нию отнеслись клиенты. Чтобы такая визуализация не осталась только в ваших мечтах, исследователи рекомендуют применять технику под названием «ментальное противопоставление».
После того как вы представили себе наилучший ход событий, сравните это с реальной текущей ситуацией. Сколько вы уже сделали и насколько это вас приблизило к вашему образу? Эта техника эффективна для планирования и старта и способствует тому, чтобы вы сдвинулись с текущей позиции в сторону успешного завершения проекта.
Повысьте ценность задания. Если презентация уже представляет для вас достаточную ценность, потому что вам нравится этим заниматься и кажется, что это стоящее дело, то вам нужно будет всего лишь постоянно себе об этом напоминать. Однако если вам не нравится заниматься ей и вам кажется это бессмысленным, тогда стоит найти то, что вам в задаче понравится, то есть отыскать для себя смысл в ней.
Искусство самомотивации во многом схоже с управлением собственным восприятием. Чтобы повысить ценность задачи, вы можете подумать о том, как улучшатся ваша карьера или даже качество жизни в целом в случае хорошо выполненной презентации. Воспринимайте задачу не как самоцель, а как путь к желаемому результату, тогда будет проще начать действовать.
Снизьте уровень своей импульсивности. Да, некоторые люди сами по себе, в силу наследственности, более импульсивны, но вовсе не сложно начать применять стратегии по снижению общего уровня импульсивности.
Вам нужно будет немного поменять и структурировать свое окружение таким образом, чтобы реже действовать под влиянием импульсов. Вам предстоит «выбросить ключ», как говорит Стил. К примеру, работая над торговой презентацией, закройте все остальные вкладки на компьютере, которые могут привести к прокрастинации (YouTube или любые странички в соцсетях). Не работайте перед телевизором. Как следует поешьте перед тем, как приступить к работе, чтобы в процессе не хотелось перекусить.
И, наконец, укоротите отсрочку награды после выполнения задания. Пусть эта переменная и поддается вашему контролю меньше остальных (ведь, как правило, не вы решаете, когда получите компенсацию), все же есть способы изменить значение этой переменной в вашу пользу. Например, разбейте задачу на более мелкие подзадачи и вознаграждайте себя за выполнение каждой из них.
Периодически поощряя себя в процессе работы над большим заданием, вы подпитываете свою мотивацию. Представьте, будто постепенно подкидываете мелких щепок в огонь, чтобы он не погас. Работая над презентацией, вознаграждайте себя после завершения очередной подзадачи (например, план презентации) вкусным ужином или кино.
Зная, каким именно образом изменить любую переменную этого уравнения, вы сможете повышать уровень своей мотивации и устранять привычку к прокрастинации в любой момент.
Столкните неприятные задания между собой
В жизни каждого прокрастинатора рано или поздно наступает момент, когда все задания кажутся либо слишком сложными, либо вызывают неприязнь. Если вы когда-либо с этим сталкивались, то понимаете, насколько сложно просто что-то начать, и неважно, сколько вы будете повышать уровень предвкушения успеха, ценность задачи, приближать вознаграждение, или корректировать уровень импульсивности. И раз ни одна из поставленных задач не нравится, вы просто бездельничаете и ждете, пока начнут поджимать сроки.
Так как же в таком случае заставить себя поднять зад с дивана и начать что-то делать?
Решение внутри самой проблемы – пусть задачи, от которых вас воротит, соревнуются друг с другом. Составьте список дел, но убедитесь, что включили в него только дела, которые пугают, которые вы терпеть не можете и вообще считаете совершенно невыполнимыми. Пусть в самом верху списка будут задачи, которые кажутся важными, но на самом деле таковыми не являются, и установите на них воображаемые сроки. К примеру, можете добавить следующее: заменить все подписанные определенным образом папки с документами или отредактировать и распечатать все исправленные отчеты за месяц.
Затем, ниже в списке, добавьте парочку неприятных, однако важных и вполне выполнимых задач – скажем, подготовить квартальный бухгалтерский отчет, сделать и в дальнейшем распространить протокол предыдущего собрания или провести системный анализ. Поскольку ничего из списка вам все равно совершенно не нравится, вы обязательно справитесь с делами, которые кажутся наименее неприятными, лишь бы не выполнять самые ненавистные.
Стоит только задать себе вопрос – вы предпочтете выполнить важные и вполне посильные дела или работать над еще более утомительными из вашего списка? Вполне вероятно, что выбор падет на меньшее из зол. Таким образом, ирония (и прелесть) данного подхода заключается в том, что в любом случае ваша прокрастинация будет продуктивной.
Совместите приятное с полезным
В этом способе вы объединяете образы себя настоящего и себя будущего и видите противоречия в их потребностях.
Созданный профессором Университета Пенсильвании и специалистом бихевиористского подхода Кэти Милкман, метод совмещения приятного с полезным подразумевает объединить ваши будущие и нынешние потребности, при этом приблизив возможное вознаграждение. Вы даете себе незамедлительную награду сейчас, достигая в то же время целей, которые в долгосрочной перспективе пойдут на пользу вашему будущему «я». В наших терминах – это одновременное удовлетворение потребностей как лимбической системы, так и префронтальной коры.
Это проще, чем кажется.
Если ваша задача – удовлетворить оба ваших «я» (настоящее и будущее), подумайте, что для этого потребуется. Ваш будущий образ требует собраться и взяться за дело, чтобы получить свою пользу или хотя бы не страдать от вашего бездействия. Однако вы в настоящем хотите лишь предаваться гедонизму и наслаждаться моментом.
Представьте: во время тренировки вы едите кексы, либо смотрите телевизор, либо работаете за компьютером, одновременно делая солевую ванночку для ног – вот так достижение целей, которые принесут вам вознаграждение только через время, можно сделать приятными уже прямо сейчас, и в этом суть совмещения приятного с полезным. Совместите соблазн что-либо сделать (удовольствие в настоящем) с неприятным заданием (чего вы с удовольствием бы избежали), и вы одним выстрелом убьете двух зайцев.
Не обязательно сейчас страдать во имя интересов своего будущего «я»; если вам все же придется мучиться, то вы растеряете всю мотивацию и будете прокрастинировать. Так что найдите способы объединить приятности с вашими долгосрочными целями. Дайте себе мгновенную награду за выполнение обязательных дел.
Милкман выяснила, что почти 51 % испытуемых с удовольствием занимались спортом, используя подход совмещения приятного с полезным. Это эффективный способ побороть привычку прокрастинировать. Составьте список из двух колонок: в одной будут ваши тайные слабости и соблазны, а в другой то, что вам нужно сделать для себя в будущем. Потом постарайтесь изобретательно совместить противоречащие друг другу дела из разных колонок.
Предположим, вам нравится шоколад, серфинг, футбол и бег. Но вам постоянно мешают работа, домашние задания и уроки фортепиано.
Как можно совместить эти вещи, чтобы неприятное стало более терпимым? Существует по меньшей мере девять комбинаций этих элементов, а значит, девять разных способов совместить приятное с полезным. Вовсе не сложно представить, как можно подкупить самого себя и начать делать что надо.
Основные положения:
• Даже осознавая, что мы постоянно под угрозой прокрастинации, не всегда под силу с ней справиться, как ни старайся. Поэтому очень полезно планировать свой день и работу. По крайней мере, тогда ваши шансы в этой борьбе значительно возрастают.
• Вы можете воспользоваться методом STING. Выберите одну задачу, установите лимит времени, игнорируйте все остальное, не делайте лишних перерывов и вознаградите себя. Именно умышленное неведение делает STING настолько эффективным. Может быть страшно представить, как не обращать внимания больше ни на что, но как только вы начнете выполнять за раз всего одно дело, вы с радостью обнаружите, что конец света не наступил.
• Вместо того чтобы стремиться сразу к конечному продукту, сосредоточьтесь на процессе. Контролировать меньший объем работы за раз гораздо проще. Держите в голове только небольшие задачи, которые предстоит выполнить, а не всю покоряемую гору целиком.
• Вы можете себе во благо использовать знание уравнения прокрастинации, увеличивая показатели предвкушения успеха и ценности задачи, снижая импульсивность и укорачивая период отсрочки награды. Для повышения мотивации и продуктивности можете менять любые переменные.
• Пусть дела, которые вам особенно не нравятся, состязаются между собой. Так, откладывая самые ненавистные из них и выполняя менее неприятные, вы все равно будете продуктивны.
• Вы можете совмещать приятное с полезным. По сути, это значит одновременно удовлетворять и своего внутреннего гедониста прямо сейчас, и свое благоразумное «я» в будущем. Вы угодите обоим, совместив неприятные задачи с желаемыми удовольствиями.
Глава 6. Структура как способ борьбы с прокрастинацией
«Завтра никогда не наступит».
Прокрастинация часто подобна ниндзя – незаметно подкрадывается и весь день незаметно атакует вас. Как этого избежать?
Одна из основных стратегий – структурировать день и ввести расписание. План, конечно, не всегда срабатывает в борьбе с прокрастинацией, однако, по крайней мере, у вас появятся шансы на успех. Есть разные способы действовать: постараться не допускать нулевых дней, задать себе нужные вопросы, воспользоваться «методом Айви Ли» и составить расписание.
Как не допускать нулевых дней
Нулевым называют день, который пролетел, а вы так ничего и не сделали для достижения своей цели. Это понятие можно также применять к неделе, часу или любому другому отрезку времени (нулевой год, видимо, это когда вы залегли в спячку на 365 дней в какой-то пещере).