Исследование Хершфилда показывает, чем детальнее мы представим образ себя и наладим контакт с ним, тем качественнее мы о себе позаботимся, ведь ощущаем реальность завтрашнего дня и понимаем, как текущие действия отразятся на нас. Например, если мы представим, как повлияет на нас и нашу репутацию отказ готовиться к предстоящему семинару, то, вероятно, почувствуем мотивацию начать все планировать прямо сейчас.
Практикуя визуализацию, мы начнем понимать: каких бы преимуществ ни было у прокрастинации в настоящий момент, в дальнейшем она может закончиться катастрофой. Когда мы начинаем сопереживать себе завтрашнему и понимаем, какой станет наша жизнь, если мы продолжим прокрастинировать (не спать ночами, чтобы нагнать работу, сдавать кое-как выполненные проекты, принимать не лучшие карьерные решения), охотнее меняем что-то в настоящем и становимся продуктивнее.
Когда в следующий раз захотите отложить все на потом, подумайте о себе в будущем. Мысленно создайте яркий образ своего завтрашнего «я» и постарайтесь прочувствовать, что он ощутит в случае неудачи.
Затем представьте, что будет, если вы добьетесь успеха, и также попробуйте пережить все позитивные эмоции в связи с этим. Визуализируйте каждый шаг и каждую реакцию своего будущего «я» в обоих случаях. Прочувствовав два совершенно разных состояния, вы поймете, что настроены активно идти к успеху, а не к провалу. Пусть этот образ как следует закрепится в сознании.
Осознав, как приятно представлять успех, визуализируйте все выполненные задания, потом отмотайте пленку назад – поймите, какие конкретно действия приведут вас к тому образу себя, который гордо выполняет все задачи и получает за это награду. Если и после этого не сумеете начать, проанализируйте, какой конкретно подпункт плана мешает вам на пути к цели и почему.
Всегда держите в голове образ себя в будущем, пытаясь справиться с недостатком мотивации. Он будет служить напоминанием о том, что вас ждет, если справитесь с прокрастинацией, и что будет, если вы не сможете сопротивляться желанию отложить дела.
И, наконец, научитесь нажимать на правильные психологические «кнопки», чтобы избавиться от прокрастинации и стать продуктивнее. Когда научитесь управлять своим настроением, перестанете недооценивать бездействие и начнете визуализировать себя в будущем, вам с каждым разом будет все проще начинать и доводить дела до конца. Да, вы живой человек со своими порывами и импульсами, и вам может быть гораздо сложнее включиться в работу, чем какому-нибудь механизму. Но, применяя правильные психологические приемы, вы научитесь управлять собой в достаточной мере, чтобы справиться со всеми импульсами и стать продуктивнее и эффективнее.
• Иногда необходимо хитростью начать делать то, чего мы не хотим. Это в принципе основной момент, позволяющий совершенствоваться и делать то, что надо. Видя награду или конечный результат, мы мгновенно воодушевляемся и готовы ради этого потерпеть лишения.
• Многие считают, что работать можно, только когда на это есть настрой или вдохновение. Но думать так – путь в никуда. Не полагайтесь на свое настроение в достижении целей. Лучше подумайте по-другому: только приступив к делу, настроение не заставит себя ждать. Простите себя за прокрастинацию. Так вы не зароетесь в негатив и не сдадитесь.
• Поймите, что значит недооценивать бездействие, и постарайтесь перестать это делать. Последствия действий ощутить просто, а вот последствия безделья оценить уже сложнее. Мало просто осознать проблему. Вы перестанете недооценивать бездействие, если представите, какое вас ждет будущее, и так сможете настроиться на нужный лад.
• Представьте себя в будущем. Большинство из нас подвержены временной миопии. Это значит, что нам трудно увидеть дальнейшие перспективы. Как правило, мы не привыкли намеренно это делать, но если научиться в деталях визуализировать свой будущий образ, он впечатлит настолько, что будет проще понять, как действовать сейчас, – мы осознаем, что сами создаем свое будущее!
Глава 5. Стратегическое планирование
«Вам не нужно видеть всю лестницу – просто шагните на первую ступеньку».
Когда речь идет о борьбе с прокрастинацией, наличие хорошей стратегии – уже наполовину выигранная битва. Если хорошо спланировать все задачи и стратегически распределить рабочую нагрузку, то снизятся шансы попадания в ловушку прокрастинации. Вы больше не будете откладывать старт проекта, отвлекаться от задач на что-то бесполезное и сможете структурировать дела и настроиться на продуктивную, эффективную работу и достижения.
В этой главе вы узнаете о четырех тактиках стратегического планирования, которые позволят предотвратить прокрастинацию еще до ее начала: метод STING[9], сосредоточение на процессе, а не на результате, преобразование переменных в «уравнении прокрастинации», столкновение неприятных задач между собой и совмещение приятного с полезным.
Используйте метод STING
STING – акроним из пяти стратегий, которые вы можете внедрять для борьбы с прокрастинацией. А именно: выберите одну задачу, установите лимит времени, игнорируйте все остальное, никаких перерывов и наградите себя.
Выберите одну задачу. Концентрация – самое важное в борьбе с прокрастинацией. И, если задачи больше одной, внимание может рассеиваться. Вместо того чтобы немедленно приступить к выполнению, вы будете думать: «Начать мне с Задачи А, с Задачи Б или с Задачи В? А может, как-то получится выполнить все вместе? Или вообще ни одну не начинать?» Это тоже может закончиться прокрастинацией, ведь иногда бывает просто невозможно решить, с чего начать. Кроме того, глобальная цель, не разделенная на маленькие понятные подзадачи, может сбивать с толку. Не зная, как и с чего начать, легко поддаться прокрастинации, решив лучше заняться чем-то более приятным.
Чтобы исправить ситуацию, выберите одну небольшую задачу, на которой можете концентрироваться в течение какого-то времени. Имея четкий алгоритм действий, вы с меньшей вероятностью будете убегать в акрасию от гнетущих и сложных вопросов.
Установите себе лимит времени. Мысль о бесконечной изнурительной работе может вызывать желание прокрастинировать. Если перед вами будет такая мрачная перспектива, вам естественно захочется отложить задачу. Ведь когда света в конце тоннеля не видно, вполне логично, что вам не захочется даже входить в него: какой смысл утруждать себя, если не понимаешь, чем все закончится?
Хорошая стратегия, чтобы не попадаться в ловушку прокрастинации – это установить себе лимит времени, то есть заранее определить период, в течение которого будете заниматься отдельной задачей. Например, выделите себе час на работу над бизнес-планом и пообещайте по истечении часа остановиться независимо от того, закончите или нет.
Так мотивация приступить к делу будет выше, ведь виден «свет в конце тоннеля» – заслуженный отдых после часа работы. Более того, вам захочется работать продуктивнее, ведь вы знаете, что время на задачу ограничено. А также с умом будете тратить каждую минуту, ведь обратный отсчет заставит работать быстрее и соревноваться с таймером и самим собой, пока время еще не вышло.
Игнорируйте все остальное. Если работаете над каким-то заданием, сконцентрируйтесь только на нем, а все остальное игнорируйте. Это проще сделать, если выбрать одну задачу и установить на нее лимит времени, ведь первые две стратегии позволяют сузить фокус и дают уверенность, что после истечения установленного срока можно заняться либо другими задачами, либо чем-то поприятнее.
А пока вам нужно сконцентрироваться только на одной выбранной задаче, а все остальное, не связанное с ней, игнорировать, будто на вас надеты шоры. Понятно, что это довольно трудно выполнить, особенно если вы привыкли отвлекаться на все подряд. Однако, как только получится полностью игнорировать все вокруг и сосредоточиваться на одной задаче, вы ощутите невероятную ясность и уверенность в себе. Внешние раздражители больше не отвлекают, и, когда вы решили не обращать на них внимания, конец света не наступил.
Например, вам надо закончить доклад о текущей работе в течение часа. Сосредоточьтесь исключительно на нем и игнорируйте все остальное, будь то мысли о следующей задаче из списка дел или внешние раздражители – уведомления на мобильном телефоне, входящие электронные письма или болтливый коллега. Если не обращать на все это внимания, то ничто не будет отвлекать от цели, а значит, вы не начнете прокрастинировать.
Никаких перерывов. В рамках лимита, который вы себе установили на задачу, воздержитесь от дополнительных перерывов. Паузы нужны, чтобы восстановить физические и умственные силы, но не следует делать их как попало. В грамотно составленный график уже должно быть включено время на отдых в течение дня, так что любые дополнительные тайм-ауты посреди рабочего процесса совершенно неоправданны.
Запланированные паузы помогают не отклоняться от курса, ведь вы действуете в рамках задуманного и восстанавливаете свои силы и уверенность, тогда как незапланированные перерывы отвлекают от цели, и вы начинаете прокрастинировать, потому что кажется, что есть «свободное время».
Внеплановые перерывы – самый верный способ угодить в капкан прокрастинации. Вы, конечно, можете доказывать, что сейчас выпьете чашечку кофе, чтобы взбодриться, однако на самом деле просто пытаетесь отлынивать от работы. Начнете с чашечки кофе, потом не успеете опомниться, и вы уже беззаботно болтаете с коллегой или запоем смотрите ролики на YouTube.
Как только разрешите себе незапланированные перерывы, станете гораздо уязвимее для прокрастинации. Так что пообещайте себе не делать спонтанных пауз, чтобы ее избежать.
Наградите себя. Как только выполните задание, вознаградите себя. Побалуйте себя любимой закуской, сходите в кино или просто как следует выспитесь. Благодаря этой тактике вы избежите прокрастинации, ведь будет стимул двигаться вперед – после завершения ждет награда. Помните, что люди – такие существа, в которых вшито желание избежать боли и получить удовольствие.