Раз этот механизм может приводить к прокрастинации, значит, его можно взломать и заставить работать на себя – помочь избежать непродуктивности, пообещав себе награду после своевременного достижения цели. Так вы даете себе дополнительный стимул для выполнения задачи. Предвкушение вознаграждения мотивирует вас осилить всю работу, которую надо сделать, чтобы получить желаемое.
Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате
Бывало ли так, что вы не решались приступить к выполнению задания, увидев, насколько много надо сделать? И, возможно, вместо того чтобы начать действовать, вы решили все отложить, ведь не отпускает страх, что не доведете дело до конца.
Вот так, если фокусироваться на конечном продукте, и рождается прокрастинация. Когда вы настраиваетесь исключительно на высшую цель и сосредоточиваетесь на ней, ее грандиозность может просто раздавить, и вы засомневаетесь, под силу ли вам ее достичь. Так что вместо того чтобы приступить к работе, вы начнете убивать время – бессовестно играть в телефон или планировать даже то, что в этом не нуждается.
Постарайтесь сконцентрироваться не на конечном продукте, а на процессе. Первый означает результат приложенных вами усилий, а второй подразумевает действия, которые вы выполняете на пути к этому результату.
Если вы когда-либо видели, как проходит японская чайная церемония или хотя бы слышали о том, как в ней важен каждый шаг, как он выполняется с предельными уважением и тщательностью, то без труда поймете, что значит сосредоточиться на процессе, а не на результате. Японцы проводят свои чайные церемонии вовсе не для того, чтобы просто заварить чай и напиться им.
Скорее церемонии проводятся ради самого процесса. Он гораздо важнее конечного продукта. И, если сосредоточиться на действии, направив на него все свое внимание, продукт станет неизбежным результатом этого процесса – в конце концов вы приготовите и выпьете чай.
Но как же это связано с прокрастинацией? Когда надо что-то сделать, особенно если задача масштабная, под давлением презентации конечного продукта очень легко растеряться.
Такого напряжения, как правило, достаточно, чтобы человек предпочел прокрастинировать, а не работать. Во избежание этого постарайтесь сконцентрироваться на процессе. Что надо предпринять, чтобы дело было сделано? Разбейте все на небольшие подзадачи, затем впишите их в свое расписание на несколько дней или недель вперед.
Подобные мелкие задачи проще внутренне переварить, и они снимают с вас давление, позволяя сосредоточиться на одном маленьком сегменте работы за раз и не пугаться грандиозной цели.
Представьте, что вам нужно составить путеводитель по вашей компании для посетителей. Продуктом станет эта брошюра, и, когда вы думаете о ней целиком – а в нее надо включить всю историю компании, философию и миссию, организационную структуру и памятку по безопасности для посетителей, – нагнетает ужас от гигантского объема работы.
Так что вместо того чтобы концентрироваться на продукте (целом путеводителе), сосредоточьтесь на каждом шаге его создания. Запланируйте за определенный отрезок времени выполнить какую-то одну часть. Пусть это будет составление организационной структуры компании. И выделите себе на это один час.
Определите еще один отрезок времени и сделайте следующее задание. И так до тех пор, пока не закончите все. Фокусируйтесь на том, над чем сейчас работаете, и просто выполняйте задания. С таким посекционным подходом вы облегчите себе весь процесс и будете чувствовать, что работа идет, а вы достигаете результата, которого не придется ждать только в самом конце.
Эта стратегия похожа на строительство – здание возводится кирпичик за кирпичиком. Ваша мотивация будет гораздо сильнее, если вы будете понимать, что за один раз надо уложить определенное число кирпичей, а не сооружать огромное строение сразу.
А раз не будет в отношении себя нереалистичных ожиданий, то на вас не будет давить неподъемный груз невыполнимого обязательства. Вы работаете в подходящем темпе и не испытываете чувства вины за то, что «уложили всего десять кирпичей за день», ведь прекрасно понимаете, что даже этих «десяти кирпичей» будет вполне достаточно, чтобы вовремя закончить работу.
Преобразовывайте переменные в «уравнении прокрастинации»
Да, вы все верно прочитали – нашелся человек, который сформулировал уравнение, изящно показывающее взаимозависимость между переменными, вызывающими прокрастинацию.
Этот человек – Пирс Стил, ведущий исследователь прокрастинации. Если Джеймс Клир объяснил механизмы прокрастинации через законы Ньютона, то Стил, в свою очередь, провел 691 исследование по этой теме и, обобщив все данные, вывел исчерпывающее, доказательное уравнение, объясняющее природу мотивации и прокрастинации.
«Уравнение прокрастинации» Стил представил следующей формулой:
В данном уравнении мотивация выражает ваше стремление выполнить намеченную задачу. Чем выше мотивация, тем с меньшей вероятностью вы будете прокрастинировать. Чем мотивация ниже, тем вероятнее, что вы начнете откладывать.
Как видно из уравнения, уровень мотивации зависит от четырех переменных: предвкушение, ценность, импульсивность и отсрочка.
Предвкушение – это когда вы ждете, что преуспеете в своем деле. Например, вам нужно провести презентацию товара. Здесь предвкушение будет значить, насколько сильно вы ждете успеха презентации, зависящего от продаж продукта или удачного выступления.
Обратите внимание, что переменная предвкушения находится в числителе уравнения, а значит, чем больше вы рассчитываете на успех, тем более мотивированы будете на работу.
Ценность подразумевает, насколько задача важна, приятна и стоит ли ее выполнять. Важно ли для вас намеченное дело? Нравится ли им заниматься? Ответы на эти вопросы многое скажут о ценности, которую вы присваиваете каждому делу. Если очень важно подготовить эту торговую презентацию и/или вам просто нравится над ней работать, тогда мотивация будет сильнее. Как и переменная предвкушения, переменная ценности тоже находится в числителе выражения, то есть чем выше для вас ценность задачи, тем более мотивированы вы будете ее выполнить.
Теперь давайте поговорим о двух переменных в знаменателе уравнения.
Импульсивность подразумевает, что вы молниеносно реагируете на любые побуждения, не успев даже подумать о последствиях. Чем больше импульсивность, тем вероятнее и быстрее вы будете поддаваться всем своим желаниям и порывам.
Представим, что в самый разгар работы над презентацией вам срочно захотелось проверить соцсети. Если вы человек импульсивный, то вам сложно будет противостоять этому порыву, концентрироваться на задании, и вы можете начать прокрастинировать. Именно поэтому импульсивность находится в знаменателе уравнения. Ее отношение к мотивации обратно пропорциональное: чем сильнее импульсивность, тем вы меньше мотивированы работать над запланированной задачей.
И наконец, отсрочка – это отрезок времени между фактическим выполнением задания и получением за это награды. Например, вам сказали, что денежное вознаграждение за торговую презентацию вы получите только после выхода на пенсию. Как вам будет над ней работаться?
Такой долгий срок от завершения задачи до получения награды скорее всего снизит вашу мотивацию. Чем дольше придется ждать награды, тем сложнее будет заставить себя приступить к заданию. Поэтому переменная отсрочки находится в знаменателе выражения. Как и в случае с импульсивностью, ее отношение к мотивации обратно пропорциональное: чем дольше срок до награды, тем ниже мотивация выполнять задачу.
Подводя итог, вот как действует прокрастинация: от ваших ожиданий успеха и ценности задачи зависит то, насколько охотно вы будете над ней работать и, соответственно, с какой вероятностью начнете прокрастинировать. В то же время, от вашей импульсивности и ожидания награды за выполнение задания зависит ваша мотивация.
А теперь давайте ответим на интересующий вопрос: как же изменить эти переменные и побороть прокрастинацию?
Прелесть представления всех компонентов прокрастинации в виде переменных математического уравнения в том, что вы четко видите значения, которые нужно снизить, а которые – повысить. Давайте еще раз взглянем на общий вид уравнения:
На основе этого уравнения формула для повышения мотивации и, следовательно, для снижения прокрастинации проста. Увеличьте значение числителя (предвкушение и ценность) и уменьшите значение знаменателя (импульсивность и отсрочка).
В зависимости от того, что сейчас лучше подходит под ситуацию, вы можете повысить мотивацию, совместив оба этих подхода.
Например, если предвкушение успеха уже на довольно высоком уровне и вы считаете задачу достаточно важной, но при этом вы очень импульсивны и легко поддаетесь соблазнам, то понимаете, что нужно снизить переменную импульсивности. Вы можете попробовать устранить отвлекающие факторы и постараться быть более вдумчивым и не реагировать на все мгновенно.
Если вы не импульсивны, а прокрастинируете из-за нехватки уверенности в себе и страха провала, поработайте над тем, чтобы повысить показатель предвкушения успеха, развивая свои сильные стороны и применяя их в выполнении задачи.
Давайте посмотрим, как можно преобразовать уравнение прокрастинации на примере ситуации с торговой презентацией продукта. Помните, что с учетом всех переменных уравнения прокрастинации – предвкушения, ценности, импульсивности и отсрочки – существует целых четыре способа повысить мотивацию.
Увеличьте показатель предвкушения успеха. Проще говоря, станьте более оптимистичным. Есть конкретные стратегии, которые вам в этом помогут: смотрите мотивационные ролики, вспоминайте ситуации из прошлого, в которых вы преуспели, и визуализируйте.
Поверьте в то, что вам под силу хорошо подготовить презентацию, представьте себе, как презентация заинтересовала ваших слушателей и как благосклонно к вашему предложе