Помните: чтобы придерживаться намеченного плана, необходимо быть внимательным к своему мышлению, ведь прокрастинация запускается на автомате. Если вокруг вас полно триггеров, вынуждающих реагировать на бессознательные порывы, вы так и будете откладывать дела.
Основанные на действиях триггеры – это те дела, в которые вы проваливаетесь, прокрастинируя. К примеру, вы решили немного передохнуть от работы и зайти в социальную сеть. Пятиминутный перерыв на просмотр уведомлений превращается в двухчасовое пролистывание ленты и бесконечные переписки с друзьями.
Другой пример: утром вы начинаете составлять расписание на день, и вдруг понимаете, что уже пишете списки дел и на завтра, и на неделю, и на целый месяц, а может, и больше. К концу дня вы можете написать карьерный план на пять лет вперед, но не сделать абсолютно ничего из списка намеченных дел.
В связи с этим важно распознавать такие триггеры и учиться справляться с ними, возвращаясь к делам. Постарайтесь заметить в своих привычках, каким шаблонам прокрастинации они подчинены. Для того чтобы в следующий раз поймать себя на акрасии, очень важно понимать, что вы начинаете делать, когда вам становится скучно или сложно.
Например, вы могли замечать, что, когда теряете интерес или концентрацию во время работы, машинально открываете браузер и смотрите на YouTube развлекательные видео. Зная это, в дальнейшем вы сможете быстрее замечать прокрастинацию, а значит, и быстрее с ней справляться. Либо научитесь применять стратегии, которые не дадут в следующий раз попасть в ловушку.
Триггеры второго типа, приводящие к прокрастинации, связаны с вашим ментальным и эмоциональным состоянием. Как уже упоминалось, для того чтобы мотивация снизилась, достаточно иррациональных мыслей (непомерно высокие ожидания) и неприятных эмоций (страх). Добавьте к этому еще физическую усталость, недосып, недостаточную физическую активность, нездоровое питание и недостаток социальной поддержки, и вы точно окажетесь более склонным к прокрастинации.
Допустим, вы избегающий прокрастинатор, и страх провала отбирает у вас уже и так слишком много энергии. Вам поручили разработать логотип для компании клиента, но вы все откладываете из-за неуверенности в качестве своей работы. За неделю вы жутко вымотались, поскольку брались за множество менее важных дел во избежание главного задания. В итоге вы истощены и ментально, и физически.
Чувствуя, что вам никак не поймать творческий настрой, вы снова вынуждены откладывать на потом. Если бы вы о себе позаботились и сохранили энергию, то вам бы хватило сейчас вдохновения на запланированную задачу.
Может, вы просто импульсивный?
Знакомясь с сигналами, предупреждающими о прокрастинации, важно помнить об импульсивности.
Это значит, что вы реагируете непосредственно на импульс, будь то промелькнувшая мысль, внезапная эмоция или сиюминутное желание. Подумайте о том, как вы обычно прокрастинируете. Например, вы устали от задания, и вам в голову приходит мысль, что было бы здорово перекусить и расслабиться за просмотром серии любимого ситкома, и вот вы уже забросили работу и плюхнулись с пачкой чипсов перед телевизором.
Прокрастинация может проявляться не только так, но у всех ее разновидностей есть кое-что общее: внезапный порыв сделать что-то более простое и приятное, а не доводить до конца необходимое. Почему так происходит и почему настолько сложно побороть этот спонтанный порыв? Может, вы просто слишком импульсивны и вам не хватает умения себя контролировать?
Ответ кроется в естественном механизме работы вашего мозга. Ваша префронтальная кора, вероятно, проиграет битву с гораздо более мощными инстинктивными побуждениями лимбической системы, если только за годы тренировок не получила в этом виде спорта черный пояс.
Вы можете полностью осознавать, что сейчас нужно заниматься делом, а не откладывать его на завтра (действие префронтальной коры), однако в моменте все равно будете склоняться в сторону более привлекательных занятий (контрдействие лимбической системы). Этот нейробиологический процесс лежит в основе импульсивности, которой подвержены многие прокрастинаторы.
Исследователи человеческого поведения Марсьяль Ван дер Линден и Матье Д’Акремон в исследовании 2005 года, опубликованном в «Журнале нервных и психических заболеваний» (The Journal of Nervous and Mental Disease), выделили основные характерные черты импульсивности.
Во-первых, импульсивность подразумевает срочность. Вам кажется, что надо сделать что-то прямо сейчас. К примеру, вы сию минуту хотите проверить свой аккаунт в соцсети, и если не получается, то в вас растет напряжение.
Во-вторых, отсутствует преднамеренность. Вы не обдумываете и не планируете свои действия, часто даже не задумываясь о последствиях. Например, вы только что вернулись с перерыва. Коллега спонтанно зовет еще на один кофе-брейк, и вы соглашаетесь, ведь дела кажутся вам очень скучными, но не отдаете себе отчет в том, как очередные пятнадцать минут помешают ходу работы, ее качеству и своевременному выполнению.
В-третьих, неусидчивость. Вы легко теряете мотивацию и склонны отказываться от заданий, которые требуют длительных усилий. Например, вместо того чтобы взять себя в руки и закончить отчет об инвентаризации до обеда, вы выдыхаетесь на середине, бросаете и остаток утра болтаете с коллегами.
И в-четвертых, импульсивности свойственен поиск острых ощущений. Вы жаждете получить удовлетворение от дел, которые кажутся более приятными и захватывающими, чем работа. Например, вы не можете спокойно набирать данные на компьютере, вас так и подмывает снова окунуться во вселенную Warcraft.
Объединим эти характерные черты – срочность, непреднамеренность, неусидчивость и поиск острых ощущений – и получим человека, который запросто отвлекается от запланированных дел под воздействием сиюминутных желаний. Чем больше таких склонностей вы в себе замечаете, тем вероятнее забросите работу в поисках удовольствия в моменте.
И неважно, что вы неделями планировали какую-то задачу. Единственное, что имеет значение для вас прямо сейчас, – сделать то, что нравится. Порыв, которому вы поддаетесь, кажется вам настолько же серьезным, как и дело, которое вы давно планировали.
Импульсивность – важный отличительный признак множества психических заболеваний, например, синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) или разного рода зависимости. Люди с СДВГ склонны совершать поспешные поступки и принимать решения, не думая о возможных последствиях. Например, могут согласиться на новую работу, ничего о ней как следует не разузнав, могут без спросу брать чужие вещи или перебивать собеседника на полуслове.
Они так поступают не потому, что им нравится попадать в глупые положения и не из-за своей грубости, а просто из-за нехватки навыка сопротивляться сиюминутным порывам.
Есть определенные способы справиться с импульсивностью. Во-первых, вы можете воспользоваться методом HALT[5], часто применяющимся в программах по избавлению от зависимостей.
Прежде чем что-либо делать или решать, задайте себе вопрос: не чувствуете ли вы голод, злость, одиночество и/или усталость? Если ответ положительный, то вы уже склонны принять поспешное решение или совершить импульсивный поступок, приводящий к неприятностям. Поэтому прежде чем что-либо начинать, подумайте о факторах HALT и устраните при необходимости все, что ослабляет вашу решимость или мешает принимать верные решения.
Предположим, что после собрания вы злы на своего коллегу: вы вместе работали над проектом, и выяснилось, что совершили грубую ошибку, а он свалил всю ответственность только на вас. После, пытаясь написать отчет, который сдавать через час, вам хочется вообще на все плюнуть. Первым делом осознайте, что желание прокрастинировать сейчас может быть вызвано злостью.
Заметив взаимосвязь, вы также понимаете, что если бросите сейчас отчет, то это только ухудшит ваше положение как сотрудника. А этого, учитывая недавние события, допустить нельзя. Так что прежде чем совершать любые поспешные действия, осознайте, что сейчас не время поддаваться злости – это лишь приведет к прокрастинации. Возможно, вначале вам стоит успокоиться и взглянуть на все под другим углом. Вернув самообладание, вы сможете побороть акрасию.
Еще один способ снизить импульсивность – сравнить преимущества и недостатки отложенного вознаграждения и ожидания. Прежде устраните все факторы HALT, чтобы вы понимали ради чего терпеть. Никто не ждет, будучи голодным, злым или уставшим. После подумайте, как небольшая отсрочка сейчас может пойти вам на пользу в будущем.
Представьте, что вы разрываетесь – остаться в офисе и закончить маркетинговый план или удрать на три часа с работы и сходить в кино с друзьями. Перспектива хорошенько расслабиться и повеселиться с приятелями перед большим экраном конечно заманчива, но если вы устоите и все-таки займетесь делом, то выиграете гораздо больше. Во втором случае вы избежите неприятностей на работе и сможете вычеркнуть из списка большое дело, а уже после спокойно насладиться фильмом, не сходя с ума от страха навлечь на себя гнев босса. Похоже, что все-таки лучше выбрать отложенное вознаграждение.
И в заключение, многие предупреждающие сигналы указывают на то, что надвигается вспышка прокрастинации. В зависимости от того, какой вы тип прокрастинатора, откладывать дела вас заставляют определенные действия, эмоции, состояния, или даже физический стресс и усталость. Импульсивность также сильно влияет на вашу склонность терять концентрацию на задаче, и в итоге вы поддаетесь желанию сделать что-то приятное. Чтобы знать, как реагировать, надо как следует понимать себя и влияние на вас предупреждающих сигналов. Распознав сигналы, вы сможете применять стратегии борьбы с прокрастинацией. Начать можно с более позитивного настроя.
• В этой главе мы говорили о сигналах, предупреждающих о надвигающейся прокрастинации. Их слишком много, чтобы перечислять все, но можно сформулировать несколько основных, которые легко выявить у себя. Все они исходят из принципа, что существует пять разных типов прокрастинаторов: искатель острых ощущений, избегающий, нерешительный, перфекционист и занятой. У каждого типа свои триггеры, например, жажда риска и адреналина, избегание отказа или слишком большое давление. Их можно сгруппировать по типам триггеров: на основе действий и на основе мыслей/эмоций.