Завершив четырехдневную программу против вздутия живота, вы уже привыкли вести дневник, в который записываете, что вы едите и что чувствуете во время еды. Чтобы держать себя в форме, очень важно осознавать эмоциональные связи с едой, вне зависимости от выбранной диеты. Но осознание и учет – две разные вещи. В главе 5, в рамках четырехдневной программы по борьбе со вздутием живота, я предложила психологические приемы, помогающие быстро вспомнить о стоящих перед вами задачах. Эти приемы можно использовать когда и где угодно, чтобы перестать «бездумно» есть под влиянием эмоций. Но ваши отношения с едой – это не только ваши действия и чувства во время приема пищи. Иногда ваше отношение к себе и к своему телу может повлиять на то, как быстро вы поддаетесь очередному искушению.
Можно лечиться, если у вас есть деньги и время. Куда более удобный способ – вести дневник. Но не просто дневник, ведь у многих из нас бывали случаи, когда мы покупали дорогой ежедневник в кожаном переплете с намерением записывать туда самые сокровенные мысли и чувства, а в итоге обнаруживали, что записи выглядят совершенной чепухой.
Дневник диеты плоского живота не такой. Здесь вы не описываете свой сон прошлой ночью или ссору с мужем из-за невыполненного им важного дела. В этом дневнике вы исследуете свои «отношения» с едой, пытаетесь выявить причины и особенности своего поведения и стремитесь определить психологические рычаги, которые смогут привести вас к успеху. (А что в нашем деле является успехом? Скажите вместе со мной: «Более плоский живот».)
Я хочу, чтобы вы держали этот дневник при себе и ежедневно делали записи. На каждый день вам будет предложено психологическое упражнение, чтобы помочь сосредоточиться на записи в дневнике (я называю их «упражнения на мотивацию», так как уровень вашей уверенности в себе и ваше отношение к себе лежат в основе вашей способности добиться успеха и похудеть). Не нужно тратить весь день на выполнение этих упражнений; я бы никогда не попросила вас сделать что-то, чего не хотела бы и не могла сделать сама, а я действительно не могу тратить по несколько часов в день, определяя свое отношение к чему-либо. Но 15 минут в день я могу найти. Это может быть время, пока вы едете в метро на работу, или утро выходного дня, пока дети еще не проснулись. Если мне нужны эти 15 минут, я их нахожу.
И вы тоже сможете.
Эти упражнения помогут выяснить ваши мотивы, препятствия, стоящие на пути к успеху, а также источники вдохновения и стимулы, которые смогут подтолкнуть вас к достижению поставленных целей. Это может показаться странным, но те же качества, которые помогли вам получить повышение по службе или создать семью и вырастить детей, помогут и вашему животу вновь стать плоским. Уверенность, привычка к самоанализу, решимость, любовь, благожелательность, сострадание, организованность – если вы обладаете какими-то из перечисленных качеств, упражнения помогут вам использовать их на благо вашего живота.
Однако не стоит заблуждаться: некоторые упражнения могут оказаться трудными. Вам придется задать себе неприятные вопросы или вспомнить привычки, которыми вы не гордитесь. Упражнения помогут вам выявить проблемы и решить их.
По мере заполнения дневника не забывайте периодически возвращаться назад и читать прошлые записи. Именно так вы сможете выявить определенные модели поведения и заметить прогресс. Каждое упражнение основывается на предыдущем, все больше и больше раскрывая вас перед самой собой. Так уж устроена наша жизнь, что никогда не знаешь, куда идешь, если не помнишь, с чего начался путь.
Как и в случае с дневником, который был приведен в главе 5, есть три рекомендации по ведению дневника:
• Не думайте об орфографии и пунктуации.
• Пишите быстрее, чтобы не давать слово своему внутреннему критику.
• Будьте искренними.
А теперь приступим.
День 1
Упражнение на мотивацию. Напишите как минимум три причины, по которым вы решили следовать диете плоского живота. Опишите, что вы думаете по поводу предстоящих 28 дней и чего вы ожидаете от себя.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 2
Упражнение на мотивацию. Перечислите четыре вещи, которые поддержат вас во время диеты плоского живота (например, «помощь семьи»). А теперь напишите, что вы собираетесь сделать, чтобы обеспечить эту поддержку.
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 3
Упражнение на мотивацию. Старайтесь есть осознанно. Если во время еды вы смотрите телевизор, проверяете электронную почту или читаете, вы не уследите за тем, как много и как быстро едите. Пусть в один из приемов пищи вас ничто не отвлекает. Не торопитесь; сосредоточьтесь на вкусе еды, а затем на чувстве насыщения. Анализируйте и записывайте эмоции, которые вы испытываете во время еды.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 4
Упражнение на мотивацию. Вспомните о каком-нибудь обеде или ужине, который вам не понравился – может быть, вы съели слишком много или съели не то, чего вам хотелось. Представьте себе, что вы можете вернуться назад и проделать все заново. Напишите, что бы вы изменили.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 5
Упражнение на мотивацию. Напишите о двух изменениях в образе жизни, которые произошли с вами во время четырехдневной программы против вздутия живота. Какие из изменений оказались легче, чем вы предполагали? Опишите, что произошло в каждом из случаев.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 6
Упражнение на мотивацию. Сегодня попробуйте разобраться, видите ли вы разницу между тем, что вы чувствуете во время еды под влиянием голода и под влиянием стресса. Запишите эти размышления.
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 7
Упражнение на мотивацию. Сегодня вы завершаете первую неделю плана. Перечислите две-три вещи, которые оказались самыми сложными в диете плоского живота. А теперь напишите, что вы собираетесь делать, чтобы избавиться от этих трудностей на следующей неделе.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
День 8
Упражнение на мотивацию. Напишите свою краткую биографию. Кто вы? Каковы ваши профессиональные успехи, ваши взаимоотношения в семье, как вы заботитесь о своем здоровье? Затем напишите биографию человека, которым вы хотели бы быть. Какие качества можно взять из «настоящей» биографии, чтобы претворить в жизнь желаемую?
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 9
Упражнение на мотивацию. Вспомните последние несколько дней. Выявите один проступок, связанный с едой (может быть, вы съели несколько сдобных булочек за чаем на работе), и запишите его в левой части страницы. С правой стороны запишите все случаи в тот день, когда вы поступали правильно (рассмешили ребенка, взялись за новый проект, долго гуляли). Теперь посмотрите на весь день в целом. Может, вы увидите свой проступок уже в ином свете?
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 10
Упражнение на мотивацию. Сегодня давайте сосредоточимся на том, что вас радует. Перечислите то, что вам нравится в своем теле, в своей семье, своей работе и в личном окружении (пишите как можно больше!).
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 11
Упражнение на мотивацию. Придумайте пять способов, которые могут отвлечь ваше внимание от еды, когда кажется, что эмоции и стресс вот-вот возьмут над вами верх.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
День 12
Упражнение на мотивацию. Напишите своему животу любовную записку. Назовите как минимум две причины, по которым он заслуживает вашего признания и уважения.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 13
Упражнение на мотивацию. Чтобы узнать больше о связи между вашими чувствами и едой, четыре столбца озаглавьте. Злость, Грусть, Страх и Счастье. Вспомните пару случаев из недавнего прошлого, когда вы хотели что-то съесть, испытывая одну из этих эмоций. Вспомните, что именно вы хотели съесть – и съели, – и укажите это в соответствующем столбце.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 14
Упражнение на мотивацию. Заканчивается вторая неделя. Поздравляю – вы уже на полпути к успеху! Запишите, что вы сейчас чувствуете. Подумайте, какие изменения вы заметили на этой неделе в себе и в своем отношении к еде и своему телу, а в особенности к животу. Опишите свои ожидания от предстоящей недели.
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 15
Упражнение на мотивацию. Укажите три или четыре «опасных» сценария, когда вы рискуете съесть что-то вредное или больше, чем нужно. А теперь создайте план спасения, с помощью которого вы сможете избежать проблем в каждом из сценариев. Запишите описание этого плана в виде «Если Х, то я делаю Y».
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
День 16
Упражнение на мотивацию. Составьте список как минимум из пяти своих целей, которых вы всегда хотели достичь, но до которых никак не доходили руки. Начните с наиболее желанных. Напротив каждой из них напишите, с чего нужно начать, чтобы в итоге выполнить эти намерения.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 17
Упражнение на мотивацию. Забудьте неверные правила питания, которым вы раньше следовали (например, всегда все доедать до крошки). Где вы научились этим правилам? Каким образом они продолжают влиять на ваше питание? Теперь запишите свои «Новые правила питания» (например, «прислушиваться к своему животу и прекращать есть, когда чувствуешь сытость»).
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 18
Упражнение на мотивацию. Напишите список всех вещей и людей, которые вызывают у вас злость. Затем напишите заглавными буквами рядом с каждым: Я ПРОЩАЮ ТЕБЯ.
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 19
Упражнение на мотивацию. Постарайтесь вспомнить весь день целиком, отмечая, как много хорошего есть в вашей жизни. Составьте список из пяти моментов, за которые вы более всего благодарны; прочтите его перед сном.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
День 20
Упражнение на мотивацию. Напишите список того, что вы теперь делаете, а три недели назад еще не делали. Вполне вероятно, вы уже добились много большего, чем думаете.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 21
Упражнение на мотивацию. Вот и третья неделя подошла к концу! Запишите, что вы чувствуете, продвинувшись так далеко. Стали ли вы более энергичной? Неотразимой?
Довольной собой? Улучшились ли ваши отношения с животом? Запишите все комплименты, которые вы получили, и мысли, которые у вас возникли относительно своего успеха и своего внешнего вида.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 22
Упражнение на мотивацию. Делайте сегодняшнюю запись в дневнике, сидя перед зеркалом. Опишите свою внешность, как если бы вы описывали подругам незнакомую женщину. Будьте максимально доброжелательны.
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 23
Упражнение на мотивацию. Если бы до конца жизни вы могли есть только три продукта, что бы вы выбрали? Придумайте, как можно было бы вписать эти продукты в диету плоского живота.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
День 24
Упражнение на мотивацию. В трех столбцах, озаглавленных Сильный, Средний и Слабый, перечислите факторы своей мотивации. Например, уменьшение размера одежды или способность пройти лестничный пролет не запыхавшись могут считаться сильными факторами, в то время как более крепкий сон ночью может считаться средним по силе фактором.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 25
Упражнение на мотивацию. Опишите одно отступление от правил, которые вы допустили в последнее время. Как вы с этим справились? Что в первую очередь помогло вам продолжить? Как можно использовать этот опыт во время диеты плоского живота?
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 26
Упражнение на мотивацию. Напишите о женщине, которой вы восхищаетесь. Почему именно ею? Выделите два ее особых качества. Почему вы выбрали именно их?
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 27
Упражнение на мотивацию. Составьте список мотивирующих факторов: запишите все причины, по которым вы начали диету плоского живота. Обязательно укажите изменения, ставшие возможными благодаря диете, которые особенно важны для вас как сейчас, так и в будущем. Например: сейчас – чувствую себя легче и энергичнее; в будущем – не нужно будет принимать лекарства. Периодически перечитывайте этот список, чтобы вспоминать, что вы для себя делаете.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 28
Упражнение на мотивацию. Поздравляю! Вы завершили свой четырехнедельный план. Опишите, что вы чувствуете, после того как решили выполнить нашу программу и на самом деле сделали это! Каково ваше самоощущение? Насколько вы довольны результатом? Напишите торжественное обещание продолжить вести здоровый образ жизни и избегать всего, что может повредить вашему здоровью и внешности.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела: