Сила
Теперь твое тело готово к этапу 2: мы начинаем еще жестче воздействовать на мышцы, комбинируя работу с отягощениями и плиометрические упражнения для достижения непревзойденной взрывной силы. Ты будешь перегружать мышцы, готовя их к приложению еще большей силы к полу и проверяя свою способность отталкиваться от опоры еще эффективнее, чем когда-либо раньше.
На первом этапе мы работали над растяжением мышц; теперь мы работаем также и над их сокращением. Большинство программ позволяют проработать только один из этих аспектов, хотя для развития взрывной силы тебе необходимы оба. Помни, чем быстрее ты сможешь растягивать и сокращать мышцы, тем резче ты будешь двигаться; точно так же, как с резиновой лентой: чем быстрее ты можешь растянуть ее и ослабить, тем более хлестким будет возвратное движение.
В этой части тебе предстоит ощутить очевидную силу взрывных последовательностей. Вместо того чтобы выполнять все силовые, а затем все плиометрические упражнения в разные дни, мы объединим их: за упражнением с отягощениями сразу же будет следовать плиометрическое упражнение. Ты будешь адаптировать свои мышцы к взрывной нагрузке, тренировать их рефлекторно реагировать на соответствующее движение.
В силовых упражнениях ты удерживаешь определенное положение (как мы делали на 1-м этапе), а затем сразу же переходишь к серии повторений, обучая свое тело создавать взрывное усилие.
Плиометрические упражнения – это не просто прыжки в воздух; мы также тренируем твое тело приземляться, поглощать удар и снова стремительно подниматься вверх. Ты научишься двигаться быстрее и прыгать выше не только во время первого прыжка, но и прыгая во второй и в третий раз.
При первом выполнении некоторых из этих элементов они могут показаться тебе чрезвычайно сложными. Ты будешь видеть прогресс каждую неделю, если станешь заниматься регулярно, выполнять все необходимые повторения и каждый раз прилагать максимум усилий. Мы здесь не для того, чтобы облегчить себе жизнь. Мы здесь для того, чтобы добиться результатов.
• Важно: тщательно читай каждое описание, изучай фотографии и обращай пристальное внимание на частности. Как расположены руки? Где должны находиться колени? На какой высоте должны быть бедра? Куда тебе нужно смотреть? Держать ступни вместе или врозь? На фотографиях показано правильное положение тела; лучших результатов (при минимальном риске травм) можно достичь, если точно его воспроизвести.
• Мелкие частности имеют огромное значение. Некоторые части тренинга похожи на упражнения, которые ты уже выполнял раньше, однако в большинстве из них есть небольшие изменения, которые в совокупности дают большие результаты. Малейшее изменение – постановка ноги на диск для штанги, поднятие пятки, поворот запястий – активизирует те мышцы, на которых ты, скорее всего, никогда не фокусируешь свое внимание. Многие говорят: «Но меня учили делать это именно так». Мне это уже известно, я делаю это по-другому, и мои клиенты тоже. Ты не сможешь быть лучше всех, если будешь делать что-то так же, как все остальные.
• Каждая последовательность начинается с упражнения на предварительное утомление и заканчивается растяжкой; они идентичны в каждой последовательности. Не пропускай их потому, что ты делал их в предыдущей последовательности; они здесь не просто так и необходимы для твоего успеха. Мы подготавливаем и растягиваем область бедер, ведь чем более расслабленными будут бедра, тем выше ты сможешь прыгать. Если ты пропустишь эти элементы, твои бедра напрягутся, а прыгучесть будет серьезно ограничена.
• Для этапа «Сила» выбирай такие отягощения, которые достаточно тяжелы для тебя, немного легче обычно используемых тобой на силовых тренировках. Всегда существует возможность улучшить результаты, и у тебя это получится; увеличивай поднимаемый вес каждую неделю и между подходами, если можешь, но убедись, что ты способен поддерживать оптимальную форму. Если тебе трудно, значит, вес слишком тяжелый. Если усилий прикладывать не приходится, значит, вес слишком легкий. Величина поднимаемого веса существенно менее важна, чем правильное его перемещение.
• Помни, мы стремимся к взрывной скорости; это не программа по поднятию тяжестей. Меня не волнует, сколько ты можешь поднять, мне важно, насколько быстро ты способен переместить вес из одного положения в другое. Взрывным ты становишься за счет скорости, а не массы.
• Если поначалу упражнение кажется тебе слишком сложным, продолжай работать. Ты сумеешь дойти до конца. «Атака в прыжке» – это последовательность; к концу каждого этапа ты уже справляешься с тем, чего не мог сделать в начале. Если ты не можешь выполнять упражнение в течение необходимого времени, прервись на мгновение, а затем продолжай. Твое тело может захотеть прекратить тренировку, но решает разум. Начатое нужно завершить.
• Упражнения выполняются суперсетами, то есть мы чередуем два разных движения, каждое по три раза. Выполни подход первого упражнения, затем подход другого упражнения, повторяя каждый из этих комплексов по три подхода. Если в последовательности присутствует только одно упражнение, выполни его.
• Не забывай напрягать ягодицы и пресс во время каждого упражнения.
• Для упражнений, которые начинаются слева или справа:
– Для тренировок ног: 1-й день, начать с правой ноги. День 4-й, начать с левой ноги.
– Для тренировок «Тело в целом»: 2-й день, начать справа. День 5-й, начать слева.
Делай короткий перерыв – одну минуту или меньше – между каждым упражнением и две минуты между каждым комплексом.
Фиксируй свои результаты. Ты можешь делать пометки в книге, заносить все данные в телефон, завести блокнот… просто обязательно записывай в дневник все, что было выполнено на каждой тренировке, чтобы знать, что делать в следующий раз. Это самый лучший способ отслеживать твой прогресс.
Последовательность 6
Ягодичный мост
Сделать 15 на каждую сторону.
Сделать 1 подход.
Приседания с фиксацией положения сидя
Неделя 5: удерживать 30 сек.; затем сразу же сделать 10 повторений.
Неделя 6: удерживать 20 сек.; затем сразу же сделать 10 повторений.
Неделя 7: удерживать 10 сек.; затем сразу же сделать 10 повторений.
Прыжки с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде
Неделя 5: сделать 10 повторений с одной стороны, повторить с другой стороны.
Неделя 6: сделать 8 повторений с одной стороны, повторить с другой стороны.
Неделя 7: сделать 6 повторений с одной стороны, повторить с другой стороны.
• Следует чередовать приседания с фиксацией положения сидя и прыжки с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
День 1, начать с правой стороны.
День 4, начать с левой стороны.
15 повторений с каждой стороны
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч, ягодичные мышцы напряжены, пальцы стоп направлены на потолок.
• Поднимаем бедра как можно выше. Нужно подтянуть одно колено к груди, при этом другая нога стоит на полу, опираясь на пятку. Носки направлены вверх.
• Поднимаем и опускаем бедра медленными и контролируемыми движениями. Опускаться следует как можно ниже, не касаясь при этом пола.
• Делаем 15 повторений с одной стороны, затем возвращаемся в исходное положение и начинаем снова с другой стороны.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем 10 повторений
• Для этого упражнения предпочтительнее использовать штангу, но если штанги нет, можно использовать и гантели.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, бедра слегка отведены назад, пятки приподняты на 1–2 дюйма, опираясь на диск. Отягощение следует поместить за спину таким образом, чтобы гриф штанги оказался на верхней части трапециевидной мышцы.
• Отводим бедра назад и медленно опускаемся вниз, пока расстояние до скамейки не составит 1 дюйм, но не садимся на нее. Смотреть следует прямо перед собой. Вперед не наклоняться. Удерживаем это положение указанное время.
• Затем сразу же приступаем к повторениям: присаживаемся на мгновение, делаем паузу, а затем резко переходим в положение стоя. Повторить 10 раз.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
• Неделя 5: 10 повторений с каждой стороны
• Неделя 6: 8 повторений с каждой стороны
• Неделя 7: 6 повторений с каждой стороны
Начать следует с положения в выпаде, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов, а заднюю ногу выпрямив и слегка согнув в колене.
Быстро присев для придания инерции, подпрыгиваем вертикально вверх на максимальную высоту, ударяя обеими пятками по ягодицам.
• Приземляемся в исходном положении в выпаде, сохраняя равновесие, чтобы приземление было устойчивым.
• В случае необходимости перед повторением упражнения снова располагаем переднюю ногу под углом 90 градусов.
• При выполнении серии ноги не чередуются; все повторы делаются с одной стороны. Затем ноги меняются.
Это упражнение повторяется в последовательностях 6–9.
День 1, начать с правой ноги.
День 4, начать с левой ноги.
30 секунд с каждой стороны
• Исходное положение – передняя нога опирается на диск размером 1–2 дюйма, передняя нога согнута чуть больше, чем на 90 градусов, заднее колено стоит на полу, бедра подаются вперед.
• Рукой, противоположной задней ноге, подтягиваем ступню к ягодицам, не отрывая колено от пола. Поднимаем другую руку с легким наклоном в сторону над головой. Подаем бедра вперед, пока в области бедер не будет ощущаться растяжение. Удерживать положение 30 секунд.
• Повторяем то же самое с противоположной стороны.
• Поначалу может оказаться непросто подтянуть заднюю ступню к ягодицам; даже если это так, все равно продолжай выполнять эту растяжку, не поднимая заднюю ступню. Когда твои бедра станут более расслабленными в процессе прохождения программы, ты почувствуешь прогресс.
Последовательность 7
Ягодичный мост
Сделать 15 раз на каждую сторону.
Сделать 1 подход.
Обратный выпад
Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Повторить на другую ногу.
Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Повторить на другую ногу.
Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Повторить на другую ногу.
Прыжки в группировке
Неделя 5: сделать 10 повторений.
Неделя 6: сделать 8 повторений.
Неделя 7: сделать 6 повторений.
Следует чередовать обратные выпады и прыжки в группировке. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем 10 повторений
Держа гантели вдоль туловища, встаем обеими ногами на диск или платформу размером 1–2 дюйма.
• Необходимо сделать выпад одной ногой назад таким образом, чтобы переднее бедро располагалось параллельно полу, колено было согнуто немного больше, чем на 90 градусов, а задняя нога была как можно более прямая так, чтобы колено не касалось пола. Удерживаем это положение указанное время.
• Затем немедленно возвращаемся в исходное положение и выполняем 10 повторений на той же ноге медленными, контролируемыми движениями. Меняем ноги и повторяем удержание вместе с повторами упражнения на другой ноге.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
• Неделя 5: 10 повторений
• Неделя 6: 8 повторений
• Неделя 7: 6 повторений
Встаем, слегка согнув ноги, руки вдоль туловища.
Слегка опускаемся вниз как можно быстрее, чтобы придать себе инерцию непосредственно перед прыжком; это стремительное движение вниз-вверх без колебаний перед выполнением прыжка.
Подпрыгиваем вертикально вверх как можно выше, прижимая колени руками к груди, а затем отпуская их. Следует подтягивать колени к груди, а не грудь к коленям.
• Приземляемся так, чтобы бедра находились выше колен, а таз не оказывался близко к полу.
• Перед повторением упражнения нужно обязательно вернуться в исходное положение стоя.
Фото выше.
Последовательность 8
Ягодичный мост
Сделать 15 раз на каждую сторону.
Сделать 1 подход.
Берпи со становой тягой
Неделя 5: удерживать положение планки 30 секунд, затем сразу же выполнить 10 берпи со становой тягой.
Неделя 6: удерживать положение планки 20 секунд, затем сразу же выполнить 10 берпи со становой тягой.
Неделя 7: удерживать положение планки 10 секунд, затем сразу же выполнить 10 берпи со становой тягой.
Прыжки на тумбу из положения сидя
Неделя 5: сделать 10 повторений (тумба от 18 до 24 дюймов).
Неделя 6: сделать 8 повторений (тумба от 24 до 36 дюймов).
Неделя 7: сделать 6 повторений (тумба от 36 до 42 дюймов).
• Следует чередовать берпи со становой тягой и прыжки на тумбу из положения сидя. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
Неделя 5: удерживать планку 30 секунд, затем 10 подходов берпи со становой тягой
Неделя 6: удерживать планку 20 секунд, затем 10 подходов берпи со становой тягой
Неделя 7: удерживать планку 10 секунд, затем 10 подходов берпи со становой тягой
Удерживаем планку на вытянутых руках с опорой на гриф штанги, руки чуть шире плеч, стопы на ширине бедер. Ягодичные мышцы напряжены на протяжении всего упражнения. При необходимости следует положить перед блинами полотенце или клин, чтобы штанга не откатывалась. Удерживаем это положение указанное время.
Затем, продолжая держаться за штангу, прыжком перемещаем ступни к грифу, сгибая колени.
Держа штангу как можно ближе к ногам, встаем с прямыми руками, используя ноги и бедра, а не поясницу. Теперь штанга находится у наших бедер.
Выполняем обратное движение, возвращая штангу на пол.
• Прыжком перемещаемся обратно в исходное положение планки. Повторяем вышеуказанные шаги 10 раз.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
• Неделя 5: 10 повторений (тумба 18–24 дюйма)
• Неделя 6: 8 повторений (тумба 24–36 дюймов)
• Неделя 7: 6 повторений (тумба 36–42 дюйма)
Садимся на скамейку, ноги на ширине плеч, стопы направлены вверх, колени согнуты под углом 90 градусов. Не откидываясь назад, заводим руки назад для придания инерции.
• Переносим вес тела на переднюю часть стопы и запрыгиваем на тумбу/платформу. Приземляемся на переднюю часть стопы. Затем встаем прямо.
• Спускаемся с тумбы, возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Фото выше.
Последовательность 9
Ягодичный мост
Сделать 15 раз на каждую сторону.
Сделать 1 подход.
Становая тяга на прямых ногах
Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Прыжки на одной ноге с касанием пятками ягодиц
Неделя 5: сделать 10 повторений на одной ноге; повторить с другой стороны.
Неделя 6: сделать 8 повторений на одной ноге; повторить с другой стороны.
Неделя 7: сделать 6 повторений на одной ноге; повторить с другой стороны.
• Следует чередовать становую тягу на прямых ногах и прыжки на одной ноге с касанием пятками ягодиц. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем 10 повторений
Необходимо встать, отведя бедра немного назад и держа штангу перед бедрами.
Слегка отводим таз назад, сохраняя ноги прямыми, спина ровная, плечи отведены назад, подбородок направлен к груди, ягодицы напряжены. Штангу следует держать близко к телу и опускать ее до тех пор, пока она не окажется прямо над стопами, не касаясь пола. Удерживаем это положение указанное время.
• Затем возвращаемся в положение стоя и делаем 10 повторений.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
• Неделя 5: 10 повторений с каждой стороны
• Неделя 6: 8 повторений с каждой стороны
• Неделя 7: 6 повторений с каждой стороны
Исходное положение – стоя на одной ноге, слегка согнув другую ногу позади себя. В этом упражнении вся работа выполняется ногой, стоящей на полу.
• Быстро присев для придания инерции, подпрыгиваем и ударяем себя по ягодицам пяткой ноги, которая стояла на полу. Приземляемся на ту же ногу.
• Нужно работать на максимальную высоту при каждом прыжке.
• Повторяем это движение как можно быстрее, чтобы закончить подход на одну сторону; повторяем с другой стороны.
Фото выше.
Последовательность 10
Ягодичный мост
Сделать 15 раз на каждую сторону.
Сделать 1 подход.
Подъем на носки с отягощением
Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем сразу же сделать 15 повторений.
Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем сразу же сделать 15 повторений.
Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем сразу же сделать 15 повторений.
Сделать 3 подхода.
Растяжка икроножных мышц
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 15 повторений
• Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем 15 повторений
• Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем 15 повторений
Исходное положение – стоя, носки опираются на диски, пятки на полу, штанга располагается на верхней части трапециевидной мышцы.
• Поднимаемся на носки на максимальную высоту и удерживаем это положение в течение указанного времени.
• Затем контролируемым образом опускаем пятки и выполняем 15 повторений.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
• 30 секунд с каждой стороны
• Без отягощений нужно встать одной ногой на диск (на высоте не менее 4 дюймов от пола) так, чтобы пятка выступала за его край.
• Медленно опускаем пятку с диска, пока не станет ощущаться натяжение икроножной мышцы. Фиксируем положение, не раскачиваясь и не подпрыгивая.
• Меняем ноги и повторяем упражнение.
Примечание: тренировки «Тело в целом» не выполняются последовательно, поэтому после каждого упражнения этого цикла нет ни упражнений на предварительное утомление, ни растяжки.
Для упражнений с отягощениями нужно выбирать такие веса, которые достаточно тяжелы, но при этом позволяют сохранять правильную технику.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
Неделя 5: удерживать каждое положение 30 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Неделя 6: удерживать каждое положение 60 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Неделя 7: удерживать каждое положение 90 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Удержание в упоре лежа на согнутых руках с 10 повторениями
Удержание в висе на согнутых руках с 10 повторениями
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Удержание над головой с 10 повторениями
Удержание на бицепс с 10 повторениями
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Удержание на трицепс в упоре лежа на предплечьях с 10 повторениями
Удержание планки в положении «лягушка» с 10 повторениями
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Удержание боковой планки с 10 повторениями
Повторить по 3 подхода с каждой стороны.
Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений
Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений
Начать следует в упоре лежа с опорой на носки; пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, руки непосредственно под плечами.
Опускаемся вниз, как при отжимании от пола. Сохраняя прямое положение тела, сгибаем локти в стороны до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 1 дюйма от пола. Удерживаем это положение указанное время; затем сразу же делаем 10 отжиманий.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений
Ладонями, развернутыми от себя, хватаемся за перекладину, руки чуть шире плеч, колени слегка согнуты (не поджаты под себя), ноги не скрещены.
Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, плечи отведены назад. Удерживаем это положение указанное время; затем сразу же делаем 10 подтягиваний.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений
• Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч, бедра слегка отведены назад, отягощения возле плеч, ладони развернуты от себя.
• Поднимаем отягощения прямо над головой и удерживаем это положение в течение указанного времени. Затем сразу же опускаем отягощения на плечи, колени при этом слегка согнуты, и рывком переходим в положение над головой, выполняя 10 повторений.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений
Держим гантели вдоль туловища, запястья прямые, ладони развернуты от себя.
• Поднимаем гантели чуть выше середины плеч, но не до конца; локти не двигаются ни вперед, ни назад, ладони должны быть обращены к себе. Удерживаем это положение в течение указанного времени, затем опускаем и поднимаем отягощения 10 раз.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений
Начать следует в планке на локтях с опорой на носки, ладони расположить чуть дальше от себя, пальцы рук направлены вперед, ягодичные мышцы напряжены.
• Поднимаем локти и предплечья до тех пор, пока локти не окажутся на высоте примерно 2 дюйма от пола. Спина должна быть ровной, а пресс – напряженным. Удерживаем это положение указанное время.
• Затем сразу же переходим в упор лежа и начинаем отжиматься на предплечьях, полностью опуская предплечья до самого пола (до положения в планке на локтях) и снова поднимаясь в планку на руках 10 раз подряд.
• Кисти рук не должны смещаться наружу; следует держать указательные и большие пальцы направленными вперед.
День 2, начать с правой стороны. День 5, начать с левой стороны.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений
Начать следует в планке на локтях с опорой на носки, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая. Открытые ладони обращены друг к другу, на ширине плеч; руки в кулаки не сжимать. Поднимаем одну ногу.
Сгибая ногу, подводим одно колено как можно ближе к локтю, носки направлены в сторону, руки располагаются под углом 90 градусов. Удерживаем это положение указанное время.
• Затем сразу же вытягиваем согнутую ногу назад, не касаясь пола, и снова возвращаем ее к колену 10 раз подряд.
• Меняем ноги и повторяем удержание вместе с повторами упражнения на другую сторону.
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений
Начать следует в боковой планке, вторая рука над головой, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, ступни располагаются одна над другой. Бедра не должны опускаться на пол.
Сгибаем верхнее колено по направлению к груди. Стопа должна быть направлена на себя, а не оттянута. Удерживаем это положение указанное время.
• Затем выполняем скручивание внутрь (удерживая ногу приподнятой и согнутой в колене), пока плечи не станут перпендикулярны полу, а рука полностью не выпрямится под грудью.
• Возвращаемся в предыдущее положение и повторяем 10 раз.
• Меняем стороны и повторяем упражнение.
Дни отдыха и восстановления, а также полная неделя восстановления в конце каждого этапа необходимы для того, чтобы помочь твоему организму подготовиться к предстоящим нагрузкам; они так же важны для твоего успеха, как и те дни, когда ты тренируешься. Ты не сможешь добиться лучших результатов, если слишком утомлен, чтобы тренироваться с полной самоотдачей. В эти дни продолжай использовать свое тело: занимайся спортом, оставайся активным, но не тренируйся с отягощением. Дай мышцам отдохнуть от напряженной работы, которую ты выполняешь.
А также дай своему телу шанс нарастить новые мышцы. Это не происходит во время тренировок; на самом деле на тренировках ты разрушаешь мускулатуру. Новые мышцы формируются, пока ты спишь и отдыхаешь. Не лишай себя этой возможности.
Но помни: если ты не сделал достаточно для того, чтобы создать потребность в отдыхе и восстановлении, эти дни просто станут «выходными», которые не принесут тебе никакой пользы. Если ты хочешь добиться реального прогресса, старайся работать достаточно усердно, чтобы у твоего тела была причина для восстановления.
Подробнее тема отдыха, восстановления и травм обсуждается в главе 8.