В основе навязчивостей всегда лежит более сильное чувство, чем в основе тех переживаний, которые человек использует, пытаясь от них отвлечься. Однако более сильное чувство всегда притягивает к себе более слабое, поэтому попытки отвлечься усиливают навязчивость, ведь в их основе лежат более слабые очаги возбуждения, отдающие свою энергию более сильному очагу возбуждения, с которым конкурируют. Поэтому большой очаг возбуждения в виде навязчивой мысли (скажем, сойти с ума, нанести вред себе или другому, заболеть болезнью) притягивает к себе маленькие очаги возбуждения в виде попыток отвлечения от мысли, в итоге укрупняя большой очаг возбуждения, то есть усиливая навязчивую мысль. Таким образом, если убрать отвлечения, то большой очаг возбуждения будет постепенно уменьшаться, так как не найдёт подкрепления.
Вопросы для самоконтроля
1. Как проявляется обсессивно-компульсивное расстройство?
2. Какие темы навязчивых мыслей встречаются чаще всего?
3. Какие можно выделить формы обсессий и компульсий?
4. Бывают ли навязчивости у «обычных» людей?
5. В каком случае мысль становится навязчивой?
6. Что представляет собой навязчивое действие?
7. Каковы основные причины обсессивно-компульсивного расстройства?
8. Каким образом проявляется автоматическое мышление?
9. К чему приводит разрыв между реальностью и мышлением?
10. В чём связь между долженствованиями и постоянным самоконтролем?
11. Каков защитный механизм мозга от тотального контроля?
12. К чему приводит создание человеком идеального образа себя?
13. Почему важно ослаблять контроль и убирать долженствования?
14. Чем в действительности является страх потерять контроль?
15. Каково истинное значение человеческого эгоизма?
16. Чем отличается здоровый эгоизм от эгоцентризма?
17. Почему эгоизм является основой альтруизма?
18. Какова структура идеальных семейных отношений?
19. Какие элементы любви и формы псевдолюбви выделял Эрих Фромм?
20. Каковы компоненты счастливых семейных отношений?
21. В чём смысл психодраматического треугольника Стефана Карпмана?
22. Является ли человек своим телом и своими мыслями?
23. К чему приводит отождествление человека со своим мышлением?
24. Все ли мысли человека являются его собственными мыслями?
25. Почему важно как можно чаще находиться в моменте «здесь и сейчас»?
26. Как соотносятся мышление и речь?
27. Материальны ли мысли?
28. Может ли мысль материализоваться вне действия?
29. Что необходимо делать при навязчивых мыслях и действиях?
30. Почему отвлечение от навязчивой мысли усиливает её?
Основные выводы из главы
• Обсессивно-компульсивное расстройство – это поведенческое расстройство, проявляющееся в навязчивых мыслях и действиях.
• Навязчивые мысли бывают у всех людей, но не у всех становятся навязчивым состоянием.
• Навязчивые действия – продолжение навязчивых мыслей, то есть способ погашения тревоги.
• Мысль становится навязчивой, когда имеет личностно значимые критерии, то есть является нежелательной, аморальной и постыдной.
• Обсессивно-компульсивное расстройство – не повод считать себя сумасшедшим, так как причина навязчивых мыслей – адреналин, который таким образом проявляется в утомлённом мозгу.
• Причины обсессивно-компульсивного расстройства: повышенный уровень тревоги; привычка к автоматическому мышлению; отождествление себя со своими мыслями; нереализованное желание контролировать себя и мир; следование идеальному образу себя и стремление соответствовать ожиданиям других людей.
• Чрезмерный контроль и попытка не быть собой рождают напряжение, утомляющее мозг, которому проще не контролировать всё вокруг, а концентрироваться на одной навязчивой мысли – таков его защитный механизм.
• В основе навязчивых состояний лежит страх потерять контроль, который в действительности является желанием потерять контроль, то есть желанием стать самим собой в связи с усталостью соответствовать чужим ожиданиям.
• Нужно постепенно убирать иррациональные долженствования, то есть требования к себе, снижать уровень контроля и становиться настоящим, честно и открыто выражающим свои эмоции и не боящимся отказывать другим людям.
• Нужно решать внешние конфликты, создающие напряжение, то есть принимать себя и других.
• Нужно перестать отождествлять себя со своими мыслями, так как человек не есть его мысли, а есть тот, кто осознаёт своё мышление, но мышление определяет бытие, так как человек видит в жизни то, о чём человек думает.
• Жизнь – отражение того, куда человек направляет силу своего внимания.
• Мысли не материальны, так как мысли без желания и действия не приведут к результату, поэтому всё, что человек думает о навязчивостях, не материализуется.
• Большинство мыслей, в которые человек верит и считает своими, являются внушёнными, то есть некритически заимствованными от авторитетных личностей.
• Нужно находиться в моменте «здесь и сейчас», то есть перестать постоянно думать о будущем.
• Нужно помнить, что чем сильнее стремление обезопасить себя, тем сильнее сама опасность, так как она ощущается в мыслях.
• Причина страданий – не навязчивые мысли, а желание о них не думать, желание отвлечься и «взять себя в руки».
• Попытки запретить и блокировать навязчивую мысль лишь усиливают её, так как, стараясь не думать о чём-либо, человек автоматически думает именно об этом.
• Попытки избежать действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей, лишь усиливают навязчивую мысль.
• Чтобы не испытывать навязчивых мыслей, нужно не избегать их, не отвлекаться от них, а полностью погрузиться в них, безоценочно наблюдать за ними, проживать и принимать их без борьбы, а также мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя все самые ужасные сценарии.
• В основе навязчивостей всегда лежит более сильное чувство, чем в основе тех переживаний, которые человек использует, пытаясь от них отвлечься.
• Более сильное чувство всегда притягивает к себе более слабое, поэтому попытки отвлечься усиливают навязчивость, ведь в их основе лежат более слабые очаги возбуждения, поэтому они отдают свою энергию сильному очагу возбуждения, с которым конкурируют.
• Большой очаг возбуждения в виде навязчивой мысли притягивает к себе маленькие очаги возбуждения в виде попыток отвлечения, в итоге укрупняя большой очаг возбуждения, то есть усиливая навязчивую мысль.
• Если убрать отвлечения, то доминанта, то есть большой очаг возбуждения будет постепенно уменьшаться, так как не найдёт подкрепления.
Техника «Здесь и сейчас»
Большинство людей постоянно находятся в своём мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, но не находясь в настоящем. Этот разрыв между реальностью и мышлением приводит к тревоге, поэтому важно опираться на настоящее, на момент «здесь и сейчас». Техника «Здесь и сейчас» способствует развитию осознанности. Постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, поэтому нужно выполнять эту технику по мере того, как вы о ней вспоминаете. Теперь перейдём к самой технике. Она достаточно проста.
Вам следует научиться пить, есть и ходить. Не удивляйтесь. Большинство людей осуществляют эти процессы абсолютно неосознанно, заглатывая пищу большими кусками под какой-нибудь сериал или постоянно находясь в мыслях во время любой прогулки. Попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Не торопитесь. При ходьбе ощущайте касание ваших стоп земли, наслаждаясь этим приятным ощущением.
Помимо этого можно также безоценочно сосредотачиваться на теле путём направления внимания внутрь себя, словно перекатывая воображаемый шарик от одной части тела к другой. Это будет сопровождаться ощущениями тепла или лёгкого покалывания, на которых и необходимо концентрироваться. Выполняйте такое сканирование тела в течение недели, когда будете об этом вспоминать. Желательно делать это перед сном, что будет способствовать более быстрому засыпанию и более качественному сну. Начиная со второй недели, вы можете безоценочно сосредоточиваться на окружающих звуках, вслушиваясь в пение птиц, в грохот проезжающих мимо машин и прочие звуки. При этом поначалу можно мысленно проговаривать: «Здесь и сейчас я слышу…» Третью неделю можете посвятить безоценочному сосредоточению на том, что находится у вас перед глазами, при этом мысленно проговаривая: «Здесь и сейчас я вижу…» Со временем вы обнаружите, что не замечали вещи, которые, казалось бы, невозможно не заметить. Неспроста Иоганн Вольфганг Гёте писал о том, что самое трудное – видеть перед глазами то, что находится перед глазами.
Упражнение «Тишина»
Удобно сядьте, закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, не оценивая их, от 30 минут до часа. Упражнение можно делать утром и вечером. Поначалу вас может «выбрасывать» из упражнения и уносить вместе с мыслями, ведь чем больше эмоциональная напряжённость, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать. Постепенно время тишины между мыслями увеличится, а в среднем через 42 дня улучшатся концентрация внимания и память, увеличится степень осознанности и спокойствия, уменьшится тревога. «Тишина» формирует привычку нахождения в настоящем моменте времени, в моменте «здесь и сейчас». Упражнение позволяет учиться принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей. Посредством «Тишины» вы производите гигиену ума, успокаивая и очищая свой разум.
Такая гигиена ума важна потому, что человек постоянно «бомбардируется» средствами массовой информации, Интернетом, социальными сетями, семьёй, работой, друзьями и видит во внешнем мире лишь проекцию своих мыслей. У большинства людей нет своей точки зрения, так как люди чаще всего транслируют то, что когда-то услышали. Постоянная практика «Тишины» позволяет жить более осознанно, не привязываться к «своей» точки зрения, которая, к тому же, может меняться в связи с развитием человека, поэтому нужно высказываться через свой, а не чужой опыт. «Здоровому» человеку достаточно легко усидеть на одном месте от 30 минут до часа. Однако во время выполнения «Тишины» вам может срочно захотеться заняться чем-то другим и не тратить время «зря», хотя «Тишина» – это как раз полезная «трата» времени на самого себя. В отличие от различного рода медитаций, в «Тишине» нет цели достижения какого-то определённого состояния: нужно просто сидеть и ничего не делать. Во время «Тишины» полезно также сосредотачиваться на дыхании, окружающих звуках и сканировать свой организм, как при выполнении техники «Здесь и сейчас».