Топливо для «Атаки в прыжке»
Признайся честно: когда дело доходит до еды и питья, от чего ты готов отказаться ради достижения поставленной цели?
Трудно сосчитать, сколько спортсменов говорили мне: «Я сделаю все, чтобы играть, я хочу быть лучшим, просто скажи мне, что мне нужно делать!» Потом я призываю их отказаться от двойных чизбургеров с беконом и газировки, и у них начинают выпадать волосы.
Когда кто-либо из игроков говорит мне, что он «испытывает голод», мне иногда приходится задаться вопросом, чего именно он алчет: успеха или десерта.
Когда ты решаешь стать серьезным спортсменом, твоим приоритетом должно стать питание для достижения физического совершенства независимо от того, насколько сильно ты любишь картошку фри. Если ты работаешь над тем, чтобы стать сильнее и укрепить свое тело, ты должен питаться так, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц, а также получать достаточно энергии, когда она тебе нужна. Теперь ты ешь ради хорошей спортивной формы, а не ради развлечения. Я не призываю тебя жертвовать вкусной или полезной едой, но, если ты серьезно относишься к своему телу и его работе, тебе следует позаботиться о материальной части. Представь себя гоночным автомобилем: без подходящего топлива ты не сможешь поехать слишком далеко или слишком быстро.
Ты ведь уже не в первый раз это слышишь, правда? Большинство спортсменов знают: то, как они питаются, напрямую связано с тем, как они играют; в этом нет ничего нового. Тогда объясни мне следующее: почему после бесконечных часов тренировок, занятий и соревнований так трудно придерживаться здоровой и эффективной диеты? Как можно проводить часы в спортзале, потея, работая и давая себе клятву сделать все, чтобы стать лучшим, а затем саботировать все это тем, чем ты питаешь свое тело? Почему многим спортсменам так сложно питаться правильно?
Вот почему: потому что они думают, что хорошее питание – это слишком сложно. Что мне следует есть? Когда мне следует это есть? Сколько мне нужно есть? Это слишком дорого! Я не готовлю!
Многие спортсмены считают, что питание – это все или ничего: ты или питаешься правильно, или нет. А потом, когда какой-нибудь эксперт или тренер говорит тебе, что делать, ты получаешь гигантский список всего, что тебе не следует есть, и внезапно осознаешь, что только что потерял своего лучшего друга. Ты снова и снова слышишь о «вредной» для тебя пище и чувствуешь вину из-за того, что ее съел. У тебя нет времени и желания возиться на кухне или в продуктовом магазине. Тебе нужно что-то быстрое и простое.
Я верю в возможность организовать это без лишних сложностей. Когда у меня есть игрок, которому нужно изменить свои привычки питания, я даю ему посильную программу, потому что, если она будет слишком ограничивающей и подавляющей, он перестанет ей следовать. Мне приходится реалистично относиться к еде, алкоголю и другим вещам, от которых они в любом случае не откажутся, поэтому я предоставляю своим ребятам выбор. Я знаю, что не смогу заставить тех, кто помоложе, отказаться от быстрого питания; это часть их привычного образа жизни. Знаешь, почему такое питание называется быстрым? Потому что оно ускоряет тебя на пути к завершению твоей спортивной карьеры. Окей, ты не готов от него отказаться? Тогда тебе придется разумнее подходить к своей диете. Если хочешь гамбургер, замени его жареной картошкой. Выбирай сэндвичи с курицей вместо чизбургеров. Если ты просто жить не можешь без чизбургеров, то вместо двух в день съедай один. Когда ты берешь этот двойной чизбургер с беконом и тремя ломтиками хлеба, убери из него один ломтик хлеба и половину бекона. Затем постепенно убери из него два ломтика хлеба и еще немного бекона. Вместо того, чтобы выпить два стакана газировки, как насчет одного стакана газировки и одной бутылки воды? Или окончательно сойти с ума и навсегда отказаться от газировки? Я знаю, что ты терпеть не можешь омлеты из яичных белков. Как насчет двух белков и одного целого яйца?
Я даю своим ребятам рекомендации по питанию, список продуктов, которые можно и нельзя употреблять. Я не даю им индивидуальную диету с указанием того, сколько унций курицы они могут съесть и сколько им разрешено черники. Все будут так или иначе нарушать диету. Все без исключения. И как только они ее нарушили, им кажется, что все кончено, потому что предписания не выполнены. Я не хочу видеть, как ты отмеряешь четверть чашки сыра, я хочу, чтобы ты руководствовался здравым смыслом. Не требуется степень в области диетологии, чтобы понять, что лучше съесть курицу гриль, чем пакетик чипсов, или что полезнее есть фрукты, чем шоколадные батончики. Вопрос в следующем: достаточно ли тверды твои намерения и характер, чтобы ты мог управлять своим питанием, или тобой управляет еда? Ты не сможешь достичь желаемого, если не будешь готов делать то, что нужно. Ключ к успеху – готовность отказаться от того, что мешает тебе достичь цели.
Это не значит, что нужно делать все и сразу. Ты обманываешь себя, если думаешь, что можешь радикально изменить свою диету за одну ночь; обычно это работает пару дней, а потом становится слишком тяжело. Когда мы меняем слишком многое и слишком быстро, такие изменения не приживаются. А вот незначительные изменения приводят к большим результатам.
Осуществляй переход медленно. Действуй поэтапно, постепенно внося изменения в свой рацион. Я хочу, чтобы ты выбрал один продукт, от которого ты можешь отказаться, и перестал его употреблять. Газированные напитки, картофель фри, чипсы, мороженое… что угодно, от чего ты способен избавиться. Через неделю исключи что-нибудь еще. Найди какой-то из аспектов, который можно улучшить, – прием пищи поздно вечером, пропуск завтрака – и измени свой распорядок. Находи небольшие способы улучшения; в совокупности они дают ощутимый эффект. Ты будешь чувствовать себя намного лучше, что отразится на спортивных результатах, и вскоре небольшие изменения станут образом жизни.
И не надо говорить мне, что ты можешь есть что угодно и при этом отлично играть. Если ты ешь всякую дрянь и демонстрируешь хорошие результаты, подумай, насколько лучше ты мог бы играть, если бы придерживался правильной диеты. Гоночный автомобиль будет прекрасно ездить на обычном топливе, но стоит залить ему в бак что-то особенное, и он покажет невиданную ранее динамику.
Вот несколько простых способов контролировать свое питание; чем большее их количество ты сможешь применить, тем выше будут твои достижения. Каждое из этих предложений так или иначе улучшит твои спортивные результаты. И, как и в других моих списках, все пункты обозначены номером 1, потому что все они одинаково важны.
Если ты способен справиться с тяжелой работой и тренировками, необходимыми для занятий выбранным тобой видом спорта, ты справишься и с этими элементарными изменениями образа жизни. И, честно говоря, если ты поймешь, что не можешь следовать этим нескольким простым рекомендациям, я думаю, тебе следует задуматься, насколько серьезно ты относишься к достижению своих спортивных целей. Да, я знаю, что может быть сложно сократить количество сахара в рационе или отказаться от пиццы поздно вечером, но я говорю своим клиентам: вам не обязательно любить процесс приложения усилий, вам просто нужно жаждать результата.
1. Ешь пять раз в день. Как спортсмену, тебе нужна постоянная энергия, а не взлеты и падения, как тогда, когда ты находишься на американских горках «голодный/наевшийся/голодный/наевшийся». Это означает, что нужно контролировать свой голод и поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы у тебя не возникало тяги к перекусам и к неуемному поглощению всего того, что находится перед тобой. Тебе известно, что происходит после этого: неизбежный срыв, который снова отправляет тебя за перекусами. Качественная еда дает превосходные результаты. Планируй свое питание точно так же, как планируешь тренировки, и придерживайся выбранного распорядка. Вот пример пятиразового питания с некоторыми рекомендациями по поводу того, что следует есть:
• Завтрак (горячие каши, например овсянка).
• Протеиновый коктейль или небольшой перекус (да: небольшой кусочек курицы, зеленое яблоко, горсть орехов; нет: пончик, крендель, замороженная пицца или шоколадный батончик).
• Обед (легкая еда, богатая углеводами и белками, например, салат или буррито с курицей гриль: нечто такое, что не отяготит тебя до конца дня и не вызовет желания вздремнуть. Если у тебя есть доступ только к фастфуду, съешь сэндвич с курицей и пропусти картошку фри).
• Протеиновый коктейль или небольшой перекус – что бы из них ты не употребил поздно утром (время суток, когда большинство людей чувствуют, что у них падает уровень сахара в крови, что вызывает послеобеденную сонливость. Прием небольших порций пищи в течение дня должен исправить это неудобство, но если ты чувствуешь вялость, не ешь конфеты или другие источники пустых калорий. Белок переваривается медленнее и дольше дает чувство сытости).
• Ужин (белковый – курица/рыба/индейка – и зеленые овощи).
2. Выпивай большой стакан воды до и во время каждого приема пищи. Это оказывает два существенных воздействия на твое питание. Выпитая вода даст тебе чувство сытости, препятствуя перееданию. Вода также питает твой организм. Тебе не нужны калории или сахар, содержащиеся в газированных и спортивных напитках до, во время или после еды; на самом деле они могут вызвать у тебя еще большую жажду и стремление есть еще больше сладкого. Твое тело на 60–70 процентов состоит из воды. Необходимо поддерживать этот уровень.
3. Употребляй углеводы в начале дня. Ты заливаешь в бак бензин перед тем, как сесть за руль, или когда стоишь на обочине дороги в ожидании эвакуатора? Начни утро с углеводов, чтобы можно было использовать топливо, которое они дают тебе, в течение дня. С приближением вечера, когда ты становишься менее активным, следует уменьшить потребление углеводов и увеличить количество белка (который является строительным материалом для твоих новых мышц). Не потребляй больше углеводов, чем можешь сжечь; это ведет к накапливанию неиспользованных калорий, что в конечном итоге сделает тебя толстым и медлительным. И самое главное, получай углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, а не из конфет, чипсов и газировки.