Анорексики отказываются от пищи, потому что боятся поправиться. Ради «идеальных» форм они готовы на крайние меры.
На сайтах, пропагандирующих анорексию (к сожалению, такие существуют), вы найдете способы, как сделать пищу отвратительной и несъедобной, например высыпать целую солонку на кусок пиццы, полить сырный пирог салатной заправкой или еще ужаснее – побрызгать бутерброд чистящим средством. Анорексия – это смертельное заболевание, требующее незамедлительного лечения. Дополнительная информация доступна на сайте Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (National Eating Disorders Association): nationaleatingdisorders.org/find-help-support.
Вкусовые отвращения
Те, кто страдают анорексией и ARFID, испытывают отвращение к пище, но это отвращение имеет нетипичную природу. Для таких людей любая еда – настоящее мучение. У большинства из нас совсем другая проблема: мы слишком падки на гастрономические изыски. Если у человека развивается отвращение, то оно направлено на определенные продукты и является результатом негативного опыта. Самая распространенная форма вкусового отвращения – это когда тот или иной продукт вызвал расстройство живота. В результате формируется связь между неприятными ощущениями и конкретной едой. Установившаяся связь не обязательно должна быть логичной: например, в гостях вы поели пиццу пепперони, вернулись домой с острой болью в животе и всю ночь просидели в туалете. Вы не уверены, что причиной отравления послужила пицца, но отныне она будет ассоциироваться с чем-то негативным. Это явление подтвердила своим экспериментом Илин Бернстайн из Университета Вашингтона. Дети, которым перед химиотерапией давали мороженое с кленовым сиропом и грецким орехом, впоследствии сохранили любовь к холодному лакомству, но стали испытывать неприязнь к данному вкусу. Он ассоциировался у них с тошнотой и рвотой, вызываемой процедурой.
Диеты в 95 % случаев неэффективны. С трудом сброшенные килограммы возвращаются. И часто с избытком.
Чтобы невзлюбить пищу, достаточно одного отрицательного опыта. Впечатления – штука долговечная. Мы выяснили, что продукт небезопасен, и повторять ошибок уже не хочется. Причем он попадает под запрет, даже если источник неприятностей точно не установлен, как в случае с химиотерапией и отравлением. Нравится или нет, но мы повинуемся заложенному природой правилу «лучше перестраховаться, чем сожалеть».
Ключевым фактором физического вкусового отвращения является не вкус, а запах пищи. С точки зрения выживания неразумно избегать всех сладостей после одного неудачного опыта с мороженым. Правильнее отказаться от продуктов, которые пахнут кленовым сиропом и грецким орехом, если в прошлом еда с таким запахом вызвала боль. Вот почему текила, обладающая ярко выраженным ароматом, после бурного застолья вызывает неприязнь, а другие алкогольные напитки, например джин и водка, продолжают приносить удовольствие.
Помимо физического, существует еще менее распространенное психологическое вкусовое отвращение. Обычно оно возникает в процессе социального взаимодействия, например, «заботливый» друг говорит, что ваше любимое жаркое похоже на рвоту. Если картинка закрепляется в воображении, то это блюдо становится отвратительным. Визуализация как диетическая тактика, помогающая превратить вкусное в гадкое, стала объектом исследования ученых из Университета Колорадо (10). Прежде чем испытуемые видели изображение аппетитной высококалорийной пищи, например шоколадного мороженого или сырной пиццы, им быстро показывали неприятную картинку, например с грязным туалетом. Как оказалось, подсознательное отвращение отбивало у них аппетит. Причем неприятное впечатление сохранялось в течение нескольких дней и распространялось даже на те продукты, которые не сопровождались отталкивающими картинками. Иными словами, негативная визуализация вызывала психологическое отвращение и лишала вкусняшки привлекательности. К сожалению, данный подход имеет практическое ограничение. Отвращение – крайне неприятная эмоция, и мало кто захочет провоцировать ее сознательно, даже в борьбе с искушениями.
Для появления психологического вкусового отвращения достаточно одной мысли. Недавно коллега рассказал мне, как «убил» любовь к баррамунди, нежной рыбе со светлым жирным мясом. Сидя перед тарелкой, он вдруг представил, что она похожа на сало. Этого оказалось достаточно. По сути, не только негативный опыт, но и иллюзия его присутствия способны вызвать неприязнь.
Известный когнитивный психолог Элизабет Лофтус уже много лет занимается изучением податливости человеческой памяти, степени ненадежности свидетельских показаний и легкости, с которой возникают ложные воспоминания – искренняя вера в то, чего на самом деле не было. Она выяснила, что ложную память может порождать вкусная еда. Совместно с коллегами из Университета Вашингтона Лофтус провела эксперимент, в ходе которого попросила студентов колледжа пройти психологический тест и ответить, как сильно им нравятся различные продукты, включая клубничное мороженое, бананы и шпинат. Через неделю испытуемые вернулись в лабораторию, где услышали вымышленную информацию. По выдумке ученых компьютер сгенерировал профиль и показал, что в детстве они «не любили шпинат, обожали бананы, а от клубничного мороженого плохо себя чувствовали». Затем студентов попросили вторично пройти опрос. В результате популярность клубничного мороженого значительно упала. Ложной информации о его причастности к проблемам с желудком оказалось достаточно, чтобы вызвать отторжение. Около 20 % испытуемых даже «вспомнили» неприятные эпизоды (11). К счастью, без отвращения, ложных воспоминаний и желудочных расстройств разум и чувства – в особенности обоняние – способны помочь преодолеть пищевой соблазн. Эволюция научила нас легко и быстро вырабатывать психологическое и физическое вкусовое отвращение, давая возможность выполнить главную задачу – передать гены будущим поколениям. С точки зрения выживания очень важно не есть зараженную пищу или те продукты, которые в прошлом уже становились причиной дискомфорта. Предки, изменявшие данному правилу, быстро погибали.
Диетическая ароматерапия
Одни страдают пищевыми расстройствами, такими как ARFID и анорексия, а другие, наоборот, настолько сильно любят еду и связанный с ней эмоциональный и сенсорный восторг, что вынуждены ограничивать себя диетами. К сожалению, 95 % диет оказываются малоэффективными. В большинстве случаев сброшенные килограммы – часто с избытком – возвращаются в течение пяти лет. В ходе исследования с участием 19 000 здоровых мужчин главным фактором набора веса за четырехлетний период стала диета (12).
Существует лучшее решение.
Данные научных работ свидетельствуют, что ароматическое воздействие способно помочь человеку похудеть. Как именно? Это выяснили ученые из Нидерландского института еды и питания (Top Institute of Food and Nutrition). Участники эксперимента ели ванильный заварной крем, при этом часть из них ощущала, а часть не ощущала запах ванили (13). Те, кто вдыхал ванильный аромат, откусывали по чуть-чуть. Более интенсивный запах дает более интенсивный вкус, а когда мы ощущаем интенсивный вкус, нам нужно меньше пищи, чтобы получить удовольствие. Иными словами, сильный аромат позволяет есть размеренно. Так как объем порции – главный фактор контроля веса, даже незначительные изменения (например, маленькие кусочки) могут привести к сокращению общего количества потребляемых калорий.
Сложные ароматы дают чувство сытости. В ходе другого исследования нидерландских ученых волонтерам в разные дни предложили отведать два типа клубничного йогурта, а затем оценить степень удовлетворенности и насыщения. Вкус йогуртов был одинаково приятным, отличались только запахи: первый обладал составным 15-компонентным клубничным ароматом, а второй простым 1-компонентным. После йогурта с составным ароматом они чувствовали себя более сытыми и удовлетворенными, чем после простого. Причем насыщение продлилось как минимум 15 минут (14). Маленькие кусочки, чувство сытости и удовлетворения – путь к умеренному питанию, встать на который вам помогут сложные и интенсивные ароматы.
Специальные диетические ароматы
Грейпфрут называют чудо-фруктом для похудения. Он способствует поддержанию низкого уровня инсулина, поэтому приглушает тягу к сладкому, богат пищевыми волокнами, отвечающими за чувство сытости. Грейпфрут – основа многих модных диет, например очень популярной сегодня Скарсдейлской диеты. Скародейл – это название города в предместье Нью-Йорка, где она появилась. Скарсдейлская диета – очень строгий (примерно 900 калорий в сутки) высокобелковый, низкоуглеводный двухнедельный план питания, который подразумевает употребление половинки грейпфрута на завтрак, а в дальнейшем также на обед или на ужин.
Забудем про экстремальные диеты. Есть доказательство, что грейпфрут способствует похудению без сильных пищевых ограничений. Исследование, проведенное в Сан-Диего (Калифорния) при финансовой поддержке департамента по выращиванию и реализации цитрусовых культур штата Флорида (Florida Department of Citrus), показало: испытуемые, которые съедали половинку грейпфрута или выпивали грейпфрутовый сок во время каждого приема пищи, регулярно занимались спортом и правильно питались, за 12 недель сбросили от 1,3 до 1,8 кг (15). Опыт на грызунах принес более ошеломительные результаты. Мыши, которые пили грейпфрутовый сок и соблюдали высокожировую диету, набрали на 18 % меньше веса, чем те, которым вместо сока давали простую воду. Помимо прочего, у «грейпфрутовых» мышей отмечался низкий уровень глюкозы и инсулина – такой же, как у животных, принимавших метформин, препарат для лечения диабета 2-го типа (16). Объем потребляемых калорий, уровень активности и температура тела были идентичны во всех «питьевых» группах. Отсюда следует, что грейпфрут действительно полезен, по крайней мере для мышей.
Полифенолы, вызывающие островатый вкус или слабое жжение в горле от оливкового масла, говорят о его хорошем качестве.
Согласно другому эксперименту на грызунах, один лишь аромат грейпфрута способен подавить желание перекусить. Нос мышей, находившихся в течение десяти минут под наркозом, поместили в пробирку с маслом грейпфрута или лимона. В результате было выяснено, что их жиросжигательная активность повысилась на 76 % по сравнению с мышами, чей нос подвергался воздействию воды (17). Нюхание грейпфрута пока не стало обыденным явлением или частью новомодной эксцентричной диеты, однако исследования на людях подтверждают «похудательный эффект» некоторых запахов.
Качественное оливковое масло получается из оливок, переработанных в течение двух, максимум – десяти часов после сбора.
Оливковое масло славится своими полезными свойствами. Жжение в горле после глотка оливкового масла премиум-класса обусловлено наличием химического соединения под названием олеокантал, который схож с ибупрофеном, но оказывает более мощное противовоспалительное действие. Если бы ибупрофен можно было пить, то он тоже вызывал бы жжение. Вообще, раздражение в горле от оливкового масла – это признак его высокого качества. В маслах из молодых оливок раннего сбора урожая содержится больше всего олеокантала. Чем выше процент полезного вещества, тем сильнее жжение, а чем сильнее жжение, тем больше пользы. На основании медицинских исследований ученые выяснили, что оливковое масло extra virgin снижает риск развития деменции и некоторых форм рака, а также благотворно влияет на работу сердца из-за высокого содержания антиоксидантов. Две независимые научные работы, которые не спонсировали заинтересованные группы, показали, что запах масла помогает контролировать вес.
В 2013 году специалисты из Немецкого исследовательского центра пищевой химии (German Research Center for Food Chemistry) провели следующий эксперимент: в течение трех месяцев в дополнение к обычному рациону здоровым мужчинам и женщинам предлагалось съедать по 500 граммов обезжиренного йогурта, обогащенного ароматическим экстрактом оливкового масла (как такового оливкового масла в йогурт добавлено не было). Участники контрольной группы в течение того же периода времени потребляли по 500 граммов простого обезжиренного йогурта. Те, кто ел йогурт с запахом оливкового масла, не испытывали сильного чувства голода. Более того, они сократили общее потребление калорий, у них нормализовался сахар в крови и к концу исследования снизился процент телесного жира. Для сравнения: участники, которые ели обычный йогурт, не чувствовали особого насыщения, что, по всей видимости, заставило их увеличить потребление пищи в среднем на 176 калорий в день. По истечении трех месяцев процент телесного жира у них не снизился, а наоборот – возрос (18).
Чем это можно объяснить? Вы помните, что аромат ванили позволяет обезжиренному молоку казаться слаще из-за ассоциаций со сладостями? Вероятнее всего, запах оливкового масла провоцирует ассоциацию с жирной пищей, вызывая ощущение сытости и, как следствие, снижение потребления общего объема калорий (19). Точно неизвестно, почему испытуемые, которые ели простой йогурт, включили в свой рацион дополнительные продукты, – о мотивах их никто не спрашивал. Возможно, вкус простого йогурта настроил людей на диету. В результате они стали компенсировать «диетические ограничения» или просто больше думать о еде, что и вызвало увеличение потребления калорий.
На этом исследования запаха оливкового масла не закончились. Ученые провели другой эксперимент, в ходе которого мужчинам в разные дни предлагалось съесть по одному из двух типов обезжиренного йогурта (20). В первом случае это был йогурт, смешанный с ароматическим экстрактом оливкового масла (без масла как такового), а во втором – простой йогурт без добавок. Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) показала, что йогурт с запахом оливкового масла вызывал больший прилив крови к вкусовой коре, чем простой. Это вполне соответствует нашим знаниям о процессах активации вкусовых центров головного мозга ретроназальными запахами. Ученые не оценивали рацион участников и объем калорий, потребляемых после перекуса йогуртом, и все же можно с уверенностью сказать, что при наличии аромата оливкового масла мозг сильнее задействован в акте еды и восприятии «флейвора».
Грейпфрут поддерживает инсулин на низком уровне, снижает тягу к сладкому. Иногда его запаха достаточно, чтобы подавить желание перекусить.
Запахи могут улучшить диету, сделав здоровую пищу более привлекательной. Современное исследование показало, что экстракт цитронеллы – им пахнут свечи, в летние жаркие дни отпугивающие от вас комаров – значительно снижает горький вкус (21). Когда профессиональным дегустаторам с зажимами на носу – чтобы они не чувствовали аромата – дали попробовать различные горькие черные чаи с небольшим количеством цитронеллы, они назвали их менее горькими, чем те же самые чаи, но без каких-либо добавок. Дальнейший анализ выявил секрет цитронеллы. Он крылся в ее способности блокировать особые вкусовые рецепторы на языке. На восприятие вкуса влияют не только психологические ассоциации, некоторые ароматы напрямую взаимодействуют с нашими вкусовыми рецепторами. Блокирующее действие цитронеллы еще следует проверить на других продуктах, и все же это открытие свидетельствует о том, что капля лимонной травы на горьких низкокалорийных питательных овощах способна сделать их более привлекательными.