• страх, что во время панической атаки может остановиться сердце или прекратится дыхание, что повлечёт за собой смерть. Человек старается приблизиться к людям, чтобы те в случае чего оказали помощь;
• страх сойти с ума.
Исходя их этих страхов, выделяют три модели поведения:
избегающая модель поведения, выражающаяся в избегании событий, ситуаций, мест и даже веществ, которые, по мысли агорафоба, могут спровоцировать паническую атаку;
уверенность человека в присутствии других лиц, когда, скажем, он способен относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если его сопровождает друг;
предупреждающее поведение, когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия человек употребляет алкоголь или принимает таблетки. Схожее поведение агорафоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, покупая билеты в кинотеатр на крайние места в ряду, чтобы в случае панической атаки можно было быстро покинуть кинозал.
Ещё одним проявлением агорафобии является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону», что крайне нежелательно, поскольку такое поведение только усиливает агорафобию, являясь её источником.
Пути преодоления агорафобии
Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые стоит совершить, чтобы вступить на путь постепенного избавления от проявлений агорафобии. Для начала необходимо выписать на листок бумаги все свои избегания, то есть места, ситуации и события, попадание в которые вызывает боязнь возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать в себя такие пункты, как поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или самолёте, посещение магазина или торгового центра, поход в кинотеатр или парикмахерскую, кафе или банк, нахождение в очереди или физические нагрузки. Перечень избеганий могут пополнить пребывание на жаре или в холоде, участие в конфликтах, употребление различных веществ (еда, кофе, алкоголь, шоколад), ношение вещей, просмотр эмоциональных фильмов, общение с людьми и другие моменты, ассоциирующиеся у вас с панической атакой. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется список. Главное – понять, что для избавления от агорафобии вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.
После составления списка избеганий необходимо проранжировать каждый пункт по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Например, поход в магазин может вызывать 15 % страха, а полёт на самолёте оцениваться в 90 % по уровню тревожности.
Теперь нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Помните, что уходить из пугающего места необходимо только тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно такое избегающее поведение и привело вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Безусловно, проживание избеганий – это весьма дискомфортный процесс, однако вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой и свободной жизни.
В преодолении избеганий вам поможет таблица избеганий в приложении 4. Можете вписывать туда уже проранжированные избегания и делать отметки о количестве посещений того или иного события, а также прочие примечания. В процессе проработки избеганий вы будете замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Важно понять, что сроки полного избавления от агорафобии индивидуальны для каждого человека. Однако в среднем этот процесс занимает порядка нескольких месяцев. Пугаться этих цифр не стоит, поскольку чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться ваше состояние и тем увереннее вы будете себя ощущать. Более того, прорабатывая свои избегания, вы научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей зачастую вызывают только раздражение, будь то ожидание в коридоре больницы или длительная поездка на автобусе.
Вопросы для самоконтроля
1. Что представляет собой агорафобия?
2. Какова связь агорафобии и панических атак?
3. Какое поведение лежит в основе агорафобии?
4. Можно ли избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации?
5. Можно ли преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом?
6. В какой момент стоит уходить из пугающего места или события?
7. Почему безопасная зона является иллюзией?
8. Какова главная опасность панических атак и агорафобии?
9. Можно ли сначала убрать страх, а потом входить в пугающие места?
10. Как избегание ситуаций влияет на механизм тревожного расстройства?
11. В чём состоит смысл проработки избеганий?
12. Почему важно проработать абсолютно все избегания?
13. Какие три страха лежат в основе агорафобии?
14. Каковы варианты проявления агорафобии в поведении?
15. Какие действия необходимо совершать для преодоления агорафобии?
16. По какому принципу составляется таблица избеганий?
17. Почему важно постепенное вхождение в пугающие ситуации?
18. Почему не стоит поддаваться желанию убежать из пугающего места?
19. Какой навык человек формирует путём проработки избеганий?
20. Почему невозможно быстро избавиться от агорафобии?
Основные выводы из главы
• Агорафобия – это боязнь пребывания в открытых пространствах или в общественных многолюдных местах.
• Агорафобия выражается настолько сильно, насколько сильно человек боится своей панической атаки.
• Агорафобия – механизм, состоящий из избеганий, которые человек постепенно встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать тревоги и панических атак, тем самым ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства.
• Агорафобия – это привычка бояться, которая полностью ломается вместе с проработкой избеганий.
• Нужно убирать все избегания и не жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях.
• Преодолеть агорафобию без сталкивания с дискомфортом невозможно, так как необходим практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций.
• Избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно.
• Страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием этого страха.
• Страх панической атаки при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока есть избегания.
• Уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад.
• Если человек идёт на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», то его страх увеличивается.
• «Безопасная зона» – это иллюзия, так как в панической атаке нет ничего опасного, поэтому человек везде находится в одинаковой безопасности.
• Корни агорафобии: попытка отдалиться от людей или приблизиться к ним, а также страх сойти с ума.
• Проявление агорафобии: избегание тревожных ситуаций; уверенность в присутствии других лиц; предупреждающее поведение; бегство из стрессовой ситуации.
• Необходимо полностью прекратить избегать избеганий, то есть прекратить создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации.
Упражнение «Разговор со страхом»
Запишите на диктофон своим голосом или распечатайте нижеприведенный текст. И каждый день прослушивайте или прочитывайте его минимум один раз. Можно также делать это при попадании в тревожащие ситуации.
«Я молод и физически здоров. Врачебное обследование показало, что моё сердце и мои внутренние органы абсолютно здоровы, что мои сосуды эластичны, подвижны и свободны от атеросклеротических бляшек. Я физически здоров и крепок. Просто я заблуждаюсь, когда при очередном начале сердцебиения или головокружения впадаю в панику, которая вызывает ужасную мысль о том, что моё сердце сейчас остановится, и я умру. Дальше появляется целый ряд плохо переносимых психосоматических симптомов, которые убеждают меня в правильности моего предположения: “Сейчас я умру”. И порочный круг замыкается. Паника провоцирует нарастание вегетативной симптоматики, она же, в свою очередь, усиливает панику! А ведь на самом деле – это лишь результат моей болезненной мнительности и логических заблуждений.
Действительно, все переживаемые мной во время приступа ощущения субъективно крайне неприятны, но теперь я знаю, что со мной абсолютно ничего не произойдёт. Приступ не угрожает моей жизни, он только очень неприятен и плохо переносится.
Я не нуждаюсь в момент приступа паники ни во врачебной помощи, ни в приёме таблеток, ни в инъекциях. Я должен просто, с одной стороны, постараться уменьшить выброс в кровь адреналина и норадреналина и нейтрализовать их избыток, а с другой стороны, увеличить продукцию гормонов счастья, так называемых эндорфинов и серотонина.
Для этого я разрешаю панике полностью захватить меня, я хочу, чтобы она полностью поглотила меня. Ведь я знаю, что это обычный страх, бегство от которого только усиливает его же. С этого момента я категорически решил, что больше не буду подчиняться страху. Ведь я знаю, что со мной ничего страшного не происходит, я физически абсолютно здоров, я молод, моя сердечная мышца сильна, мои коронарные сосуды эластичны и свободно проходимы для крови. Всё это только результат действия адреналина и моей мнительности.
Я дышу глубоко, спокойно и свободно. Частота сердечных сокращений и давление уже нормализовались, прекратилось головокружение. Я свободен от страха, я счастлив, что освободился от моего страха, я понимаю, что мои опасения умереть, сойти с ума, задохнуться – это результат моей неосведомлённости. Все тягостные и неприятные телесные ощущения исчезли, я спокоен, расслаблен, я в состоянии продолжить мою работу, учёбу, ходьбу, поездку в автобусе, троллейбусе или трамвае.