По сути, вы ждете божественного вмешательства, чуда, вспышки вдохновения, а на все эти эфемерные вещи полагаться очень рискованно. Все-таки старт дела вполне возможно контролировать.
Итак, вы поняли, что не стоит ждать, пока настроение появится само по себе, надо брать все в свои руки. Что же конкретно делать? Ведь нельзя просто взять инструменты и починить себя, так ведь?
Ученые разработали набор стратегий, помогающих настроиться. Они не только помогут вам действовать в любой ситуации, но и в целом улучшат ваше настроение по жизни. Поэтому вне зависимости от того, нужно ли вам удалить из своей операционной системы вирус прокрастинации или просто трансформировать негативные чувства в позитивные, практикуйте эти методы, и в нужный момент ваше настроение будет в порядке.
Во-первых, установите низкий порог для старта. По мнению доктора Тимоти Пичила, ведущего исследователя в области прокрастинации, установление достаточно низкого порога для старта может хитростью вынудить ваш мозг почувствовать мотивацию на полное выполнение задания. Низкий порог подразумевает, что задача вполне выполнима. Когда вы понимаете, что с легкостью можете преодолеть первое препятствие, ваш позитивный настрой в отношении конкретной задачи растет. А почувствовав больше положительных эмоций, вероятнее всего, вы тут же за эту задачу и приметесь.
Если вам, например, надо составить в PowerPoint презентацию о компании, для начала просто придумайте название каждому слайду. Саму информацию будете добавлять потом; она не имеет отношения ни к порогу входа, ни к вашей цели – требуется просто начать. Так вы будете более мотивированы, потому что поймете: сперва надо выполнить самое легкое.
Во-вторых, доктор Пичил предлагает совершить «путешествие во времени».
Не волнуйтесь, никакой фантастики. На самом деле это значит понять, как здорово вы почувствуете себя в будущем, если завершите дело, и как плохо вам будет в обратном случае. Как можно ярче представьте себя и свои ощущения в будущем. Эта стратегия помогает не зацикливаться на текущих ощущениях, будь то тревога или удовольствие. Иногда вы настолько погружаетесь в эти чувства, что не понимаете, насколько легче станет и какой груз свалится с плеч, если закончите дело. И наоборот – в какой ужас придете, если ничего не сделаете.
Например, если вы никак не можете заставить себя написать речь, которую предстоит произнести, представьте, что уже стоите на сцене. Как все пройдет, если вы как следует подготовитесь? А если будете не готовы?
Представьте себе и боль провала, и радость успеха. Используйте эти чувства как своего рода заряд для психики. Возможно, представив, каким дураком выставите себя перед зрителями, вы скорее напишете речь.
В-третьих, не корите себя за прокрастинацию.
Если вы позволите себе думать, что случаи акрасии в прошлом необратимы, а нанесенный ими вред непоправим настолько, что бесполезно пытаться все исправить, то запросто попадетесь в сети прокрастинации, и надолго. Вы чувствуете вину за то, что не хватило сил ее побороть, и вообще теряете любое вдохновение заниматься делом.
К примеру, вы можете подумать, что раз уже час откладываете подготовку проекта, то, значит, любая попытка начать сейчас обречена на провал, поэтому весь остаток вечера прокрастинируете. Если вы простите себя, прекратите думать о потерянном времени и перестанете упиваться жалостью к себе, то сможете перейти к следующему этапу – действию. Как выяснил в своем исследовании 2010 года доцент психологии Майкл Вул, первокурсники, которые прощали себя за то, что не готовились к первому экзамену, меньше прокрастинировали при подготовке к последующим. Простить себя за акрасию значит уменьшить вероятность дальнейшей прокрастинации.
Перестаньте недооценивать бездействие
Если мы понимаем, что прокрастинировать плохо, то почему все же продолжаем? Как мы уже обсудили ранее, с биологической точки зрения понятна роль лимбической системы, чьи примитивные импульсы выходят из-под контроля, а префронтальная кора не настолько сильна, чтобы эти импульсы держать в узде.
А как насчет психологического объяснения склонности к проблемному поведению? Что-то ведь в нашей психике и когнитивных процессах побуждает нас откладывать дела на потом, хоть мы и знаем, что их надо выполнить сейчас?
Согласно данным с сайта журнала «Гарвардское деловое обозрение» (Harvard Business Review), такое поведение является следствием недооценки бездействия. Это когнитивное искажение, в результате которого мы не в состоянии увидеть последствия своего бездействия. Итог каких-то плохих поступков представить несложно, труднее понять, что будет, если не делать ничего. Просто когда мы сами что-то делаем или видим, как делает другой, мы настраиваемся на возможные результаты этих действий. Ждем, что будет. Но когда ничего не происходит, мозг не понимает, как и зачем ему думать, что изменится впоследствии.
Мы просто занимаемся повседневными делами и даже не представляем, что бездействие может как-то отразиться на нашем будущем – мы ведь ничего не делали. С глаз долой – уму покой.
Например, нетрудно представить, что если мы будем постоянно питаться жирным фастфудом, то у нас начнутся проблемы с сердцем, однако уже сложнее понять, что отсутствие тренировок приведет к тому же.
Да, ради более здорового образа жизни мы можем прекратить заказывать в ресторанах быстрого питания, но вряд ли с этой же целью мы начнем активно заниматься спортом. Психологическое воздействие совершенно разное.
Когда мы прокрастинируем, на сцену часто выходит недооценка бездействия. Ведь по своей сути это одно и тоже: это значит, что мы не делаем то, что должны. Не думаем о плохих или хороших последствиях своего бездействия и, как следствие, меньше переживаем насчет привычки прокрастинировать. Ведь раз мы ничего не делаем, то наш мозг рассуждает: «Разве я могу сделать что-то не так, если не делаю ничего?» Вот она, блестящая «логика» ума, заставляющая прокрастинировать и поддаваться сиюминутным удовольствиям, не замечая негативного влияния бездействия.
Так как же выбраться из этой ловушки? Начать стоит с осознанности. Если вы поймете, к чему может привести бездействие, то скорее начнете что-то делать. Осознайте, как в вашей жизни проявляется недооценка бездействия – как она мешала в прошлом и как, возможно, повлияет на ваши решения и действия в будущем.
Если, играя на опережение, намеренно преувеличивать негативные последствия своего бездействия, это станет мощным инструментом в борьбе с прокрастинацией и способом стать продуктивнее. Возможно, вы не увидите непосредственного негативного влияния, однако если подумаете шире и наперед, то поймете, что оно существует. Иногда недостаточно будет просто осознать.
Например, вы долго откладывали пересмотр и обновление практик вашей компании по утилизации химических веществ. Если не будете отдавать себе отчет в том, что недооцениваете собственное бездействие, то, скорее всего, и не поймете, что делаете что-то не так – есть ведь работающая система. Однако вы просто удачно игнорируете тот факт, что ваше безделье может сказаться даже на здоровье людей.
Вполне возможно, что, продолжая утилизировать химикаты по старым протоколам, вы отравляете воду в своем районе и ставите под угрозу здоровье всех сотрудников компании, в том числе и свое. Но если вы не представите себе все эти негативные последствия заранее, то вряд ли захотите что-либо поменять. Чтобы исправить положение, пересмотрите свое отношение к бездействию и подумайте, как осведомленность о возможных последствиях может повысить вашу мотивацию к действию.
Представляйте себя в будущем
Помните, что определяющая черта прокрастинации – это не просто откладывание дел на потом, а намеренное оттягивание запланированных дел, даже невзирая на негативные последствия, к которым это приведет. Как думаете, кто же страдает в таких случаях?
Прокрастинация – не просто халатность или забывчивость. Скорее это угроза нашему будущему благополучию, ведь вместо долгосрочных перспектив мы выбираем сиюминутные удовольствия.
Исследования в области хронической прокрастинации выявили интересные данные относительно того, что отличает хронических прокрастинаторов от всех остальных. Все мы время от времени «путешествуем в будущее» – когда ставим цели, составляем планы или проговариваем позитивные аффирмации. Так мы можем наладить контакт с образом себя в будущем и подумать, как нам перейти от нынешнего положения к желаемому.
Однако у хронических прокрастинаторов этот образ размыт, абстрактен и обезличен.
Они не чувствуют никакой эмоциональной связи между собой сейчас и тем, кем станут в будущем. Им гораздо сложнее с отложенным вознаграждением. Они не чувствуют достаточной связи со своим будущим «я» и не беспокоятся о его благополучии. Они настроены скорее на удовлетворение нынешних желаний, поэтому так легко поддаются соблазну сиюминутных удовольствий.
Вряд ли они пожертвуют текущим комфортом ради вознаграждения в будущем. Они будут держаться за то, что приносит им удовольствие сейчас, ведь не видят себя за пределами настоящего момента.
Профессор психологии, доктор Фушия Сироис, называет это временной миопией (близорукость в отношении времени) – ключевое качество, лежащее в основе хронической прокрастинации.
Чтобы лучше понять, как наше восприятие времени может влиять на принятие решений, Хэл Хершфилд, профессор маркетинга в Школе менеджмента Андерсона при Калифорнийском университете, провел ряд экспериментов. При помощи виртуальной реальности Хершфилд дал людям возможность взаимодействовать с собой в будущем.
Результаты показали, что те, кто вошел в контакт с будущим «я», интересовались как своим нынешним, так и предстоящим состоянием. Кроме того, они действовали в соответствии с намеченными интересами. Например, ради своего будущего благополучия они охотнее откладывали деньги на воображаемый пенсионный счет.