Полет
Наконец-то обсудим то, чего все вы так ждали… Атакующие прыжки в глубину!
К этому моменту ты уже должен понимать, что мы закладывали основу для самой тяжелой работы, тренируя твое тело очень специфическим образом. Теперь ты готов к полету; твои мышцы натренированы создавать достаточную силу для отрыва от площадки и для поглощения удара при приземлении, чтобы ты мог снова взлететь – таково определение максимальной взрывной силы. Не просто один прыжок прямо вверх, а неустанное приложение силы во всех направлениях, снова и снова.
Этап 3 объединяет твою новую взрывную силу и скорость: мы измеряем, сколько повторов ты можешь сделать за установленное время. Теперь ты не просто прыгаешь, ты выполняешь прыжок на скорость в режиме быстрого повторения.
Этот этап готовит тебя к главной задаче – демонстрации высоких результатов во время игры. Одно дело прыгать на тренировке, другое дело – прыгать в реальной ситуации. Нам нужно обеспечить твоим мышцам такой уровень готовности и подготовки, чтобы, когда придет время действовать, тебе не приходилось об этом думать. Мы тренируем твои рефлексы брать на себя ведущую роль, чтобы, когда тебе нужно будет двигаться, твои мышцы знали, как быстро и мощно реализовать это движение.
Все, что ты сделал на первых двух этапах, позволит тебе справиться с упражнениями на данном этапе. Например, попробовав выполнять атакующие прыжки в глубину в начале нашей программы, ты сдался бы буквально через день; тогда твое тело еще не было подготовлено приземляться должным образом: твои бедра, колени и лодыжки не были бы готовы к такому испытанию. А вот теперь они готовы. Мы не просто учили тебя прыгать, мы работали над развитием твоей способности приземляться и снова стремительно взмывать в воздух… поглощая энергию и порождая новую силу.
И вся работа над мышечным корсетом, проделанная на этапах 1 и 2, окупается и здесь; эти упражнения требуют сильного тела в целом. Многие люди полагают, что кор – это просто область живота или «шесть кубиков». На самом деле он включает в себя все группы мышц: от груди до нижней части бедер, спереди и сзади. Сильный мышечный корсет поддерживает все твое тело, и он нужен тебе сейчас: по мере того как твои мышцы становятся более развитыми и ты обретаешь способность прыгать выше, нагрузка на бедра, колени и суставы также возрастает; твоим связкам и суставам теперь приходится поглощать большое количество ударов и энергии, когда ты постоянно ударяешься об пол и отскакиваешь. Сильный мышечный корсет помогает предотвратить травмы, когда ты бросаешь вызов своему телу новыми способами. Ты проделал всю эту работу на первых двух этапах, чтобы заложить фундамент.
Пришло время летать.
• Важно: тщательно читай каждое описание, изучай фотографии и обращай пристальное внимание на частности. Как расположены руки? Где должны находиться колени? На какой высоте должны быть бедра? Куда тебе нужно смотреть? Держать ступни вместе или врозь? На фотографиях показано правильное положение тела; лучших результатов (при минимальном риске травм) можно достичь, если точно его воспроизвести.
• Мелкие частности имеют огромное значение. Некоторые части тренинга похожи на упражнения, которые ты уже выполнял раньше, однако в большинстве из них есть небольшие изменения, которые в совокупности дают большие результаты. Малейшее изменение – постановка ноги на диск для штанги, поднятие пятки, поворот запястий – активизирует мышцы, на которых ты, скорее всего, никогда не фокусируешь свое внимание.
• Каждая последовательность начинается с упражнения на предварительное утомление и заканчивается растяжкой; они идентичны в каждой последовательности. Не пропускай их только потому, что ты делал их в предыдущей последовательности; они здесь не просто так и необходимы для твоего успеха. Мы подготавливаем и растягиваем область бедер, ведь чем более расслабленными будут бедра, тем выше ты сможешь прыгать. Если ты пропустишь эти элементы, твои бедра напрягутся, а прыгучесть будет серьезно ограничена.
• На этом этапе выбирай отягощения, которые тяжелее использовавшихся на предыдущем этапе, но не настолько тяжелые, чтобы тебе приходилось жертвовать точностью исполнения. Теперь мы поднимаем тяжести на скорость, чтобы понять, сколько повторений ты способен сделать за 30 секунд; суммарный вес отягощений менее значим, чем твоя способность правильно его перемещать, но больший вес и правильная техника выполнения упражнений дадут тебе лучшие результаты. Всегда существует возможность улучшить результаты, и у тебя это получится; увеличивай поднимаемый вес каждую неделю и между подходами, если можешь, но убедись, что ты способен поддерживать оптимальную технику. Если тебе трудно, значит, вес слишком тяжелый. Если усилий прикладывать не приходится, значит, вес слишком легкий.
• Помни, мы стремимся к взрывной скорости; это не программа по поднятию тяжестей. Меня не волнует, сколько ты можешь поднять. Мне важно, насколько быстро ты способен переместить вес из одного положения в другое. Взрывным ты становишься за счет скорости, а не массы.
• Если поначалу упражнение кажется тебе слишком сложным, продолжай работать. Ты сумеешь дойти до конца. «Атака в прыжке» – это последовательность; теперь, к концу третьего этапа, ты уже вполне справляешься с тем, чего не мог сделать в начале. Если ты не можешь выполнять упражнение в течение необходимого времени, прервись на мгновение, а затем продолжай. Начатое нужно завершить.
• Упражнения выполняются суперсетами, то есть мы будем чередовать два разных элемента, по три раза каждый. Выполни первое упражнение, затем другое упражнение, каждый из этих комплексов – по три подхода. Если в последовательности присутствует только одно упражнение, просто выполни его.
• Для упражнений, которые начинаются слева или справа:
• Для тренировок ног: 1-й день, начать с правой ноги. День 4-й, начать с левой ноги.
• Для тренировок «Тело в целом»: 2-й день, начать справа. День 5-й, начать слева.
• Отдыхай одну минуту перед каждым упражнением и две минуты перед каждым комплексом.
• Не забывай напрягать ягодицы и пресс во время каждого упражнения.
• Даже если ты успеешь завершить эти упражнения после 11-й недели, подожди до 12-й недели, чтобы увидеть полные результаты своей работы и полностью восстановиться перед продолжением интенсивной программы тренировок.
• Фиксируй свои результаты. Это самый лучший способ отслеживать твой прогресс.
• И, как всегда, все прыжки выполняются на максимальную высоту, а не на скорость.
Последовательность 11
Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другую ногу.
Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.
Сделать 1 подход.
Становая тяга
Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.
Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.
Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.
Прыжки со сменой ног и касанием пятками ягодиц
Неделя 9: сделать 10 повторений, чередуя ноги (1 прыжок равен 1 повторению).
Неделя 10: сделать 8 повторений, чередуя ноги (1 прыжок равен 1 повторению).
Неделя 11: сделать 6 повторений, чередуя ноги (1 прыжок равен 1 повторению).
• Следует чередовать становую тягу и прыжки со сменой ног и касанием пятками ягодиц. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
День 1, начать с правой ноги. День 4, начать с левой ноги.
• 10х вперед, 10х назад, 10х в стороны, на каждую ногу
• Затем 3 выхода из моста
• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений
Начать с рук и коленей. Спина нейтральная, пресс и ягодицы напряжены, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами.
• Согнув колено, поднять одну ногу в сторону как можно выше, не наклоняя таз; держать бедра и плечи перпендикулярно полу. Нога должна оставаться согнутой на протяжении всего упражнения, а не выпрямленной назад, так, чтобы пятка находилась рядом с ягодицами на протяжении всего упражнения. Зафиксировать это положение во время вращений.
• Поворачивать бедро по кругу 10 раз вперед, 10 раз назад и 10 раз отвести ногу в сторону.
• Повторяем на другую ногу.
Затем сразу же переворачиваемся на спину для выполнения выхода из моста:
• Ступни стоят на полу на ширине бедер, колени согнуты, а бедра подняты как можно выше. Опираться следует на пятки, пальцы ног направлены вверх. Ягодичные мышцы остаются напряженными на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вдоль туловища.
• Делаем в направлении от себя 6 чередующихся шагов (по 3 с каждой стороны) на пятках, пока наши ноги полностью не выпрямятся, при этом таз ни на мгновенье не должен касаться пола.
• Останавливаемся, а затем возвращаемся в исходное положение с помощью тех же 6 чередующихся шагов. Повторить 3 раза.
• Неделя 9: 30 секунд
• Неделя 10: 20 секунд
• Неделя 11: 15 секунд
Начинать следует в следующей позиции: штанга у ног, хват грифа на расстоянии шире колен, грудь высоко поднята, спина ровная, ягодицы напряжены, гриф штанги находится близко к голеням.
• Поднимаемся в положение стоя, слегка выдвинув бедра вперед; для вставания используем мускулатуру ног, бедер и ягодиц, а не мышцы поясницы.
• Обратное движение: слегка подаем бедра назад и возвращаемся в исходное положение, опуская штангу на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях. Штангу необходимо держать как можно ближе к ногам.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
• Неделя 9: 10 повторений
• Неделя 10: 8 повторений
• Неделя 11: 6 повторений
Начать следует в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Мы будем возвращаться в это положение при каждом повторении.
Прежде чем прыгать, нужно быстро присесть, чтобы придать себе инерцию. Это стремительное движение, которое выполняется перед прыжком без лишних колебаний.
Подпрыгиваем прямо вверх на максимальную высоту и ударяем себя обеими пятками по ягодицам.
Перед касанием пола разносим ноги в положение выпада и приземляемся в выпаде. Вперед не наклоняться. Передняя нога при приземлении должна быть согнута под углом 90 градусов.
Затем возвращаемся в исходное положение, повторяем и приземляемся на другую ногу. Ноги нужно менять при каждом повторении.
Это упражнение повторяется в последовательностях 11–14.
День 1, начать с правой ноги.
День 4, начать с левой ноги.
• 30 секунд с каждой стороны
• Исходное положение – передняя нога опирается на диск размером 1–2 дюйма, переднее колено согнуто чуть больше, чем на 90 градусов, заднее колено стоит на полу, бедра подаются вперед.
• Рукой, противоположной задней ноге, подтягиваем ступню к ягодицам, не отрывая колено от пола. Поднимаем другую руку с легким наклоном в сторону над головой. Подаем бедра вперед, пока в области бедер не будет ощущаться растяжение. Удерживать положение 30 секунд.
• Повторяем то же самое с противоположной стороны.
Если по-прежнему трудно подтягивать заднюю ступню к ягодицам, все равно нужно продолжать выполнять эту растяжку, не поднимая заднюю ступню. Ты в любом случае получишь результаты, хотя с дополнительной растяжкой это упражнение будет более эффективным. Продолжаем работать!
Последовательность 12
Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другую ногу.
Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.
Сделать 1 подход.
Приседания
Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.
Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.
Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.
Прыжки в группировке с кувырком назад
Неделя 9: сделать 10 повторений.
Неделя 10: сделать 8 повторений.
Неделя 11: сделать 6 повторений.
• Следует чередовать приседания и прыжки в группировке с кувырком назад. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 9: 30 секунд
• Неделя 10: 20 секунд
• Неделя 11: 15 секунд
Исходное положение – ноги на ширине плеч, бедра слегка отведены назад, пятки приподняты на 1–2 дюйма, опираясь на диск. Отягощение следует поместить за спину на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Полностью контролируя положение, отводим бедра назад, пока угол в коленном суставе не достигнет угла 90 градусов или чуть больше, а бедра не станут параллельными полу. Затем возвращаемся в положение стоя.
• Двигаться нужно как можно быстрее, используя полный диапазон движений и стремясь к точному исполнению элементов.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
• Неделя 9: 10 повторений
• Неделя 10: 8 повторений
• Неделя 11: 6 повторений
Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер.
Опускаем таз вниз, приближая его к пяткам.
Используя ноги для придания телу инерции, перекатываемся на спину, вытягивая ноги прямо до тех пор, пока они не окажутся слегка за головой.
Затем перекатываемся в положение сидя, удерживая таз внизу, рядом с пятками. На ноги не вставать.
Подпрыгиваем вертикально вверх как можно выше, прижимая колени руками к груди, а затем отпуская их. Следует подтягивать колени к груди, а не грудь к коленям.
Приземляемся на переднюю часть стопы, чтобы бедра оказались выше уровня колен, сохраняя равновесие, чтобы приземление было устойчивым.
Перед повторением упражнения необходимо вернуться в исходное положение.
Фото выше.
Последовательность 13
Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другую ногу.
Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.
Сделать 1 подход.
Болгарские выпады
Неделя 9: максимальное количество повторений в течение 30 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.
Неделя 10: максимальное количество повторений в течение 20 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.
Неделя 11: максимальное количество повторений в течение 15 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.
Прыжки в группировке с выбрасыванием ног вверх
Неделя 9: сделать 10 повторений.
Неделя 10: сделать 8 повторений.
Неделя 11: сделать 6 повторений.
• Следует чередовать болгарские выпады с поднятой задней ногой и прыжки в группировке с выбрасыванием ног вверх. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
Неделя 9: 30 секунд с каждой стороны
Неделя 10: 20 секунд с каждой стороны
Неделя 11: 15 секунд с каждой стороны
• Исходное положение – передняя нога на диске размером 1–2 дюйма; передняя пятка полностью прижата к поверхности диска. Задняя стопа поднята вверх, при этом передняя часть стопы опирается на скамейку.
Задняя нога должна быть максимально прямой. Отягощения следует держать вдоль туловища.
• Опускаемся прямо в положение выпада, не наклоняясь вперед, пока нога не согнется немного больше, чем на 90 градусов.
• Поднимаемся обратно в исходное положение.
• Сначала упражнение выполняется с одной стороны, а затем повторяется с противоположной.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
• Неделя 9: 10 повторений
• Неделя 10: 8 повторений
• Неделя 11: 6 повторений
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Вытягиваем руки вперед перед стопами и кладем ладони на пол. Колени согнуты, таз поднят вверх. Переносим весь свой вес на руки.
Резко выбрасываем обе ноги назад и вверх, как можно выше и быстрее.
Возвращаемся в предыдущее положение, приземляясь на носки; колени при этом согнуты, но не касаются пола. Положение рук не меняется.
Далее следует быстро встать так, чтобы колени были согнуты, а бедра отведены назад, обеспечивая готовность к прыжку.
Не останавливаясь, совершаем прыжок в группировке на максимальную высоту.
Приземляемся, согнув колени; бедра не должны опускаться ниже уровня таза.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Фото выше.
Последовательность 14
Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другую ногу.
Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.
Сделать 1 подход.
Становая тяга на прямых ногах
Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.
Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.
Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.
Атакующие прыжки в глубину
Неделя 9: сделать 5 повторений (тумба от 18 до 24 дюймов).
Неделя 10: сделать 4 повторения (тумба от 24 до 36 дюймов).
Неделя 11: сделать 3 повторения (тумба от 36 до 48 дюймов).
• Следует чередовать становую тягу на прямых ногах и атакующие прыжки в глубину. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 9: 30 секунд
• Неделя 10: 20 секунд
• Неделя 11: 15 секунд
Необходимо встать, отведя бедра немного назад и держа штангу перед бедрами.
• Слегка отводим таз назад, оставляя ноги прямыми, спина ровная, плечи отведены назад; отягощения опускаем как можно ближе к полу; контролируем правильность стойки.
• Быстро возвращаемся в положение стоя и повторяем. Следует помнить, что на этом этапе мы работаем на скорость, поэтому повторения делаются быстро.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
Примечание. Это комплекс быстрых движений, между отдельными элементами паузы не делаются. Если требуется время для подготовки к следующему элементу комплекса, нужно стараться выполнять все движения более плавно, продвигаясь вперед.
• Неделя 9: 5 повторений (тумба 18–24 дюйма)
• Неделя 10: 4 повторения (тумба 24–36 дюймов)
• Неделя 11: 3 повторения (тумба 36–48 дюймов)
Исходное положение – на коленях, спина прямая. Носки направлены в пол.
Опускаем таз на пятки.
Быстрым движением слегка опускаемся вниз, чтобы придать себе инерцию, а затем прыжком переходим в присед. Приземляемся на переднюю часть стопы.
Из приседа прыгаем на тумбу, приземляясь на нее со слегка согнутыми ногами.
Прыгаем с тумбы вперед как можно выше.
Приземляемся на переднюю часть стопы. При приземлении таз не должен опускаться ниже уровня бедер. После приземления следует полностью выпрямиться.
Затем снова поворачиваемся лицом к тумбе и опускаемся на колени. Носки направлены в пол.
Опускаем таз на пятки.
Быстрым движением слегка опускаемся вниз, чтобы придать себе инерцию, а затем прыжком переходим в присед. Приземляемся на переднюю часть стопы.
Из приседа прыгаем на тумбу, приземляясь на нее со слегка согнутыми ногами. После приземления следует полностью выпрямиться.
Спрыгиваем с тумбы вперед и приземляемся на переднюю часть стопы. Прыжок делается не на максимальную высоту. Можно просто спрыгнуть на пол. При приземлении таз не должен опускаться ниже уровня бедер.
• Все вышеперечисленные шаги равны 1 повторению.
• Снова поворачиваемся и повторяем упражнение как можно быстрее.
Фото выше.
Последовательность 15
Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другую ногу.
Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.
Сделать 1 подход.
Подъем на носки с отягощением
Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.
Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.
Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.
Сделать 3 подхода.
Растяжка икроножных мышц
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
Фото выше.
• Неделя 9: 30 секунд
• Неделя 10: 20 секунд
• Неделя 11: 15 секунд
Исходное положение – стоя, носки опираются на диски, пятки на полу, штанга располагается за спиной на верхней части трапециевидной мышцы.
Стремительно поднимаемся на носки на максимальную высоту и продолжаем поднимать и опускать пятки как можно быстрее, выполняя максимальное количество повторений за отведенное время и следя за техникой исполнения.
30 секунд с каждой стороны
• Без отягощений нужно встать одной ногой на диск (на высоте не менее 4 дюймов от пола) так, чтобы пятка выступала за его край.
• Медленно опускаем пятку с диска, пока не станет ощущаться натяжение икроножной мышцы. Фиксируем положение, не раскачиваясь и не подпрыгивая.
• Меняем ноги и повторяем упражнение.
Недели 9, 10 и 11: максимальное количество повторений каждого упражнения в течение 30 секунд. Необходимо стараться увеличивать количество повторений каждую неделю.
Отжимания с хлопком
Подтягивания со сменой хвата в верхней точке
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Сгибание рук на бицепс
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Отжимания в положении согнувшись в наклоне
Планка со сменой положения ног
Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.
Боковая планка с поворотом
Повторить по 3 подхода с каждой стороны.
Недели 9, 10, 11: 30 секунд
Начать следует в упоре лежа; пресс напряжен, спина прямая, руки непосредственно под плечами. Упираемся на носки. Сгибаем руки.
Опускаем грудь на 1 дюйм от пола в позицию для отжимания.
• Используя бедра и всю верхнюю часть тела, резко подбрасываем себя вверх так, чтобы успеть оторвать руки от пола и хлопнуть в ладоши до возвращения в упор лежа. Сразу же повторяем это упражнение в течение указанного времени.
• Чтобы смягчить приземление, можно подложить под ладони коврик.
Недели 9, 10, 11: 30 секунд
Исходное положение – в висе на прочной перекладине, руки чуть шире плеч, ладони развернуты от себя, колени слегка согнуты.
Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, используя ноги, бедра и всю верхнюю часть тела для создания инерции.
Когда подбородок окажется над перекладиной, следует быстро отпустить перекладину и поменять хват таким образом, чтобы ладони были обращены к себе; это верхняя позиция упражнения. Опускаемся до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.
• Теперь нужно снова перейти в верхнюю позицию, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Затем снова опускаемся на руках, чтобы перейти в исходное положение для подтягивания, и повторяем все упражнение, каждый раз меняя хват.
• Каждый раз в верхней точке мы отпускаем перекладину, меняем хват, опускаемся вниз и снова поднимаемся вверх.
• Это очень сложное упражнение, которое я делаю со своими профессионалами; оно требует значительной взрывной силы и скорости. В случае необходимости, если понадобится дополнительная помощь, следует воспользоваться услугами страхующего.
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.
Недели 9, 10, 11: 30 секунд
Исходное положение – штанга на уровне бедер, бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Руки должны находиться на расстоянии чуть шире плеч.
Поднимаем штангу до тех пор, пока локти не окажутся развернутыми в стороны под углом 90 градусов, затем резко опускаем локти вниз и вперед так, чтобы штанга оказалась перед плечами.
Для создания инерции отводим бедра назад и сгибаем колени, а затем быстро выполняем жим над головой.
• Выполняем элементы в обратной последовательности и возвращаемся в исходное положение.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
Недели 9, 10, 11: 30 секунд
Гантели держим вдоль туловища, запястья прямые и повернуты вперед так, чтобы ладони были направлены от себя. Поднимаем гантели прямо к плечам. Локти не двигаются ни вперед, ни назад.
• Необходимо сделать как можно больше повторений за указанное время, следя за правильной техникой выполнения упражнения.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
Недели 9, 10, 11: 30 секунд
Исходное положение – ноги стоят на тумбе или скамейке, ладони полностью опираются на пол, пальцы направлены прямо вперед, ноги прямые, насколько это возможно, таз поднят вверх. Ягодичные мышцы напряжены.
• Опускаем голову к полу (но не касаясь его), сгибая руки, отводя локти наружу. Затем снова поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.
• Если вызывает опасение возможное падение вперед, можно положить перед собой подушку или коврик. В случае необходимости следует воспользоваться услугами страхующего, который поможет выполнить движение вверх, поддерживая за бедра.
Недели 9, 10, 11: 30 секунд
Начать следует в планке на руках с опорой на носки, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая.
• Поднимаем одно колено и тянем его под туловищем к противоположному локтю. Внешняя часть бедра параллельна полу, стопы вытянуты вперед. Бедро не должно опускаться на пол; его следует держать приподнятым, пытаясь занести колено как можно дальше.
• Ноги следует менять, добиваясь максимального числа повторений.
Недели 9, 10, 11: 30 секунд
Начать следует в боковой планке на одной руке, другая рука над головой, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая. Сгибаем верхнее колено по направлению к груди. Бедра не должны опускаться к полу.
• Затем поворачиваем туловище (удерживая ногу приподнятой и согнутой в колене), пока плечи не станут перпендикулярны полу, а рука полностью не выпрямится под грудью.
• Возвращаемся в исходное положение боковой планки и делаем максимальное количество повторений с каждой стороны.
Несмотря на то, что 12-я неделя уже практически завершает нашу программу, тебе все равно потребуется неделя, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова браться за силовые тренировки. Если ты планируешь повторить «Атаку в прыжке», сделай перерыв в две недели, прежде чем начать работу заново (см. главу 10 «Этап совершенствования», где эта тема обсуждается подробнее).
Дни отдыха и восстановления необходимы для восстановления твоего тела и его адаптации к новым задачам; дни отдыха так же важны для достижения успеха, как и те дни, когда ты тренируешься. Именно в это время твое тело становится сильнее. На самом деле ты не наращиваешь новые мышцы в тренажерном зале; там они разрушаются. Новые мышцы формируются, пока ты отдыхаешь и восстанавливаешься после интенсивных тренировок. Отсутствие отдыха означает отсутствие восстановления и, как следствие, отсутствие новых мышц.
И ты однозначно не сможешь добиться лучших результатов, если ты слишком утомлен, чтобы выкладываться полностью; уставшие мышцы – неэффективные мышцы. Поэтому никаких силовых тренировок в дни отдыха и восстановления. Продолжай использовать свое тело: занимайся спортом, оставайся активным, но дай своим мышцам возможность прийти в норму. Подробнее тема отдыха, восстановления и травм обсуждается в главе 8.