• Импульсивность включает такие основные черты: срочность (я должен сделать это прямо сейчас), непреднамеренность (я не знаю, как это на мне отразится), неусидчивость (я устал от этого, займусь чем-нибудь другим) и поиск острых ощущений (это гораздо приятнее, чем то, чем я сейчас занимаюсь). Чем более выражены в вас эти черты, тем вы больше подвержены импульсивности и прокрастинации.
• В борьбе с прокрастинацией эффективен метод HALT, подразумевающий, что у вас, возможно, не закрыты базовые потребности и вы можете испытывать голод, злость, одиночество или усталость. Когда вы не понимаете, проявить ли сейчас упорство или поддаться прокрастинации, подумайте, не беспокоит ли вас что-то из вышеперечисленного. Если да, просто имейте в виду, что вы уже в уязвимом положении и склонны принять не лучшее решение, поэтому в первую очередь стоит откорректировать свои мысли.
Глава 3. Настрой на борьбу с прокрастинацией
«Если бы да кабы во рту росли грибы».
Для борьбы с прокрастинацией вам понадобится натренировать префронтальную кору на то, чтобы она лучше контролировала прихоти лимбической системы. Этот процесс подразумевает формирование настроя на сопротивление прокрастинации, то есть взгляды и подходы, заставляющие активнее и продуктивнее решать вопросы, с которыми вы сталкиваетесь.
Есть как минимум три способа сформировать настрой, который будет вам надежной броней от уловок прокрастинации:
• освоить физику продуктивности;
• устранить парадокс выбора;
• найти правильную мотивацию для запуска действия.
Освоить физику продуктивности
Кто бы мог подумать, что продуктивность и прокрастинацию можно рассматривать с точки зрения физики, математики, и уравнений? Джеймс Клир[6] нашел способ сделать это, сформулировав три закона продуктивности по аналогии с законами Ньютона.
Препарируя прокрастинацию как физическое явление и представляя ее уравнением с определяемыми элементами и взаимосвязями, можно выявить определенные шаги, которые надо совершать или не совершать, чтобы повысить продуктивность и снизить вероятность прокрастинации. Если знать, какие переменные задействованы в процессе прокрастинации, то, ровно как в математическом уравнении, возможно выделить конкретную переменную и изменить ее.
Три закона, сформулированные сэром Исааком Ньютоном в 1687 году, объясняют, как и под воздействием каких сил движутся физические объекты и системы. Именно этот парень после падения яблока ему на голову заявил, что понял все про гравитацию.
Эти законы – основа понимания движения разных объектов, от самых маленьких деталей механизмов до огромных космических аппаратов и планет. Применив их к человеческим когнитивным функциям и поведению, можно пролить свет на механизмы в основе прокрастинации и понять, как этими механизмами управлять для повышения продуктивности.
Первый закон движения. Согласно этому закону Ньютона, неподвижный объект остается неподвижным, а движущийся объект продолжает движение, если на него не действует внешняя сила. Эту мысль можно наглядно применить к прокрастинации. Неподвижный объект остается неподвижным, а это значит, что отдыхающий человек вероятнее всего продолжит отдыхать, если только какая-нибудь сила не побудит его или ее начать что-то делать.
Поэтому в случае вашего бездействия в отношении запланированной задачи, ситуация не изменится, пока какая-то сила не заставит действовать. Таким образом, ваше желание оставить эту задачу нетронутой – основополагающий закон вселенной.
Но прежде чем отчаиваться и считать себя вечным прокрастинатором, вспомните, что первый закон Ньютона работает и в обратном направлении. Движущийся объект продолжает движение, а это значит, что человек, делающий что-либо, будет продолжать это делать. Так что, если вы сейчас работаете над какой-то задачей, то, на основании этого закона, вы продолжите работу.
Что же это значит в контексте продуктивности и прокрастинации? Критически важный элемент борьбы с прокрастинацией – найти способ начать. Если сдвинуть дело с мертвой точки, становится намного проще продолжать действовать до полного выполнения задачи.
Тогда возникает закономерный вопрос: как приступить к делу? Джеймс Клир предлагает в отношении продуктивности пользоваться так называемым «Правилом двух минут». Правило гласит, что вам необходимо приступить к делу не позднее, чем через две минуты после того, как вы о нем подумаете. Представьте, что сами с собой заключаете контракт: что бы ни случилось, в течение двух минут вы должны начать.
Например, вам поручили написать отчет с подробной обновленной информацией о проекте вашего отдела. Чтобы побороть желание пролениться все утро, примите решение просто набросать за следующие две минуты название проекта, его цели и ожидаемый результат. Это поможет вырваться из оков бездействия, а когда вы начнете записывать идеи по проекту, то поймете, что можете продолжать.
Еще одно преимущество этого правила: нужно разделить задачу на мелкие шаги, ведь лимит на время вынуждает мыслить категориями более управляемых объемов работы, приступить к которым легко и быстро.
Обратите внимание, правило двух минут не требует от вас ни заканчивать задание, ни даже выполнять его достаточно качественно. Пока вам не нужно думать о результате; критику и доработку можете оставить на потом. Нужно просто приступить, начать что-то делать.
Это снимает напряжение, обычно парализующее и не дающее даже притронуться к заданию, ведя таким образом к прокрастинации. С первым законом Ньютона вы поймете, что, как только начнете, вам будет проще продолжать действовать. Так что не ждите сильной мотивации, начинайте с малого.
Вы поймете, что мотивация нарастает по мере продвижения.
Второй закон движения объясняет, каким образом определенная сила влияет на скорость, с которой движется объект. Закон представлен уравнением F = ma, согласно которому сумма сил (F), действующих на объект, равна произведению массы заданного объекта (m, количество вещества в объекте) и его ускорения (a, насколько быстро меняется скорость объекта).
Иными словами, второй закон движения определяет, какая потребуется сила, чтобы задать объекту ускорение в определенном направлении. И, как показывает уравнение, соотношение между тремя этими переменными – силой, массой и ускорением – пропорциональное.
Чем больше масса объекта, тем больше силы потребуется, чтобы задать ему ускорение. Подобным образом, чем быстрее вам необходимо, чтобы объект двигался со временем (ускорение), тем большую силу вы должны приложить.
Так что, если вы хотите задать объекту, например мячу, ускорение, то значение будет иметь как количество приложенной силы, так и ее направление. В какую сторону приложите больше силы, в такую и полетит ваш мяч. (Вы еще не уснули?)
Применительно к продуктивности это значит, что нужно обращать внимание не только на то, сколько вы делаете (величина), но и на то, как вы это делаете (направление). Если вы много работаете, но не сосредоточиваетесь на результате работы, то, вероятно, будете менее продуктивным, чем если бы делали столько же, но понимали для чего.
Вы – человек, а значит, можете выполнить ограниченное количество работы. Поэтому, если хотите получить максимум из приложенных усилий, вам стоит внимательнее направлять эти усилия. Как видно из уравнения Ньютона F = ma, то, куда вы обращаете свою энергию, так же важно, как и ее количество. Соблазны, отвлекающие факторы и отсутствие приоритетности задач рассеивают ваши силы, так что избегание этих моментов – важнейший ключ к повышению продуктивности.
Скажем, до конца дня вам необходимо выполнить массу дел: ответить на пять электронных писем клиентов, прочитать и дать обратную связь по длинному исследовательскому плану и написать рекомендательное письмо для бывшего сотрудника.
Применив второй закон Ньютона, вам нужно понять, что скорость выполнения определенного дела зависит от вашего умения направить усилия исключительно на это дело. Если вы будете растрачивать силу, все утро переключаясь с имейлов на исследование, а потом на написание писем, вряд ли закончите хоть одно из них до обеда. Более того, вы можете скакать между делами, таким образом прокрастинируя.
Чтобы избежать этого, примените принцип второго закона Ньютона: задайте делу максимальное ускорение, направив силу на что-то одно.
Третий закон движения. Этот закон гласит, что «на каждое действие есть равное противодействие». Это значит, что, когда объект А воздействует на объект Б, объект Б, в свою очередь, воздействует на объект А, только в обратном направлении. Например, плавая, вы воздействуете на воду, отталкивая ее. В то же время вода равным образом воздействует на вас, только в противоположном направлении. Так вы движетесь вперед.
Применительно к продуктивности и прокрастинации этот закон отражает продуктивные и контрпродуктивные силы в нашей жизни. Борьба между ними идет постоянно, и у всех разный баланс. У прокрастинаторов чаще побеждают последние.
Продуктивные силы – это позитив, атмосфера, окружение, социальное взаимодействие и мотивация, а контрпродуктивные – это стресс, соблазны и отвлекающие факторы, нереалистичные цели и нездоровый образ жизни (несбалансированное питание, недосып). Взаимодействие между этими противоположными факторами создает ваш обычный уровень эффективности, а также привычные шаблоны акрасии.
Этот баланс может сдвигаться в любую сторону – приводить вас к невероятной продуктивности или заставлять жестоко прокрастинировать. Например, если вы отдохнули и уверены в своих силах, то можете закончить отчет всего за час, но, будучи нервным и сомневающимся, вы потратите на ту же работу неделю.
Основываясь на третьем законе Ньютона, повысить свою результативность и избежать прокрастинации можно двумя способами. Первый – прикладывать больше продуктивных сил.