Мне не нужно три дня для отдыха. Могу ли я пройти программу быстрее?
Делая больше, чем предписано, ты не получишь результаты быстрее; на самом деле это замедлит твой прогресс. Как бы ты себя ни чувствовал, тебе нужны дни восстановления, предусмотренные в этой программе. «Атака в прыжке» требует максимальных усилий, которых невозможно добиться с уставшими мышцами. Брать выходные – это не слабость, это необходимость и признак умного спортсмена.
Это моя четвертая неделя, а результатов я не вижу. Я делаю что-то неправильно?
Вероятно, ты не увидишь результатов через четыре недели. На самом деле, если сделать тест слишком рано, можно даже заметить уменьшение высоты вертикального прыжка, пока формируются твои новые мышцы. Твои мышцы начинают делать нечто совершенно новое; дай им время адаптироваться.
Как я уже говорил ранее – и повторю еще раз – тебе вообще не обязательно проводить тестирование. Я не считаю тест на высоту вертикального прыжка показателем успешности освоения программы. Но если ты все-таки намереваешься оценить свои результаты, я настоятельно рекомендую тебе выполнить тест в 1-й день и больше не повторять его до 90-го дня; не проводи тестирование каждую неделю, каждый день или на каждом этапе. Дополнительную информацию смотри в главе 9 «Результаты».
Что мне делать во время недели отдыха и восстановления?
По завершении каждого трехнедельного этапа предусмотрена неделя отдыха. Но отдыхать – это не значит лежать на диване и есть печенье. Это значит заниматься своим видом спорта, оставаться активным, использовать свое тело. Но никаких силовых тренировок. Позволь себе отдохнуть от интенсивных нагрузок этой программы, к тому времени ты уже заслужишь это. Подробнее об отдыхе и восстановлении можно прочесть в главе 8.
Даст ли мне «атака в прыжке» навыки, позволяющие преуспеть в моем виде спорта?
Значит, так: мы сделаем тебя более взрывным и спортивным, и ты будешь использовать свои новые физические способности для совершенствования навыков и перехода на следующий уровень.
Эта система не натренирует тебя бросать мяч или принимать пас; это составляющие навыка, которые тебе необходимо освоить. Взрывная сила мышц не гарантирует успеха; я видел слишком много игроков, окончивших среднюю школу или колледж с огромным физическим превосходством, но при этом не имеющих соответствующих этому уровню навыков. Наличие такой подготовки может привлечь к тебе внимание, потому что взрывного спортсмена трудно не заметить, но если ты не умеешь хорошо играть, то в конечном счете заметят именно это.
Кстати, верно и обратное. Ты можешь иметь превосходные навыки – владение мячом, броски, передачи, – но не обладать взрывной силой.
Если у тебя есть навыки, но нет спортивной способности, нет никаких сомнений в том, что эта программа может принести тебе огромную пользу.
Итог: тренировка тела – это не то же самое, что физическая подготовка для занятий конкретным спортом. У Эм Джея были все физические возможности для полного превосходства, но что делало его по-настоящему неудержимым, так это его трудолюбие и психологическая устойчивость. Он понимал важность упорного труда и то, как использовать его в реальных играх и реальной жизни. «Атака в прыжке» предлагает тебе план достижения физического совершенства; а ты уже решаешь, как его использовать, чтобы пойти еще дальше.
Если я хочу проверить свой вертикальный прыжок, когда мне следует это сделать?
Как ты неоднократно прочтешь в этой книге, увеличение высоты вертикального прыжка – это всего лишь один из результатов этого тренинга, а не конечная цель. Тебе не обязательно проверять себя, прыгая вверх и касаясь стены; поверь мне, ты увидишь результаты в повседневной практике.
Но если ты все же хочешь протестировать свой вертикальный прыжок, сделай это в 1-й день перед началом этой программы и повтори тест на 90-й день (или через пять-семь дней после последней тренировки ног). По прошествии этих пяти-семи дней твои ноги должны быть уже полностью отдохнувшими, что позволит тебе достичь максимальной высоты вертикального прыжка.
Не проверяй себя в середине нашей девяностодневной программы. В этом случае ты можешь увидеть даже снижение своих показателей, потому что твои мышцы, скорее всего, устанут; они все еще будут формироваться и учиться тому, что им следует делать. Более подробную информацию о том, как и когда проводить тестирование, смотри в главе 9 «Результаты».
Глава 6Тренинг «Атака в прыжке»
Этап 1: Огонь
Первый этап программы получил свое название по двум причинам: (1) мы готовим твои мышцы к интенсивной работе и (2) эти упражнения заставят их гореть.
В течение этих трех недель ты начнешь растягивать мышцы и учить их работать в правильной последовательности. Это особенно важный этап для молодых спортсменов, которые еще растут. Мы готовим твои связки, сухожилия и суставы к следующему этапу, когда ты начнешь подвергать свое тело интенсивным нагрузкам. Мы также готовим тебя прыгать правильно, с силой и сохранением равновесия, чтобы ты мог задействовать все мышцы нижней и верхней части тела для максимального высвобождения взрывной силы, а не просто прыгал за счет одной группы мышц – независимо от того, в какие стороны и сколько раз подряд необходимо совершать стремительные движения. Если посмотреть на фотографии человеческого тела и выделить 100 процентов мышц, необходимых для увеличения взрывной силы, то именно их мы и будем теперь тренировать.
Упражнения этапа «Огонь» направлены на развитие выносливости и психологической устойчивости. Мы используем изометрические движения, чтобы подготовить твои мышцы, связки и разум к предстоящим нагрузкам. Во время выполнения этих упражнений ты, скорее всего, почувствуешь «огонь» – ощущение жжения в мышцах, которое ты никогда раньше не испытывал. Это временное явление, и чем больше ты о нем будешь думать, тем сильнее оно будет ощущаться. Я намерен серьезно тебя озадачить, потому что, хотя эти упражнения и выглядят простыми (например, принятие положения в выпаде и удержание его), они требуют серьезной психической выносливости. Сможешь ли ты продержаться шестьдесят секунд? А девяносто? Как насчет двух минут? Ты сможешь узнать и проверить свою способность чувствовать себя комфортно в неудобном положении, потому что, если постоянно думать о том, сколько еще тебе нужно удерживать это положение, стрелка часов будет казаться неподвижной. Это похоже на игру в гляделки: чем больше думаешь: «Только бы не моргнуть!», тем больше хочется моргнуть. А поскольку в этих упражнениях нет движений, можно думать только о том, насколько непросто выполнить этот статический элемент. Время идет медленно, когда хочется, чтобы оно ускорилось. Следи за временем. Мысленно переместись куда-нибудь еще. Найди песню, слушая которую ты можешь отключиться, или представь себе конечный результат тренировки, или просто настройся на звук собственного дыхания. Если думать о том, как это сложно, то ты не справишься, а я не позволю тебе потерпеть неудачу. Без сомнения, это та часть нашего тренинга, которая побуждает многих людей бросить курить, прежде чем браться за занятия. Успешно выполнив эту часть программы, – а ты это сделаешь, – ты осознаешь, насколько ты на самом деле психологически устойчив и чего способен достичь.
Повышенная устойчивость психики поможет тебе сделать твое тело более выносливым.
• Важно: тщательно читай каждое описание, изучай фотографии и обращай пристальное внимание на частности. Как расположены руки? Где должны находиться колени? На какой высоте должны быть бедра? Куда тебе нужно смотреть? Держать ступни вместе или врозь? На фотографиях показано правильное положение тела; лучших результатов (при минимальном риске травм) можно достичь, если точно его воспроизвести.
• Мелкие частности имеют огромное значение. Некоторые части тренинга похожи на упражнения, которые ты уже выполнял раньше, однако в большинстве из них есть небольшие изменения, которые в совокупности дают большие результаты. Малейшее изменение – постановка ноги на диск для штанги, поднятие пятки, поворот запястий – активизирует мышцы, на которых ты, скорее всего, никогда не фокусируешь свое внимание. Многие говорят: «Но меня учили делать это именно так». Мне это уже известно. Я делаю это по-другому, и мои клиенты тоже. Ты не сможешь быть лучше всех, если будешь делать что-то так же, как все остальные.
• Каждая последовательность начинается с упражнения на предварительное утомление и заканчивается растяжкой; они идентичны в каждой последовательности. Не пропускай их потому, что ты делал их в предыдущей последовательности; они здесь не просто так и необходимы для твоего успеха. Мы подготавливаем и растягиваем область бедер, ведь чем более расслабленными будут бедра, тем выше ты сможешь прыгать. Если ты пропустишь эти элементы, твои бедра напрягутся, а прыгучесть будет серьезно ограничена.
• Если тебе не удается удерживать какое-то положение в течение нужного времени, сделай короткий перерыв и дай мышцам возможность слегка восстановиться. Продолжая удержание, начинать отсчет времени следует с того места, где ты остановился; необходимо выдержать указанное время полностью, чтобы выполнить упражнение и перейти к следующему. Отслеживай, как долго тебе удалось удерживать положение до вынужденного перерыва; каждый раз тебе нужно продержаться на несколько секунд дольше, до тех пор, пока необходимость в паузах не исчезнет.
• Удержание положения не предполагает задержки дыхания. Не забывай медленно и глубоко дышать: вдох через нос, выдох через рот.
• Во время выполнения последовательностей мы чередуем два разных движения, каждое по три раза. Выполни подход первого упражнения, затем подход другого упражнения, повторяя каждый из этих комплексов по три подхода. Если в последовательности присутствует только одно упражнение, просто выполни его.
• Ты должен быть в состоянии выполнять все упражнения с удержанием в течение указанного времени, прежде чем переходить к этапу 2. Если тебе это не удается, повторяй эту неделю программы до тех пор, пока не будешь готов идти дальше.
• Для упражнений, которые начинаются слева или справа:
• Для тренировок ног: 1-й день, начать с правой ноги. День 4-й, начать с левой ноги.
• Для тренировок «Тело в целом»: 2-й день, начать справа. День 5-й, начать слева.
• Большинство этих последовательностей включают в себя один элемент «Удержание» и один элемент «Насос», их необходимо чередовать в течение трех подходов. Ты можешь отдыхать между подходами до двух минут, но комбинацию «Удержание»/«Насос» следует выполнять без перерыва. Эти упражнения предназначены для совместного выполнения с минимальным отдыхом между ними.
• Во время каждого упражнения не забывай сжимать ягодицы и держать пресс в напряжении.
• Фиксируй свои результаты. Ты можешь делать пометки в книге, заносить все данные в телефон, завести блокнот… просто обязательно записывай в дневник все, что было выполнено на каждой тренировке, чтобы знать, что делать в следующий раз. Это самый лучший способ отслеживать твой прогресс.
Расписание тренировок
Недели 1–4
Последовательности 1–5
День 1 и день 4
Последовательность 1
«Пожарные гидранты»
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на противоположной ноге.
Сделать 1 подход.
Удержание приседа на носках
Неделя 1: 60 секунд.
Неделя 2: 90 секунд.
Неделя 3: 120 секунд.
Памп приседания на носках
Неделя 1: 15 повторений.
Неделя 2: 10 повторений.
Неделя 3: 5 повторений.
• Следует чередовать удержания и памп приседания на носках. Приседания на носках выполняются сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Это упражнение повторяется в последовательностях 1–5.
День 1, начать с правой ноги.
День 4, начать с левой ноги.
• 10х вперед
• 10х назад
• 10х в стороны
• Поменять ноги
Начать следует с принятия оптимального положения. Спина нейтральная, пресс и ягодицы напряжены, ладони прямо под плечами, колени прямо под тазобедренным суставом.
• Согнув ногу в колене, отвести ее в сторону как можно выше, не наклоняя таз; держать бедра и руки перпендикулярно полу. Колено должно оставаться согнутым на протяжении всего упражнения так, чтобы пятка находилась рядом с ягодицами на протяжении всего упражнения. Зафиксировать это положение во время отведений.
• Поворачивать бедро по кругу 10 раз вперед, 10 раз назад и 10 раз в сторону.
• Поменять ноги и повторить.
• Неделя 1: 60 секунд
• Неделя 2: 90 секунд
• Неделя 3: 120 секунд
• Начать в упоре присев, ноги на ширине бедер, бедра параллельны полу, грудь направлена вверх, спина прямая, ягодицы напряжены.
• Подняться на носки, как можно сильнее прижимая их к полу. Локтями оказываем давление на внутреннюю поверхность бедра, в то время как бедра давят на них в противоположном направлении. Удерживать это положение.
• Неделя 1: 15 повторений
• Неделя 2: 10 повторений
• Неделя 3: 5 повторений
• Начать следует в том же положении, что и в удержании приседа на носках, но локти должны находиться выше колен.
• Слегка поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости. Колени держим согнутыми и сжимаем ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Полностью не выпрямляться. Не подпрыгивать.
Это упражнение повторяется в последовательностях 1–4.
День 1, начать с правой ноги.
День 4, начать с левой ноги.
30 секунд с каждой стороны
• Ведущая нога расположена на диске размером 1–2 дюйма, колено согнуто чуть больше, чем на 90 градусов, заднее колено стоит на полу, бедра подаются вперед.
• Рукой, противоположной задней ноге, подтягиваем стопу к ягодицам, не отрывая колено от пола. Поднимаем другую руку с легким наклоном в сторону над головой. Подаем бедра вперед, пока в области бедер не будет ощущаться растяжение. Удерживать положение 30 секунд.
• Повторяем то же самое с противоположной стороны.
• Поначалу может оказаться непросто подтянуть стопу к ягодицам; даже если это так, все равно продолжай выполнять эту растяжку. Когда твои бедра станут более гибкими в процессе прохождения программы, ты почувствуешь прогресс.
Последовательность 2
«Пожарные гидранты»
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другой ноге.
Сделать 1 подход.
Удержание в выпаде
Неделя 1: 60 секунд.
Неделя 2: 90 секунд.
Неделя 3: 120 секунд.
• Удерживаем положение в одну сторону в течение определенного времени, затем сразу же выполняем памп в выпаде на той же стороне. Затем меняем ноги и повторяем. Обе стороны = один подход.
Памп в выпаде
Неделя 1: 15 повторений.
Неделя 2: 10 повторений.
Неделя 3: 5 повторений.
• Следует чередовать удержания и памп в выпаде. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.
Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 1: 60 секунд
• Неделя 2: 90 секунд
• Неделя 3: 120 секунд
Встаем, поставив переднюю ногу на диск размером 1–2 дюйма, угол в колене ведущей ноги чуть больше, чем 90 градусов, бедро параллельно полу, пятка приподнята. Как можно сильнее прижимаем переднюю часть стопы к диску. Задняя нога максимально прямая, находится как можно ближе к полу, руки вдоль туловища, ягодицы напряжены. Удерживаем это положение.
Начинаем в таком же положении, как при удержании в выпаде. Затем слегка поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости, сжимая ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Задняя нога сохраняет такое же положение в выпаде.
Вставать не нужно.
Фото выше.
Последовательность 3
«Пожарные гидранты»
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другой ноге.
Сделать 1 подход.
Удержание в болгарском выпаде
Неделя 1: 60 секунд.
Неделя 2: 90 секунд.
Неделя 3: 120 секунд.
• Удерживаем положение в одну сторону в течение указанного времени, затем сразу же выполняем памп в болгарском выпаде с поднятой задней ногой на ту же сторону. Затем меняем ноги и повторяем. Обе стороны = один подход.
Памп в болгарском выпаде
Неделя 1: 15 повторений.
Неделя 2: 10 повторений.
Неделя 3: 5 повторений.
• Следует чередовать удержания и памп в болгарском выпаде. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.
Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 1: 60 секунд
• Неделя 2: 90 секунд
• Неделя 3: 120 секунд
• Начинаем, поставив переднюю ногу на диск размером 1–2 дюйма, колено ведущей ноги согнуто под углом примерно 90 градусов, пятка слегка приподнята, так что мы оказываемся на носках, переднюю часть стопы как можно сильнее прижимаем к диску.
• Задняя стопа поднята вверх, при этом ее передняя часть опирается на скамейку. Задняя нога должна быть максимально прямой. Напрягаем ягодицы. Удерживаем это положение.
• Неделя 1: 15 повторений
• Неделя 2: 10 повторений
• Неделя 3: 5 повторений
Начинаем в том же положении, что и в удержании в болгарском выпаде с поднятой ногой. Затем поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости, сжимая ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Полностью подниматься не следует; необходимо сохранять положение в выпаде.
Фото выше.
Последовательность 4
«Пожарные гидранты»
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другой ноге.
Сделать 1 подход.
Удержание в становой тяге
Неделя 1: 60 секунд.
Неделя 2: 90 секунд.
Неделя 3: 120 секунд.
Памп в становой тяге
Неделя 1: 15 повторений.
Неделя 2: 10 повторений.
Неделя 3: 5 повторений.
• Следует чередовать удержания и памп в становой тяге. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.
Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
См. выше.
• Неделя 1: 60 секунд
• Неделя 2: 90 секунд
• Неделя 3: 120 секунд
Необходимо встать, отведя бедра немного назад и держа в руках гантели или штангу (общим весом от 20 до 50 фунтов) спереди на уровне бедер.
Отводим бедра назад, оставляя ноги прямыми, подбородок направлен к груди, спина ровная, плечи отведены назад; отягощения опускаем как можно ближе к полу, контролируя правильность стойки. Ягодичные мышцы остаются напряжены. Удерживаем это положение.
• Неделя 1: 15 повторений
• Неделя 2: 10 повторений
• Неделя 3: 5 повторений
Начинаем упражнение в таком же согнутом положении, как при удержании в становой тяге с прямыми ногами, затем поднимаем и опускаем отягощения на 8–10 дюймов на медленной, контролируемой скорости, не округляя спину и контролируя правильность стойки. Полностью подниматься не следует.
Фото выше.
Последовательность 5
«Пожарные гидранты»
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другой ноге.
Сделать 1 подход.
Удержание в V-образном упоре
Неделя 1: 60 секунд.
Неделя 2: 90 секунд.
Неделя 3: 120 секунд.
Памп в V-образном упоре
Неделя 1: 15 повторений.
Неделя 2: 10 повторений.
Неделя 3: 5 повторений.
• Следует чередовать удержания и памп в V-образном упоре. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.
Повторить 3 раза.
Растяжка икроножных мышц в V-образном упоре
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 1: 60 секунд
• Неделя 2: 90 секунд
• Неделя 3: 120 секунд
Ставим ладони и ступни на пол, а таз поднимаем вверх, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, руки как можно ближе к ступням так, чтобы мы оказались в положении перевернутой буквы V. Поднимаемся на носках как можно выше, подтягиваем подбородок к груди и удерживаем данное положение.
• Неделя 1: 15 повторений
• Неделя 2: 10 повторений
• Неделя 3: 5 повторений
Начинаем в положении, как при удержании в V-образном упоре, затем опускаем пятки как можно ближе к полу и снова поднимаемся на переднюю часть стопы. Ягодичные мышцы должны быть напряжены.
• 30 секунд с каждой стороны
• Сохраняем положение в виде перевернутой буквы V после выполнения пампа в V-образном упоре. Скрещиваем ноги так, чтобы одна нога оказалась за другой, опускаем пятку на пол и фиксируем положение. Для более глубокой растяжки следует сократить дистанцию между кистями и стопами.
• Меняем ноги и повторяем упражнение.
Примечание: тренировки «Тело в целом» не выполняются последовательно, поэтому после каждого упражнения этого цикла нет ни упражнений на предварительное утомление, ни растяжки.
Неделя 1: выполнять каждое упражнение по 30 секунд.
Неделя 2: выполнять каждое упражнение по 60 секунд.
Неделя 3: выполнять каждое упражнение по 90 секунд.
Удержание в упоре лежа на согнутых руках
Удержание в висе на согнутых руках
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Удержание над головой
Удержание на бицепс
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Удержание на трицепс в упоре лежа на предплечьях
Удержание планки в положении «лягушка»
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Удержание боковой планки
Повторить по 3 подхода с каждой стороны.
• Неделя 1: 30 секунд
• Неделя 2: 60 секунд
• Неделя 3: 90 секунд
Начать следует в упоре лежа с опорой на носки; пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, руки непосредственно под плечами.
Опускаемся вниз, как при отжимании от пола. Сохраняя прямое положение тела, сгибаем руки до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 1 дюйм от пола. Удерживаем это положение.
• Неделя 1: 30 секунд
• Неделя 2: 60 секунд
• Неделя 3: 90 секунд
Ладонями, развернутыми от себя, хватаемся за перекладину, руки чуть шире плеч, колени слегка согнуты (не поджаты под себя), ноги не скрещены.
• Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, плечи отведены назад. Удерживаем это положение.
• Если подтянуться не удается, можно подпрыгнуть или воспользоваться ступенькой, чтобы подняться выше перекладины.
• Неделя 1: 30 секунд
• Неделя 2: 60 секунд
• Неделя 3: 90 секунд
• Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч, бедра слегка отведены назад, отягощения возле плеч, ладони развернуты от себя.
Поднимаем отягощения прямо над головой, фиксируя локти и напрягая ягодичные мышцы. Удерживаем это положение.
• Неделя 1: 30 секунд
• Неделя 2: 60 секунд
• Неделя 3: 90 секунд
Держим гантели вдоль туловища, ладони развернуты от себя. Пресс и ягодичные мышцы напряжены.
Поднимаем гантели чуть выше середины плеч, но не до конца; локти не двигаются ни вперед, ни назад. Удерживаем это положение.
• Неделя 1: 30 секунд
• Неделя 2: 60 секунд
• Неделя 3: 90 секунд
Начать следует в планке на локтях с опорой на носки, руки слегка вытянуты перед плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимаем локти и предплечья до тех пор, пока локти не окажутся на высоте примерно 2 дюйма от пола. Спина должна быть ровной, а пресс и ягодичные мышцы – напряженными. Удерживаем это положение.
День 2, начать с правой стороны.
День 5, начать с левой стороны.
• Неделя 1: 30 секунд
• Неделя 2: 60 секунд
• Неделя 3: 90 секунд
Начать следует в планке на локтях с опорой на носки, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая. Открытые ладони обращены друг к другу, на ширине плеч; руки в кулаки не сжимать. Поднимаем одну ногу.
• Подводим одно колено как можно ближе к локтю, носки направлены в сторону, руки согнуты под углом 90 градусов. Удерживаем это положение необходимое время.
• Меняем ноги и повторяем упражнение в другую сторону.
• Неделя 1: 30 секунд
• Неделя 2: 60 секунд
• Неделя 3: 90 секунд
Начать следует в боковой планке на одном локте, вторая рука над головой, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, ступни располагаются одна над другой. Бедра не должны опускаться к полу.
• Сгибаем верхнюю ногу по направлению к груди. Стопа должна быть направлена на себя, а не оттянута. Удерживаем это положение необходимое время.
• Меняем стороны и повторяем упражнение.
Дни отдыха и восстановления, а также полная неделя восстановления в конце каждого этапа необходимы для того, чтобы помочь твоему организму подготовиться к предстоящим нагрузкам; они так же важны для твоего успеха, как и те дни, когда ты тренируешься. Ты не наращиваешь новые мышцы, когда тренируешься; в процессе тренировки они фактически разрушаются. Новые мышцы формируются, пока ты спишь и отдыхаешь. Не лишай себя этой возможности.
В эти дни продолжай использовать свое тело: занимайся спортом, оставайся активным, но не тренируйся с отягощением. Дай мышцам отдохнуть от напряженной работы, которую ты выполняешь. Ты не сможешь добиться лучших результатов, если слишком утомлен, чтобы тренироваться с полной самоотдачей.
Помни: если ты не сделал достаточно для того, чтобы создать потребность в отдыхе и восстановлении, эти дни просто станут «выходными», которые не принесут тебе никакой пользы. Если ты хочешь добиться реального прогресса, старайся работать достаточно усердно, чтобы у твоего тела была причина для восстановления.
Подробнее тема отдыха, восстановления и травм обсуждается в главе 8.