм для выпечки. Прижмите крышку, чтобы она покрыла дно форм. Сверху положите ломтики бананов, оставив немного места.
2. В большой кастрюле смешайте сахар, кокосовую стружку, кукурузный крахмал и соль. Подмешайте молоко. Держите на среднем огне, помешивая, примерно 4 минуты, или пока пудинг не пойдет пузырями и не загустеет.
3. Держите на огне еще 1 минуту. Снимите с огня и добавьте ванилин. Вылейте в подготовленные формы для выпечки. Охлаждайте в течение как минимум 2 часов, или пока пудинг не затвердеет.
4. Посыпьте каждую порцию 1/4 стакана шоколадной стружки и украсьте оставшимися ломтиками банана.
В каждой порции: 391 калория, 7 г белка, 65 г углеводов, 15 г жира, 8,5 г насыщенного жира, 10 мг холестерина, 147 мг натрия, 4 г клетчатки. Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Трубочки с рикоттой и цитрусовыми
Подготовка: 15 минут / Количество порций: 12
480 граммов обезжиренного сыра рикотта; 1/3 стакана кондитерского сахара; 1 столовая ложка свежетертой цедры апельсина; 2 чайные ложки свежетертой цедры лимона; 1 чайная ложка свежетертой цедры лайма; 1/2 чайной ложки экстракта ванили; 12 больших вафельных трубочек
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3 стакана стружки полусладкого шоколада
1. В небольшой миске смешайте рикотту, кондитерский сахар, цедру апельсина, лимона и лайма и экстракт ванили. Взбивайте смесь миксером, пока она не станет легкой и рыхлой. Постепенно подмешайте 2 1/2 стакана шоколадной стружки, отложив оставшуюся 1/2 стакана.
2. Ложкой переложите начинку в трубочки. Расплавьте оставшуюся шоколадную стружку и полейте каждую трубочку топленым шоколадом.
В каждой порции: 250 калорий, 6 г белка, 34 г углеводов, 13 г жира, 7,7 г насыщенного жира, 6 мг холестерина, 42 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанной клубники (53) и 1 маленьким бананом, нарезанным ломтиками (90).
Количество калорий во всем блюде: 393.
Овсянка с двойной порцией шоколада
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 5 минут / Количество порций: 1
1/2 стакана геркулеса; 3/4 стакана воды; 1/4 чайной ложки экстракта ванили; 1/8чайной ложки свежемолотого черного перца; щепотка соли; 2 столовые ложки стружки темного шоколада
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки стружки полусладкого шоколада
1. В кастрюле, стоящей на сильном огне, доведите воду до кипения. Добавьте геркулес, один раз перемешайте и держите на огне, периодически помешивая, 3–4 минуты, или пока вода не впитается.
2. Снимите кастрюлю с огня и добавьте стружку шоколада, экстракт ванили и соль. Переложите в миску. Сверху посыпьте стружкой темного шоколада, пока геркулес еще теплый.
В каждой порции: 365 калорий, 9 г белка, 55 г углеводов, 14 г жира, 2 г мононенасыщенных жиров, 6,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 159 мг натрия, 6 г клетчатки
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: добавьте 1/2 стакана малины, клубники или черники (30).
Количество калорий во всем блюде: 395.