Вы, наверное, обратили внимание, что я не упомянула про диетическую клетчатку. Не сделала я это потому, что организм ее не усваивает. Клетчатка наполняет желудок, но не увеличивает число калорий. Хотя в ней содержится не меньшее число калорий, чем в любом другом виде углеводов (около 4 калорий на грамм), организм не способен их использовать. Таким образом, клетчатка перемещается по пищеварительной системе практически невредимой. Попутно она соединяется с холестерином, помогая вывести его из организма. Некоторые исследования также показали, что клетчатка может помешать всасыванию калорий из других продуктов (до 90 калорий в день).
Все попавшие в кровь питательные вещества направляются в печень, которая отфильтровывает отходы и указывает, куда должно попасть все остальное. Все, что не впитывается: клетчатка, побочные продукты, отходы, – перемещается далее по толстой и прямой кишке. Прежде чем они покидают организм, небольшая часть воды и минералов еще успевают всосаться в кровь, так как организм пытается выжать все хоть сколько-нибудь полезное из этого сэндвича с курицей.
Теперь вы знаете, как работает желудочно-кишечный тракт. Давайте подробнее изучим, что происходит, когда вам кажется, будто вы проглотили арбуз целиком.
Газы, твердые тела и жидкости: воздушный шарик
Вспомните, как выглядят очень длинные и узкие воздушные шарики, которые скручивают, чтобы делать из них разные фигурки. Желудочно-кишечный тракт похож на такой шарик. Теперь представьте, что этот шарик наполнен водой, воздухом или твердой пищей. Каждая из этих субстанций расширяет шарик, но делает это разными способами. Воздух: попадая в кишечник, скажем, когда вы жуете жевательную резинку, говорите, пьете газированные напитки или курите, воздух не поступает в кровь. Он остается в кишечнике, пока его не выпустят с отрыжкой или испусканием газов. До этого он бродит по кишкам, вызывая вздутие живота и другие неприятные ощущения.
Твердые тела: рано или поздно твердая пища расщепится и всосется в кровь или выведена из организма. Но до этого момента вы чувствуете себя как кит, выброшенный на берег.
Жидкость: как и твердая пища, жидкость в итоге будет впитана, но иногда в организме оказывается больше жидкости, чем ему необходимо.
Главная потребность каждой клетки организма – это энергия. Так же, как машинам нужен бензин, клеткам для выполнения своих функций (дыхания, циркуляции веществ, движения и т. д.) нужна энергия. Предпочтительным источником энергии для клеток являются калории из углеводов. Следующей потребностью является восстановление, лечение и уход. Организм берет энергию из белков и жиров и использует ее для лечения поврежденных клеток или создания новых. Мышцы, кости, кожа и иммунная система также нуждаются в энергии из белков и жиров. И наконец, когда все клетки обеспечены топливом, «отремонтированы» или заменены, организм сохраняет неиспользованную энергию в жировых клетках.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Калория – это единица энергии, необходимая для увеличения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Это энергия, которая берется из четырех источников. Вот четыре источника калорий: углеводы, белки, жиры и алкоголь. Первые три типа необходимы для организма, а четвертый – нет.
Когда мы говорим об энергетическом балансе, мы имеем в виду, что количество готовых для использования (съеденных) калорий идеально соответствует потребностям организма. Если у вас положительный энергетический баланс, вы получили слишком много калорий и некоторые из них будут сохранены на потом (что грозит прибавкой в весе); отрицательный баланс означает, что калорий было недостаточно. Это может привести к усталости, а также болезням и травмам. Предлагаемая система питания поможет вам поддерживать этот баланс, обеспечивая поступление достаточного, но не избыточного количества энергии в виде углеводов, белков и жиров.
Четыре причины вздутия живота
Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота создана специально для избавления от газов, тяжелых твердых тел и избытка жидкости. Прежде чем мы перейдем к подробностям программы – что и когда можно есть – я назову вам четыре причины, которые могут оказывать влияние на склонность организма к вздутию или удержанию жидкости.
1. Стресс. Он запускает сложную последовательность гормональных колебаний, которые повышают кровяное давление и направляют кровь в конечности, где энергия наиболее востребованна. Этот процесс помогает вам бежать быстрее или поднимать более тяжелые вещи, но также заставляет вашу пищеварительную систему значительно снижать скорость работы, из-за чего она медленнее впитывает питательные вещества (а некоторые упускает). В результате последнее съеденное вами блюдо будет болтаться в кишечнике, становясь причиной вздутия.
2. Отсутствие жидкости. Вы, наверное, слышали, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день. Восемь стаканов – это приблизительное количество; потребности людей в жидкости меняются в зависимости от уровня активности и особенностей организма. В число этих «стаканов» можно включить и потребление «водянистых» продуктов, таких как дыня, зелень, фрукты и овощи. Все это очень полезно для здоровья, поскольку не дает ощущения усталости, поддерживает нужный баланс жидкости в организме и защищает от запоров и задержки жидкости, а значит, предотвращает вздутие. Хотя все жидкости (и водянистые продукты) увеличивают общее количество потребляемой жидкости, не все они разрешены во время нашей четырехдневной программы.
3. Недостаток сна. Нехватка сна нарушает тщательно выверенную работу нервной системы, которая управляет ритмичными сокращениями пищеварительного тракта и поддерживает порядок в организме. Она также влияет на способность справиться со стрессом. Очень важно спать не менее семи часов в сутки Если у вас бессонница, обязательно обратитесь к специалисту.
4. Путешествия на самолете. В самолете для удобства пассажиров поддерживается давление, примерно равное атмосферному давлению на высоте 2–2,5 километров над уровнем моря. На такой высоте свободный воздух в полостях тела расширяется примерно на 25 процентов. Изменение давления также увеличивает выделение газов в желудочно-кишечном тракте. По мере того как давление в салоне самолета падает, воздух в кишечнике расширяется, вызывая вздутие и неприятные ощущения. Давление в салоне также оказывает влияние на усиление задержки жидкости в организме. Прибавьте к этому обезвоживание из-за рециркуляции воздуха, тоже усиливающее вздутие. Я рекомендую вам пить как можно больше воды до и во время полета и как можно больше двигаться.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
За годы работы я уяснила следующее: чтобы добиться длительных изменений, нужно поверить, что то, что происходит сейчас, значительно лучше того, что было раньше. Моим клиентам помогал самоанализ, когда они определяли для себя, что плюсы от изменений значительно перевешивают минусы, просто потому что они верят в это!
Психологический прием, который приведет вас к успеху
Одна моя пациентка однажды сказала мне, что она никогда не понимала тех людей, которые искренне выбирают яблоко или орехи, а не конфеты. Она считала, что такие люди либо лицемерят, либо обладают железной волей, отказываясь на работе от угощений и съедая вместо этого принесенные из дома полезные продукты. Но однажды, собираясь съесть конфету, она вдруг все поняла. На прошлой неделе она ела здоровую пищу и смогла принять участие в велосипедной поездке вместе с семьей – в первый раз за долгое время они взяли ее с собой. Удовольствие, которое она получила от поездки, значило больше, чем кратковременное удовольствие от шоколадки. В тот момент она действительно захотела съесть яблоко, а не конфету. Сила воли тут была ни при чем.
Станьте тоньше и легче за четыре дня! В четырехдневной программе по борьбе со вздутием живота запрещаются те продукты, напитки и действия, от которых происходит вздутие живота. Кроме того, в ней содержатся указания, как снизить вероятность рецидивов. Во время этой фазы помните, что вы делаете первый шаг на пути к более здоровому образу жизни. Это не просто меньший размер одежды Вот что вы на самом деле получите:
• простой, надежный способ с помощью еды добиться желаемых изменений в нужном месте;
• бо́льшую концентрацию на долговременных эффектах для здоровья;
• снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака;
• понимание того, из чего состоят полезные блюда;
• более вдумчивый подход к принятию пищи, который фактически исключает еду под влиянием эмоций.
Помните, данная четырехдневная программа должна избавить вас как от вздутия, так и от водоудержания. Избавление от вздутия – не то же самое, что сжигание калорий (об этом поговорим в следующей главе), но оно значительно меняет ваш внешний вид и степень уверенности в себе.
При этом вы еще и сбросите несколько килограммов! Все начнется прямо сейчас. Если в течение следующих четыре дней вы будете следовать указаниям нашей программы, вы сможете сбросить до трех килограммов и потерять до 14 сантиметров в обхвате талии, бедер, бюста и рук в совокупности. И это без всякого усилия. Все верно, упражнения не нужны. И я не выдумала эти цифры, это результаты взвешивания и обмеров наших испытуемых. Будьте уверены: наша программа была успешно проверена на вполне реальных женщинах – таких, как вы.
Есть ли у вас склонность к вздутию живота?
Выясните, насколько велика склонность вашего организма к вздутию и задержке жидкости, пройдя этот простой тест.
Тест
Сложите все числа в каждом столбце:
Итого в столбце А ________
Итого в столбце Б ________
Общий итог (вычтите число Б из А): ________
Если у вас получилось:
Отрицательное число:
Поздравляем! Вероятность вздутия живота у вас относительно низка! Вы и так не употребляете большую часть «опасных» продуктов и лишены вредных привычек, которые вызывают вздутие и задержку жидкости в организме. Но это не значит, что четырехдневная программа против вздутия будет для вас бесполезна. Возможно, вы не лишитесь значительного количества сантиметров в обхвате, но будете чувствовать себя более легкой и здоровой и встанете на путь, ведущий к долгосрочному хорошему самочувствию.
0–5
Все не так плохо. Судя по всему, у вас вздутие то появляется, то исчезает. Хорошо то, что вы сможете укротить свой живот, не внося значительных изменений в свой образ жизни. Результаты четырехдневной программы против вздутия проявятся немедленно.
5-10
Возможно, вам придется отказаться от некоторых привычек, но вы будете щедро вознаграждены – изменения должны стать видимыми всего через 2 дня после начала программы.
10 и больше
И снова поздравляем! Не стоит удивляться. Я поздравляю вас, потому что вы находитесь в идеальном состоянии, чтобы увидеть удивительные результаты четырехдневной программы против вздутия, благодаря чему вы добьетесь успеха и во всей диете в целом. Четырехдневная программа сама по себе – это очистка от еды, напитков и привычек, которые заставляют ваш организм запасать лишнюю воду или в избыточном количестве вырабатывать газы и отходы. Это не детоксикация, а более чистый и простой способ питания, чем тот, к которому вы, по видимости, привыкли. По этой причине вы, скорее всего, добьетесь значительного уменьшения обхвата талии.
Чем плохо вздутие живота?
Вздутие – распространенное явление, но в некоторых случаях оно может быть признаком более серьезных проблем со здоровьем. Нужно обратиться к врачу, если:
• У вас не произошло улучшений после четырехдневной программы.
• У вас хронические запоры, поносы, рвота или тошнота.
• У вас постоянные боли в животе или кишечнике или изжога.
• Вы сбрасываете вес без усилий.
• У вас температура, причина которой не ясна.
• У вас в моче кровь.
Чего следует избегать в эти четыре дня
В первые четыре дня вам придется исключить из своего рациона следующие продукты:
1. Соль, приправы на основе соли и продукты высокой степени переработки. Вода притягивается к натрию, поэтому когда вы в больших количествах потребляете соль, вы удерживаете в себе больше воды, что приводит к вялости, тучности и дополнительным килограммам. Ограничение себя в потреблении соли и повышенное потребление воды поможет вернуть ваш организм в равновесное состояние. Это также снизит вероятность гипертонии и остеопороза. Если пища без соли кажется вам безвкусной, используйте приправы без соли.
2. Излишние углеводы. Ваши мышцы в качестве запасного источника энергии хранят определенный тип углеводов, называемый гликогеном. Каждый грамм гликогена хранится вместе с тремя граммами воды. Однако если завтра вы не участвуете в марафоне, вам все эти запасы не нужны. Снизьте потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, бананы, сдоба, чтобы научить свой организм использовать накопленные излишки топлива. После сожжения гликогена уйдет и избыточное количество воды.
3. Сырые фрукты и овощи. Полчашки вареной моркови обеспечат такое же количество питательных веществ, что и чашка сырой, но при этом займут меньше места в желудочно-кишечном тракте. Ешьте только вареные овощи, небольшие порции неподслащенных сухих фруктов и консервированные фрукты в собственном соку. Благодаря этому вы получите все необходимые вещества и одновременно избавите кишечник от лишнего объема.
4. Пища, содержащая газ. Некоторые продукты в кишечнике выделяют много газа: бобовые, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, лук, перец и цитрусовые.
5. Жевательная резинка. Вы, вероятно, не знаете об этом, но когда вы жуете жевательную резинку, вы глотаете воздух. Этот воздух оказывается в желудочно-кишечном тракте и приводит к вздутию и увеличению живота.
6. Сахарные спирты. Эти заменители сахара, называемые ксилитом или мальтитом и т. п., часто содержатся в продуктах с низким содержанием калорий или углеводов, таких как пирожные, конфеты или энергетические батончики, потому что они сладкие на вкус. Как и в случае с клетчаткой, кишечник по большей части их не впитывает. Это хорошо для учета калорий, но не так хорошо для живота Сахарные спирты вызывают образование газов, вздутие живота и понос. Избегайте их.
7. Жареные продукты. Жирные продукты, особенно жареные, перевариваются медленнее, из-за чего вы чувствуете себя тяжелой и обрюзгшей.
8. Острая пища. Продукты, приправленные черным перцем, мускатом, гвоздикой, чили, луком, чесноком, горчицей, томатным соусом, кетчупом или уксусом, стимулируют выделение желудочной кислоты, которая может вызвать раздражение.
9. Газированные напитки. Как вы думаете, куда деваются все эти пузырьки? Они собираются у вас в животе!
10. Алкоголь, кофе, чай, горячий шоколад и кислые фруктовые соки. Все эти высококислотные напитки раздражают желудочно-кишечный тракт, что может стать причиной воспаления.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Один из способов меньше забивать свой желудок – задумываться о том, что вы туда помещаете. Одна чашка винограда занимает в четыре раза больше места, чем четверть чашки неподслащенного изюма.
Что делать в эти четыре дня
Точно выполняйте все указания плана. Ешьте понемногу четыре раза в день, причем один раз это будет освежающий фруктовый коктейль. Это снизит объем пищи у вас в желудке и выделение желудочной кислоты и подготовит ваш организм к четырехразовому питанию (которое предполагается дальше согласно нашей диете).
В рамках четырехдневной программы вы будете потреблять меньше калорий (около 1200 в день), чем во время основной диеты, когда можно будет получать по 1600 калорий в день. Благодаря меньшему количеству еды, полученному за эти 4 дня, снизится общее количество еды в кишечнике, что уменьшит выделение желудочной кислоты и подготовит ваш организм к четырехразовому питанию.
Обязательно обратите внимание на несколько продуктов: семена подсолнечника, льняное масло, нежирный сыр и морковь. Есть три причины, по которым они будут часто появляться на этих страницах. Во-первых, я попыталась ограничить объем продуктов, которые вам нужно будет купить перед началом программы и съесть до истечения срока годности. Во-вторых, я хотела предложить вам недорогие, но максимально питательные и не вызывающие вздутия продукты. И наконец, я выбирала такие продукты, которые не нужно солить или приправлять, так что вы не будете непроизвольно пытаться это сделать.
Обязательно двигайтесь после еды хотя бы в течение 5 минут. Движение помогает выпустить оказавшийся в кишечнике воздух, снижая давление и избавляя от вздутия. Все, что нужно, – это неспешно пройтись вокруг квартала, по офисному зданию или торговому центру. Можно погулять с собакой, сходить к соседям – все, что угодно, лишь бы вы двигались не менее 5 минут (можно и дольше).
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Говоря о задержке жидкости нужно учитывать несколько моментов, вне зависимости от того, как часто она у вас происходит. Помните, это не жир! Однажды мне в панике позвонила подруга и сказала, что прибавила 2 килограмма за день. Я спросила, как ей удалось съесть 14 000 калорий помимо своего обычного рациона, ведь именно столько нужно получить организму, чтобы прибавить 2 килограмма. У нее не было какого-то особого застолья, как и у вас, я полагаю. Так что не стоит сильно переживать из-за подобной прибавки в весе. Это всего лишь вода, и вы избавитесь от нее.
Изучите привычки своего организма. Ведите дневник, который поможет вам обнаружить определенные закономерности. Ваш организм может быть более склонен к задержке жидкости в некоторые периоды менструального цикла, и дневник покажет вам, когда и как долго организм сохраняет в себе больше воды.
Планируйте все заранее. Если вы собираетесь вскоре надеть купальник или просто хотите выглядеть стройнее на каком-то мероприятии, как минимум за несколько дней избегайте соленой пищи. Этот фактор изменения веса полностью в вашей власти.
Каждый день выпивайте 2 литра воды с лимоном и листочками мяты. Само действие по приготовлению этой воды будет служить вам напоминанием, что жизнь стала немного другой, что грядут перемены. Это поможет вам сосредоточиться на предстоящей диете.
Ешьте медленно. Когда вы едите быстро, вы, не замечая того, проглатываете много воздуха. Весь воздух оказывается в кишечнике и приводит к вздутию живота (представьте себе слишком сильно надутый воздушный шарик). Если есть медленнее, подобного не произойдет. Вы также станете спокойнее и сможете осознать, что принятие пищи – это время остановиться, отдохнуть и подумать. Слишком часто мы спешим во время еды, пытаясь перейти к следующему пункту в расписании. Давайте покончим с этим на ближайшие четыре дня и на всю оставшуюся жизнь; кроме того, запомните радостные ощущения, возникающие от правильного отношения к приему пищи.
Работайте над собой. Первые дни диеты никогда не бывают легкими, и эти 4 дня не будут исключением. Я прошу вас изменить свои пищевые пристрастия и отказаться от некоторых продуктов и напитков, к которым вы привыкли и без которых, возможно, сейчас не представляете жизни. Но в итоге все это оправдается; диета работает, и вы сами увидите, как ваш живот уменьшается. Но до этого момента вам нужно что-то, что будет вас подбадривать. Именно для этого нужны мои психологические приемы.
Ваш список покупок на эти 4 дня
Овощи и фрукты
• 700 граммов помидоров
• 350 граммов свежей или замороженной зеленой стручковой фасоли
• 2 большие красные картофелины
• 300 граммов молодой моркови
• 200 граммов грибов
• 1 большая желтая тыква
• 4 средних огурца
• 4 средних лимона
Молочные продукты
• 1 литр обезжиренного молока без лактозы
• 1 упаковка нежирного сыра
Замороженные продукты
• 300 граммов замороженной черники
• 300 граммов замороженной вишни
• 300 граммов замороженной клубники
Сушеные продукты
• 350 граммов несладких кукурузных хлопьев
• 350 граммов зерновых хлебцев
• 350 граммов овсянки
• 400 граммов коричневого риса
• 700 граммов несладкого яблочного пюре
• 250 граммов ананасов в собственном соку
• 1 стакан жареных или сырых несоленых семечек подсолнечника
• 250-граммовая бутылка льняного масла холодного отжима
• 250-граммовая бутылка оливкового масла
• 400 граммов изюма
• 200 граммов чернослива
Приправы
• 1–2 корня имбиря
• 2 пучка свежей мяты
Мясо– и морепродукты
• 2 упаковки нежирной буженины
• 100 граммов морской рыбы
• 150 граммов куриной грудки без костей и кожи
• 100 граммов филе индейки
• 100 грамм консервированного тунца
Любые из перечисленных приправ (без соли)
• Простой йогурт без сахара
• Свежие или сухие: базилик, лавровый лист, корица, укроп, имбирь, майоран, мята, орегано, паприка, перец, розмарин, шалфей, тархун или тимьян. Сок лимона или лайма, порошок карри
• Бальзамический уксус
Психологические приемы помогают придать блюдам изысканности, делая принятие пищи особым, очень важным для вас ритуалом. Они помогут вам помнить, что вы едите и почему На 4 дня вы получаете 16 рекомендаций, по одной для каждого приема пищи. Наверняка вам настолько понравятся некоторые из них, что вы захотите повторить их еще и еще. А лучше всего повторять понравившиеся до тех пор, пока они не станут привычкой. Нужно сделать все, чтобы вы почувствовали себя особенной.
Следите за изменениями
Исследования неизменно показывают: записи в дневнике о том, что вы съели и как вы себя чувствовали во время еды, помогут вам придерживаться нового образа жизни и связанных с ним изменений. Появляется все больше и больше доказательств, что ведение дневника оказывает положительное влияние на физическое состояние человека.
В диетический план включен дневник для четырехдневной программы против вздутия. Позже, когда вы завершите программу и перейдете ко второй части, я попрошу вас тратить больше времени на записи о том, как изменяются ваши ощущения. За эти 4 дня просто постарайтесь привыкнуть к формату такого дневника и начните вырабатывать у себя привычку записывать все, что вы съели за день.
Несколько правил для этого дневника:
1.Забудьте об орфографии и пунктуации.
2. Пишите быстро, чтобы в дело не вмешался ваш внутренний критик.
3. Будьте искренни.
Что дальше
В последний день четырехдневной программы вы будете чувствовать себя более легкой, более сильной, более уверенной в себе, более внимательной к себе, чем когда-либо. Это именно тот настрой, который нужен для дальнейшего продвижения и начала следующего этапа диеты плоского живота: 28-дневной программы, которая научит вас контролировать свое здоровье и поддерживать желаемый вес в течение всей своей жизни.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Взвешивайте продукты
Всегда взвешивайте продукты, особенно те, где в небольших количествах содержится много калорий, например масла, орехи, семена, авокадо, макароны, рис и овсянка. «На глаз» можно неправильно рассчитать количество продукта и съесть на сотню калорий больше, чем нужно.
Меню четырехдневной программы против вздутия животаДень первый
Завтрак
1 стакан кукурузных хлопьев
1 стакан обезжиренного молока
1/2 стакана яблочного пюре
1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Сядьте завтракать рядом с окном, в которое светит солнце. Ученые доказали, что утренний свет повышает настроение, запускает внутренние биологические часы человека, и благодаря этому он способен на максимальную отдачу энергии в течение всего дня.
Обед
100 граммов нежирной буженины
1 ломтик нежирного сыра
350 граммов свежих помидоров
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Раскрасьте свой день в яркие цвета! Перед тем как сесть за стол, поставьте на него вазу со свежими цветами. Вы отдаете этой диете много сил и заслуживаете вознаграждения.
Закуска
Черничный коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан черники смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или 1 столовую ложку семян подсолнечника или тыквы.
Психологический прием. Устройте себе виртуальный отпуск. Пока вы готовите еду, включите какую-нибудь веселую музыку и перенеситесь мысленно на пляж с набегающими волнами и кокосовыми пальмами. Можно также нанести на лицо немного крема для загара и глубоко вдохнуть. За окном идет снег? Ха, вы в тропиках!
Ужин
1 стакан вареной зеленой фасоли
100 граммов запеченной рыбы
1/2 стакана картошки, запеченной в духовке с 1 столовой ложкой оливкового масла
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Ставьте на стол тарелки и чашки меньшего размера. Вам покажется, что еды больше, чем на самом деле.
ДневникДень первый
Дата:
Завтрак
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Обед
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Закуска
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Ужин
Настроение:
Мысли/Проблемы:
* Сила голода:
– 5 – Сильный голод. Вы съели бы все, что подвернется под руку, и с трудом удерживаете себя от этого.
– 3 – Явный голод и раздражительность. Кажется, что вы слишком давно ничего не ели.
0 – Умеренный/слабый голод. У вас могут быть физические симптомы голода, вроде урчания в животе и чувства «надо что-нибудь съесть», но нет сильного голода или неприятных ощущений, таких как боль в животе или дрожь.
3 – Голод, в том числе психологический. У вас полный желудок, но вы не совсем удовлетворены и все еще думаете о еде.
5 – То, что надо. Голод пропал, и вы чувствуете сытость. Мыслей о еде нет, и вы готовы переходить к следующей задаче. Ощущается прилив сил.
7 – Перебор. Вам кажется, что вы съели слишком много. Живот раздулся, ощущения неприятные, присутствует вялость.
Меню четырехдневной программы против вздутияДень второй
Завтрак
1 цельнозерновой хлебец
1 стакан обезжиренного молока
1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника
100 граммов ананасов в собственном соку
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Придумайте одноразовую мантру. Выберите какой-нибудь успокаивающий вариант, например: «Я выбрала эту диету ради себя самой».
Обед
100 граммов консервированного тунца
1 ломтик нежирного сыра
1 стакан молодой моркови, приготовленной на пару
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Обратите «в свою веру» подругу. Пригласите ее с вами пообедать и расскажите про выбор блюд. Попробуйте вспомнить как можно больше принципов программы против вздутия живота. Это поможет вам держать в голове, зачем вы все это делаете, хоть это и отличается от вашего привычного образа жизни.
Закуска
Ананасовый коктейль: 1 стакан обезжиренного молока, 100 граммов консервированных ананасов и немного льда смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или пейте вместе с 1 столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы.
Психологический прием. Придумайте себе эффективный стимул. Например, пусть у зеркала висят ваши «узкие» джинсы, чтобы каждый раз, проходя мимо, вы их видели. Они будут напоминать вам о вашей конечной цели сбросить вес. Со временем они обязательно придутся вам впору.
Ужин
100 граммов свежих грибов, обжаренных с одной столовой ложкой оливкового масла
100 граммов запеченной куриной грудки № стакана вареного коричневого риса 1 стакан лимонной воды
Психологический совет. Пойте во время приготовления ужина. По данным немецких исследователей, пение повышает иммунитет в два с половиной раза и увеличивает выработку антистрессовых гормонов.
ДневникДень второй
Дата:
Завтрак
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Обед
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Закуска
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Ужин
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Меню четырехдневной программы против вздутияДень третий
Завтрак
1 стакан кукурузных хлопьев
1 стакан обезжиренного молока
1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника
2 столовые ложки изюма
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Сконцентрируйтесь на текущем моменте. Этим утром во время еды не отвлекайтесь ни на что: ни на радио, ни на телевизор, ни на газету. Сосредоточьтесь на вкусе каждого кусочка.
Обед
100 граммов нежирной буженины
1 ломтик нежирного сыра
350 граммов свежих помидоров
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Добавьте шика. Налейте воду в самый лучший хрустальный стакан. Пусть это будет специальный стакан для диеты, используйте его каждый раз.
Закуска
Персиковый коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан замороженных персиков смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима или пейте вместе с 1 столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы.
Психологический прием. Будьте благодарны. Воздайте благодарность за еду, которую едите, тело, которое кормите, и жизнь, которую проживаете. Это не обязательно должно быть связано с религией. Мысленно поблагодарите людей, вырастивших персики, и своих родителей.
Ужин
1 стакан вареной зеленой фасоли
100 граммов запеченного филе индейки
1/2 стакана картошки, запеченной в духовке с 1 столовой ложкой оливкового масла
1 стакан лимонной воды
Психологический совет. Подумайте о себе. Помните список самых важных людей в вашей жизни, который вы составляли ранее? За этим ужином подумайте обо всем, что вы делаете для своего тела и своей души.
ДневникДень третий
Дата:
Завтрак
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Обед
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Закуска
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Ужин
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Меню четырехдневной программы против вздутияДень четвертый
Завтрак
1 стакан овсянки
1 стакан обезжиренного молока
1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника
2 чернослива
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Посмейтесь. Четырехлетний ребенок смеется около 400 раз в день; взрослый – около 15 раз. Сегодня, даже если вы сидите за столом одна, смейтесь над своей тарелкой с овсянкой или над своим стаканом с водой.
Обед
100 граммов нежирной буженины
1 кусочек нежирного сыра
1 стакан молодой моркови, приготовленной на пару
1 стакан лимонной воды
Психологический прием. Наведите красоту на своей тарелке. Готовьте сегодняшний обед, воображая себя шеф-поваром. Оберните буженину вокруг сыра и моркови, порежьте их под углом и разложите на тарелке. Украсьте несколькими веточками зелени.
Закуска
Клубничный коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан замороженной клубники смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или пейте вместе с 1 столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы.
Психологический прием. Перед тем как сесть за стол, закройте глаза и скажите что-нибудь хорошее и обнадеживающее о своем теле. Отметьте, как вам нравятся ваши руки, и что друзья называют ваши глаза манящими, а улыбку – восхитительной.
Ужин
100 граммов желтой тыквы, обжаренной на
1 столовой ложке оливкового масла
100 граммов запеченной куриной грудки
1/2 стакана вареного коричневого риса
1 стакан лимонной воды
Психологический совет. Подайте сегодняшнее блюдо на своем лучшем фарфоре. Создайте соответствующую обстановку при помощи красивых приборов и кружевных салфеток.
ДневникДень четвертый
Дата:
Завтрак
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Обед
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Закуска
Настроение:
Мысли/Проблемы:
Ужин
Настроение:
Мысли/Проблемы: