4. Овсянка на завтрак. Не говори мне, что у тебя нет времени на завтрак. Уделяй ему время так же, как ты уделяешь время тренировкам на площадке, тренировкам в зале и играм. Это так же важно для твоей спортивной жизни, как и все остальное, что ты делаешь для прогресса в своем виде спорта. Горячие каши, такие как овсянка, являются отличным источником сложных углеводов; они дают тебе энергию и чувство сытости на все утро. И в отличие от сахарных хлопьев с маленькими зефирками и искусственными фруктами в сахарной глазури, они не повышают уровень сахара в крови настолько, чтобы уже через час чувствовать себя подавленным и весь день бороться с тягой к еде. Я не говорю о подслащенной ароматизированной овсянке в упаковке; ты будешь есть обычную овсянку. Если тебе нужно добавить к ней немного обезжиренного молока, ягод или каплю арахисового масла – пожалуйста, но помни, что мы уменьшаем количество сахара, а не намазываем его на здоровую в других отношениях пищу. Я знаю, что многие любят заправлять овсянку взбитыми сливками, коричневым сахаром, фруктами или другими подсластителями. Не делай этого. Мы тренируемся ради конечного результата.
5. Выбирай цельнозерновой, а не белый или пшеничный. Белый или пшеничный? Это величайший вопрос с подвохом во всей истории обработанных пищевых продуктов. Спроси себя: если темный хлеб – пшеничный, то из чего сделан белый хлеб? Правильно… из пшеницы. Один из них темный, а другой обесцвечен добела. Та же самая пшеница. Они не имеют ничего общего с тем, что тебе нужно: 100 процентов цельной пшеницы или 100 процентов цельного зерна. Я знаю, что выбор есть не всегда, но при его наличии необходимо знать разницу между хлебом, который при попадании в кровоток действует подобно сахару, и хлебом, который питает тело. Не дай себя обмануть названием «мультизерновой», – звучит оно хорошо, но на самом деле обозначает хлеб, состоящий из множества ингредиентов, которые на самом деле тебе не нужны, в сочетании с небольшим количеством цельного зерна – или формулировкой «содержит цельную пшеницу», которая означает, что ты получаешь только некоторое, недостаточное ее количество. Если у тебя есть выбор, выбирай цельнозерновые продукты. И, кстати, если ты можешь полностью отказаться от хлеба, это тоже нормально. Есть много других хороших источников углеводов.
6. Не забывай контролировать размер порций. Все мы были воспитаны так, чтобы доедать все, что лежит на наших тарелках, а не выбрасывать пищу. Но когда ты ешь, чтобы получить оптимальное количество энергии для занятий спортом, необходимо знать, когда пора остановиться. Сам факт питания здоровой пищей не означает необходимости наедаться до тошноты. Следуя плану «Есть пять раз в день», ты никогда не должен чувствовать себя настолько голодным, чтобы объедаться. Когда ты садишься есть, помни, что это не последний твой прием пищи; ты снова сможешь поесть через несколько часов. Здравый смысл: ешь не для того, чтобы чувствовать себя сытым, а для того, чтобы не испытывать голода. День благодарения бывает только один раз в году; остальные 364 дня должны быть посвящены самоконтролю и рациональному питанию.
7. Ешь зелень как можно чаще. Зеленые овощи с низким содержанием калорий и сахара, высоким содержанием питательных веществ дают тебе только полезное и ничего вредного. Почему именно зеленые, а не все овощи? Потому что овощи других цветов содержат больше сахара. Морковь и сладкий картофель обладают питательной ценностью, но в них также больше сахара. Ты можешь включать их в свой рацион, но особое внимание следует уделять зелени: брокколи, шпинату, зеленой фасоли, салату, спарже.
8. Когда просто нужно перекусить. Такое случается. Ты не машина. Иногда просто нужно поесть. Когда тебе хочется перекусить (в дополнение к пяти запланированным приемам пищи), съешь зеленое яблоко; зеленые яблоки содержат больше клетчатки и не такие сладкие, как красные. Почему яблоко? Когда ты с ним управился, его больше нет. Когда ты садишься за стол с миской вишни, винограда или орехов, то будешь совать туда руку снова и снова, пока не переешь настолько, что не сможешь пошевелиться. Это относится и к другим пищевым продуктам небольшого размера: пара превращается в горстку, которая превращается уже в нечто большее, чем просто закуска. Если сомневаешься, возьми одно яблоко. Оно гарантированно насытит тебя до следующего приема пищи.
9. Раз в две недели забывай правила. Точно так же, как иногда ты отдыхаешь от тренировок, тебе следует отвлекаться от своего плана питания и получать удовольствие. Я не говорю, что ты должен наедаться до умопомрачения, но на самом деле для твоего тела полезно нарушить привычный распорядок и встряхнуть обмен веществ: такая активизация метаболизма повысит твою способность сжигать больше калорий. Также полезно время от времени снимать напряжение, связанное с постоянной концентрацией на тренировках; тебе будет легче придерживаться хороших привычек питания, если ты сможешь иногда смягчать правила. Если намечается праздник, день рождения или вечеринка, получай удовольствие. Но помни, ключевое слово здесь – «удовольствие»; не теряй голову. Оставшуюся часть недели тебе придется прикладывать слишком много усилий, чтобы нейтрализовать последствия своей невоздержанности.
10. Если твоя цель – похудеть… не ешь после 20:00. Если ты не тренируешься или не играешь по вечерам, тебе не нужно больше калорий или углеводов после ужина; они просто будут храниться в твоем теле как неиспользованное топливо, которое в конечном итоге превращается в жир, если остается невостребованным. Если ты просыпаешься сытым со вчерашнего вечера, ты определенно ешь слишком много и слишком поздно. Вечером нужно есть ровно столько, чтобы этого хватило до утра; ты должен просыпаться с чувством голода и готовности снова взяться за дело. Если ты очень голоден и понимаешь, что тебе обязательно нужно подкрепиться, то пусть это будет нежирная белковая пища (например, куриная или индюшиная грудка) и большой стакан воды, а не сладости или чипсы с газировкой.
11. Если ты хочешь набрать вес… есть посреди ночи – не лучший вариант. Полный желудок помешает полноценно отдохнуть, а этот отдых тебе необходим. При желании добавить калорий можно съесть перед сном бутерброд с арахисовым маслом и желе (не забудь выбрать цельнозерновой хлеб) с большим стаканом молока; только не набивай желудок печеньем и солеными крендельками. Лучше всего набирать вес в тренажерном зале, а не с помощью поздних перекусов.
Я хочу, чтобы ты следовал всем этим рекомендациям, но если бы мне нужно было выделить один существенный момент для улучшения общей работоспособности, мой совет был бы таким: контролируй потребление сахара и учись понимать, сколько сахара содержится в том, что ты ешь и пьешь. Речь не только о сокращении калорий, хотя для меня важно, чтобы ты следил за своим весом. Речь о том, как потребление сахара влияет на твою работоспособность. Я хочу, чтобы твои уровни энергии и сахара в крови были стабильными, без пиков и спадов, чтобы ты мог функционировать максимально эффективно в течение более длительного времени. Избавься от взлетов и падений, «зависаний», внезапной усталости, чтобы не справляться с ними, потребляя еще больше сахара. Контролируй то, что потребляешь; не позволяй этому контролировать тебя.
Возможно, ты считаешь, что спортсмены профессионального уровня следят за своей диетой. Однако не всегда это так. Как правило, я хочу, чтобы все мои ребята ели меньше сладкого; когда я начинаю с ними работать, они редко осознают, сколько сахара они потребляют. Если ты вырос на газировке, соке, конфетах и чипсах, то это все, что известно твоему телу; ты понятия не имеешь, как хорошо ты чувствовал бы себя и насколько лучше играл бы без такого количества сахара в твоем организме. Если у тебя выработались вредные привычки питания, от них очень трудно избавиться.
Однажды у меня был клиент, который не мог сбросить вес, что бы он ни делал, как бы я его ни тренировал. Я говорил с ним о его питании. Я даже нанял повара, чтобы тот готовил ему еду. Но ему все равно не удавалось сбросить ни фунта. Наконец я пошел к нему домой, чтобы поговорить с его женой и узнать, что происходит. Я попросил ее составить список всего, что он ел.
И причина нашлась: два галлона апельсинового сока каждый день.
Это пара тысяч калорий и более 300 граммов сахара, причем еще до того, как он съел хотя бы ложку еды.
Он был шокирован, узнав, что апельсиновый сок находится в списке запрещенных продуктов, потому что ему, как и многим другим людям, с детства внушали, что апельсиновый сок «полезен» для здоровья. И да, у него есть свои преимущества – много витамина С, – но его нельзя пить галлонами и при этом рассчитывать похудеть. Он понятия не имел, сколько сахара потребляет, потому что его тело полностью привыкло к сладкому и постоянно требовало еще больше; чем больше он пил этого сока, тем больше ему хотелось пить. Сахар оказывает на организм действие, подобное наркотическому, и, как и любой наркотик, он легко может вызвать у тебя зависимость.
Если ты не веришь мне, спроси любого, кто занимался по диетической программе, которую я называю «Список». Это программа, которую я даю спортсменам, желающим быстро и безопасно сбросить вес – двадцать один день неустанного сжигания жира. «Список» представляет собой полный перечень тех продуктов, которые можно есть, и тех, которые есть нельзя. Если ты хочешь узнать, какое количество сахара циркулирует в твоем теле, удали его весь за двадцать один день и посмотри, как это отразится на твоем самочувствии. Ты даже представить себе не можешь, как сильно влияет на тебя сахар, пока не откажешься от него полностью; побочные эффекты бывают очень ощутимыми. У тебя будет ужасно болеть голова за одним глазом. Тебя будет бросать то в холод, то в жар, тебя будет тошнить. Тебя станет трясти, как героинового наркомана во время ломки… угадай почему? Потому что ты и есть наркоман. Это серьезное испытание. Но результаты не заставят себя ждать, и эта система работает просто исключительно: сжигает жир, восстанавливает уровень сахара до нормы и повышает твою продуктивность во всех отношениях. Я не ищу легкого пути, я пытаюсь добиться максимального эффекта.