Разве не удивительно, как сильно можно изменить свой образ мыслей и самочувствие всего за четыре коротких дня? Вы только что совершили очень серьезный поступок – вы овладели непростым искусством избавляться от вздутия живота. Кроме того, если вы выполняли предложенные психологические упражнения, вы наработали несколько полезных навыков, с помощью которых сможете в любое время повысить уверенность в себе и поддержать свою мотивацию. Теперь, когда вы увидели, как выглядит более плоский живот и почувствовали возросшую уверенность благодаря быстрому достижению заметных результатов, вы готовы перейти на следующий этап диеты, который еще сильнее изменит вашу жизнь. Теперь вы готовы избавиться от жира на животе.
Почти для всех, кто когда-либо пытался сбросить вес, слово «диета» означает длинный список запрещенных продуктов, постоянный голод, борьбу с самим собой и, в итоге, возврат к «нормальному» питанию после достижения заветной цели. Для меня слово «диета» значит нечто совершенно иное – просто то, что человек ест и пьет, «питание». Диета плоского живота – это способ питания, который позволит вам не только достичь нужного веса и желаемых форм и сохранить их, но и улучшить при этом свое здоровье и снизить вероятность развития чуть ли не всех известных хронических заболеваний.
Как вы уже знаете, эта программа дает конкретный результат: у вас будет меньше жира в области живота.
Поможет вам в этом определенная группа продуктов – наши любимые мононенасыщенные жирные кислоты. Но есть и еще кое-что. Я прекрасно понимаю, что диете плоского живота придется соперничать с целой полкой (или полками) популярных книг о питании, причем каждая из них обещает серьезное снижение веса. Нужно что-то особенное, чтобы выделиться среди них, – что-то, чего нет в других книгах.
Есть книги для людей с определенным типом крови, для людей, ненавидящих углеводы, вегетерианцев, для тех, кто любит, скажем, суп из кабачков. Диеты, которые действительно помогают большинству людей, дают здравые советы и выполняют свои обещания. Они предлагают программу питания, к которой женщины могут возвращаться вновь и вновь, как только их любимые джинсы опять начинают жать. (Отметьте – программа против вздутия живота является эффективным и надежным решением, которым вы можете воспользоваться в любое время, когда вам необходимо быстро уменьшить свой вес).
Но можно ли придумать диету, которая будет работать всегда и для всех? Я долго об этом думала, беспокоясь, вдруг это невозможно, просто потому что определений «идеала» столько же, сколько читателей этой книги. Но я нашла решение! Перед вами универсальная диета, потому что она:
• Уделяет особое внимание здоровью и бодрости. Кто угодно похудеет, если будет потреблять 1200 калорий в день. Но при этом вы также теряете мышцы, плотность костей, вы теряете энергию, оптимизм, если не рассудок, и, если вы сидите на подобной диете достаточно долго, даже чувство юмора (Я видела такие случаи) Предлагая сытные, полезные блюда и 1600 калорий в день, диета плоского живота дает желаемый результат – вы худеете!
• Не пренебрегает вкусовыми качествами. В конце концов, это же еда! Я не считаю диеты стоящими внимания или «полезными», если там нет вкусных блюд и продуктов, доставляющих удовольствие. В нашей диете вкусного не меньше, чем полезного.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Если вы сбросили полкило жира, отпразднуйте это. Но не обильным застольем, конечно. Полкило жира – это два брикета масла. Закройте глаза и представьте, что из вашего живота ушло два брикета масла. Вот какую пользу вы себе принесли!
• Основывается на здравом смысле. Я не попрошу сделать что-то, чего я бы не захотела или не смогла сделать сама.
• Вариативна. Если у вас мало времени, вы сможете быстро готовить блюда, практически не тратя на это времени. Но если вы хотите готовить для себя, своей семьи и друзей, я могу предложить вам интересные рецепты, которые не помешают вам двигаться к своей цели. И наконец, если вам не нравится предложенное блюдо, вы всегда можете просто заменить его на другое. Диета плоского живота максимально вариативна.
Три правила, которые следует соблюдать при приеме пищи
В течение следующих 28 дней и в дальнейшем вы будете хорошо питаться. Как вам креветки в остром соусе с глазурованной фасолью? Как насчет шоколадных вафель с вишней? Это лишь пара примеров блюд из нашего диетического списка. Я разработала два разных способа придерживаться диеты плоского живота. Первый, описанный в главе 5, отлично подойдет занятым людям, у которых нет времени даже подумать о приготовлении ужина. Здесь все разложено по полочкам, вам не нужно думать о размере порций, так как все заранее учтено и прописано. В главе 6 много рецептов блюд и приправ с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Эти рецепты вы сможете использовать даже для семейных ужинов и праздников. Оба плана выверены в соответствии с тремя основными правилами диеты плоского живота, которым вы должны следовать, если хотите добиться снижения веса и улучшения состояния здоровья.
Правило № 1. Ограничивайтесь 400 калориями за один прием пищи.
Возможно, вы уже заметили, что продукты с ненасыщенными жирными кислотами из списка достаточно калорийны. Людям, сидящим на диете, обычно советуют избегать употребления всех этих продуктов – орехов, масел, шоколада. Поскольку они необходимы для избавления от жира на животе, крайне важным становится контроль за калориями в других продуктах. Все блюда, предлагаемые в книге, содержат ненасыщенные жиры и имеют общее количество калорий, равное 400. Дополнительным преимуществом этой программы является то, что вы можете заменять одно блюдо другим. Можно съесть завтрак в обед, а обед – в ужин. Если хотите, вы даже можете в какой-то день есть только завтраки. Это значительно облегчает следование нашей программе. Я не обещаю, что вы будете в восторге от каждого блюда, но если вы найдете несколько любимых рецептов, ешьте эти блюда сколь угодно часто.
Диета рассчитана на потребление 1600 калорий в день, так как именно столько нужно среднестатистической женщине, чтобы достичь своего идеального веса и сохранить его. Это значит, что вы не будете чувствовать себя истощенной, раздраженной, голодной или несчастной. Но при этом вы не будете получать излишка калорий, которые откладываются в животе.
Правило № 2. Перерывы между приемами пищи не должны быть более четырех часов.
Когда вы чувствуете себя голодной или уставшей, диета не работает. Именно поэтому согласно нашей программе вам нужно есть каждые четыре часа. Если сделать слишком большой перерыв, вы настолько проголодаетесь и устанете, что будет сложно сохранить здравомыслие.
У вас не хватит сил или терпения выбрать полезное блюдо, не говоря уже о том, чтобы приготовить его. Скорее всего, вам захочется съесть первые попавшиеся продукты, которые вы увидите (колбасу, печенье, хлопья прямо из коробки и т. д.), и вряд ли вы сможете заставить себя есть медленно.
Поэтому особую роль в меню играет закуска, и лишь от вашего желания зависит, когда ее есть. Я люблю перекусить вечером, сидя дома с книжкой, а некоторые не могут обойтись без еды в первой половине рабочего дня, чтобы дожить до обеда. Вам решать, когда перекусывать, но делать это очень важно. Чтобы помочь вам, я предлагаю некоторые виды закусок, которые вы можете приготовить заранее и брать с собой. В них много мононенасыщенных жирных кислот. Используйте их, когда сочтете нужным.
Правило № 3. Ешьте мононенасыщенные жирные кислоты во время каждого приема пищи.
Для меня эта фраза стала почти заклинанием. Как вы помните, эти полезные для здоровья жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как миндаль, арахисовое, оливковое масло, авокадо и шоколад. Их воздействие на организм полностью противоположно воздействию вредных насыщенных и трансжиров, о которых вы наверняка слышите в новостях.
Но это еще не все! Мононенасыщенные жирные кислоты вкусны сами по себе. Разве вы не любите полить салат оливковым маслом или съесть кусочек шоколада?
Продукты с этими жирами будут включены во все блюда и наборы закусок. Вы можете свободно менять один продукт на другой, если количество калорий в них примерно совпадает. Например, можно заменить миндальное масло (200 калорий) на четыре кусочка стандартной плитки горького шоколада (те же 200 калорий). Точное количество калорий в порциях продуктов с этими жирными кислотами приведено в таблице на с. 84–87. Вы можете распечатать эту таблицу и повесить ее в удобном для вас месте. Чтобы узнать больше о пяти группах продуктов с мононенасыщенными жирными кислотами, о том, как их выбирать, хранить и готовить, откройте страницу 84.
Таблица калорийности
1. Масла
Добавляйте в свои блюда наиболее универсальные ненасыщенные жирные кислоты. Выбирайте масла в зависимости от назначения – для жарки или для салатов, и вкуса – резкого или мягкого.
Как покупать и использовать. Я рекомендую масло, отжатое в прессе без помощи химикатов. Благодаря этому масло сохраняет свой естественный цвет, запах и питательные вещества. Масло холодного отжима отжимается при температуре ниже 49 градусов, что очень важно для таких изысканных масел, как льняное.
Как хранить. Выберите емкость, в которую помещается запас масла на 2 месяца. Когда емкость пустеет, она наполняется кислородом, из-за которого масло окисляется, то есть портится. В итоге вкус становится несвежим или горьким (как влажный картон), а витамин Е и эти ценнейшие ненасыщенные кислоты разлагаются. Чтобы защитить масло от света – еще одного источника, ухудшающего вкус, – предпочтение стоит отдавать темному стеклу или жести (но не пластиковым бутылкам). Вы можете хранить открытые бутылки оливкового, канолового и арахисового масла в темном прохладном месте, например у задней стенки шкафа, но льняное масло всегда должно стоять в холодильнике, так как в тепле оно портится быстрее.
Интересный факт. Самые полезные мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом масле с маркировкой «высокомасличное»; за ним следуют оливковое и каноловое масла.
2. Оливки
Существует большое разнообразие оливок. Вы можете выбрать их по цвету (черные или зеленые) и вкусу (солоноватые, сладкие или пряные). Если оливки надоели, переключайтесь на тапенад – вкуснейшую пикантную пасту из измельченных фруктов.
Как покупать и использовать. Можно покупать свежие оливки, но если вы не являетесь продвинутым гурманом, я вам это не советую: они невероятно горьки и практически несъедобны из-за естественного ингредиента – олеуропина. Лучше выберите банки с оливками, пастеризованными и консервироваными в масле, соли или рассоле, у них может быть привкус трав или перца.
Как хранить. Оливки следует хранить в холодильнике в герметичной емкости. Если вы купили консервированные оливки, перед тем как поставить в холодильник, переложите их в герметичный контейнер.
Интересный факт. Традиционная китайская медицина использует суп из оливок в качестве лекарства от ангины; это единственное применение оливок в китайской кухне.
3. Орехи и семена
Эти продукты давно пользуются уважением за высокий уровень содержания белков, клетчатки и антиоксидантов (помимо крайне полезных ненасыщенных жирных кислот!).
Добавляйте их в йогурт, сухие завтраки, салаты; посыпайте ими курицу или рыбу или ешьте просто так.
Как покупать. Орехи и семена продаются на вес, в упаковках, в стеклянных и жестяных банках. Они могут быть цельными или дроблеными, сырыми или обжаренными, со скорлупой или без. Весовые орехи стоит покупать в магазинах, где они не залеживаются и хранятся в таре с крышкой: там они будут свежее. У неочищенных орехов не должно быть трещин или отверстий, они должны казаться достаточно тяжелыми для своего размера и не греметь внутри скорлупы. Очищенные орехи должны быть округлыми и иметь более-менее одинаковый вид.
Как хранить. Из-за высокого содержания жира орехи без скорлупы довольно быстро становятся прогорклыми, особенно если они подвержены воздействию тепла, света и влажности, так что лучше покупать их как можно более свежими. Если держать сырые неочищенные орехи в темном прохладном месте или герметичной емкости, они останутся свежими от 6 месяцев до года, а очищенные – от 3 до 4 месяцев. Очищенные орехи можно хранить 4 месяца в холодильнике и 6 месяцев в морозилке.
Интересный факт. Больше всего мононенасыщенных жирных кислот в орехах макадамия.
4. Авокадо
Жирный авокадо содержит множество полезных веществ. Растертый в пюре или порезанный в салат, он почти как масло, только лучше.
Как покупать и использовать. При выборе авокадо ищите овощи со слегка мягкой кожурой, которая немного поддается при нажатии большим пальцем. Не берите помятые или треснутые авокадо. Каплеобразность фруктов обычно говорит о том, что они созревали на дереве и обладают более богатым вкусом, чем их округлые собратья.
При помощи острого ножа разрежьте зрелый плод авокадо вдоль, осторожно обведя лезвие вокруг косточки. Чтобы разделить плод, скрутите половинки в противоположных направлениях. Затем с помощью ножа осторожно избавьтесь от косточки. Вы можете либо снять кожицу, либо нарезать его вместе с кожицей на длинные ломтики или дольки и ложкой отделить их от кожи.
Как хранить. Неочищенный спелый авокадо можно хранить в холодильнике день или два. Немного недозревший авокадо можно оставить дозревать, подержав его день-другой в бумажном пакете на столе. Чтобы срезы не потемнели, полейте их лимонным соком, плотно заверните в пластиковый пакет и держите в холодильнике.
5. Темный шоколад
Самый любимый продукт с мононенасыщенными жирными кислотами. Именно он доставляет нам массу удовольствия. Благодаря ему каждый прием пищи становится немного слаще. И из-за него все готовы сесть на диету плоского живота и никогда ее не прекращать.
Как покупать и использовать. Отдавайте предпочтение шоколаду с более высоким содержанием какао. Он обычно темнее, содержит меньше сахара и немного более горький, но все равно очень приятный на вкус. Если вы привыкли к молочному шоколаду, постепенно переходите на темный, чтобы привыкнуть к более резкому вкусу настоящего шоколада. Шоколад можно покупать развесной или в виде плиток. Мне нравятся стандартные плитки, так как их легко измерять и использовать.
Как хранить. Темный шоколад в закрытой упаковке следует хранить в темном прохладном месте (15–25 градусов). Если упаковка вскрыта, шоколад лучше поместить в герметичный контейнер или пакет и положить в холодильник, а лучше в морозилку. При длительном хранении шоколад может «зацвести» или побелеть. Его можно спокойно есть, несмотря на подозрительный вид. Чтобы избавиться от налета, достаточно просто согреть шоколад.
Интересный факт. Шоколад действительно тает во рту, так как его температура плавления немного ниже температуры тела.