А теперь поговорим о вашем отношении к упражнениям.
Вы уже знаете, что для успеха всего предприятия необходима вера в себя. В каждой успешной истории похудения я вижу результаты правильного отношения.
Когда вам придется тяжело, я настоятельно рекомендую помнить следующее: изменение образа мыслей может изменить все восприятие тренировок. Ваш мозг настолько силен, что может усилить мышцы и без поднимания гантелей. Когда исследователи из Кливлендской больницы попросили здоровых добровольцев представить, что они напрягают мышцы рук, те увеличили силу рук на 35 процентов. Эта область науки еще очень молода, можно только представить, что ваш мозг способен сделать во время реальных тренировок.
Четыре причины делать упражнения под музыку.
1. Вы будете получать больше удовольствия. Новейшее исследование по картографированию мозга показало, что музыка активирует те же центры удовольствия в мозгу, которые отвечают за приятные ощущения, связанные с едой и, хотите верьте – хотите нет, сексом.
2. Вы будете двигаться быстрее. Австралийские исследователи выяснили, что чем быстрее ритм, тем активнее люди делают упражнения. Другие исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, более выносливы и тренируются дольше, сжигая больше калорий.
3. Вы станете умнее. В исследовании, изучавшем совместное воздействие музыки и упражнений на мыслительную деятельность, Чарльз Эмери, профессор психологии университета Огайо, обнаружил, что в сочетании они улучшали результаты теста на беглость речи.
4. Вы быстрее избавитесь от жира на животе. Женщины, упражнявшиеся под музыку, сбросили на 4 килограмма больше, чем те, которые тренировались в тишине.
Вооружившись этими знаниями, ходите на тренировки, представляя себя сильной, энергичной и легкой как перышко. Не вспоминайте неприятные моменты прошедшего дня и не думайте о своей усталости. Вместо этого вообразите себя идущей по облакам или представьте, что вас поднимает какая-то неведомая сила, помогая сделать следующий шаг, поднять гантели или завершить начатое движение. Ваш разум – мощная штука. Используйте его.
Изменение своего отношения к происходящему займет всего несколько мгновений, и вы не поверите, насколько проще, быстрее и приятнее будут ваши тренировки.
Как быть, если вы уже активно тренируетесь? Следует продолжать тренироваться по своему графику или перейти на предлагаемый нами?
Если вам нравится ваша программа упражнений, продолжайте ее. Но я бы посоветовала сравнить ваши упражнения с рекомендованными мной. Может быть, имеет смысл внести корректировки, чтобы упражнения в большей степени способствовали приданию животу плоской формы.
Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе при анализе своей программы упражнений.
Занимаюсь ли я силовыми упражнениями как минимум два раза в неделю?
Если нет, вам, возможно, стоит добавить в вашу программу упражнения из «Повышения метаболизма» на страницах 208–213. Если да, но вам хотелось бы добиться лучших результатов, переходите к выполнению силовых упражнений три дня в неделю, добавив некоторые из комбинированных упражнений из «Повышения метаболизма».
Когда в упражнении задействованы различные группы мышц, вы сжигаете больше калорий.
Трачу ли я по 30–60 минут на аэробные упражнения (прогулка, пробежка, плавание, кардиотренажеры вроде беговой дорожки) как минимум пять дней в неделю?
Если нет, увеличьте длительность или частоту тренировок, чтобы повысить количество ежедневно сжигаемых калорий. Если да, но вам нужны лучшие результаты, совершайте по 3 прогулки «Сжигатель калорий». Или сделайте любое упражнение интервальным, увеличивая его интенсивность на 30–60 секунд и затем возвращаясь к обычной скорости на 2–5 минут.
Делаю ли я упражнения на пресс как минимум два раза в неделю?
Если нет, начните делать одно или два упражнения из «Тренировки брюшного пресса» на страницах 214–221, чтобы укрепить пресс.
10. Как сохранить плоский живот навсегда
Итак, завершились 32 дня диеты плоского живота. Теперь давайте посмотрим, чего вы добились. Если вы следовали условиям программы (ели мононенасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищи, ограничивались 1600 калориями в день, регулярно делали упражнения по продуманному и эффективному графику, лучше стали понимать свое отношение к еде), то вы сделали первый и самый трудный шаг к более здоровому будущему. И в качестве приятного дополнения сбросили несколько килограммов самого вредного жира, который только может быть, – жира на животе.
Теперь вы знаете, каковы преимущества вашего нового образа жизни. Вы лучше представляете себе анатомию и физиологию пищеварительной системы. Вы понимаете, почему жир, которого не видно, иногда опаснее, чем жир, который выпирает с боков. Кроме того, вы узнали о непростой взаимосвязи между стрессом, кортизолом и телом человека. Вам осталось сделать так, чтобы все эти знания постоянно работали на ваше благо, благо вашего живота и здоровья. Я надеюсь, вы уже поняли, что диету плоского живота можно никогда не заканчивать. Помните, что она дает вам не только более привлекательную фигуру, но и более долгую и здоровую жизнь.
Плоский живот навсегда. Правила питания
Правило № 1: ограничивайтесь 400 калориями за прием пищи.
Правило № 2: перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4 часов.
Правило № 3: ешьте мононенасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищи.
Чтобы сохранить свой вес и метаболизм на нужном уровне, вам нужно продолжать следить за ежедневным потреблением калорий, то есть потреблять примерно 400 калорий за один прием пищи, примерно 1600 калорий за день. Зачем придерживаться этого уровня, если вы уже добились нужного веса? Потому что 1600 калорий достаточно, чтобы давать вам необходимую энергию, поддерживать иммунную систему и ценнейшие, сжигающие калории мышцы (вы не будете чувствовать себя истощенной, голодной или раздражительной), но их недостаточно, чтобы снова нарастить жир в области живота (и повысить вероятность заболевания почти всеми сопутствующими болезнями).
Я ни в коем случае не приговариваю вас к жизни, полной лишений и скуки. Вы питались по рецептам диеты плоского живота 32 дня и сами знаете, что голодать вам не пришлось. Одна из причин, по которой диета плоского живота оказалась для вас успешной, заключается в том, что потребляемая пища была превосходной по вкусовым качествам. И забудьте о скуке! Теперь вы можете сами придумывать и подбирать для себя блюда. Главное, чтобы они удовлетворяли нужным вам качествам: содержали не более 400 калорий в порции и включали продукты с мононенасыщенными жирными кислотами.
Для вас это уже должно стать привычкой. Вы прочувствовали ритм, и ваше тело подстроилось под него, привык нув получать пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами, через 4-часовые промежутки. Теперь вы знаете, что значит постоянно получать энергию, держать на определенном уровне сахар в крови и метаболизм: другими словами, контролировать свой аппетит. И вы видите, как этот стиль питания отразился на вашем теле. Продолжайте придерживаться этого графика, и он будет и дальше благотворно влиять на ваше здоровье и талию.
За последние несколько недель вы узнали, что такое ненасыщенные жирные кислоты. Они дают вам энергию и удаляют нутряной жир из живота. Вы также узнали, что добавление небольшого количества мононенасыщенных кислот в блюда – это просто и вкусно. Даже если у вас не получится включить эти кислоты в каждое блюдо, помните, что их можно найти в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Применять это правило большую часть времени не составит никакого труда. Напоминаю, что список продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты, вы можете найти на странице 84.
Плоский живот навсегда. Правила поведения
На протяжении всей книги я постоянно повторяю, что диета плоского живота тесно связана с вашим отношением к происходящему. Ваше здоровое будущее с плоским животом тоже с ним связано.
Средства и приемы, которые я вам предложила, и после 32-го дня будут так же важны для вашего здоровья, как блюда данной диеты и мононенасыщенные жирные кислоты. С их помощью вы добились значительных перемен. И они не менее важны для вашего здоровья и благополучия в будущем.
Я сократила эти приемы до нескольких ключевых действий и ориентиров. Используйте их в дальнейшем в качестве руководства.
Продолжайте вести дневник
Как я отмечала в главе 9, привычка вести дневник в будущем поможет сохранять концентрацию на долгосрочных целях. Конечно, вам не нужно будет всю оставшуюся жизнь тратить по 15 минут в день на записи. Тем не менее я советую вам оставить дневник в качестве одного из средств поддержания здоровья. Точно так же, как у любого родителя должен быть градусник в аптечке, так и у каждой женщины должна быть возможность записывать свои мысли и чувства на бумаге (или на компьютере). Ваш дневник – это ваш градусник эмоций. Ваши мысли являются ключом и к уверенности в себе и к вашей внутренней силе.
Опасность недостатка калорий
Не стоит опускаться ниже отметки в 1600 калорий. Поверьте мне, я отлично знаю, что это за соблазн. Нас часто уверяют, что чем меньше калорий мы потребляем, тем быстрее сбрасываем килограммы. Но процесс похудения не настолько прост и прямолинеен. Если вы резко ограничите количество пищи на длительный период времени, естественной реакцией организма будет замедлить все внутренние процессы, чтобы сохранить жир. Тем, кто хочет избавиться от жира, эта установка на его сохранение совершенно не нужна.
Если вы потребляете слишком мало калорий, происходит вот что: ваш организм для получения энергии начинает расщеплять мышечную ткань. Потеря мышц резко снижает метаболизм. Вызвано это тем, что мышцы активно участвуют в метаболических процессах и для поддержания своей жизнеспособности потребляют определенное количество калорий в день. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. По мере уменьшения мышечной массы снижается и количество калорий, требующихся вашему организму. Например, человек, следующий слишком строгой диете, сбрасывает 7,5 килограмма, из которых 5 – жир, а 2,5 – мышцы. Предположим, что каждый килограмм мышц сжигает примерно 100 калорий в день. После исчезновения этой мышечной массы ему теперь в день нужно потреблять на 250 калорий меньше, чтобы сохранять новый вес.
Конечно, большая часть сидящих на диете не придерживается слишком строгих правил долго: они возвращаются к привычному образу жизни. А это означает вероятность набрать весь сброшенный вес плюс еще несколько килограммов.
Советы диетолога
Избегайте стандартных ловушек.
Ловушка № 1: праздничные ужины с друзьями или семьей. Проблем можно избежать, взяв с собой собственную еду или закуску или проводя праздники у себя дома, чтобы иметь возможность контролировать меню.
Ловушка № 2: недооценка количества калорий в пище.
С этой книгой вам не нужно больше об этом думать. В диете плоского живота ведется учет калорий, так что вы не будете переедать.
Будьте внимательны
Если вам нужно срочно изменить свое отношение к происходящему и собраться, вспомните психологические приемы из главы 5. Их выполнение занимает всего несколько минут, но они эффективно выведут вас из ступора, вызванного стрессом, и скорректируют ваше эмоциональное отношение к еде. Они помогут вам спокойно насладиться едой, так что у вас не будет соблазна есть слишком много или слишком быстро.
Управление стрессом
Связь между стрессом и жиром на животе вам теперь очевидна. Если вы справитесь со стрессом, то на шаг приблизитесь к окончательному решению проблемы жира на животе.
Ведение дневника может сильно ослабить стресс, тот же эффект дадут ежедневные упражнения. (Еще одна причина, по которой я люблю ходить пешком на работу, в том, что во время прогулки я решаю проблемы, возникшие на работе, развлекая прохожих разговорами вслух с самой собой). Если вам нужны дополнительные способы борьбы со стрессом, периодически перечитывайте наши советы в главе 4 и используйте их.
Соберите команду поддержки
Один из наиболее надежных способов не отклоняться от выбранного пути и сохранять мотивацию – опираться на команду поддержки. Вне зависимости от вашей собственной мотивации в долгосрочной перспективе успеха проще добиться при поддержке со стороны. Даже если вас поддерживает всего один человек (близкий друг или просто знакомый), лишь бы он периодически говорил, что у вас все идет отлично.
Реальные результаты
Стрелка застыла на месте? В определенный момент каждый худеющий достигает стадии «плато» (то есть отсутствие прогресса в снижении веса). Причина в том, что диета плоского живота предусматривает потребление только 1600 калорий, достаточного количества для поддержания «легкого», идеального веса. Если ваш вес больше идеального, значит, вы потребляете больше 1600 калорий в день.
Точно так же как вам нужно определенное количество дров, чтобы протопить дачу, вам нужно определенное количество калорий, чтобы жить. И чем больше вы весите, тем больше калорий вам нужно для поддержания этого веса.
Сев на данную диету, вы создали дефицит калорий, который поможет вам похудеть. Однако с каждым потерянным килограммом этот дефицит уменьшается. Так что вы шаг за шагом приближаетесь к идеальному весу, но все больше времени уходит на потерю следующего килограмма.
Это обидно, но это законы физики! Если вы придерживаетесь диеты плоского живота, то стадия «плато» не наступит. В какой-то момент вам может показаться, что прогресс остановился. Но если вы следуете программе, я уверяю вас: вы не забуксовали, а просто замедлились. Посмотрите на это под таким углом: вначале вы теряли по килограмму в неделю, затем по полкило, так что далее вы дойдете до 250 и даже 100 граммов в неделю. Возможно, такие объемы не будут отображаться на весах, но, тем не менее, это реальное снижение веса. Помните, что даже 100 граммов сброшенного жира – это полпачки масла, убранного из вашего тела. Отличный результат для одной недели!
Правила диеты плоского живота в местах общественного питания
Не стоит бояться! Ваш живот наконец стал плоским и красивым, вы полны энергии и великолепно себя чувствуете.
Надо это отметить. Ужин в ресторане по случаю годовщины свадьбы, дня рождения или просто так, ради хорошего настроения? Почему бы и нет?
Просто помните, что вы празднуете, а не уходите в загул. И если вы остаетесь верны нашей диете или ее слегка измененной версии, наутро вы проснетесь с чувством удовлетворения, а не вины. Не бойтесь, закажите что-нибудь особенное. Нет никаких препятствий, чтобы насладиться пищей в любом месте, в том числе и пиццей с подругами после похода по магазинам. Следуйте этим указаниям, чтобы не сбиться с пути.
• Ешьте столько, сколько вы съели бы в обычный день.
Если вы пропустите завтрак или обед, чтобы за ужином можно было съесть побольше, вы с большой долей вероятности съедите слишком много. Вы также можете сделать больше упражнений, чтобы сжечь больше калорий и тем самым компенсировать десерт.
• Съешьте что-нибудь перед походом в ресторан. Например, фруктовый коктейль из диеты плоского живота или что-нибудь с мононенасыщенными жирными кислотами.
Они ослабят голод и помогут не соблазниться хлебной корзинкой.
• Делайте заказ первой, чтобы вас не соблазнили блюда, выбранные другими.
• Старайтесь не доедать все до конца. Старое правило «чистых тарелок» из вашего детства больше не работает.
Следите за размером порций
Пожалуй, самый важный совет человеку, отправляющемуся в ресторан, на пикник или банкет, – следите за размером порций. Понятно, что блюд с эпитетами «большой» в названиях следует избегать. Опасайтесь тех вариантов, названия которых не кричат об огромных размерах, но по сути являются блюдами для 2–3 человек. При походе в ресторан всегда полезно визуально представлять себе подходящий размер порций. Например:
• Полстакана вареного риса или макарон считаются одной порцией. Это примерно половина теннисного мяча. Соответственно, если вы хотите ограничить себя двумя порциями риса или макарон, представьте себе теннисный мяч. В большинстве китайских ресторанов вам подадут значительно большее количество риса.
• Один стандартный кусочек хлеба (в сантиметр толщиной, разрезанный пополам) считается одной порцией хлеба. Мысленно сравните булочки и другую сдобу с этим стандартом и соответствующим образом определите свой размер порции: если вам кажется, что булочка в хлебной корзине в два и более раза больше ломтя хлеба, не ешьте ее целиком.
• 100 граммов вареного мяса размером с колоду карт или женскую ладонь считаются одной порцией. В большинстве ресторанов куски мяса значительно больше. В таком случае можно заказать половину порции или поделить ее пополам с кем-то еще.
• Четверть стакана тертого сыра считается одной порцией. Это чуть больше шарика для настольного тенниса.
Здоровым взрослым людям нужно 2–3 порции молока, йогурта или сыра в день. Если сыр – ваша слабость, вспомните о теннисном шарике, когда будете сыпать тертый сыр на еду.