Секрет превращения ежедневной прогулки в упражнение, сжигающее жир, заключается в правильной технике ходьбы. Самая частая ошибка – это убеждение, что для увеличения скорости надо делать более широкие шаги. На самом же деле это скорее вас замедлит, так как вытянутые ноги работают как тормоз, и к тому же это может привести к травмам из-за повышенного напряжения в связках. Лучше делать более короткие, быстрые шаги, перекатываясь с пятки на носок и отталкиваясь носком от земли. Чтобы помочь себе, согните руки под прямым углом и взмахивайте ими вперед (примерно до уровня груди) и назад, так чтобы кисти почти скользили по бедрам. Если руки будут болтаться вдоль тела, они будут снижать вашу скорость. Поработайте над техникой движения, и вскоре вы будете обгонять других идущих людей, как если бы они стояли на месте.
Силовая тренировка. «Повышение метаболизма»
Силовые тренировки сохраняют и развивают мышцы, которые выступают в качестве двигателя, сжигающего калории для поддержки метаболизма. Примерно с тридцати с небольшим лет вы начинаете терять около 250 граммов мышц в год. Если ничего не предпринимать, после менопаузы эти потери могут удвоиться. С каждым килограммом потерянных мышц организм сжигает меньше калорий, благодаря чему набирать вес становится проще, а сбрасывать – сложнее. Снижение мышечной массы также делает вас слабее, и повседневные задачи вроде вставания из кресла и подъема по лестнице даются все тяжелее. В результате вы меньше двигаетесь, что, в свою очередь, еще более способствует потере мышц и набору жира.
Когда мышцы напрягаются, в мышечной ткани происходят микроскопические разрывы (я понимаю, что разрыв не кажется положительным эффектом, но, поверьте мне, в данном случае это хорошо). Тогда организм приходит на помощь и заполняет эти трещины белком, создавая новую мышечную ткань. Именно поэтому следует делать однодневный перерыв между силовыми тренировками: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
Замена тканей укрепляет мышцы, а благодаря большому объему мышечной ткани тело выглядит крепче и стройнее. Но самое важное, что мышечная масса сжигает примерно в 7 раз больше калорий, чем жир (чуть более 30 в день на килограмм), поэтому чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории и избавляетесь от жира на животе.
Силовые тренировки также делают вас бодрее, благодаря чему вам будет легче справиться со всеми задачами и вы будете оставаться активной на протяжении всего дня.
Наконец, сильные мышцы защищают и укрепляют кости, что особенно важно для женщин. Женщины после 35 лет начинают терять и костную массу, причем этот процесс со временем ускоряется, особенно после начала менопаузы. В этот период некоторые женщины начинают терять до 20 процентов своей костной массы в течение первых 5 лет. Снижение костной массы может приводить к случайным переломам и неожиданным трещинам (когда кости ломаются без всякой видимой причины), причем лечить переломы становится труднее, так как костной ткани уже не хватает, чтобы заполнить трещину или разлом.
Снижение костной массы также приводит к искривлению позвоночника, что, в дополнение ко всем неудобствам, не позволяет стоять прямо и приводит к тому, что живот выпячивается вперед. Силовые тренировки укрепляют кости посредством сокращений мышц и жил и благодаря этому увеличивают плотность костей и снижают риск заболевания остеопорозом. Если эта болезнь у вас уже есть, силовые тренировки могут остановить ее развитие, однако прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.
Ниже приведены еще 6 причин, по которым силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье.
• Вы будете лучше спать. Люди, регулярно выполняющие силовые упражнения, менее подвержены бессоннице.
• Вы нарастите мышцы. Каждый килограмм мышечной ткани сжигает дополнительные 30 калорий в день.
• Вы научитесь лучше сохранять равновесие, укрепив жилы и связки.
• У вас будет больше энергии. Вы станете сильнее и не будете так быстро уставать.
• Снизится вероятность заболевания диабетом. Мышечная масса помогает организму перерабатывать сахар в крови.
• Вы минимизируете проявления целлюлита. Крепкие, эластичные мышцы разгладят комковатый жир в нижней части тела.
С чего начать: основы силовых упражнений
Если вы никогда не делали силовых упражнений, сейчас самое время начать. Если вы уже начали, попробуйте увеличить нагрузку.
Если вы первый раз берете в руки гантели, вам будет полезно узнать азы силовых упражнений. Каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете гантели или отжимаетесь от пола и затем снова опускаетесь, называется повторением.
Определенное количество повторений (8, 10, 12 и т. д.) называется подходом.
Вес гантели. Если поднимать слишком легкий вес, упражнения будут бесполезны для метаболизма и здоровья организма в целом. Не бойтесь более тяжелых гантелей, у вас не вырастут большие выступающие мышцы (у женщин просто нет для этого необходимых гормонов), но вы станете более сильной и подтянутой. Для достижения наилучших результатов выбранный вами вес должен быть таким, чтобы к последнему повторению вы чувствовали, что больше уже не можете. Если же все-таки можете, нужно увеличивать поднимаемый вес. Если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, значит, вес слишком тяжел для вас: возьмите более легкий груз или делайте упрощенную версию упражнения.
Так как одни мышцы больше других, вам нужно будет брать более тяжелые гантели для упражнений на грудь, спину, ноги и ягодицы. Для меньших мышц на руках и плечах вам, скорее всего, понадобятся более легкие снаряды.
Режим. Согласно программе «Повышение метаболизма», в течение 4 недель вы начнете с одного подхода по 10 повторений и дойдете до двух подходов по 15 повторений. Помните, что если в какой-либо момент при выбранном весе после последнего повторения вы еще можете выполнять упражнение, нужно увеличить вес или перейти на усложненный вариант упражнения.
Технические средства. Для этой части программы вам потребуются два набора гантелей, легкие и тяжелые. Если вы только начинаете, возьмите 1,5– и 2,5-килограммовые гантели. Если вы уже занимались раньше, подойдут 2,5– и 4-килограммовые. Не забывайте, здесь я привожу только общие указания, так что вы можете корректировать вес спортивного инвентаря согласно данным выше рекомендациям. Определить нужный вес просто: если гантели так легки, что после завершения подхода вы чувствуете, что можете продолжать упражнения, вероятно, вы работали недостаточно, то есть повторений было мало или вес был слишком легким. С другой стороны, если последнее повторение последнего подхода далось вам с большим трудом, значит, выбор веса верен. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы привыкнете к количеству подходов и повторений.
Тогда надо будет двигаться дальше.
Когда лучше делать упражнения? Исследования показали, что утром люди меньше отвлекаются и лучше выполняют упражнения, чем вечером. Но если вы сова, утренние тренировки могут вам даваться с трудом. Самое важное – найти время, когда желание заняться спортом у вас будет наиболее сильным. Делайте упражнения, когда вам это удобно, в противном случае другие дела вытеснят их из вашего графика. Количество потерянных калорий и скорость появления результатов практически не зависят от времени суток, в которое вы делаете упражнения. Главное, чтобы вы их делали.
В рамках программы «Тренировка живота» я даю определенное количество повторений, но вы можете выбирать более легкие или тяжелые упражнения в зависимости от того, что вам нужно. Просто нужно помнить, что для наращивания сухой мышечной массы вам нужно работать с тяжелыми весами.
Программа «Повышение метаболизма»
Выпад
Основное движение
А. Поставьте ноги вместе. Взяв гантели в руки, согните локти под углом 90 градусов, чтобы гантели были перед вами, предплечья – параллельно полу, а ладони смотрели друг на друга.
Б. Шагните правой ногой на 60–90 см назад, упритесь носком в пол, пятку не опускайте. Приседайте, опуская правое колено вниз, пока левое бедро не окажется параллельным полу. Держите левое колено точно над голенью. Одновременно отведите гантели назад, выпрямив руки. Задержитесь в этой позиции на секунду, затем выпрямитесь, поставьте ноги вместе и верните руки в исходное положение. Сделайте один подход, затем повторите с другой ногой.
Как сделать упражнение легче
Делайте выпады левой ногой на 60 см, не приседая.
Как сделать упражнение сложнее
Встав из выпада, поднимите правое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Одновременно согните руки в исходное положение. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на левой ноге, затем отставьте правую ногу назад и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.
Приседания со сгибанием рук
Основное движение:
А. Поставьте ноги вместе. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладонями вперед.
Б. Шагните правой ногой на 60 см в сторону и присядьте, как если бы вы садились в кресло. Стопы параллельны друг другу, пятки не отрываются от пола. Присядьте как можно ниже, при этом колени не должны выступать за носки, а таз должен быть отставлен как можно дальше назад. Одновременно согните руки, поднимая гантели к плечам. Не двигайте плечами. Поднимитесь, поставьте ноги вместе и разогните руки. Выполните один подход и затем повторите его, делая шаг уже левой ногой.
Как сделать упражнение легче
Поставьте ноги на ширину плеч и сохраняйте это положение во время приседаний, не делая шагов в сторону.
Как сделать упражнение сложнее
Встав из приседа, поднимите левое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на правой ноге, затем отставьте левую ногу в сторону и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.
Выпад вбок и подъем
Основное движение:
А. Поставьте ноги вместе. Левая рука с гантелей вытянута вдоль тела, ладонью внутрь. Правая рука с гантелей на боку.
Б. Шагните правой ногой на 60–90 см в сторону и согните правую ногу в выпаде, отклонившись назад и опустив гантель к правой голени. Колено не должно выступать за носок. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, ноги вместе. Из этой позиции поднимите левую руку вбок до уровня плеч, а правую ногу – в противоположную сторону, как можно выше. 1 секунду сохраняйте это положение и затем вернитесь в исходное положение. Выполните один подход, затем поменяйте стороны и продолжайте.
Как сделать упражнение легче
Не поднимайте ногу, когда поднимаете руку на уровень плеч.
Как сделать упражнение сложнее
Из положения выпада оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, подняв левую руку до уровня плеч и подняв правую ногу в противоположную сторону как можно выше, а затем сразу же садитесь в следующий выпад. Выполните один подход, поменяйте стороны и продолжайте.
Отжимание на гантелях
Основное движение:
А. Взяв гантели в руки, опуститесь на колени и руки. Тело должно быть вытянуто в одну линию от коленей до головы, руки прямо под плечами, стопы поднимите.
Б. Согните локти, опустив грудь к полу. Разогните руки и вернитесь в исходное положение.
В. Затем согните правый локоть назад, подтянув гантель к груди, держа при этом руку у тела. Опустите гантель обратно на пол и повторите сначала, в этот раз с левой рукой. Продолжайте менять руки в течение всего подхода, делая дополнительное повторение, чтобы количество упражнений для каждой руки было одинаковым.
Как сделать упражнение легче
Выполняйте отжимания без гантелей. Затем возьмите гантели, опуститесь на руки и колени и выполните по подходу для каждой руки.
Как сделать упражнение сложнее
Делайте отжимания, опираясь на руки и носки.
Упражнения на мышцы брюшного пресса
Тренировка брюшного пресса, которую я вам предлагаю, будет состоять из упражнений разного типа, включая несколько основанных на технике пилатеса. Эта техника делает упор на сохранение равновесия при тренировке всех групп мышц и таким образом обеспечивает качественную проработку брюшного пресса. Эти упражнения дают значительно лучшие результаты, чем обычные скручивания.
«Верхнее скручивание» направлено на проработку основной мышцы брюшного пресса – rectus abdominis, которая идет от ребер до таза; это упражнение на 80 процентов эффективней обычного скручивания.
Если у вас есть время только на одно упражнение на пресс, делайте «велосипед». «Велосипед» эффективно задействует главную мышцу живота, а также укрепляет все мышцы торса. Согласно одному из новейших исследований, это упражнение в два раза эффективнее простого скручивания.
Вытягивание рук и ног на полу действует одновременно на мышцы живота и спины. Сильные мышцы спины помогают поддерживать красивую осанку и практически мгновенно положительно сказываются на животе.
И наконец, «обратное скручивание» тренирует мышцы нижней части живота. Так как rectus abdominis – это одна длинная мышца, вы не можете разделить верх и низ живота. Но данное упражнение позволяет вам максимально увеличить нагрузку именно на нижнюю часть этой мышцы, задействуя ее в большей степени, чем обычные скручивания, и не обходя при этом вниманием верхнюю часть.
Словом, на простых скручиваниях далеко не уедешь, и теперь вы знаете, почему.
Программа «Тренировка брюшного пресса»
Увеличьте пользу от тренировок
Перед тренировкой самое важное – это разминка. А после упражнений, когда мышцы разогреты и особенно податливы, необходима хорошая растяжка. Растяжка способствует быстрому восстановлению мышечной ткани и улучшает осанку, так что вы сразу же будете выглядеть выше, а ваш живот – меньше.
Три упражнения на растяжку, приведенные ниже, задействуют основные группы мышц, над которыми вы будете работать. Начинайте и заканчивайте растяжку мягко, не делайте резких движений. Каждая растяжка должна длиться примерно 10 секунд. Выполните каждое упражнение на растяжку 3–6 раз, делая глубокие вдохи в перерывах.
Растяжка мышц бедра
Поставив ноги вместе, согните левую ногу назад, подведя стопу к ягодицам. (При необходимости вы можете держаться за стул или стену правой рукой.) Возьмите левую стопу левой рукой и потяните вверх, так чтобы почувствовать напряжение в передней части левого бедра. Держите 10 секунд и отпускайте. Поменяйте ногу и повторите.
Растяжка мышц голени
Встаньте так, чтобы правая нога была на 60–90 см впереди левой, носками вперед. Положите руки на правое бедро и согните правую ногу, держа левую ногу прямой и прижимая левую пятку к полу, так чтобы почувствовать напряжение в левой голени. Держите 10 минут и отпускайте. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка бицепсов бедер
Из положения для растяжки голени пододвиньте заднюю ногу вперед на 15–30 см, выпрямите переднюю ногу, подняв носок ноги от пола, и отклонитесь назад, положив руки на бедро. Очень важно не зажимать переднее колено. Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра прямой ноги. Держите 10 минут и отпускайте. Поменяйте ноги и повторите.
Велосипед
Основное движение:
А. Лягте на спину, поднимите согнутые колени, голени должны быть параллельны полу, а руки – за головой.
Б. Сократите мышцы живота, подняв голову и плечи и одновременно вытяните правую ногу в 25 см от пола. Сделайте скручивание налево, подведя правый локоть и левое колено друг к другу. Не напрягайте шею, работа должна производиться мышцами живота. Замрите на секунду, затем поменяйте стороны, сделав скручивание направо. Это одно повторение.
Как сделать упражнение легче
Упритесь стопами в пол, согните колени, когда вы поднимаете и скручиваете торс.
Как сделать упражнение сложнее
Опустите вытянутую ногу ниже, чтобы она была на высоте примерно 7,5 см от пола.
Зависание
Основное движение:
А. Лягте на живот, верхняя часть туловища опирается на руки, локти стоят прямо под плечами. Носки подобраны под себя и упираются в пол.
Б. Напрягите мышцы торса, подняв живот и ноги от пола, так чтобы они образовывали прямую линию от головы до пяток. Держите мышцы живота напряженными. Оставайтесь в этой позиции 15 секунд (увеличивайте этот период на 15 секунд каждую неделю, чтобы на 4-й неделе вы могли делать это упражнение в течение 1 минуты). Это упражнение нужно сделать только 1 раз.
Как сделать упражнение легче
Прижимайте колени к полу и поднимайте только живот, сохраняя равновесие на коленях и локтях. Оставайтесь в такой позиции.
Как сделать упражнение сложнее
Поднимите правую ногу от пола и держите ее так половину времени. Затем поменяйте ноги и оставайтесь в таком положении оставшееся время.
Скручивание
Основное движение:
А. Лягте на спину, вытянув руки за головой, а ноги согнув в коленях. Стопы и поясница прижаты к полу.
Б. Вдохните и поднимите руки над грудью. Затем выдохните и подтяните голову к груди, подняв голову и плечи от пола. Во время этого движения плечи должны быть прижаты к ушам. Сожмите внутренние стороны бедер и втяните живот. Медленно поднимайте спину от пола, пока не окажетесь в сидячем положении.
Затем выпрямите ноги и опустите корпус на ноги: спина согнута, голова прижата лбом к коленям, а руки вытянуты вперед к носкам. Потихоньку повторите движение в обратном порядке, делая вдох и напрягая мышцы живота, когда ложитесь на пол.
Как сделать упражнение легче
Сядьте на пол, выпрямитесь. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки вытяните перед собой на уровне плеч. Выдыхая, отклонитесь назад на 45 градусов, держа мышцы живота напряженными. Затем опять сядьте прямо.
Как сделать упражнение сложнее
Делайте это упражнение с прямыми ногами.
Вытягивание рук и ног
Основное движение:
А. Встаньте на четвереньки, так чтобы руки находились прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами.
Б. Удерживая спину ровной, а голову – на одной линии с позвоночником, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, также вытягивая их в одну линию со спиной, чтобы пальцы руки указывали строго вперед, а носок – назад. Сохраняйте эту позицию в течение минуты, затем опустите руку и ногу. Выполните один подход, затем поменяйте руки и ноги и повторите.
Как сделать упражнение легче
Держите вытянутую ногу и руку в течение 15 секунд. Затем повторите с другими рукой и ногой. Одного повторения с каждой рукой и ногой достаточно. Увеличивайте количество времени, в течение которого вы держите руки и ноги вытянутыми, пока не дойдете до минуты.
Как сделать упражнение сложнее
Когда рука и нога подняты, напрягите мышцу живота и подтяните левый локоть и правое колено к животу, удерживая их так 15 секунд.
Обратное скручивание
Основное движение:
А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги, чтобы стопы оторвались от пола, а голени прижмите к бедрам.
Б. Напрягая мышцы живота и прижимая их к позвоночнику, оторвите бедра от пола, удерживая ноги согнутыми. Расслабьте руки, они не должны помогать подъему. Замрите на секунду, затем медленно опустите бедра на пол.
Как сделать упражнение легче
Лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу. Напрягите мышцы живота, упираясь поясничной областью в пол и поднимая бедра, но не отрывая ноги.
Как сделать упражнение сложнее
Поднимая бедра, распрямите ноги, а затем согните их опять, когда будете опускать.
Всё вместе: ваш план тренировок на 28 дней