Если каждую неделю вы будете видеть, как вес потихоньку снижается, будет гораздо проще оставаться мотивированным и целеустремленным. Достигая даже маленькой цели еженедельно, вы ощутите успех. А вот если бы вы сравнивали эти показатели с задачей целиком (45 кг), то незначительные цифры только расстроили бы на общем фоне. А так, если правильно и последовательно выполнять мелкие подзадачи, со временем вы достигнете своей основной цели и похудеете на 45 кг. Маленькие победы повышают продуктивность и помогают в борьбе с прокрастинацией. Перестаньте недооценивать их силу.
Больше никаких отговорок
Люди постоянно придумывают какие-то отговорки, чтобы отложить дела на потом. Однако большинство из них – полный вздор. Они несостоятельны, бессмысленны и притянуты за уши. Так наше подсознание пытается защитить нас от страхов. Включается автопилот и кричит: «Опасность! Может не получиться! Дай я тебя спасу!» Давайте рассмотрим основные отговорки, которые люди используют, чтобы прокрастинировать.
Сейчас неподходящее время. Возможные варианты: «Я не могу сделать Х, пока…», «Я смогу сделать Х, только когда…» Действительно. Никогда не бывает идеально подходящего времени. Бывает, что время сейчас так себе или вообще кошмар и редко, когда оно подходит идеально. Прекратите задавать условия для действий. Так вы только ставите себе психологический заслон.
Есть такое выражение: «Время решает все». На самом деле это не так. Время просто решает. Для кризисов никогда не бывает подходящего момента, однако они все равно случаются. Вряд ли есть какое-то более удачное время, чтобы стать продуктивнее. Это самообман. Всегда нужно преодолевать какие-то препятствия, устранять какие-то трудности. На самом деле, как только вы решите что-то сделать, в 99 % случаев время будет так себе, а действительно неподходящий момент будет всего в 1 %. Так что не стоит ждать идеального момента.
Когда удачный момент для путешествий? Когда удачный момент для женитьбы? Когда удачный момент рожать детей? Когда удачный момент увольняться? Вы знаете ответы на эти вопросы.
Например, никогда не бывает удачного момента для продажи дома. Рынок недвижимости непредсказуем, и цены могут поменяться за одну ночь. Вы не знаете, что вам предложат и захочет ли кто-то вообще взглянуть на дом. С другой стороны, есть объективно неудачное время продавать дом – например, когда градообразующее предприятие сокращает 50 % сотрудников, а процентная ставка взлетает на 10 %.
Большинство из нас хотели бы хоть как-то контролировать время, но факт остается фактом: мы редко выбираем, когда что-то с нами произойдет. Однако мы можем выбирать, когда нам действовать. Если вы задумались, значит, время действовать уже пришло.
Не знаю, с чего начать. Знаете, проблема просто в том, что вам кажется, что у вас должен быть полный план действий. Людям стоит перестать ждать, что еще до начала им станет понятно, чем все закончится.
Вот в чем секрет. Чтобы знать, с чего начать, не надо знать, что будет в конце. Когда в США студенты поступают в университет, на первом месте среди специальностей значится: «не определился». Большинство 18-летних не в состоянии четко сформулировать, что такого они хотят изучать, чтобы это впоследствии привело к карьере длиной в жизнь. Однако мы побуждаем подростков как можно скорее поступать в университет после школы. «Не ждите слишком долго. Не набирайте на себя слишком много обязательств». В течение четырех (или пяти) лет обучения большинство студентов определяются со специальностью и движутся к диплому, который впоследствии помогает им в поиске работы.
Нам это кажется вполне нормальным, однако во взрослой жизни так много людей не в силах ничего делать, пока не поймут, где финишная черта. Делать что-то уже сегодня исходя из текущей ситуации – вот ключ. Прекратите все изучать, прекратите мучиться и начните наконец делать. Сделайте то, что можете прямо сейчас, а о следующих шагах подумаете позже. Скорее всего, вы уже знаете, что вам предпринять дальше, пусть это и кажется совсем незначительным.
Чистый лист или пустой экран – кошмар писателя. И неважно, кто этот писатель – школьник-подросток, которому предстоит написать доклад по книге, или Стивен Кинг. Чистый лист вселяет ужас. Однако любой, кому приходилось хоть что-то писать на бумаге или на компьютере, в какой-то момент был наконец вынужден отложить чтение, прекратить искать информацию, планировать все заранее и просто начинал писать.
Первые слова могут никуда не годиться. Вполне вероятно, они будут ужасными, и все придется переписать. Но писатель никогда не преуспеет, если так ничего и не напишет. Начать писать просто: начните писать.
Не стоит сразу думать о конечном продукте – книге в красивой обложке. Надо просто начать. Это и есть цель. Все остальное уже пойдет само собой, и станет ясно, что делать, чтобы переходить на следующие уровни.
Я недостаточно хорош. Шок, конечно, но, скорее всего, так и есть. Бывает, человек хочет что-то сделать, но ему просто не хватает для этого умений. Как же решить эту дилемму? Можно стать достаточно хорошим.
Иногда единственный способ получить то, что хотите, – это настроиться на рост и приступить к работе. Постарайтесь, чтобы в следующем году в это же время вы знали и умели больше, чем сейчас. Если у вас есть желание сделать первые шаги, все остальное придет.
Когда вам кажется, что вы недостаточно хороши, возможно, вам просто придется повторять как мантру: «Я недостаточно хорош. Но это пока что». В конце концов с чего бы это мы без всяких тренировок, работы и значительных вложений времени идеально подошли для чего-то? Просто невозможно вот так мгновенно преуспеть. Если не начнете, тогда, конечно, никогда так и не станете достаточно хороши. Считайте, предсказали свое будущее.
Наглядный пример – обучение игре на музыкальном инструменте. Нелогично звучит, если человек говорит, что он не музыкален, а сам в руки не брал инструмент. Если ваша цель – научиться играть на пианино, то вы вполне можете ее осуществить. Вам придется начать с самого начала: с «до» первой октавы, с уроков, упражнений, терпения и упорства.
Любой может научиться играть на пианино, и вы тоже. Кто знает? Возможно, со временем вы станете клавишником в кавер-группе «Queen». То, что вы недостаточно хороши сейчас, не значит, что не сможете со временем стать лучше.
Бороться с отговорками сложно из-за всепоглощающего желания себя защитить. Мы даже не всегда осознаем, когда включается защитный механизм, ведущий к прокрастинации, однако, вероятнее всего, если оправдываем свое бездействие, то он уже включился.
Основные положения:
• Поднять в конце концов свой зад – это, пожалуй, самое главное в борьбе с прокрастинацией. Смертельный враг акрасии – текущий момент.
• Примените правило 10–10–10. Подумайте, как будете чувствовать себя через десять минут, часов и дней, если сейчас начнете прокрастинировать. Представьте себя в будущем (снова) и почувствуйте, какие будут последствия. Может, и никаких. Тогда спокойно можете немного расслабиться. Одним махом покончить с прокрастинацией почти невозможно, так что иногда можно проявить немного гибкости.
• Использовать правило 40–70, получившее известность благодаря Колину Пауэллу. Вам нужно всего от 40 % до 70 % от того количества информации, уверенности, времени или подготовки, которое кажется вам необходимым. Все остальное – пустая трата сил и прокрастинация, а 100 % ресурсов получить в принципе невозможно. Так что начинайте действовать уже на 70 %, потому что если будете ждать и дальше, то ничего уже не изменится.
• Маленькие шаги – лучше всего. Большие задания пугают и кажутся невыполнимыми. Но если большую глыбу разбить на маленькие камешки, которыми можно заняться тут же и без особых усилий, тогда появится шанс получить импульс к действию и быстро сделать все необходимое.
• У нас полно отговорок для защиты собственного эго. Но безусловно, они только вредят рабочему настрою. Важно понимать, что по большей части отговорки надуманы. Не сейчас? Момент никогда не бывает идеальным. Я недостаточно хорош? Да, но вы можете стать лучше. Не знаю, с чего начинать? Начните с того, с чего можете, не обязательно видеть окончательный результат.
Краткое резюме
Глава 1. Прокрастинация: древнейший враг
• Прокрастинация существует на свете дольше, чем мы с вами. Термин «прокрастинация» произошел от латинского «pro», что значит «вперед», «далее» или «ради», и «crastinus», то есть «завтрашний». Простыми словами, это когда вы откладываете неприятные дела, часто в пользу более приятных.
• Когда речь идет о прокрастинации, важно понимать принцип удовольствия. Наш мозг находится в состоянии постоянной гражданской войны: импульсивный и во многом подсознательный рептильный мозг жаждет немедленных удовольствий, и его решения ведут к выбросу дофамина и адреналина. Более медленная и рациональная префронтальная кора головного мозга принимает непопулярные решения, от которых прокрастинация не в восторге. Может показаться, что шансов нет, однако, что очень важно в борьбе с прокрастинацией, так это контролировать свои порывы и побуждения, не подавляя их.
• Установлено, что прокрастинация тесно связана со следующими функциями: торможение, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициация выполнения задачи, контроль за выполнением задачи, эмоциональный контроль, оперативная память и общая организованность. Как правило, если есть проблемы с любой из этих функций, человек становится более склонным к прокрастинации. Чтобы победить ее, нам необходимо выполнять очень сложную задачу: осознавать собственное мышление.
Глава 2. Опасно! Или предупреждающие сигналы
• В этой главе мы говорили о сигналах, предупреждающих о надвигающейся прокрастинации. Их слишком много, чтобы перечислять все, но можно сформулировать несколько основных, которые легко выявить у себя. Все они исходят из принципа, что существует пять разных типов прокрастинаторов: искатель острых ощущений, избегающий, нерешительный, перфекционист и занятой. У каждого типа свои триггеры, например, жажда риска и адреналина, избегание отказа и слишком большое давление. Их можно сгруппировать по двум типам: на основе действий и на основе мыслей/эмоций.
• Для вас предупреждающие знаки, какими бы они ни были, могут не иметь никакого значения, если вы просто слишком импульсивны, нерациональны и живете одной минутой. Звучит, возможно, неплохо, но это не лучшее, что может быть у вас в жизни. Импульсивность включает такие основные черты: срочность (я должен сделать это прямо сейчас), непреднамеренность (я не знаю, как это на мне отразится), неусидчивость (я устал от этого, займусь чем-нибудь другим) и поиск острых ощущений (это гораздо приятнее, чем то, чем я сейчас занимаюсь). Чем более выражены в вас эти черты, тем больше вы подвержены импульсивности и акрасии.
• В борьбе с прокрастинацией эффективен метод HALT, подразумевающий, что у вас могут быть не закрыты базовые потребности и вы можете испытывать голод, злость, одиночество или усталость. Когда стоите на распутье и не понимаете, проявить ли сейчас упорство или поддаться прокрастинации, задайте себе вопрос, не беспокоит ли вас что-то из вышеперечисленного. Если да, просто поймите, что вы уже в уязвимом положении и склонны принять не лучшее решение. Сейчас стоит откорректировать свои мысли.
Глава 3. Настрой на борьбу с прокрастинацией
• Прокрастинация может отражать борьбу определенных биологических сил, и у нас есть возможность развернуть эту борьбу в свою пользу, если воспользуемся тактиками из этой главы. Страх – недооцененная глубинная причина прокрастинации.
• Важно понять, как к прокрастинации можно применить законы Ньютона. Полезно рассмотреть свою продуктивность (или ее отсутствие) через уравнение. Так вы сможете понять, какие переменные присутствуют в вашей жизни, и выяснить, как их изменить. Первое. Объект в состоянии покоя остается в нем, а движущийся объект продолжает движение (первый шаг часто самый сложный). Количество выполненной работы – это результат концентрации приложенных усилий (направьте свои усилия). И, наконец, на каждое действие есть противодействие (разберитесь с продуктивными и контрпродуктивными силами в вашей жизни).
• Еще один важный аспект прокрастинации – парадокс выбора, ведь когда у нас много вариантов, это может мешать, вызывая нерешительность и сомнения. Мы становимся похожими на Буриданова осла и, образно говоря, можем умереть с голоду между двух стогов сена. Чтобы справиться с этой проблемой, возьмите за правило устанавливать лимит времени на принятие решений, мыслите в черно-белых категориях, нацеливайтесь на минимально приемлемый результат и задавайте себе вариант решения по умолчанию.
• Очень важно найти правильную мотивацию. Это не значит, что надо делать только то, на что есть побуждение. Напротив, его можно найти в любом деле, которым вы занимаетесь. Главное – понять, с какой стороны посмотреть.
Глава 4. Психологические приемы
• Иногда необходимо хитростью начать делать то, чего мы не хотим. Это в принципе основной момент, позволяющий совершенствоваться и делать то, что надо. Видя награду или конечный результат, мы мгновенно воодушевляемся и готовы ради этого потерпеть лишения.
• Многие считают, что работать можно, только когда на это есть настрой или вдохновение. Но думать так – путь в никуда. Не полагайтесь на свое настроение в достижении целей. Лучше подумайте по-другому. Как только приступите к делу, настрой не заставит себя ждать. Простите себя за прокрастинацию. Так вы не зароетесь в негатив и не сдадитесь.
• Поймите, что значит недооценивать бездействие, и постарайтесь перестать это делать. Последствия действий ощутить просто, а вот последствия безделья оценить уже сложнее. Мало просто осознать проблему. Вы перестанете недооценивать бездействие, если представите, какое вас ждет будущее. Так вы сможете настроиться на нужный лад.
• Представьте себя в будущем. Большинство из нас подвержены временной миопии. Это значит, что дальнейшие перспективы незаметны для нас. Как правило, мы не привыкли намеренно этого делать, но если научимся в деталях визуализировать свой будущий образ, он нас впечатлит настолько, что будет проще понять, как действовать сейчас, – и осознать, что мы сами создаем свое будущее!
Глава 5. Стратегическое планирование
• Даже осознавая, что мы постоянно под угрозой прокрастинации, нам не всегда под силу с ней справиться, как бы мы ни старались. Поэтому очень полезно планировать свой день и работу. По крайней мере, тогда ваши шансы в этой борьбе значительно возрастают.
• Вы можете воспользоваться методом STING. Выберите одну задачу, установите лимит времени, игнорируйте все остальное, не делайте лишних перерывов и вознаградите себя. Именно умышленное неведение делает STING настолько эффективным. Может быть страшно представить, как не обращать внимания больше ни на что, но как только вы начнете выполнять за раз всего одно дело, с радостью обнаружите, что конец света не наступил.
• Вместо того чтобы стремиться сразу к конечному продукту, вы можете сосредоточиться на процессе. Контролировать меньший объем работы за раз гораздо проще. Держите в голове только небольшие задачи, которые предстоит выполнить, а не всю покоряемую гору целиком.
• Вы можете себе во благо использовать знание уравнения прокрастинации, увеличивая показатели предвкушения успеха и ценности задачи, снижая импульсивность и укорачивая период отсрочки награды. Для повышения мотивации и продуктивности можно менять любые переменные.
• Пусть дела, которые вам особенно не нравятся, состязаются между собой. Так, откладывая самые ненавистные из них и выполняя менее неприятные, вы все равно будете продуктивны.
• Вы можете совмещать приятное с полезным. По сути, это значит одновременно удовлетворять и своего внутреннего гедониста прямо сейчас, и свое благоразумное «я» в будущем. Вы угодите обоим, совместив неприятные задачи с желаемыми удовольствиями.
Глава 6. Структура как способ борьбы с прокрастинацией
• В этой главе мы рассмотрели, как структурировать свой день, чтобы избежать прокрастинации. Получится ли это делать постоянно, каждый день? Нет, однако если пользоваться этими приемами, шансы значительно возрастают. Прокрастинация нападает, когда у вас есть свободное время и вы ничем не заняты. Планирование и структурирование предотвращают ее, и выходит, что не нужно ничего решать на месте.
• Пообещайте себе, что больше не будете допускать нулевых дней – времени, в которое вы не сделали ничего для достижения своей цели. Это может быть не день, а час, неделя или даже минута. В любом случае, если вы настроитесь действовать в определенные временные отрезки времени, то избежите акрасии.
• Вопросы к себе тоже могут быть полезны при угрозе прокрастинации. Так вы сможете немедленно приступить к делам и справиться с инерцией. Нужно найти ответ на следующие вопросы: «Что я могу сделать прямо сейчас?», «Какие у меня сегодня три важнейших приоритета?», «Как я могу облегчить себе задачу?» и «Что плохого случится, если я сейчас этого не сделаю?»
• В борьбе с прокрастинацией очень хорошо зарекомендовал себя метод Айви Ли, заключающийся в том, что каждый день вы определяете самое важное и начинаете именно с этого. В таком формате прокрастинации просто неоткуда взяться.
• Если вы впишете все дела в свое расписание, то поймете, что именно сейчас необходимо сделать. Эффект можно усилить, если кроме самой задачи вы определите, где и когда будете ее выполнять и что для этого потребуется. Чем подробнее, тем лучше.
Глава 7. Поднимите свой зад
• Поднять в конце концов свой зад – это, пожалуй, самое главное в борьбе с прокрастинацией. Смертельный враг прокрастинации – текущий момент.
• Применяйте правило 10–10–10. Подумайте, как будете чувствовать себя через десять минут, часов и дней, если сейчас начнете прокрастинировать. Представьте себя в будущем (снова) и почувствуйте, какие будут последствия. Может, и никаких. Тогда спокойно можете немного расслабиться. Одним махом покончить с прокрастинацией почти невозможно, так что иногда можно проявить немного гибкости.
• Пользуйтесь правилом 40–70, получившим известность благодаря Колину Пауэллу. Оно гласит, что вам нужно всего от 40 % до 70 % от того количества информации, уверенности, времени или подготовки, которое кажется вам необходимым. Все остальное – пустая трата сил и прокрастинация, а 100 % ресурсов получить в принципе невозможно. Так что начинайте действовать уже на 70 %, потому что если будете ждать и дальше, то ничего уже не изменится.
• Маленькие шаги – лучше всего. Большие задания пугают и кажутся невыполнимыми. Но если большую глыбу разбить на маленькие камешки, которыми можно заняться тут же и без особых усилий, тогда появляется шанс получить импульс к действию и быстро сделать все необходимое.
• У нас полно отговорок для защиты собственного эго. Но, безусловно, они только вредят рабочему настрою. Важно понимать, что по большей части отговорки надуманы. Не сейчас? Момент никогда не бывает идеальным. Я недостаточно хорош? Да, но вы можете стать лучше. Не знаю, с чего начать? Начните с того, с чего можете, не обязательно видеть окончательный результат.